Sain ilmaiseksi kausikortin erääseen kuntosaliin ja tarkotus olisi nyt alkaa käymään siellä. Miten punttiksella käynti kannattaisi aloittaa, jos haluaa saada kokoa lihaksiin sekä parannettua ihan yleiskuntoa. Kannattaako käyttää kaikkia laitteita? Entä kuinka monta toistoa kerralla ja millä painolla kannattaa aloittaa? Entä kuinka monta kertaa kannattaa käyttää kutakin laitetta per ilta. Oisko noin kolme iltaa viikossa hyvä? Onko paras taktiikka se, että kiertää kaikki laitteet vuorotellen, vai siten että käyttää yhtä laitetta kerrallaan paljon. Monia kysymyksiä, kiitos jos joku osaa vastata :).
punttiksella käynnin aloittaminen
aloittelija
3785
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 3
Vanhimmat
www.pakkotoisto.com
Moi!
Paljon oli kysymyksiä, toivottavasti muistan vastata kaikkiin.
Ensinnäkin voisin sanoa, että harjoittelun voi jakaa kahteen eri osaan, Kunto/kiinteytysharjoitteluuun ja VOima/massakasvattamiseen.
Kunto harjoittelussa laitteissa tehdään kohtalaisen kevyillä (niin että jaksat tehdä sarjan loppuun vaivatta) painoilla monta toistoa.
Esimerkiksi jos teet vatsalihaksia niin esim. 5 x 30 liikettä, välissä minuutin kahden tauko.
Jos sama tehtäisiin puolestaan voima/lihas harjoitteluna niin sen voisi tehdä lisäpainon käsissä ja esim. 3 x 13 toistoa. Oikean voimaharjoittelun painomäärän tiedät siitä, että viimeinen toisto on niin raskas, että jaksat tehdä sen nipin napin.
Aloittelijalle suosittelisin aloittamaan kuntoharjoittelulla, eli salilla teet aina pitkiä sarjoja monta kertaa ( 3 x 30, 4 x 25) oli laite mikä tahansa. Tämä vammojen välttämiseksi ja kropan totuttamiseksi.
Pari kolme kuukautta kuntoharjoittelua tehtyäsi voit siirtyä massa/voima harjoitteluun, eli teetkin suurilla painoilla lyhyitä sarjoja. Tähän mennessä peruskuntosi on jo kohonnut ja lihakset ovat vastaanottavaisempia vaativaankin harjoitteluun.
Myös lihakset tottuvat tietynlaiseen harjoitteluun, eli jotta tuloksia myös syntyy on hyvä vaihdella kunto ja voima harjoittelun välillä 3- 4 kuukauden välein.
Sitten itse laitteisiin. Kohtuullinen määrä käydä salilla on kolme kertaa viikossa, sillä kroppa tarvitsee myös lepopäivänsä. Tosin liikkumatta ei tuolloinkaan tarvi olla, vaan voi tehdä toisenlaista liikuntaan esim. kävellä tai käydä aerobicissa.
Hyvä tapa on jakaa harjoittelu esim näin: ma harjoittelu, tiistai lepo, keskiviikko harjoittelu, torstai lepo, perjantai harjoittelu ja viikonloppu lepoa.
Myös eri laitteiden käyttö on hyvä jakaa kolmelle päivälle lihasryhmien mukaan.
Maanantaina voi keskittyä tekemään esimerkiksi koukistajat (nk.habat), selkälihakset ja vatsa.
Samaa lihasryhmää, esim koukistajat voi tehdä esim. kolmella eri laitteella, samoin selkä esim. koneessa ja sitten ihan perinteisin liikkein. Vatsalihaksia voi treenata jokaisena kolmena päivänä.
Keskiviikkona voi olla sitten vaikka jalkapäivä, jolloin kädet saavat levätä. Eli periaatteessa voi ajatella, että kaikki navasta alaspäin prässiin. Laitteita ja toistoja voi valita sen mukaan, mitä aluetta haluaa erityisesti kropassa muokata, eli kaikkea ei toki tarvitse tehdä. Jos pohkeet ovat muodokkaat ennestään, niin niiden treenamisen saa unohtaa hyvällä omallatunnolla.
Jalkojen kanssa kannattaa olla erityisen varovainen, eikä tehdä raskaita lyhyitä sarjoja, sillä harva nainen haluaa itselleen supersuuret pakaralihakset tai pohkeet, eli kohtalaisilla painoilla ja pitkiä sarjoja. Muista vatsa.
Perjantaina on toinen "käsipäivä" eli ojentajat, ne johon tulee yleensä heltat käsivarsien alapuolella, olkapäät ja jälleen vatsa. Jälleen sama homma eli tee useita sarjoja eri laitteilla, jolloin saat vaihtelua harjoitteluun.
Ja aina ennen harjoittelua lämmittely pyörällä tai juoksumatolla min. 10 minuttia,tai että hiki tulee pintaan ja kevyt venyttely, etteivät lihakset revähdä, samalla saat myös notkeutta.
Harjoittelun lopussa jälleen lämmittely, mutta vain kevyt venyttely. Noin tunti treenin jälkeen kotona, voi lämmitellä esim. hyppynarulla ja tehdä perusteellisemman venyttelyn kun lihakset ovat hieman palautuneet.
Toivottavasti tästä oli edes jotain apua...
Kuntosalin ohjaajat myös usein neuvovat mielellään niin laitteiden käytössä, kuin treeniohjelman teossakin, joten rohkeasti vain kysymään!
Kuntosaleilla olevat ohjaajat ovat ammattilaisia, jotka yleensä mielellään tekevät sinulle sopivan treeniohjelman. Kun pyydät jotain heistä tekemään sinulle ohjelman, niin kaikki sujuu parhaiten.
Hyvä kuntosaliohjaaja räätlöi ohjelman kuntopohjasi ja kuntosalikokemuksesi perusteella, sekä sen perusteella mitä kohtia erityisesti haluat treenata ja parantaa.
ELi reilusti vaan kysymään.