saliohjelma ja lisää lihasmassaa

Joka toimii pyllylle. Kun teet kyykkyjä, lisää enemmän painoja, vähemmän toistoja. 10-12 riittää sellaisilla painoilla, että juuri ja juuri jaksat. Sama juttu muissakin, lisää painoa, vähemmän toistoja. Sillä saat kasvatetua lihasta. Hartioihin hyvä liike on vipunosto vapailla painoilla esim. 3*10-12 toistoa sellaisilla painoilla, että juuri ja juuri jaksat sarjat puhtaasti.

Älä kiirehdi tavoitteittesi kanssa!

Kun vähän tehostat treeniä ja syöt fiksusti ja monipuolisesti niin olet aivan upeassa kunnossa parin kolmen vuoden kuluttua!

Sinulle tullaan ehdottamaan, että älä juokse koska se estää lihasten kasvamista... mutta älä välitä niistä. Parempi että olet jatkossa sopivalla tavalla lihaksikas hyväkuntoinen nainen!

Varmista hallittu lisäenergian saanti monipuolisen ruokailun lisäksi... toisinsanoen huolehdi lisäproteiinin saannista...

Sarjat muutat hivenen lyhemmäksi ja haet lihaskasvatusärsytyksen sopivilla painoilla...


ja sopivia painoja ovat sinulle sellaiset että jaksat tehdä eka sarjalla 15 liikettä... toisella 10-12... ja kolmannella lisäät painoja siten, että jaksat nostaa maximissaan 8 kertaa... voit ottaa myös treeniin sarjoja joissa et jaksa nostaa 2-4 nostoa enempää mutta tärkeää on aina se, että se viimeinen sarja jää kesken... siten, että yrität pinnistää ja pusertaa liikkeen loppuun mutta ei vaan mene...

Lupaan että saat paikat kipeeksi ja huomaat että nostat hetken kuluttua isompia painoja... = lihaksesi oppivat työskentelemään tehokkaammin, mutta tarkoittaa myös että lihaksesi kasvavat...
(mitä enemmän nousee rautaa >>> sen enemmän täytyy olla lihasta)

Tärkeää on muistaa, että olet nuori ja jos jatkat valitsemallasi tiellä nykyiselläkin treenillä tulet omaamaan kadehdittavan vartalon kolmekymppisenä... ja monet muut ovat menettäneet bodynsa jo siinä vaiheessa!!!

"pyllyäsi" saat hyvin kasvatettua seuraavilla liikkeillä:
-jalkakyykky(tanko niskantakana) 12,10,10,8(=toistojen määrät, lisää painoja aina sarjojen välillä,et saat just ko.toistot)
-askelkyykky(melko sama ku edellä)
-jalkaprässi(muista myös treenata pohkeet)14,12,10
-selänojennus penkissä 20,20,15 (niin nopeesti ku pystyt)
-syväkyykkyhyppyjä(ilman painoja)10,10,10 (max teholla)
-lonkan koukistajat ja ojentajat 25,20,20
-KÄY MYÖS LENKKEILEMÄSSÄ N.2 KERTAA/VKO
-suosittelen spinningiä(en itse ole käynyt, tehoaa varmasti)

Jos haluat massaa lisää niin syö(terveellisesti, runsaasti proteiinia(=tonnikala,kananmuna,maito,pasta,puuro,jogurtit...)) enempi kun kulutat

että jos haluat tosissasi lihaksia niin sinun täytyy vähentää tuosta juoksumäärästäsi melkoisesti. Juoksu on kuluttavaa liikuntaa ja vähentää mahdollisuuksiasi lihaskasvuun. Kaikkea ei voi kotikonsteilla saada, tämä täytyy hyväksyä. Juoksu tukee sopivassa määrin puhdasta voimaharjoittelua ennenkaikkea palauttavana ja huoltavana harjoitteena. Kyykky, prässi ja askelkyykky ovat hyviä harjoitteita. Lihas taasen tulee näkyviin kun rasvan polttaa sen päältä pois. Oli tuo lihas sitten minkä kokoinen tahansa. Tsemppia treeneihin!