Hei!
olen 19 vuotias tyttö ja olen treenannut nyt kolmen vuoden ajan salilla melko keveillä painoilla useita toistoja (niin että jakssaa juuri ja juuri tehdä 25 toistoa) sillä olen elänyt luulossa, että juuri se kiinteyttää, eikä saa lihaksiani kasvamaan pulleiksi. Tavoitteena on nimittäin näyttää mahdollisimman hoikalta eli kuntosalilla tähtään kiinteytymiseen. Nyt kuitenkin luin jostain uutta tietoa että tulisikin treenata isoilla painoilla muutama toisto. Osaisikohan joku täällä neuvoa mikä tieto todella pitää paikkansa? Treeniohjelmatkin olisivat enemmän kuin tervetulleita. Haluan kuitenkin suunnata ohjelman pääasiasa jalkoihin ja keskivartaloon. Suuret kiitokset mikäli joku osaisi hieman neuvoa!
olen 19 vuotias tyttö ja olen treenannut nyt kolmen vuoden ajan salilla melko keveillä painoilla useita toistoja (niin että jakssaa juuri ja juuri tehdä 25 toistoa) sillä olen elänyt luulossa, että juuri se kiinteyttää, eikä saa lihaksiani kasvamaan pulleiksi. Tavoitteena on nimittäin näyttää mahdollisimman hoikalta eli kuntosalilla tähtään kiinteytymiseen. Nyt kuitenkin luin jostain uutta tietoa että tulisikin treenata isoilla painoilla muutama toisto. Osaisikohan joku täällä neuvoa mikä tieto todella pitää paikkansa? Treeniohjelmatkin olisivat enemmän kuin tervetulleita. Haluan kuitenkin suunnata ohjelman pääasiasa jalkoihin ja keskivartaloon. Suuret kiitokset mikäli joku osaisi hieman neuvoa!
Vastaukset 8
Vanhimmat
... on naistenlehtien huuhaata! Itse olen käynyt salilla monta vuotta, teen suhtkoht raskailla painoilla 3x12. Esim. lähentäjissä 50 kg ja loitontajissa 55kg painoa, jalkaprässissä 60kg. Olen hoikka eikä itselläni todellakaan ole mitään pulleita lihaksia jaloissa! Lähinnä naurattaa juuri nämä naiset salilla mitkä vemputtaa esim. lähentäjiä 20kg:n vastuksella jotain 50 toistoa, koska se "kiinteyttää" lihaksia. Sellaista ei yksinkertaisesti ole kuin lihaksien kiinteytys! Lihas kasvaa! Eri suuruissa painoilla ja eri pituisilla sarjoilla saadaan aikaa kyllä eri vaikutuksia. Esim. 3x15 (kevyemmät) toistot tuovat lihaskestävyyttä ja esim. 3x8-10 (raskaat)toistot ja sarjat voimaa.
siis minä harrastan kestävyysjuoksua (olen aloittamassa kohta kuntosalilla käynnin polvivamman takia) eikä minulla ole mitään isoja lihaksia..........tietääkseni kestävyysharjoittelussa treenataan juuri pitkiä sarjoja kevyemmillä painoilla? minulla on kyllä valmentaja, mutta lomalla en ole voinut ilmoittaa hänelle vielä salilla käynnistä.
saa kestävyyttä, ja sitä kestävyysjuoksussa tarvitaankin. "kiinteytymisessä" on käsittääkseni kyse siitä että lihas kasvaa ja rasvakerros lihaksen päältä ohenee kun rasva palaa. tähän päästään yhdistämällä laihduttaminen (ruokavalio), aerobinen liikunta ja kuntosaliharjoittelu riittävän suurilla painoilla.
... kirjoitti, että 8-10 toistoa/sarja tuo voimaa. Minä taas olen oppinut niin, että 1-8 toistoa tuo voimaa ja 8-12 on enemmänkin massareeniä. Minä reenaan voimaa ja sen takia teen noin 5-6 toiston sarjoja. Esim. jalkaprässi on 125-130kg. En tee ollenkaan mitään lähentäjä-loitontaja-vemputtajia, koska niistä ei ole mitään hyötyä. Suosittelen myös tekemään mahdollisimman paljon vapailla painoilla, koska ne vahvistavat myös pienempiä tukilihaksia ja niillä, siis vapailla painoilla, voi vaikuttaa liikerataan.
"Minä taas olen oppinut niin, että 1-8 toistoa tuo voimaa ja 8-12 on enemmänkin massareeniä. Minä reenaan voimaa ja sen takia teen noin 5-6 toiston sarjoja."
Voima ja massa kulkee käsi-kädessä naturaalilla saliharrastajalla. Nykyään suositaa paljonkin esim 5*5 -tyyppistä treeniä massan hakuun. Tärkeintä on se että treenataan vapailla painoilla nousujohteisesti ja säännöllisesti ja syödään riittävästi.
Jos harrastaa jotain voimalajia niin treeni on tietysti erilaista kuin bodailu mutta nuo sarjamääräsäännöt eivät ole edes suuntaa antavia.
Max. voima 1 - 2 toistoa, yli 85% TODELLISESETA maximista. EI massa kasva.
Pikavoima 2 - 4 toistoa, 70 - 85%, räjähtäen, EI massa kasva.
Perusvoima 4 - 6 toistoa, 60 - 70%, hyvä nopeus, alkaa tulemaan massaa, ei naisille.
Voimakestävyys 20 toistoa ja yli, 30% tietämissä, saattaa polttaa lihaksen sisäistä rasvaa.
Massan hankinta 8 - 12 toistoa 40 - 70% "jähyämällä".
Eivät ole yksiselitteisiä asioita vaan täytyy käyttää eri ärsykealueita, vaihtaa ohjelmaa riittävän usein, rytmittää viikot ja kuukaudet.
Raskas, kevyt, keskiraskas jne.
Suoritustekniikka on tärkeä.
hyvä ohjelma pilataan virheellisellä toteutuksella.
Opetelkaa oikein heti alkuun.
Kuullostelkaa itseänne.
Älkää naiset pelätkö lihasten pullahtamista. Se on uskomattoman kovan työn takana ilman lääkkeitä.
Miehetkin joutuvat äheltämään sen eteen ja meillä on sentään luonnon antamat "eväät" jotka nekään eivät kaikille riitä.
"Tavoitteena on nimittäin näyttää mahdollisimman hoikalta eli kuntosalilla tähtään kiinteytymiseen."
Unohda kiinteytyminen. Kropan kiinteytymisellä voidaan tarkoittaa ainoastaan sitä, että "vaihtaa" oikealla liikunnalla takamuksessa olevan rasvan lihakseen, sillä lihas on kiinteämmän tuntuista ja näköistä kuin rasva. Ja koska olet käynyt jo kolme vuotta salilla niin varmasti huomaatkin miten lihaksesi ovat kehittyneet. :)
Itse olen ahkera salilla kävijä, mutta en mikään tietäjä missään asiassa, mutta mielestäni 25 toiston sarjat ovat pitkät, liian pitkät. Mielestäni ei ole mitään järkeä tehdä noin pitkillä toistoilla, siinä tuhlaa vain ja ainoastaan aikaa. Pudota sarjat noin 15 toistoon ja lisää vastusta niin, että liike myöskin tuntuu. Ja ajan myötä, kun 15 toistoa tuntuu liian kevyeltä niin lisää reippaasti vastusta, älä toistoja. Näin tapahtuu kehitystä. Ja kehityksen myötä treeni on myöskin paljon mielekkäämpää.
Naiset pelkäävät aivan liikaa, että lihakset kasvavat isoiksi, ja näin ollen treenaavat juuri sinun kuvaamallasi tyylillä. Naiset ja miehet painivat hiukan eri sarjassa "lihasten kasvatuksessa". Naisten lihakset eivät todellakaan kasva samassa suhteessa kuin miesten. Itse aloitin noin kaksi vuotta sitten voimaharjoittelun. Treenaan raskailla painoilla lyhyitä sarjoja. Voimat ovat kasvaneet aivan hurjasti, alussa tietysti enemmän, nyt kehitystä ei tapahdu, koska en ole ehtinyt salille kuin kerran viikossa, mutta riittää pitämään voimat tallella. Voimaharjoittelusta ei ole ollut mitään muuta kuin hyötyä! Olo on paljon kevyempi, ja onhan se erittäin mukava fiilis kun miehet katsovat salilla pitkään kuinka hoikka tyttö treenaa (joissakin liikeeissä) lähes yhtä raskailla painoilla kuin he, tai kun jaksan tehdä enemmän (miesten)punnerruksia kuin he.
Toki lihakseni ovat silmämäräisesti kasvaneet (tarkoitan lähinnä käsiä) ja näkyvät kyllä, koska rasvakerrokseni ei ole järin paksu :) Mutta paljon mieluummin omistan tiukat käsivarret, jossa hauis pullistelee, ja ojentajalihakset näkyvät kuin käsiä ojentaa taaksepäin, kun löysät ja roikkuvat käsivarret.(tosin hauikseni ei ole mikään järin isokokoinen, koska en ole mies :) Samalla treenaamisella, mutta jos olisin vastakkaista sukupuolta lihakseni olisivat varmasti paljon suuremmat).
Ja aloita ihmeessä treenaamaan koko kroppaa. Jalkoja, vatsaa, selkää ja KÄSIÄ. Yleensä naiset juuri keskittävät treeninsä pääasiassa jalkoihin, ja unohtavat ylävartalon, mikä juuri tarvitsisi enemmän vahvistusta.
Toivottavasti oli jotain apua! Tsemppiä liikkumiseen! :)
suuet kiitokset erittäin hyvistä vastauksista! Nyt lähden kyllä ihan uudella innolla salille. eipä auta muu kuin mennä ottamaan selvää uusista painovastuksistani :)! KIITOS!