Kunto täysin nollassa

Kuntoilijalle normaali ruokavalio on hyvä. Syö monipuolisesti ja kohtuudella KAIKKEA. Myös herkkuja. Ei elämisen tarvii olla askeettista kitumista.

Eihän sitä kahdessa kuukaudessa ihan älyttömiä pysty tekemään, mutta jotain kuitenkin...
A) Käytä kulkemiseen polkupyörää mahdollisuuksien mukaan. Älä aja autolla pieniä matkoja.
B) Harrasta sauvakävelyä. Saat enemmän sykettä kuin tavallisesta kävelystä, mutta ei rasita niin paljoa kuin juokseminen.
C) Kun juokset, kävele välillä. Juokse taas ja kävele välillä. Pieniä pätkiä molempia. Älä juokse täysillä, vaan hitaasti PITÄÄ PYSTYÄ PUHUMAAN.

Ja lopuksi. Ei ole mitään syytä hävetä huonoa kuntoaan. Enemmän kannattaa hävetä sitä, että se sohva on ollut talven ajan voimakkaampi. Rohkeasti ulos.

Mikähän tuo "reipas hölkkä" on? Kauanko sinulla meni sen 10 minuutin juoksemiseen? Todennäköisesti ongelma on juuri sinä, että juokset liian kovaa. Ei kannata juosta samaa vauhtia kuin ennen. Hidasta selkeästi vauhtia niin jaksat juosta pidempään. Ei kannata väkisin juosta ja vetää itseään ihan piippuun.

Aluksi voi aivan hyvin kävellä välillä. Jos kunto tuntuu olevan ihan nollissa niin kävelet enemmän kuin juokset (esim. 5min/2min jne.) Vähitellen lisäät juoksun osuutta ja matkaa. Älä ajattele kilometrejä vaan mielummin lenkkiin kulutettua aikaa. Huippukuntoisillakin on voinut joskus olla huono kunto, ei siinä ole mitään noloa. Päinvastoin, on hienoa jos olet päättämyt aloittaa kuntoilun.

huomattavasti sinua vanhempi mieshenkilö. Olen harrastanut liikuntaa melko satunnaisesti ja elämää taaksepäin katsoessa olen katunut, ettei liikuntaharrastus ole ollut säännöllistä. Jos tulee pitkiä harjoitustaukoja, niin kunto väkisinkin pyrkii taantumaan ja liikkeelle on lähdettävä matalammalta tasolta kuin ennen taukoa, kuten täällä on neuvottukin. liikunnan ja harjoittelun ilo olisi tärkeää saada säilymään, voisi ehkä kokeilla vaihtelevasti eri lajejakin,vaellusta, suunnistusta, rullaluistelua ja ehkä hiihtoa talvella ja pyöräilyä. Sitten lenkkikaveri tai ryhmä saattaisi auttaa osallistumaan.
Painoindeksisi on n. 24,4, joka on normaalin rajoissa, mutta lähenee ylärajaa. Sipsejä ym. ei voi syödä enää joka päivä. Marjoja, hedelmiä, juureksia ja kasviksia olisi hyvä saada ehkä lisää ruokavalioon ja valkuaista. Kun tulet yli kolmekymmenvuotiaaksi, niin painonhallinan kanssa on isompia ongelmia kuin nuorempana ja kun täytät 40, niin koko oman terveyden hoito ja kunnon ylläpito on asetettava uudelle, jäntevälle tasolle, sillä ainakin 45:n vuoden jälkeen luonto rupeaa muutoin tekemään rapistavaa tehtäväänsä tuntuvasti ja pientä kremppaa alkaa olla siellä täälä. Sisua ja yritystä ja säännöllinen liikunta hyväksi tavaksi, niin eiköhän se siitä. itseäni ovat aina hirvittäneet ne kaikenlaiset aika, paino, nopeus ym. mittaukset, jotka aina ovat kohtalokkaasti ilmaisseet heikentynyttä kuntoa sitä enemmän, kun ikää ja painoa ja harjoittelutaukoja on tullut lisää. Tsemppiä !

Jos huonosta kunnosta on haittaa ja varsinkin häpeää, niin kannattaa aloittaa mahdollisimman maltillisesti. Koska olet vielä kasvuiässä, niin hankkimasi peruskunto ei välttämättä säily.

Ennen kuin alkaa käymään fyysisesti vaativimmilla lenkeillä, joiden johdosta kunto nousee, kannattaa totuttaa kroppaa rasitukseen jo hyvissä ajoin. Tähän sopii mainiosti hidas hölkkä jolloin voi samalla painottaa kevyttä rasitusta mm. pohkeille ja reisille. Hidas hölkkä ei myöskään rasita sydäntä liian äkkillisesti, jolloin aggressiivista hengästymistä ei tule. Kevyeen alkutotutteluun voit hyvin käyttää viikon aikaa, 4-6 päivänä.

Alkutotuttelun jälkeen kannattaa aloittaa perushölkkä. Muista pitää hölkkä mahdollisimman hitaasti etenevänä ja korkealla astunnalla. Tällöin jalkojen lihakset joutuvat tekemään enemmän töitä. Tähän harjoitteluosioon kanattaa käyttää aikaa viikosta puoleentoista viikkoon.

Muistutan myös tuosta ruokavaliosta. Mahdollisismman monipuolista ruokaa, runsaasti valkuaisaineita ja hiilihydraatteja. Kalsium ja D-vitamiini vahvistavat myös luustoa, joka estää rasitusmurtumat.

Kun olet edennyt hölkkäämisessä tasolle, jossa hölkkääminen ei enää nosta sykettä kovan rasituksen tasolle, voit aloittaa juoksuharjoittelun. Aloita kilometristä, jonka juokset verkkaisesti ja pidä hengitystauko. Toista sama niin, että tunnet maitohapot pohkeissasi. Nyt juoksuharjoittelussa korostuu lepo ja ravinto, jota on hyvä saada riittävästi tulosten takaamiseksi. Matkaa jota juokset, voi lisätä aina sen mukaan miten jaksaa. Juoksua ja hölkkää voi aina yhdistellä, mutta hölkkä itsessään ei kohota kuntoa, vaan lhakset maitohapoille vetävä juoksuharjoittelu.

Niin, ja lopuksi tärkein harjoitus: Psyykkinen kestävyys lisää kaikkein eniten fysistä kestävyyttä. Kun lihaksia pakottaa rankan juoksun aikana, vahva mieli lisää kestävyyttä entisestään. Alussa maitohapot saattavat tuntua kivuliaalta, mutta ajan myötä niihin tottuu. Kunhan muistaa alussa aloittaa kevyesti ja asteittain siirtyä rankempaan harjoitteluun. Harjoittelupäiväkirjan pitäminen voi auttaa rytmissä pysymisen. Hyvän kunnon saavuttaminen on loppujen lopuksi itsestä kiinni.