Moi,
Olen käynyt salilla jo noin 7 kertaa ja olen 18v,70Kg ja 173cm. Kysyisin muutamia asioita.
Eli kuinka monta kertaa viikossa minun tulisi käydä salilla, jotta lihasmassaa alkaisi kasvaa? Tällä hetkellä olen käynyt 3 kertaa viikossa salilla ja treenaan muita urheilulajeja 3 kertaa viikossa?(Onko tämä 3 kertaa viikossa tarpeeksi?)
Yritän syödä päivittäin vähän päälle 100g proteiinia.
Thx viestistäsi!
Olen käynyt salilla jo noin 7 kertaa ja olen 18v,70Kg ja 173cm. Kysyisin muutamia asioita.
Eli kuinka monta kertaa viikossa minun tulisi käydä salilla, jotta lihasmassaa alkaisi kasvaa? Tällä hetkellä olen käynyt 3 kertaa viikossa salilla ja treenaan muita urheilulajeja 3 kertaa viikossa?(Onko tämä 3 kertaa viikossa tarpeeksi?)
Yritän syödä päivittäin vähän päälle 100g proteiinia.
Thx viestistäsi!
Vastaukset 16
Vanhimmat
3kertaa viikossa on liikaa jos treenaa muutakin 3 viikossa.
2 kertaa viikossa riittää ja treeniväli väh.3 päivää.Tee kaikki lihasryhmät samalla kertaa tehokkaasti eli EI mitään puolentoista tunnin treenejä,hyvä treeniaika n.45 min.
Yritä syödä usein(5 kertaa päivässä)lisäproteiinia sitten herasta ainakin aamuisin iltaisin.
Ja jos kasvaa haluat niin riittävä yöuni(väh 8 tuntia)on must.
kyllä mielestäni 3 kertaa viikossa(4 lepopäivää!) salilla on hyvä määrä eikä 45 minuutissa oikein ehdi tehdä kaikkia lihasryhmiä, koska sarjoina on 12*3 ja palautus sarjojen välissä vie aikaa.
Vai mitä olette mieltä?
Miksi kyselet jos kerran tiedät mikä on hyvä määrä.
Ota sarjoja vaikka 3x8,palautus noin 1 min.
Tee pelkkiä perusliikkeitä:
-penkki
-leveä ylätalja rintaan
-pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla.
-hauiskääntö tangolla
-Ranskalainen punnerrus maaten
-jalkakyykky
Siinä se aloittelijalle sopiva ohjelma,painoja nostetaan aina hiukan lisää(kun menee ne 3x8 helposti)
Vain 2kertaa viikossa,sun täytyy palautuakin joskus.
Siis eikö noin joka toinen päivä lepoa takaa hyvän palatumisen?
Haluat siis kasvattaa lihasmassaa? Perusvoimaa? 3*8 sarjat on siihen juuri hyviä. Kannattaa jakaa vaikka reenit vaikka ylä ja ala kroppaan, niin ehdit useampia liikkeitä yhden reenin aikana. 3kertaa viikossa salilla on mielestäni ihan hyvä ja normaali tahti käydä salilla. Jos ohessa reenaat aerobisia lajeja,niin tosi hyvä! Mutta muista lepo päivä kerran viikkoon :)
Jos on 7 kertaa käynyt salilla niin ehkäpä jokunen viikko koko kroppa pari kertaa viikossa olisi parempi,sen jälkeen 2 jakoinen ohjelma:
1 päivä:rinta,hartiat,ojentajat
2päivä:jalat,selkä,hauikset
tehtynä tosiaan joka toinen päivä havaittu toimivaksi.(lihasryhmän treeni tulee 1.5 kertaa viikossa)
Kuinkas kovia ne muut urheiluharrastukset?
Pelailen jalkapalloa (1.5h) ja tennistä (2.0h)
Salilla treenaan kuitenkin lähes pelkästään yläkroppaa...
Kolme kertaa viikossa on hyvä määrä.
Koska olet 18 v mies niin ihan hyvin palaudut.
Treenaa koko kroppa kerralla ja treenaa niitä jalkoja kunnolla. Jalkatreeni on avain suureen lihasmassaan.
2-4 treeniä viikossa sopiva määrä. Suosittelen "kuuntelemaan" kroppaa ja treenaamaan sen mukaan miten palaudut. Voit ottaa tavoitteeksi, että treenaat vähintään 2 kertaa viikossa, mutta pyrit kolmeen kertaan viikossa.Ensin jaat itsellesi hyvän ohjelman. Se voi olla kaksijakoinen tai kolmijakoinen. En suosittele massan kasvatukseen jakamatonta ohjelmaa jossa kaikki lihakset treenataan kerralla.Enkä myöskään susoittele aloitelijoille yli kolmeen osaan jaettua ohjelmaa.
Kolmeen osaan jaettu ohjelma voisi olla vaikka seuraavanlainen:
1.Rinta,olkapäät,ojentajat
2.Selkä,hauikset
3Jalat,pohkeet,vatsat
Ajatellaan, että treenaat 1 treenin maanantaina. Voit hyvin tehdä 2.treenin jo keskiviikkona sillä maanantaina 2 treenin lihakset eivät rasittuneet paljoakaan.3 treenin voisit tehdä sitten jo vaikka torstaina sillä 1 ja 2 treenissä eivät jalat rasittuneet. Perjantaina olisit taas valmis 1 treeniin sillä maanantaista lihakset ovat jo palautuneet. Tätä rataa voi sitten jatkaa, mutta välillä totaalilepoa, ettei ylikunto yllätä. esimerkiksi viikonloput voisit pitää totaalilepoa eikä viikon paussi parin kolmen kuukauden välein ole haitaksi kehityskelle.
Valitset ohjelmaasi tarkoin myös harjoitusliikkeet. Ei mitään hilavitkuttimia vaan kylmää rautaa: tangot,levypainot ja hanttelit käyttöön. Koneista parhaimpia ovat taljat, mutta muita laitteita et varsinaisesti tarvitse.
Maastaveto,kyykky,penkki,vinopenkki,pystypunnerrus,ranskalainen-punnerrus,hauiskäännöt eri variaation, unohtamatta istumaannousuja ja pohkeita. Tähän vielä ylä/alatalja päälle niin muuta et tarvitse. Sarjoja alkuun 3x10 tai jotain sinne päin. Kokeilemalla selviää paljonko treeniä kroppasi ottaa vastaan.
Sitten vaan syömään. Kunnolla energiaa ja proteiinia n.2 grammaa vuorokaudessa per kehon painokilo. Proteiinia siis 2grammaa/kehon painokilo joka päivä vaikkei olisikaan treenipäivä!! Sinun tapauksessasi se on vain 140grammaa proteiinia vrk:ssa ja tuollaisen määrän kokoonsaaminen on todella helppoa.Jos ei tee mieli syödä niin ei väkisin vaan heraproteiinia avuksi!
Mistä kaikesta saisin hyvin proteiinia?
Tiedän, että raejuustosta, tonnikalasta ja juustosta saa hyvin proteiinia, mutta aina ei vaan jaksa syödä tätä ruokaa.
tietoa löytyy vaikka tuolta:
http://ufsweb.myvisio.com/showpage.asp?id=4983
UFS:lle kannattaa rekisteröityä niin voi keskusteluissa kysellä ruoka ja treeniasioista.
UFS:llä on muuten hyvää ja halpaa heraa.
Noiden lisäksi ainakin seuraavat ruokalajit ovat hyviä proteiininlähteitä: maitorahka,kananmunat,liha,kala,maito,tofu,palkokasvit ja pähkinät näin muutamia mainitakseni.
Tutki tuotteiden pakkauksia niin sieltähän sä sitä ravintoinfoa saat esimerkiksi tuotteen proteiinipitoisuudesta.
Kaikki proteiinit eivät ole lihaskasvua ajatellen saman arvoisia, mutta on myös hyvä jos saat proteiinia erilaisista lähteistä. Tällöin aminohapporakenne pysyy hyvänä.
Heraproteiini on myös nykyään todella edullista ja lihaskasvua ajatellen hyvää proteiinia. Esim FAST valmistaa edullisia proteiinivalmisteita mm. hera80. Tosin tuon 140grammaa saa helposti kokoon jo tavallisesta ruoastakin, mutta ei ole mitenkään väärin käyttää lisäravinteita apuna kiireisinä päivinä tai silloin kun ruokavalio sisältää liian vähän proteiinia tai sitten siinä tapauksessa, että kiinteä ruoka ei enää maistu aamupalan, lounaan,päivällisen ja iltapalan lisäksi.
Onneksi olkoon uudesta harrastuksesta!
Oma ehdotukseni on, että treenaat kolme kertaa viikossa kahdella eri koko kropan läpikäyvällä ohjelmalla, siten että treenipäivän väliin jää ainakin yksi lepopäivä. Vuorottelet siis noita ohjelmia, vaikkapa seuraavasti:
Ohjelma 1.
Maastaveto
Leuanveto
Pystypunnerrus
Vatsa
Ohjelma 2.
Kyykky
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
Vatsa
Tee oikealla tekniikalla 2-3 sarjaa per liike, toistoina 8-12/sarja. Pyri aina lisäämään edelliskerrasta joko toistoja tai sitten painoa.
Ohjelmat saattavat tuntua paperilla helpoilta, mutta eivät sitä kuitenkaan ole, jos treenaat tosissasi, etkä vain käy liikkeitä läpi. Saatat myös ihmetellä, miksi mukana ei ole niitä hauiskääntöjä ja ojentajaliikkeitä, mutta edelliset liikkeet kyllä kasvattavat niitäkin vallan hyvin. Esimerkiksi soudut ja leuanvedot treenauttavat selän ohella myös hauiksia ja vastaavasti punnerrukset ojentajia.
Tarkoituksena on ensin kasvattaa sitä massaa, jota sitten voi alkaa jaotelluilla ohjelmilla hienosäätää tarpeen mukaan. Ja nämä perusliikkeet ovat ne parhaimmat massan kasvattajat, edellyttäen tietysti, että ravintoasiatkin ovat kunnossa. Siitä olikin jo edellisissä viesteissä asiaa.
Pakko olla erimieltä noiden hauis ja ojentajasarjojen poissaolosta. Kädet eivät kyllä kasva kunnon mittoihin ilman varsinaisia käsitreenejä. Muutenhan tuo voisikin olla ihan toimiva setti.
Tosi hyvä ja toimiva setti!
Niitä käsiä ei todellakaan tarvitse erikseen treenata. Leuanveto on paras haba-liike.
Lihaksen eristäminen ei oikeasti eristä. Se vaan tuntuu siltä! Tästä on myös tieteellistä faktaa...
Itse olen myös koittanut tätä. Ja pakkiksella ja muscletalk.co.uk:ssakin olen tästä lukenut.
Monille käsien pienuutta murehtiville on jopa suositeltu käsitreenin loppettamista joksikin aikaa.
kiitos kaikista viesteistä!