Tarkoituksenani on juosta maraton elokuussa Helsingissä. Juoksua olen harrastanut säännöllisesti vuosia, mutta nyt olen menossa ensimmäistä kertaa maratonille. Tavoitteenani on oikeastaan vain maaliinpääsy, mutta aion kuitenkin yrittää pysyä 4.30 aikaan tähtäävän jäniksen perässä.
Tällä hetkellä olen juossut kahdesti viikossa 13 km, jossa olen ottanut välillä nopeita pyrähdyksiä. Tästä peruslenkistä ei ole enää pitkään aikaan tullut minkäänlaisia jälkikipuja.
Kerran viikossa olen juossut tasaista vauhtia 27 km suurinpiirtein aikaan 2.45. Lenkistä tulee parin päivän ajaksi vähän lonkkakipua ja hieman "kuumeinen olo".
Kysyisinkin nyt, riittääkö tämä ohjelma loppuun asti, vai tulisiko sitä vielä raskastaa lisäämällä peruslenkkien määrää tai kasvattamalla pitkän lenkin pituutta.
Jos teen viimeisen pitkän harjoituslenkin kaksi viikkoa ennen maratonia niin kannattaako sen jälkeen enää harjoitella ollenkaan.
Tällä hetkellä olen juossut kahdesti viikossa 13 km, jossa olen ottanut välillä nopeita pyrähdyksiä. Tästä peruslenkistä ei ole enää pitkään aikaan tullut minkäänlaisia jälkikipuja.
Kerran viikossa olen juossut tasaista vauhtia 27 km suurinpiirtein aikaan 2.45. Lenkistä tulee parin päivän ajaksi vähän lonkkakipua ja hieman "kuumeinen olo".
Kysyisinkin nyt, riittääkö tämä ohjelma loppuun asti, vai tulisiko sitä vielä raskastaa lisäämällä peruslenkkien määrää tai kasvattamalla pitkän lenkin pituutta.
Jos teen viimeisen pitkän harjoituslenkin kaksi viikkoa ennen maratonia niin kannattaako sen jälkeen enää harjoitella ollenkaan.
Vastaukset 4
Vanhimmat
Ihan hyvältä ohjelmalta vaikuttaa. Tiedän, että muutoksen tekeminen tuttuun ohjelmaan on vaikeaa, mutta voisit kuitenkin kokeilla seuraavaa:
Voisit lisätä yhden-kaksi kevyttä pk-lenkkiä välipäiville. Jos lisäät yhden, niin sen pituus vois olla 40-50 minuuttia ja vauhti tuo sama kuin pitkä lenkki tai jopa kevyempi. Jos lisäät kaksi lenkkiä, niin ne voisi olla 30-40 minuuttia.
Nämä 13 km:n lenkit pyrähdyksineen on ihan hyviä vauhtikestävyyden kannalta. Millaisia pyrähdyksiä teet? Toinen lenkki voisi olla vauhtileikittelyä, jossa juokset lenkin aikana 2-5 minuutin vetoja reipasta-kovaa vauhtia (maratonvauhtia kovempaa).
Toinen lenkki voisi olla tasavauhtinen, jossa juokset 10 km reipasta vauhtia. Aluksi voit kokeilla juosta lyhyempiäkin pätkiä, vaikka 2*10 min, 3*10 min, 2*15 min, 4*10 min, 2*20 min. Pitkän lenkin voisit pitää noin 2 tunnin mittaisena vielä, ja sitten kesä-heinäkuussa tehdä kolme ylipitkää lenkkiä 2.30-3 h. Jos pitkä lenkki vie jalat kipeiksi kahdeksi-kolmeksi päivää se on liian pitkä. Lisäksi voisit kokeilla treenata 2 viikkoa kovempaa ja yhden viikon kevyemmin, jolloin pitkä lenkki olisi vähän lyhyempi, jotain 1.30-1.45 h ja nämä reippaat lenkit pari km lyhyempiä, mutta vähän kovempia.
Aikatavoitteesta sen verran, että pitkän lenkin vauhdin perusteella voisit tavoitella 4 tunnin aikaa. Ei tarvi niin kauaa kärsiä taipaleella. Voit kokeilla juosta 10 km kovempaa, ja jos pääset 45 minuuttiin, niin tämä olisi minun mielestä mahdollista.
Viimeisten kolmen viikon osalta ohjelma sitten kevenee, mutta se ei tarkoita sitä, että
ei harjoitella lainkaan. Lenkit lyhenee, ja tulee lisää lepopäiviä. Silti tuntuman säilyttämiseksi pitää edelleen juosta 3-4 kertaa viimeiselläkin viikolla. Lenkit ovat siten 30 min, 20 min ja 20 min. Lisää maratonharjoittelusta löydät täältä--->
http://www.juoksija-lehti.fi/marahar.htm
http://www.halhigdon.com/index.html
minä olen jättänyt harjoittelun kokonaan viikoksi ennen maratonia/puolimaratonia. se on ainakin minulle sopinut hyvin. paremmat tulokset olen saanut näin kuin jos olen juossut vielä viimeisellä viikolla.
Onko se muuten normaalia, että juostessa väsyvät ja kipeytyvät pelkästään lonkat. Muuhun jalkaan ei oikeastaan tule mitään kipuja.
Samoja ongelmia minullakin on ollut pitkin talvea. Ole onnellinen, jos vain lonkat kipeytyy, se on aika tavallista pitkien lenkkien jälkeen, ja kertoo siitä, että et ole vielä tottunut niin pitkiin lenkkeihin. Pitkän lenkin pitää olla ajallisesti noin kaksi kertaa normaalin lenkin mittainen. Mutta minun mielestä ei pitempi kuin kaksi tuntia, poikkeuksena nuo muutamat erikoislenkit ennen maratonia.
Tästä kivusta taisi olla jossakin tämän talven Juoksija-lehdessä juttuakin. Kipu johtuu pitkästä rasituksesta ja siitä, että askel "vuotaa sisään", eli pronaatiosta. Lonkan loitontajat ei jaksa pitää asentoa, vaan väsyy ja jänne hankaa luuhun. Limapussitkin saattaa tulehtua. Lisäksi lantionseudun lihakset saattaa olla jumissa, kun talvella liukkaalla juostaan. Näihin kipuihin auttaa venyttely ja jumppa. Venyttele lonkan loitontajaa ja reiden koukistajia, gluteusta (kankkulihas). Juoksija-lehdessä oli myös hyviä jumppaohjeita, miten vahvistaa loitontajia.