Kysymys ja neuvoja!

Kalorien psitelaskuri: http://www.kalorilaskuri.fi/kulutus.php - katso sieltä paljonko menee päivässä. Voit vaikka sitten vähentää ~300kcal siitä - älä kuitenkaan liian vähän sillä lihakset tarvitsevat energiaa! Muista: kuluta enemmän kuin syöt!

Näytät liikkuvan hyvin ja monipuolisesti. Pyri syömään 5-6 kevyttä ateriaa päivässä. Jaa päivittäinen kalorimäärä niin, että syöt suunnilleen yhtä monta kaloria jokaisella kerralla. Syö ateriat 2-4h välein, 3h olisi ihanne tilanne. Vältä hiilihydraatteja (leipä, peruna, puuro,..) ennen nukkumaanmenoa. Syö hiilareita enemmän aamulla/päivällä. Voit iltapalaksi syödä vaikka maitorahkan ja hedelmiä. Lisäksi jos jaksat nähdä vaivaa olisi hyvä laskea makroravinteiden (proteiinit,hiilihydraatit,rasvat) päivittäinen kalorimäärä (=100%) ja jakaa se siten, että osuudet olisivat p30%/hh40%/r30% .

Vinkkejä: lenkillä olisi optimaalista käydä aamusalla ennen kuin syö aamupalaa, koska hiilarit ovat niin alhaiset. Juo pari lasia vettä ennen kuin menet lenkille. Tee vaikka eka viikko kirjaa ravintoaineista ja suunnittele ruokavaliosi hyvin! Vältä nopeita hiilareita (vehnäleivät, sokeripitoiset tuotteet,..) ja suosi mm. ruis/täysjyvä leipiä, tummaa riisiä/pastaa/perunaa ja kaurapuuroa. Proteiineja saa hyvin mm. valion kevyt maitorahasta (250g purrki), broilerin rintafilee, (tonni)kala, liha, raejuusto, kananmuna.

Ruokavalio esimerkki (tässä ei ole laskettu kaloreita, muokkaa itse sen mukaan!):

aamupala: puuro veteen (mikrossahan saa 5min:ssa), ruisleipä

lounas: kanasalaatti

välipala: maitorahka (mausteena esim valion kevyt kiisseli/ananas/..)

ruoka: tumma pasta/riisi + lihaa

illallinen: maitorahka mausteineen

Kyllä se siitä, ei kannata kuitenkaan liikaa vähentää kaloreita, varsinkaan jos haluaa kiinteyttää lihaksia!

No niin, tuossa tulikin jo mainioita esimerkkejä. Muistat panostaa kunnolla aamupalaan ja treenin jälkeiseen ateriaan, kroppa käyttää nuo hiilarit tehokkaasti. Illalla tosiaan mieluiten proteiinipitoista purtavaa ja hyvää rasvaa, koska kroppa käyttää illan/yön aikana proteiinia rasvaa energiana. Lisää pari ruokalusikallista kylmäpuristettua oliivi/rypsiöljyä ruokavalioosi ja Omega3 kapselit(kalaöljy) ehdottomasti mukaan. Tukevat erityisen hyvin rasvanpolttoa, ilman rasvaa et poltakkaan rasvaa, joten hyviä rasvoja pitää saada.

Proteiinia voit syödä enemmänkin mitä tuossa ruokavalio esimerkissä oli. Raejuustoa, maustamatonta maitorahkaa(60c purkki,halpaa), kananmunia, heraproteiini(pussukka riittää kuukaudeksi) yms..

Suosittelen myös jotain treeniä tehtävän intervalli painotteisesti, tuo polttaa rasvaa tutkimusten mukaan paljon paremmin kuin mikään pitkä kävelylenkki tms. Sinulla on 1.5kk aikaa, ota reilulla kädellä -500kcal, tuosta päivänkulutuksesta pois. En tiedä syötkö tällä hetkellä liian vähän, sittenhän tuo on vaikeempaa, koska kroppa on jo säästöliekillä, eikä päästä vikoja rasvoja millään. Mutta lähde tiputtamaan pääsijassa hiilareista.

Tärkeimmät ateriat on ehdottomasti aamupala, ennen treeniä ja treenin jälkeen(tämä varsinkin) joten panosta noihin. Treenin jälkeen ehdottomasti hiilihydraattia vaikka tulisit klo 22.00 salilta!!

Treenikertoja ei tartte lisätä, osan voit tehdä kovemmalla intensiteetillä vaan, esim. juuri intervalli tyyppisesti vaikka juoksu, hölkkä 30sek,spurtti 30sek,hölkkä 30sek,spurtti 30sek etc..Pääasia, että syke vaihtelee matalasta korkeeseen. Tuota voi tehdä kuntopyörällä,soutulaitteessa,juosten,pyörällä,crossarilla yms.. Kuntokin paranee entisestään aivan varmasti ja rasva palaa paremmin. :) Jos teet lihaskunto harjotteita, niin lisää reippaasti painoja liikkeisiin, muuten tuo ei ole millään tasolla kehittävää lihaksille. Lihakset ne ovat juuri mitkä muokkaavat sun kroppaa. Lyhyitä toistoja, pitkiä toistoja yms.. Vaihtelu on avain kehitykseen, kaikessa. Tsemppiä loppu rutistukseen!

Ps. Herkut pois ehdottomasti loppuajaksi. Jos tekee mieli, niin jotain sokerittomia rahka mansikka mehukeitto systeemejä voit tehdä ja dippailla kurkkuja porkkanoita yms.. Käytä mielikuvitusta. Mutta turhat nopeat hiilarit pois.
Osan treeneistä voit tehdä tyhjällä vatsalla aamulla ennen aamupalaa. Kaikkea kannattaa kokeilla, ei aina jumittaa samassa vaan vaihdella treenejä ja tehdä niistä kovempia yms..