Olen juossut maaliskuu-kesäkuu 3-5 krt/vk jotain 30-60 min kerrallaan ja 3-8km olen juossut.Haluaisin että joku kokenut sanoisi vähän viikko-ohjelmaa miten kannattaisi nuo juoksemiset sijoittaa..kun ei kannata joka päivä juosta?Juoksun lisäksi ratsastan 3-5krt/vk.Kiitos jo etukäteen teille jotka viitsitte auttaa:)
Apua juoksemiseen?
tyttönen**
5813
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 5
Vanhimmat
Mikään ammattilainen en ole mutta apua voin silti yrittää antaa.. Itse varmaan tajuat parhaiten juuri sinulle sopivat matkat, etkä usko/ota ohjelmaasi joka jannun vinkkejä.
Ensinnäkin pidä jatkossakin väh. 1, mieluiten kaksikin lepopäivää, tai sitten vain kevyt treeni toisena "lepopäivänä".
Kerran viikossa pidempi lenkki, 1h->.. Muutama "tavallinen lenkki"/vko, esim 30-45min. Lisäksi yksi lenkki johon kannattaa ottaa vauhti leikittelyä (intervalleja/mäkivetoja/kävelyn ja juoksun vaihtelua jne..) tai sitten lyhyempi kestoinen mutta raskaampi lenkki (20-30min esim.)
Näin minä olen ohjelmaani kasannut ja vaihtelen sitä tietysti säännöllisin väliajoin kehityksen mukaan.
Muistathan oikean tankkauksen ja venyttelyt.. :)
Edellinen viesti on ihan asiaa. Varsinkin tavoitteellisemmassa juoksua kehittävässä harjoittelussa.
Se mitä tuli mieleen on, että jos tavoitteet ei ole niinkään juoksussa, niin ei toi pitkä lenkki ole ehdoton. Siis jos se on henkisesti raskas. (Tarkoitan lähinnä että ilmankin voi harrastaa... en ettei pitkä lenkki olisi tärkeä harjoituksellinen elementti. Määriteltiin pitkä sitten kuinka hyvänsä.)
Ihan hyvin voi juosta vaikka ihan peruslenkkejä sen 3-4 viikossa. Tärkeintä lienee tässä tapauksessa säilyttää säännöllisyys, levätä kun siltä tuntuu ja jos alkaa motivaatio kasvaa niin lisätä a) matkoja b) kertoja c)vauhteja (näitä maltilla ja ehkä tosiaan vaion joillekin lenkeille.)
Toisaalta jos tuntuu että ei tarvitse lepopäiviä ja intoa on niin ainahan voi juosta vaikka päivittäin, kunhan tarkkailee itseään ja osaa kontrolloida määriä.
Vaihtoehtoja on rajattomasti. Kyse on tavoitteen asettamisesta, ajankäytöstä ja siitä paljonko haluaa tai voi panostaa...
Tsembulaa!
Tuli ensimmäisenä vaan mieleen tuon tyyppinen, juoksussa kehitystä haluavalle (enemmän tai vähemmän) sopiva ohjelma. Eli kuten edellinen vastaaja kertoikin, nin tuo pitkä lenkki ei ole välttämätön paha, kuten eivät intervallitkaan.
Tuohan eri mittaiset ja vauhtiset lenkit vaihteluakin, ja lisäksi voi aina hakea erilaista harjoitusta kokeilemalla vaikka rullaluistelua, pyöräilyä tai uintia..
Tosiaan, säännöllisyys kunniaan. Ilman sitä ei tuloksetkaan ole kummoisia.
Pidä hauskaa lenkkipolulla!
Ihan asiaa puhutte, mutta ei tuollaisella viikko-ohjelmalla mihinkään kehitytä. nyt pitääkin miettiä minkä takia haluaa lenkkeillä? Jos haluaa juosta vain koska nauttii siitä, tai koska jotain urheilua on aina hyvä harastaa (jne.) tämän hetkinen ohjelma kelpaa hyvin.
ensimmäisen kommentoijan esittämä viikko-ohjelma oli mainio, kun haluaa kehittä kuntoaan. Kevyet lenkit pitää pitää välissä, mutta vähintään kerran viikossa on hyvä juosta yksin pitempi ja HIDASvauhtinen (vähintään 1h). Pitkät ja hidasvauhtiset lenkit ovat parhaimpia kun haluaa polttaa rasvaa ja laihtua.
Vauhti ja kunto taas kasvavat kovemmissa treeneissä, kuten intervalleissa tai mäkitreeneissä. Kovemmatkin treenit pitää suunnitella sen mukaan haluaako kasvattaa nopeutta, voimaa jne. Kovempia treenejejä on hyvä tehdä vähintään kerran viikossa jotta niistä hyötyy.
Tehoja ja lenkkien pituuksia kannattaa kasvattaa pikkuhiljaa. Jos ahnehtii liikaa, ei juokseminen olekkaan enää kohta kivaa ja innostus lopahtaa. Lisäksi riskinä on monet monet urheiluvammat
treeni-iloa kaikille :)
"ei kannata joka päivä juosta"
Kannattaapas.. Itse olen 14-vuotiaasta lähtien pyrkinyt juoksemaan joka päivä ja ainoa mitä kadun on se, etten ole tässä onnistunut.. Välipäiviä juoksusta kannattaa pitää vain silloin kun on ihan totaalisessa jumissa ja seuraavana päivänä kisat..
Varmasti liikkuvuus ja notkeus hieman kärsii vuosien kestävyysjuoksuharjoittelusta, mutta se on tosi pientä sen rinnalla, mitä kunto nousee.
Seuraavia juoksumääriä suosittelen eri ikäisille:
12v. 500-1000km / vuosi
14v. 1500-2000km / vuosi
16v. 2500-3000km / vuosi
18v. yli 4000km / vuosi
huippu-urheilija 8000-12000km / vuosi
Tuosta voi laskea viikkomäärät. Tärkeintä on suhteellisen tasainen tahti määrissä ja runsas vaihtelu vauhdeissa. Niin sitä kunto kasvaa. Päälle sitten muu liikunta, ratsastukset sun muut.
En tarkoita, että pakko olisi juosta joka päivä, ei tietenkään ole, mutta kyllä se kannattaa. Sanotaanko näin, että 4-5 kertaa viikossa juoksua on urheilevalle ja kenelle tahansa muullekin nuorelle hyvä juttu. Ja aina on parempi juosta 2km kuin ei ollenkaan.
Ota viikko-ohjelman perustaksi pitkä lenkki! Se voisi sinun tapauksessasi olla n. 10km, jota sitten vuosien mittaan pidennät niin paljon kuin haluat. Varsinaista ylärajaa ei ole, monet huippumaratoonarit lopettavat 40 kilsaan, osa jatkaa siitäkin. Toiseksi tärkein lenkki on yhtäjaksoinen vauhtiharjoitus, joka voisi olla puolet tuosta pitkästä. Sitten voisit tehdä nopeusharjoituksen. Suosittelen 100-200 metrin vetoja. Ne eivät ole vielä liian hapokkaita. Silloin tällöin toki kannattaa testata eri matkoilla mitä pääsee, vaikka ei juoksisi kilpaakaan. Kaikki muu juoksu voi olla kevyttä verryttelyä eri vauhdeilla, oman mielen mukaan!