Näyttävät lihakset oikeala ruokavaliolla!

Tottakai, ruokavalio on hyvinvoinnin perusta. Kävi puntilla tai ei. Liikkui tai ei.

Ensinnäkin olen sitä mieltä, että yleissuosituksia ei pitäisi yksi-yhteen soveltaa yksilötasolla sillä treenaaminen, tavoitteet ja aineenvaihdunta ovat yksilötasolla sen verran erilaisia. Sen vuoksi en lähde tässä räätälöimään valmiita aterioita kenellekään.

Olen monesta kirjoittamastasi seikasta eriävää mieltä. Ensinnäkin minä en juo maitoa ollenkaan, vähemmän mehujakaan. Nopeita hiilareita en suosittaisi ihan kuten sinä. Kaurahiutaleita, muroja, mysliä en syö lainkaan. Leivästä täysjyvää ja ruista harkiten. En sano, että ohjeesi ovat läpensä huonot, mutta yleispäteviksi suosituksiksi en niitä lähtisi suosittamaan. Olen sitä mieltä, että jos minä noudattaisin 1-1 ohjeitasi, lihoaisin tai ainakin turpoaisin kovin hiilihydraattimäärien vuoksi. Nykyisellä liikuntamäärälläni ja rasvojen vähentämisellä saattaisin riittävästi proteiineja syödessäni päästäkin sopiviin energia määriin. Mutta sen verran ympäripyöreitä ohjeesi olivat, että on pakko tarttua niihin. Sorry!

"Energiaravinto: Hiilihydraattipitoinen ruoka kuten leipä, riisi, pasta ja perunat antaa eniten energiaa. Jos et liho helposti, voit syödä myös terveellisiä rasvoja, joita on mm. seuraavissa ruoka-aineissa: avokado, oliivit, rasvaiset kalat, oliivi-, rapsi- tai auringonkukkaöljy, maapähkinävoi tai seesamiöljy. Jälkiruuaksi voit syödä vähän suklaata. "

Kirjoittamastasi ohjeesta olen kovin suuresti eri mieltä, mikäli tavoitteena ei ole hankkia massaa ELI myös lihoa tai aineenvaihdunta mainittavan vilkas ja ektomorfinen ruumiinrakenne. Tämä siis pätee hiilihydraattien nauttimiseen kehoittamallasi tavalla. Hiilihydraatit ovat tärkeitä, mutta punttitreenissäkin pärjää varsin loistavasti n. 100g/vrk annoksella JOS suunnittelee hiilarien ravintosisällöt hyvin ts. suosii hitaita hiilihydraatteja. En suosita tässä ensisijaisesti 100g/vrk hiilareita, mutta en kehoita missään nimessä kirjoittamasi kaltaiseen hiilarimässäilyyn. Hiilarimäärät ovat muutenkin paras koostaa hitaista hiilareista, joissa paremmat ravintoarvot. Nopeita hiilareita sitten palautukseen harkitusti (kuten se kypsä banaani tai palautusjuomasta). Hiilaritankkaukset yms. erikoistilanteet ovat sitten erikseen. Ja kenenkään ruokavalio ei tarvitse päivittäin suklaata. Rasvaisia kaloja suosittaisin aktiiviliikkujalle vähintään 2 krt/vko. Mainitsemiasi hyviä rasvoja - joihin lisään omega 3 rasvat (2g/vrk) - tulisi sen sijaan nauttia, jopa dieetillä 20-35 E% ruokavaliosta. Rapsin sijaan suosisin rypsiöljyä. Useat laihduttajat syövät aivan liian vähän hyväärasvaa, ja tämä näkyy heidän kokonaishyvinvoinnissaan. Myös voimaharjoittelijoilla riittävään rasvan saantiin tulisi kiinnittää erityistä huomiota. Riittävä rasvan saanti on tärkeää rasvaliukoisten vitamiinien liukenemisen kannalta. Miehillä niukkarasvainen ruokavalio voi pienentää testostereronin tuotantoa, jota tarvitaan lihaskasvuun oleellisesti. Tyydyttyneitä eli huonoja rasvoja ei tulisi sen sijaan kenenkään nauttia yli 10 E%.

Välipalassa painottaisin kuitenkin proteiinin osuutta siinäkin ja kehottaisin välttämään nopeita hiilareita kolme tuntia ennen treeniä kuten kypsää banaania, vaaleaa leipää, sokeria jne. Nopeat hiilarit laskevat verensokeria lähtötasoa matalemmalle tasolle ja tästä seuraa uupumus. Keho ei jaksa työskennellä eli välipala toimii itseään vastaan.

Puntilla käydessä tulisi suosia kuitenkin riittävää proteiinin saantia. Lihaslehityksen maksimoimiseksi tulisi tähdätä sekä lihasproteiinin rakentumisen tehostamiseen, että proteiinin hajoamisen minimoimiseen. Mielestäni hiilihydraatteja tulee nauttia maltillisesti ennen treeniä ja reilummin palautumiseen. Treeniä valmistelevan aterian tulisi nauttia n. 2-3 tuntia ennen harjoittelua ja sen tulisi sisältää ainakin 20g proteiinia ja 20-35g hitaita hiilihydraatteja. Vältä rasvaa ennen treeniä, sillä se hidastaa ruoan sulamista. Mitä suurempi annos, sitä kauemmin elimistö sitä sulattaa. Nestemäisen aterian (ateriankorvikkeet, urheiluravinteet) voi toki syödä lähempänäkin treeniä ohjeiden mukaan.

Valimisteleva ateria on erittäin tärkeä voimaa ja lihasmassaa kehittämävässä treenaamisessa. Sen tarkoitus on suurentaa veren aminohappo-, glugoosi, ja insuliinipitoisuutta ja ylläpitää niiden pitoisuutta koko harjoittelun ajan. Valmistelevalla aterialla pyritään välttämään lihasvaurioita ja kataboliaa.

On myös hyvä muistaa, että lihaskehittyminen ja näyttävät lihakset vaativat riittävästi energiaa eli kaloreita. Miinuskaloreilla on turha toivoa 'näyttäviä lihaksia', vaikka lihaksia voikin pienillä miinuksilla vahvistaakin. Jatkuvasti yli 500 kcal miinuksilla voimatreenaaminen on mielestäni hieman kyseenalaista, etenkin jos ruokavalio ei ole kohdallaan, sillä uskoisin tuon enemmänkin kuluttavan kehoa kuin muokkaavan sitä.

Palautumisateriasta sitten muutama sana. Helpoin ja vaivattomin tapa on tosiaankin ostaa urheiluravinteita jauheen muodossa ja sekoittaa veteen ja nauttia välittömästi treenin jälkeen.
Palautuksessa kannattaa suosia nopeita hiilareita (kuten esim. glugoosi, maltodeksitiiri) sekä heraproteiinia. Palauttavan aterian/ ateriankorvikkeen ideana on palauttaa nestetasapaino, vähentää liikunnan aiheuttamaaoksidatiivista stressiä sekä kataboliaa ja korjata liikunnasta syntynyttä energiavajetta.

Palautusjuomien nauttimisesta on sitten kahta koulukuntaa. Toisen mukaan ensiksi tulisi ottaa proteiinipitoinen palautusjuoma ja vasta yli 30 min treenin jälkeen proteiini ja hiilihydraattiyhdistelmä. Toinen on taas sitä mieltä, että palautukseen riittää yksi sekä hiilareita että proteiiniä sisältävä juoma. Palautusjuomassa etuna on kiinteään ruokaan nopea imeytyvyys. Itse kuitenkin pyrin ensisijaisesti ottamaan palautumisjuoman sijaan ravintoaineet kiinteästä ruoasta heti treenin päätteeksi. Tähän auttaa suuresti aminohappovalimiste, jota käytän ennen treeniä. Todennäköisesti muussa tapauksessa suosisin enemmänkin palautukseen urheiluravinnevalmisteita. Ja mainittakoon vielä se, että itse en pelkästään enkä ensisijaisesti treenaa voimaharjoitteita suurta lihasmassaa hakien. Useille kova treeni vaikuttaa myös ruokahalua vievästi, joten kiinteän ravinnon nauttiminen ei tulisi kysymykseenkään.

Näyttäviä lihaksia ei saada ilman pluskaloreita ts. massanmuodostus kautta ja sitä seuraavaa dieettaamsta. Tästä joku fitness kisaaja olisi paljon pätevämpi kertomaan kuin minä. Toki jonkin verran minäkin tiedän asiasta, mutta ensisijaisesti olen lihota-lahduta-lihota-laihduta-kiristä nahkoja ilmiötä henkilökohtaiseti pyrkinyt välttämään. Peruskuntoilijalle löytyy mielestäni mielekkäämpiä keinoja. Toki kerran-pari vuodessa voi polttaa ylimääräistä pois. Tai kukin tavalllaan :)

Hedelmät ja etenkin marjat ovat tärkeitä vitamiinien ja antioksidanttien lähteitä, joita jokaisen ihmisen tulisi suosia ruokavaliossaan. Myös kasvikset, vihannekset ovat tulisi kuulua usealle aterialle päivän mittaan. Iltapalalla voimaharjoittelijan tulisi suosia proteiinipitoisia ruokia.

Lisäravinteista vielä sen verran. Näiden todellinen tarve monesti aliarvioidaan. Aktiiviliikkuja kuluttaa moninkertaisesti esim. magnesiumia, sinkkiä sekä useita vitamiineja. Tämän vuoksi olisikin tärkeää mittauttaa veriarvot ja miettiä millaisia lisäravinteita monipuolisen ruokavalion lisäksi tarvitaan. Siitä olen samaa mieltä, että proteiini ja hiilihydraattijauheet eivät riitä. Ja näidenkin tarve ja määrät tulisi yksilötasolla ratkaista.

Proteiinintarve tulisi kuitenkin olla 1.7-2g/kg/vrk joka päivä. Treenasi tai ei. Ja olipa tavoitteena salitreenaaminen tai ei siis ihan perusliikkujallekin samat suositukset!

Sitten vielä se lause, jota ei ole kerrottu :)
Nyt kun ruokavaliosi on kunnossa, laita treeniohjeltasi remonttiin!!! Teetä yksilöllisiä tavoitteitasi tukeva ohjelma ja uusi se 6-8vko välein. Keho tottuu helposti tiettyihin vastuksiin ja liikkeisiin. Ilman riittävää vastusta lihakset eivät kuitenkaan kehity. Voimaharjoittelussa suosi lyhyempiä sarjoja (tai pyramidisarjoja) ts. sarjoja joilla jaksat juuri ja juuri tehdä kymmenen toistoa. Pienemmillä painoilla kehität lihaskestävyyttä, et hanki kuitenkaan lihasmassa ja voimaa. Eli niitä 'näyttäviä lihaksia'. Ja muista, että meidän naisten on erittäin vaikea saada LIIAN SUURIA lihaksia. Sellainen ei tapahdu yhdessä yössä tai edes vuodessa. Joten treenaa huoletta!

Treeni-iloa kaikille! :)

Kesälukemista:
Naisten Fitness kuntosaliharjoittelu: Aino-Maija Kare, Menestyjän kuntosaliharjoittelu: Aleksi Niemi, Liikkujan ravitsemus: Patrik Borg & Mikael Fågelström, Liikuntaravitsemus: Borg, Ilander, Laaksonen, Marniemi, Mursu, Pethman & Ray.

PS. Kirjoitukseni on ensisijaisesti kirjoitettu tavoitteellista kuntosali-/ voimaharjoittelua aloittelevien naisten treenamista ajatellen (vaikkakin on yleispätevää tietoa sovelettavaksi kaikille). Jokainen voimaharjoittelua harrastava tietää, että aihe on erittäin laaja ja kuten mainitsinkin, ruokavaliot pitäisi tehdä yksilön sen hetkisiä tarpeita ja tavoitteita ajatellen. Kovin suhteellista on myös tuo mitä kukin ymmärtää sanoilla 'näyttävät lihakset' :)

tuolla hieman lisää aiheesta

http://www.kolumbus.fi/kuntosali_ja_ruokavalio/

Hyviä vinkkejä :)

Naurattaa hiilaripelkoiset. Ilman hiilareita ei liikuta. Hiilareista elimistö saa energian liikkumiseen. Mutta hiilarit tulee syödä aamulla ja aamupäivän aikana. Jos illalla syö eikä kerkee kuluttaa niitä ennen nukkumaan menoa, ne varastoituu rasvaksi elimistöön. Jos liikkuu paljon, hiilareita voi huoletta syödä paljonkin.