Liian vähän ruokaa?

riisi,kana,avocadot,hedelmät jne..
kuulostaa helkkarin hyvältä!!
rasvanpolttoa varten harrastat kyllä hyvin liikuntaa,etkä todennäköisesti saa piilorasvoja..koita jaksaa vielä vähän odottaa..
jotta saa lihasmassaa,lihasta joutuu "ärsyttämään" äärimmilleen..vedätkö todella kaikki sarjat aivan loppuun asti??
parasta kiinteytysruokaa on just tuo syömäsi proteiinipainotteinen ruokavalio täydennettynä
hyvillä rasvoilla ja hiilareilla :)

"Rasva ei pala sitten millään, vaakaa en edes jaksa enää tuijottaa kun paino pysyy samassa."

Et kertonu kuinka kauan olet diettaillut. Jos paino ei liiku mihinkään suuntaan, kertoo se siitä, että kulutat saman verran kun syöt tai sitten kroppa on jotenkin säästöliekillä jumittamassa. Kulutusta ei ole järkeä enää lisätä, liikuntaa sulla on mukavasti. Nykysiä treenejä kannattaa tehdä välillä kevyemmin ja välillä kovemmin. Lepo päivät pitää myös muistaa ja 8h yöunet.

Oikea diettaus tahti on n.0.5kg/vko. Jos olet jo pitkään junnannu paikallaan kannattaa viikon ajaksi nostaa kalorimäärät 2000kcal/pvä. Tuo boostaa taas aineenvaihduntaa ja sitten on helpompi lähteä pudottamaan painoa taas.

Laskin laskurilla sun kulutuksen iän,pituuden,painon,aktiivisuuden mukaan ja se näyttäisi 2136kcal/pvä treenipäivinä, 1650kcal/pvä lepopäivinä. Kaiken järjen mukaan sun pitäisi laihtua nykyisellä ruokamäärällä, mutta veikkaan, että aineenvaihdunta kaipaa boostia. Tosiaan viikon ajan syöt joka päivä 2000kcal samoja ruokia mitä muulloinkin, tämän viikon aikana voit tehdä vaikka kevyttä treeniä salilla ja jättää aerobista vähemmälle,tuo pari tuhatta kaloria kannattaa tällä viikolla ottaa pääasiassa hiilareista ja hyvistä rasvoista, kunhan saat selvästi normaalia enemmän rasvaa ja hiilihydraattia viikon aikana, et myöskään käytä mahdollisia rasvanpolttovalmisteita tämän viikon aikana. Tuon viikon jälkeen teet ruokaohjelmia treenipäiville 1600kcal ja lepopäiville 1300kcal. Proteiinia 2g/painokilo(130g joka päivä!),rasvaa 20-30% päivän kaloreista ja loput hiilareista. Varsinkin yöksi on hyvä ottaa proteiinin kanssa hyvää rasvaa. Kylmäpuristettu rypsiöljy,pellavansiemenöljy ja oliiviöljy ovat parhaita rasvanlähteitä, ensimainittu varsinkin sisältää oikeassa suhteessa Omega-3 rasvahappoja vrt. muihin,myös punaisen lihan tyydyttynyttä rasvaa tarvitaan, eli jos syöt lihaa niin naudan paistijauheliha pienissä (100-150g)annoksissa on suositeltavaa. Mutta oletan, että käytät lisäravinteista seuraavia päivittäin: Monivitamiini,c-vitamiini(500mg-1000mg vahva),OMEGA-3 kalaöljytabletit. Jos et niin ehdottomasti kauppaan kipin kapin, Omega-3:ta ehdottomasti päivittäin, myöskin rasvanpolttoa ajatellen erinomainen lisäravinne, jolla on terveydellisiä hyötyjä lukuisia, eikä noita epa/dha rasvahappoja saa öljyistä. Muutenhan tuo ruokavalio näyttää olevan kondiksessa. Täysjyvä tuotteita vaan popsit hiilareista niin hyvä juttu. Punaista lihaakin (6-10% rasvaa) voit syödä hyvin vaikka dietillä oletkin, jos vain maistuu. Ei sen aina tarvitse olla sitä samaa kuivaa kanaa&riisiä. Jos kala maistuu niin sitä kannattaa syödä myöskin, sisältää paljon proteiinia ja hyviä rasvoja(unohda kalapuikot :D). Tärkeää on muistaa, että treenin jälkeen syödään hiilareita oli se kello mitä tahansa, nuo käytetään sitten lihaksien hyväksi kyllä aika tehokkaasti. Sijoita päivän hiilarit aamupalalle, ennen treeniä ja treenin jälkeen, näin varmistat, että ne käytetään tehokkaasti. Proteiinia jokaisella aterialla 3h välein, rasvaa varsinkin iltasin ja proteiinin kanssa. Rasvaa ja hiilihydraattia(suuria määriä) tulisi välttää. Tämän takia sipsit yms päätyvätkin suoraan vyötärölle.

Jos olet pitkään treenaillut jo 5-6krt/vkossa, niin tämä boostaus tulee hyvään kohtaan. Kroppa tarvitsee lepoviikkoja, joten tee 2-3 kevyttä treeniä vaikkapa salilla ja syö reippaasti normaalia enemmän hiilareita ja hyvää rasvaa. Tuon viikon jälkeen sitten jatkat noilla mainitsemillani kaloreilla, mutta voit muuttaa makroaineiden suhdetta. Kannattaa laskea laskurilla minkä verran tuo sun 1500-1600kcal päiväsatsi on sisältänyt proteiinia, hiilareita ja rasvaa. Ja tosiaan varsinkin lepopäivinä kun et treenaa niin kaloreita vähemmän ja pyri syömään hiilihydraattia vähemmän ja rasvaa taas enemmän. Hyvät rasvat pitävät rasvanpolttoa käynnissä. Proteiini määrän voit pitää päivittäin samana 130g, hiilareita ja rasvaa sitten muutellaan tarpeen mukaan.

Treenit sulla on ihan mallillaan, haet varmaan semmoista sporttista kroppaa. Kävely sinällään aerobisena ei ole kulutuksen puolesta, eikä rasvanpoltto mielessä kovinkaan kummoinen. Mutta siitä on helppo tehdä semmoinen, lisäät hölkkää/juoksua tuohon, eli syklität esim. 1min kävelyä ja 1min juoksua tai 2min ja 2min, alussa lämpöä kävellen toki. Mutta tällä ns. intervalliharjoittelulla saadaan parannettua kuntoa ja rasvanpolttoa huomattavasti, jos verrataan matalasykkeiseen kävelyyn. Kannattaa lukea netistä lisää HIIT (High Intensity Interval Training). Tuon avulla on monet pudottaneet kymmeniä kiloja läskiä. Ajallisesti treenin ei tarvitse olla pitkä, vaan tässä tulee kovempaa rasitusta ja jälkipolttokin on kovempi. Tätä voi yhdistää mihin vain:pyöräily,juoksu/spurtit,crosstrainer,soutulaite,uinti yms.. Tarkoitus on saada sykevaihtelua. Tässä esimerkki:

5min kävely (alkulämpöä)
30sec spurtti (lujaa)
30sec hölkkä (syke laskee)
30sec spurtti
30sec hölkkä
30sec spurtti
30sec hölkkä esim. 10min ajan näitä
10min loppuverryttely kävellen

yht.25min

Näitä voi itse myös soveltaa, mutta kannattaa aloittaa rauhallisesti. Hapenottokyky on kovilla, mutta kuukaudessa ero on jo selvä kunnossa ja tutkimukset puhuvat intervalli treenin puolesta rasvanpoltollisestikin. Spinning on aikalailla vastaavaa, syke nousee ja laskee, mutta suoritus on pidempi ja ei niin rasittava, koska ei poljeta "täysiä".

"Ei haittaa jos paino nousisi lihaskasvun seurauksena"

Jos haluat lihasta oikeastikin, niin suosittelen ensiksi laihduttamaan selvästi ylimääräiset rasvat pois ja sitten kun on saavutettu ns. siisti kunto, niin lisätään kaloreita. Sinun kulutuksellasi (2100)se meinaisi n.2400kcal treenipäivinä ja lepopäivinä hiukan vähemmän kaloreita lihaskasvun saavuttamiseksi. Tällöin tulisi korvata osat aerobiset treenit salitreenillä, koska nuo spinning ja bodypump tunnit eivät lihaksen kasvatukseen ole omiaan. Salitreeniä tulisi tehdä 3-4krt/vko ja aerobista maltillisesti 1-2krt/vko.
Yhtäaikaa on lähes mahdoton polttaa rasvaa ja kehittää lihaksia ilman kiellettyjä aineita sekä lukuunottamatta aloitus vaihetta. Fiksuinta onkin dietata ylimääräiset rasvat pois ja lähteä treenaamaan fiksusti plussa kaloreilla(kulutus 300kcal-500kcal) n6-8vkoa ja sitten pitää miinuksilla 2vkoa ja sitten plussalle yms.. Tällä tavoin pysytään kohtuullisissa rasvoissa ja lihasmassalla on mahdollisuus kehittyä.Ilman plussakaloreita(säännöllistä painonnousua) on mahdotonta lihasta kasvattaa.

Mutta laihduttamiseen niin pidä tuo viikko korkeammilla kaloreilla ja kevyillä treeneillä. Sitten lähdet samoilla kaloreilla, mutta lepopäivinä pudotat selvästi kaloreita ja hiilareita. Tarkistat myös saatko rasvaa ja proteiinia tarpeeksi. Omega3,monivitsku ja c-vitsku ehdottomasti mukaan, heraproteiini drinksut on käteviä, jos on vaikeuksia saada tuota määrää täyteen(130g),palautusjuoma on erittäin hyvä pitää mukana sali/spinning/pump tunneilla ja hörpätä nassuun. Kävely tms kevyemmän lenkin jälkeen vaan kunnon ruokaa syömään tai voi nauttia banaanin kotona lenkin jälkeen. Treenin jälkeen joka tapauksessa nopeita hiilareita(palautusjuoman/banaanin avustuksella)ja ruokaa missä tummaa pastaa/makaronia tms..Noilla pitkäkestoisilla hiilareilla sitten rakennettaan ja pidetään yllä sitä lihasta.

Salilla pyri tekemään perusliikkeitä tangoilla, käsipainoilla koneiden sijasta ja pitämään tauot sarjojen välissä lyhyinä. Erilaiset kyykyt( jalkaprässi) yms kehittävät pakara/reisi osastoa parhaiten. Joten unohdathan suosiolla reiden lähentäjä/loitontaja laitteet yms hilavitkutukset, joilla et tule saamaan tuloksia. ;) Eikä isoja painoja kannata pelätä. Toistovälillä 6-15(8-10 lihaskasvuun sopivin) pyrit tekemään harjotuksia ja 1-2min tauot sarjojen välillä.

Kohta menee liikaa toistoksi mun kirjoittaminen. Toivottavasti oli jotain apua. Uskon, että pienen aineenvaihdunta boostin jälkeen homma lähtee uuteen nousuun. Jokaisen kroppa toimii eritavalla, varsinkin hiilareiden suhteen. Pitää löytää vaan itselle sopivat määrät. Tsemppiä!