Hakusessa ohjelma jolla alavartaloon massaa!

"Ilmeisesti aluksi todella pienillä jotta opin tekniikat hyvin? "

Juu, aluksi tietysti pienillä. Aivan olemattomilla painoilla tekniikkaa ei tosin opi kunnolla. Pienillä painoilla kun pystyy tekemään liikkeen ihan väärin eikä huomaa mitään ongelmaa. Pikkuhiljaa kun lisäät painoa ja hiot tekniikkaa niin kyllä se siitä lähtee. Itse huomasin tämän ongelman kun harjoittelin kyykkyä. Liike sujui tyhjällä tangolla ihan puhtaan oloisesti mutta sitten kun lisäsi reilusti painoa alkoi alaselkä kipeytyä. Vikana oli se että en käyttänyt vatsalihaksia vaan kyykkäsin maha velttona.

"Salilla ajattelin käydä 3-4 kertaa viikossa, mutta olisiko yksijakoinen ohjelma hyvä, kun kerran keskityn lähinnä alavartaloon? "

Yksijakoinen on hyvä. Treenien ei silti kannata olla samanlaisia. Treenaa aluksi koko kroppaa tasapuolisesti. Et voi aloittelijana keskittyä vain joihinkin kohtiin.

"Ja vaihteluakin ohjelmissa pitäisi välillä olla, jotta lihakset "totu" ? "

Vaihtelu on yliarvostettua. Vaihtele painoja ja sarjapituuksia ja pidä liikevalikoima kohtuu suurena niin kyllä se siitä.
Opettele heti vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä. Laitteita et välttämättä tarvitse lainkaan mutta voit niitäkin ottaa mukaan (esim pohkeet on hyvä ottaa laitteella).

No niin, "Wanna-be-personal-trainer" pääsee nyt vauhtiin ;) Ei vaan, yritän ytimekkäästi kertoa oleellisimpia asioita salitreenistä, ei tässä muutakaan tekemistä - töissä kun olen ;) heheh

Eli jos haluat käydä salilla 4 kertaa viikossa niin ota kaksijakoinen ohjelma - vaikka toinen vastaaja sanoikin että yksijakoinen on hyvä - koska jos noinkin monesti käyt, niin ehtii lihakset vähän palautua.
Esimerkki kaksijakoisesta aloittelijalle:

rinta: esim. vinopenkissä käsipainoilla ja ylätaljat
jalat: hack ja prässi
olat: esim. pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla ja vipunostot sivuille
ojentajat: esim. ojentajapunnerrus tangolla tai taljalla maassa selällään
vatsat

selkä: esim. kulmasoutu ja ylätalja (jos vedät niskan taa niin korvien kohdalle, ja jos sattuu olkiin niin älä tee, mieluummin veto eteen leun alle rinnalle)
jalat:suorin jaloin maasta veto tangolla ja pohkeet hackissa tai istumakoneessa ja vielä takareisikone jos jaksat
hauis: esim. käsipainoilla
vatsat

Ja perussääntö että isoimmat pääliikkeet eka ja kunnolla, esim. jaloissa eka hack ja sit prässi. Ja pari eri liikettä per lihas riittää kun tekee ne kunnolla!

Liikkeet kannattaa tosiaan opetella tekemään vapailla painoilla ja taljoilla ja unohtaa ne mummolaitteet. Muista pitää aina keskivartalo ryhdissä eli "napa selkärankaan". Ja alaselkä notkolla eli ei saa pyöristyä esim. maastavedossa.
Ja koska tän takia vatsoja tarvii kaikissa liikkeissä niin ne täytyy tehdä sit vasta viimeisenä ettei ne väsy etukäteen ja mene selkä. You know...

Ja sitten painoista: vaikea sanoa kun ei tiedä sun tasoa, mutta löydät itse tason kun teet esim. 1.vk:lla 12-15 toistoa jolloin viimeinen toisto tulee ihan väkisin.
2. vk:lla teet vähän isommilla painoilla, niin, että tulee noin 10 toistoa ja taas viimeinen pakolla.
Ja 3.vk:lla 6-8 toistoa ja taas sama juttu.
Ja sit taas 4.vk:lla 12-15 toistoa jne....
Ja sarjoista: pääliikettä 3-4 sarjaa ja toista liikettä 2-3 sarjaa riittää.
Niin, ja jos tuntuu esim. että menipä tässä prässissä helposti 15 toistoa 80 kilolla, niin seuraavan kerran lisää vaan painoa=)

Ja liikkeiden vaihtelusta ja lihasten tottumisesta: ei ne ihan viikossa totu eli muutama kuukausi ja sit voi vaihtaa ohjelmaa ja liikkeitä.

Ja jos ruoista oot ottanu selvää niin hyvä. (Kunhan et ole ottanut mitään painonvahtaajien tai keventäjien ohjelistaa, ne ei ainakaan ihan tosissaan treenaaville sovi...sillä lihakset tarvii muutakin kuin salaattia kasvaakseen!)
ja muista palautusjuoma heti treenin jälkeen, muuten lihas kuluu eikä kasva.

Kysy salilta lisää, ne auttaa kyllä! ...tai iske joku bodari ;)

Noo, mutta toivottavasti oli jotain apua tästä? =)