Hakusessa ohjelma jolla alavartaloon massaa!

Tikku

Eli on jo kauan ollut aikeissa alkaa salilla käynti, tavoitteena massaa pääasiassa alavartaloon, mutta hieman myös käsiin ja selkään. Olen kuitenkin pienikokoinen naispuolinen henkilö ja ei ole mitään tietoa minkä kokoisilla painoilla olisi hyvä aloittaa? Ilmeisesti aluksi todella pienillä jotta opin tekniikat hyvin?

Ruokapuolesta olenkin ottanut jo selvää, mutta jos joku ystävällinen viitsisi laatia minulle ohjelman niin pääsisin alkuun :)

Salilla ajattelin käydä 3-4 kertaa viikossa, mutta olisiko yksijakoinen ohjelma hyvä, kun kerran keskityn lähinnä alavartaloon? Ja vaihteluakin ohjelmissa pitäisi välillä olla, jotta lihakset "totu" ? Toivottavasti saan vastauksia :)

3

338

Äänestä

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • Raahka

      "Ilmeisesti aluksi todella pienillä jotta opin tekniikat hyvin? "

      Juu, aluksi tietysti pienillä. Aivan olemattomilla painoilla tekniikkaa ei tosin opi kunnolla. Pienillä painoilla kun pystyy tekemään liikkeen ihan väärin eikä huomaa mitään ongelmaa. Pikkuhiljaa kun lisäät painoa ja hiot tekniikkaa niin kyllä se siitä lähtee. Itse huomasin tämän ongelman kun harjoittelin kyykkyä. Liike sujui tyhjällä tangolla ihan puhtaan oloisesti mutta sitten kun lisäsi reilusti painoa alkoi alaselkä kipeytyä. Vikana oli se että en käyttänyt vatsalihaksia vaan kyykkäsin maha velttona.

      "Salilla ajattelin käydä 3-4 kertaa viikossa, mutta olisiko yksijakoinen ohjelma hyvä, kun kerran keskityn lähinnä alavartaloon? "

      Yksijakoinen on hyvä. Treenien ei silti kannata olla samanlaisia. Treenaa aluksi koko kroppaa tasapuolisesti. Et voi aloittelijana keskittyä vain joihinkin kohtiin.

      "Ja vaihteluakin ohjelmissa pitäisi välillä olla, jotta lihakset "totu" ? "

      Vaihtelu on yliarvostettua. Vaihtele painoja ja sarjapituuksia ja pidä liikevalikoima kohtuu suurena niin kyllä se siitä.
      Opettele heti vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä. Laitteita et välttämättä tarvitse lainkaan mutta voit niitäkin ottaa mukaan (esim pohkeet on hyvä ottaa laitteella).

    • perusohjeita

      No niin, "Wanna-be-personal-trainer" pääsee nyt vauhtiin ;) Ei vaan, yritän ytimekkäästi kertoa oleellisimpia asioita salitreenistä, ei tässä muutakaan tekemistä - töissä kun olen ;) heheh

      Eli jos haluat käydä salilla 4 kertaa viikossa niin ota kaksijakoinen ohjelma - vaikka toinen vastaaja sanoikin että yksijakoinen on hyvä - koska jos noinkin monesti käyt, niin ehtii lihakset vähän palautua.
      Esimerkki kaksijakoisesta aloittelijalle:

      rinta: esim. vinopenkissä käsipainoilla ja ylätaljat
      jalat: hack ja prässi
      olat: esim. pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla ja vipunostot sivuille
      ojentajat: esim. ojentajapunnerrus tangolla tai taljalla maassa selällään
      vatsat

      selkä: esim. kulmasoutu ja ylätalja (jos vedät niskan taa niin korvien kohdalle, ja jos sattuu olkiin niin älä tee, mieluummin veto eteen leun alle rinnalle)
      jalat:suorin jaloin maasta veto tangolla ja pohkeet hackissa tai istumakoneessa ja vielä takareisikone jos jaksat
      hauis: esim. käsipainoilla
      vatsat

      Ja perussääntö että isoimmat pääliikkeet eka ja kunnolla, esim. jaloissa eka hack ja sit prässi. Ja pari eri liikettä per lihas riittää kun tekee ne kunnolla!

      Liikkeet kannattaa tosiaan opetella tekemään vapailla painoilla ja taljoilla ja unohtaa ne mummolaitteet. Muista pitää aina keskivartalo ryhdissä eli "napa selkärankaan". Ja alaselkä notkolla eli ei saa pyöristyä esim. maastavedossa.
      Ja koska tän takia vatsoja tarvii kaikissa liikkeissä niin ne täytyy tehdä sit vasta viimeisenä ettei ne väsy etukäteen ja mene selkä. You know...

      Ja sitten painoista: vaikea sanoa kun ei tiedä sun tasoa, mutta löydät itse tason kun teet esim. 1.vk:lla 12-15 toistoa jolloin viimeinen toisto tulee ihan väkisin.
      2. vk:lla teet vähän isommilla painoilla, niin, että tulee noin 10 toistoa ja taas viimeinen pakolla.
      Ja 3.vk:lla 6-8 toistoa ja taas sama juttu.
      Ja sit taas 4.vk:lla 12-15 toistoa jne....
      Ja sarjoista: pääliikettä 3-4 sarjaa ja toista liikettä 2-3 sarjaa riittää.
      Niin, ja jos tuntuu esim. että menipä tässä prässissä helposti 15 toistoa 80 kilolla, niin seuraavan kerran lisää vaan painoa=)

      Ja liikkeiden vaihtelusta ja lihasten tottumisesta: ei ne ihan viikossa totu eli muutama kuukausi ja sit voi vaihtaa ohjelmaa ja liikkeitä.

      Ja jos ruoista oot ottanu selvää niin hyvä. (Kunhan et ole ottanut mitään painonvahtaajien tai keventäjien ohjelistaa, ne ei ainakaan ihan tosissaan treenaaville sovi...sillä lihakset tarvii muutakin kuin salaattia kasvaakseen!)
      ja muista palautusjuoma heti treenin jälkeen, muuten lihas kuluu eikä kasva.

      Kysy salilta lisää, ne auttaa kyllä! ...tai iske joku bodari ;)

      Noo, mutta toivottavasti oli jotain apua tästä? =)

      • Raahka

        "Eli jos haluat käydä salilla 4 kertaa viikossa niin ota kaksijakoinen ohjelma - vaikka toinen vastaaja sanoikin että yksijakoinen on hyvä - koska jos noinkin monesti käyt, niin ehtii lihakset vähän palautua. "

        Olet kyllä ihan oikeassa. Neljä kertaa viikossa saattaa olla aika paljon yksijakoiselle.


    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Luetuimmat keskustelut

    1. Ukrainan ulkoministeri: Moskova aistii tappion Ukrainassa

      Dmytro Kuleban mukaan Venäjä yrittää puheillaan pelotella länsimaita. Ukrainan ulkoministerin Dmytro Kuleban mukaan Venäjän esittämät varoitukset kol
      NATO
      261
      4197
    2. Stefu haikailee

      Julkaisi stooreissa kuvan vickestä. Sitten Martinasta treenaamassa Hangossa ulkona. Hmm.
      Kotimaiset julkkisjuorut
      265
      3429
    3. Harmi mies ettet arvostanut

      Minua tarpeeksi. Myöhemmin kaikki olisi palkittu ja olisin antanut sinulle aitoa rakkautta. Tämä sattuu mutta yritän ajatella, että ehkä se rakkaus ku
      Ikävä
      154
      1788
    4. Oi! Legandaarinen Vesa-Matti "Vesku" Loiri, 77, poseeraa kahdessa eri kuvassa - Some riemastui!

      Vesa-Matti "Vesku" Loiri on kyllä legenda jo eläessään. Hienoa nähdä, että virtaa piisaa. Voimia, iloa ja eloa, Vesku! https://www.suomi24.fi/viihde
      Suomalaiset julkkikset
      25
      1647
    5. Lavrov väläyttelee WW3:sta

      Venäjän ulkoministeri Sergei Lavrov varoittaa, että kolmannen maailmansodan uhka on todellinen. Lavrov sanoi venäläiselle uutistoimisto Interfaxille,
      Maailman menoa
      297
      1422
    6. Ketä Sofia fanit veikkaatte seuraavaksi lompakoksi?

      Kenestä Sofia höynäyttää itselleen seuraavan lompakon?
      Kotimaiset julkkisjuorut
      132
      924
    7. Voiko hyvää omatuntoa ostaa?

      Olen tässä nyt muutaman päivän paininut erään rahaan liittyvän pulman kanssa. Kerron ensin vähän taustaa ... Eli erosin 15 vuoden parisuhteesta 9 vuo
      Sinkut
      235
      855
    8. en vaan saa häntä pois

      Mielestäni pyörimästä. Onko kellekään toiselle käynyt näin? Ihastuin pakkomielteisesti noin vuosi sitten erääseen naiseen. Ei vaan katoa mielestä va
      Ikävä
      115
      824
    9. Suomi24 kysely: ihmisten kuplautumista ei pääosin koeta vakavaksi ongelmaksi

      “Kuplautumista on mahdotonta estää. Ihmiset ovat aina viihtyneet samankaltaiset arvot ja maailmankatsomuksen jakavassa seurassa ja muodostaneet sen pe
      Suomi24 Blogi ★
      17
      791
    Aihe