Edessäni on jälleen maratoni. Treeniaikaa on vielä kaksi kuukautta. Minulla on kokemuksia kahdesta maratonista, joihin aikaa kuluu noin 5 tuntia. Hyydyin 25km jälkeen pahasti.
Viikkoni koostuu
3 X 10km erivauhtisistä lenkeistä pääosin pururadalla ( ti , ke , to )
1 x 15-25km lenkistä ( su )
1 X tunnin kuntosalitreeni ( ma)
1 X tunnin veto- ja nopeusharjoituksia ( pe)
1 X 5km aamulenkki ( ti )
1 X lepopäivä ( la )
Lisäksi pyöräilen arkisin töihin ( 2 x 8km) mutta sitä en laske kuntoiluksi ollenkaan.
eikö tällä harjoittelulla jo pitäisi maratooni taittua 4 tuntiin tai hieman alle? Vielä lisään harjoittelua ,jos ei mene muuten. Pitääkö juosta 35km lenkkiä kerralla?
Viikkoni koostuu
3 X 10km erivauhtisistä lenkeistä pääosin pururadalla ( ti , ke , to )
1 x 15-25km lenkistä ( su )
1 X tunnin kuntosalitreeni ( ma)
1 X tunnin veto- ja nopeusharjoituksia ( pe)
1 X 5km aamulenkki ( ti )
1 X lepopäivä ( la )
Lisäksi pyöräilen arkisin töihin ( 2 x 8km) mutta sitä en laske kuntoiluksi ollenkaan.
eikö tällä harjoittelulla jo pitäisi maratooni taittua 4 tuntiin tai hieman alle? Vielä lisään harjoittelua ,jos ei mene muuten. Pitääkö juosta 35km lenkkiä kerralla?
Vastaukset 8
Vanhimmat
Eiköhän määrä riitä neljään tuntiin, mutta seuraavia asioita muuttaisin itse ( ei perustu muuhun kuin omaan kokemukseen, joten pienellä varauksella sitten ):
- Sunnuntain lenkki pitäisi olla pidempi kuin 15 km, vaikka sitten harvemmin
- Kympin lenkki kolmena peräkkäisenä päivänä ei kyllä ole kovin kehittävä. Itse teksin esim. 15 5 10, ja vauhdit matkan pituuden mukaan
- Kuntosali on juoksun kannalta turha, ellei sitten ole puutteita lihaskunnossa. Lepopäivä - tai hyvin kevyt palauttava lenkki - voisi olla parempi.
Noin yleisesti ottaen pyöräily on kyllä laskettava kokonaismäärään, vaikka se ei kuntoilulta tuntuisikaan.
Tässä omat kommentit. Toivottavasti löytyy vielä joku asiantuntijakin kommentoimaan...
Jos laihduttaisit. Tuollaisilla treenimäärillä pitäisi mennä jo alle neljän tunnin, ellei sitten ole sitä painoa liikaa.
joo, eli olen 185cm pitkä ja painan tosiaankin 80kg. Eli kyllä se taitaa aika paljon olla , kun on kyse maratonjuoksemisesta. Olen kuitenkin aina aikuisiälläni painanut tämän verran. Täytys melkein koittaa ottaa painoa pois esim 5kg.
Kuinka paljon paino vaikuttaa menemiseen?
Itse painan 82 ja pituutta 170. juoksin silti 4:30
Ei se painosta kiinni ole. Itse kiinnitin lähinnä huomiota seuraaviin
- pitkä lenkki matalalla sykkeellä kovalla alustalla? juoksetko päällysteellä ollenkaan? nostaisin pitkän lenkin kestoa kahteen ja puoleen-kolmeen tuntiin.
- ti aamulenkki ja vielä 10 illalla? järkevää?
- millaisia vetoja teet?
- simahdit 25 jälkeen. miten olit tankannut? lähditkö liian lujaa?
miten testijuoksu (cooper tai 5) on mennyt?
vitonen pitäisi kait mennä 21 minuuttiin jos sinne 4 tuntiin tähyät. maanantain pitäisin lepona myös.
suorittaisin noissa harjoitteissa. Itse keskittyisin viikottaiseen pitkään lenkkiin (15-25km), maraton vauhtiseen harjoitukseen (10-20km), sekä muutamaan palauttavaan harjoitukseen (toinen voi sisältää esim. kevyitä 100 metrin vetoja). Juoksun suhteen kannattaa pitää pari lepopäivää viikossa, sillä itse laskisin pyöräilyn harjoitukseksi joka kuormittaa elimistöä.
Vaihtele matkoja viikoittain sen mukaan, miltä juokseminen tuntuu. Voit esimerkiksi kovemmalla viikolla juosta pidempiä matkoja ja sitä seuraavalla helpommalla viikolla lyhyempiä.
Yllä mainitulla harjoittelulla olen itse juossut 3.30 maratonin. Tärkeimpänä harjoituksena pidän maraton vauhtista pitkää lenkkiä (ei kuitenkaan yli 20km, sillä palautumiseen menee silloin pitkä aika!).
Maratonin kannalta on tärkeämpi olla virkeässä kunnossa ja jalat menohaluja täynnä, kuin että olet reenannut itsesi puhki jo kuukautta ennen lähtöä. Yli 30 kilometrin lenkit eivät ole mielestäni kuntoilijan maratonharjoittelussa tarpeen, sillä jo yhdestä tuollaisesta lenkistä palautumiseen menee muutama viikko aikaa.
Vähennä reilusti harjoittelua. Pitkä ja pari muuta lenkkiä riittää. Nopeusreuhotukset pois. Puolen tunnin sali riittää.
Sunnuntain pitkä on hyvä.
3x10km on turhan kuormittava.
Kuntosalitreeni ei kuulu maratoonille valmistautumisvaiheeseen, vaikka muulloin on hyvä.
ti 2 lenkkiä päivässä on liikaa 4:h maratoonarille.
Minkälaisia vetoja juokset? Voisit kokeilla joskus niiden sijasta pidempää testijuoksua, josta voisit haarukoida maratonvauhtiasi.
Isot harjoittelumäärät eivät sinänsä takaa mitään. Varmasti tuo riittää alle neljän tunnin maratoniin määrällisesti, mutta jos on siirtynyt noihin määriin liian nopeasti ennen kuin kroppa on tottunut, ei ehkä kehity mihinkään ja pahimmillaan kunto saattaa jopa heiketä.