Elikäs olen reilusti ylipainoinen nainen ja haluan todella tehdä perusteellisen elämäntapamuutoksen ja päästä kiinteeseen kuntoon.Nyt on vain laitettava vihdoinkin tuumasta toimeen eikä enää yrittämisiä.
Kysyisin että minkälainen ruokavalio minulle olisi hyvä (mahdollisimman kevyt ja vähärasvainen) ja sopisi kuntoilun yhteydessä? että saisi tuloksia mahd.paljon.Ennen olen yrittänyt väärin laihduttaa olemalla nälässä tms.ja siitä ei ole mitään muuta koitunut kun jatkuvia sortumisia ja hermot mennyt jo siihen.
yritän eka saada pikkusen painoa pois ennekun aloitan ns.kuntosali harjoittelun.Kysyisin kuitenkin jo etukäteen millainen treeniohjelma olisi mahdollisimman tehokas ja hyvä?haluisin timmin kropan ja olen valmis tekemään töitä sen eteen.tiedän toki että eka on saatava rasva lähtemään ennenkuin mikään näkyy.Mutta ajattelin olisi 3 kertaa viikossa hyvä??ja joka kerroilla treenaan koko kropan??(alussa toki aloitan pienellä kun en jaksa) ja sitten rasvanpalamiseen varmaan auttaisi että muina päivänä kävisi lenkillä,ja vois varmaan olla yks lepopäivä.Miltä kuulostais??
kiitos paljon hyvistä neuvoista!=)ja mieluummin kiitos asiallisia vastauksia kun tarvitsen todella apua.
Kysyisin että minkälainen ruokavalio minulle olisi hyvä (mahdollisimman kevyt ja vähärasvainen) ja sopisi kuntoilun yhteydessä? että saisi tuloksia mahd.paljon.Ennen olen yrittänyt väärin laihduttaa olemalla nälässä tms.ja siitä ei ole mitään muuta koitunut kun jatkuvia sortumisia ja hermot mennyt jo siihen.
yritän eka saada pikkusen painoa pois ennekun aloitan ns.kuntosali harjoittelun.Kysyisin kuitenkin jo etukäteen millainen treeniohjelma olisi mahdollisimman tehokas ja hyvä?haluisin timmin kropan ja olen valmis tekemään töitä sen eteen.tiedän toki että eka on saatava rasva lähtemään ennenkuin mikään näkyy.Mutta ajattelin olisi 3 kertaa viikossa hyvä??ja joka kerroilla treenaan koko kropan??(alussa toki aloitan pienellä kun en jaksa) ja sitten rasvanpalamiseen varmaan auttaisi että muina päivänä kävisi lenkillä,ja vois varmaan olla yks lepopäivä.Miltä kuulostais??
kiitos paljon hyvistä neuvoista!=)ja mieluummin kiitos asiallisia vastauksia kun tarvitsen todella apua.
Vastaukset 7
Vanhimmat
Elä tee alkuun suuria muutoksia, jos on aiemmin tullut takkiin. Muutoksia tehdään pikkuhiljaa.
Ja salilla käynti kannattaa aloittaa kyllä heti. Ei ole syytä odotella. Monipuolista liikuntaa vaan... ja ammattitaitoinen valmentaja avuksi! Siitä ei kannata tinkiä, jos tuloksia haluat.
Ja mieluummin 5 lyhyempää harjoitusta kuin 3. Määrää ja laatua vaihdellen saat parhaan tuloksen. Valmentaja auttaa... :)
http://www.kuntosalille.com
Joku varmaan ihmettelee kun taas vastailen täällä pitkästi, mutta mulla kun ei ole mitään tekemistä töissä (päivystystä), niin vastaanpa sullekin ihan perusteellisesti. Nimimerkki kertoo että tää on myös kivaa antaa neuvoja :) Oon kuitenkin ihan taviskuntoilija itse...
Mutta siis, elämäntapa remonttiin! Aloitetaan siitä ruokailusta ja kaupassa käymisestä: ruokavalion täytyy koostua hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Hyvä suhde 40/30/30. Joka aterialla sekä hiilareita että proteiinia. Hiilareita on hyviä ja huonoja, vältä siis huonoja eli sokeria ja vaaleita jauhoja. Rasvojakin on hyviä = kasviperäiset eli pehmeät ja huonoja = eläinperäiset eli kovia. Ja jos ihmettelet miten tietää eron niin mieti, että kova rasva on kylmässä kovaa:voi, ja pehmeä pehmeää: öljyt.
Opettele lukemaan ruokien ravintosisällöt ja valitse tuotteet, jotka on makeutettu makeutusaineilla eikä sokerilla ja joissa on mahd vähän rasvaa ja suolaa. Ei valmisruokia! Yleisestikin ottaen valitse vain tuotteita jotka sisältävät alle 10% rasvaa. Mieluiten tietty mahd. vähän.
Proteiinia saa: lihasta, kanasta, kalkkunasta, kalasta (tonnikala on kätevää), munasta, rahkasta, pähkinöistä...
Hyviä hiilareita on: hedelmissä ja kasviksissa, tummassa leivässä, puurossa, perunassa, riisissä...
Hyviä rasvoja saat: pähkinöistä, oliiveista, oliivi- ja rypsioljyistä, omegakapseleista...
Kuitua saat: leseistä, tummasta leivästä, siemenistä....
Älä anna Kevyt, Light, Sport, Fitness, Diet -merkeillä varustettujen tuotteiden hämätä vaan tutustu rauhassa tuotteiden ravintosisältöön.
Syö aamuisin enemmän hiilaripainotteisesti ja illalla proteiinia, varsinkin maitoproteiinia esim. legendaarinen rahka ja ananasmurska on paras iltapala :)
Muista syödä/ottaa vitamiinia, rautaa ja magnesiumia.
Sitten kuntoilusta:
(Älä syö 2 tuntiin ennen salitreenia ja treenin jälkeen ota palautusjuoma, joka sisältää sekä protskua että hiilareita. Ei maitopohjaisena, vaikka niitä on paljon tarjolla. Kysy kuntosalilta jotain hyvää jauhoa ja osta shaker.)
Käy kuntosalilla se 3 x vk, ja voit tehdä yksijakoisella ohjelmalla alkuun, eli treenaat isoimpia lihaksia perusliikkeillä: kysy salilta ohjelma. Löydät oikeat painot vain kokeilemalla millä saat 12 toistoa nipin napin. Tee aina viimeinen toisto "väkisin". Opettele tekemään vapailla painoilla, vaikkakin ne laitteet ovat helppoja ja niissä liikeradat menevät oikein, mutta ne ovat paaaljon tehottomampia. Eli puntit, tangot ja taljat käyttöön! Pyydä apua salilta, kyllä ihmiset auttaa! Muista vaan pitää aina (keski)kroppa tiukkana kun treenaat eli "napa selkärankaan". Tämän takia selkälihakset tehdään sitten viimeisenä! ettei ne väsy ja revähdä muissa liikkeissä. Vatsat samoin. Opettele hengittämään aina "rutistuksessa" ulos.
Ja tee 2-3 sarjaa jokaista liikettä. Sarjojen välissä max minuutin tauko. (Tän takia mä en tutustu ihmisiin saleilla :))
Lenkeillä voit käydä vaikka joka päivä, vaihtele vain kestoja ja rytmiä. Katso tuolta otsikoista juttu rasvanpolttosykkeestä, kirjoitin äsken aika kattavasti sinne, niin lue sieltä lisää.
Mutta toivottavasti oli jotain apua tästä. Muista ottaa ihan rennosti vaan, älä ole nälässä, syö 3-4 tunnin välein, äläkä syö niiden välissä enää MITÄÄN suupaloja (ruoansulatus hidastuu). Juo vettä 2-3 litraa/vrk. Ja pidä kerran viikossa herkuttelupäivä, niin ruoansulatus ja elimistö herää aina välillä, eikä mene säästöliekille. Kaloreista vielä, että peruskulutus+liikunnalla hankittu kulutus-500 kcal =päivän kalorimäärä ilman että lihakset alkaa kulumaan ja kuitenkin laihtuu! Saat selville oman peruskulutuksen esim mittareilla joita on kuntosaleilla yms. Esim. InBody-laitteella mittaus. Se kertoo paljon muutakin ja on hyvä apu tuloksien seuraamisessa.
Niin, ja hitaasti hyvää tulee! Silloin se rasva lähtee pysyvämminkin! Tsemppiä!!!!
Parhaiten paino putoaa pysyvästi kun aloittaa liikunnan (vaikka vain kevyestikin aluksi) ja opettelee syömään useasti mutta terveellisesti. Näin aineenvaihdunta kiihtyy ja painonpudotus onnistuu paremmin. Eli syö viisi kertaa päivässä, ihan reippaasti saa syödä, mutta kaikki ylimääräinen rasva ja sokeri pois. Eli paljon salaattia, tummaa leipää, hieman lihaakin (liha pitää hyvin nälän poissa, ja siitä saa tarpeellista proteiinia)
Kuntosaliharjoittelun lisäksi jumppa/aerobic olisi todella hyvä. Jos rahat riittää, liity johonkin paikalliseen kuntoklubiin, niistä usein löytyy ihan henkilökohtainen neuvoja, jotka voivat laatia ohjelman juuri sinua varten. Lisäksi ks. klubit järjestävät usein "rasvanpolttotalkoita". Niissä ryhmissä on usein reilusti ylipainoisia ja mukavassa porukassa on huomattavasti kivempaa, niin ei ole tylsää yksinpuurtamista... Kannattaa esimerkiksi tarkistaa jos paikkakunnalta löytyy joku CMS-ketjuun kuuluva klubi.
Niin ja nuo klubit löytyy osoitteesta http://www.cmsclub.fi/
Olet saanut jo ihan hyviä vinkkejä, mutta yhtä asiaa vielä painottaisin:
Olet tekemässä elämäntaparemonttia, etkä vain parin kuukauden
ihmedieettiä. Ota rauhallisesti ajan kanssa, äläkä yritä muuttaa
heti kaikkea. Jos olet aikaisemmin kokeillut laihduttamista
monesti ja aina sortunut, tuskin onnistut nytkään, jos yrität heti
muuttaa kaiken. Ensimmäisenä sinun on hyväksyttävä se tosiasia,
että ei ole olemassa huikean nopeaa ja pysyvää tapaa laihtua.
Olet itsekin jo huomannut, ettei mikään syömättömyys ja itsensä
kuihduttaminen tehoa pidemmän päälle.
Ruokavalio näyttelee nyt suurinta osaa projektissasi. Jos tapanasi
on ollut herkutella paljon, älä yritä poistaa heti kaikkea hyvää
ja "kiellettyä" totaalisesti. Siitä seuraa todennäköisesti se,
että sinnittelet pari viikkoa ja sitten sorrut oikein kunnolla.
Laihduttajan ei tarvitse kärsiä jatkuvasti nälästä porkkanaa purren,
vaan täytyy kiinnittää huomiota siihen, että syö oikeita asioita ja
kalorivaje on järkevä. Ei siis niin, että syöt 500kcal/päivä
ja ihmettelet kun hermot menee.
Herkuttelukin on sallittua, kunhan se ei "lähde käsistä". Silloin tällöin
sallittu herkuttelu auttaa jaksamaan paremmin sen laihduttamisenkin,
noin henkisesti. Laske oma kaloritarpeesi ja sitten itseäsi
sopivalla kalorivajeella, niin laihdut hitaasti, mutta varmasti.
Ainahan sitä ruokavaliota voi sitten korjata entistäkin
terveellisempään suuntaan, jos pää tuntuu kestävän.
Sellainen "kerralla kaikki pois" -ruokaremontti sopii harvoille,
tai harva ainkaan kestää sitä kauan.
Kuntoilussa vähän sama juttu. Hiljaa hyvä tulee. Älä riko paikkojasi
aloittamalla heti liian kovaa. Älä masenna itseäsi vertaamalla
niihin, jotka ovat siellä salilla tms. vuosikausia käyneet.
Kyllä sinäkin siihen kuntoon ehdit pääsemään ajan kanssa.
Lenkkeily tai muu aerobinen harjoittelu on aina hyväksi. Pelkkä
kuntosaliharjoittelu (ilman juoksumattoja yms) ei kauheasti kaloreita polta, jos ei
ihan tosissaan siellä väännä. Lenkkeilykin kannattaa aloittaa
hiljalleen, aluksi vaikka ihan kävellen. Pyöräily on hyvä vaihtoehto,
jos polvet eivät juoksemista kestä. Kuntosalillakin voi tietysti käydä vetämässä aerobisen treenin.
Ajan kanssa siis, niin hyvä tulee. Vaikka et ihan heti rantakunnossa
olekaan, niin parempi tiputtaa painoa hitaasti ja varmasti, kuin
joutua siihen ikuiseen jojo-laihduttamiseen.
Ymmärrän täysin sua, itselläni sama projekti meneillään. Itselläni sama proggis, en oo mikään ammattilainen joten en osaa sua neuvoa mutta onneks nykyään löytyy informaatiota myös netistä mikä tukee harjoittelua. Oon jonkin verran kahlaillut nettiä läpi ja sääli vaan et tuntuu et melki kaikki info on maksullista, kuten keventäjät ja painonvartijat ja kiloklupit ynnä muut, mut mä oon löytänyt neuvoja ja apuja ihan ilmatteeks semmoisesta paikasta kuin www.jenkkakahvat.com
Siell oli varsinkin yks tosi hyvä juttu tuosta elämäntapamuutoksesta.. oliskohan se ollut osiossa Treeni... ja nimellä pitkän tähtäimen tavoite... tuo kannustaa mua ainakin tosi paljon.
Eli ekaks suosittelen massakautta elikkä vetelet pizzaa,hampurilaisia ja lihapiirakoita kolmisen kuukautta.Pepsillä huuhtelet kaikki alas.Tässä vaiheessa ei ole suotavaa syödä mitään muuta myöskään liikkuminen ei ole suotavaa.
Tämän jälkeen voi aloittaa kevyen liikkumisen.Yleisesti suositellaan sohvalta nousua,kävely jääkaapille ja sieltä olutta/siideriä pullo ja takas sohvalle.Tämä niin sanottu nestekausi voisi kestää minimissään 6 kk.Suositellaan 12kk.
Jos tunnollisesti suoritat nämä jutut niin on kyllä kumma, jos paino ei lähde laskuun.
ps.kokemusta on ja olen ammatiltani personal trainer