Meillä on lukiossa cooperin testi huhtikuussa, ja haluaisin juosta sen mahdollisimman kovaa (tottakai). Kysymys kuuluu, että kuinka kannattaisi harjoitella tätä testiä varten?
Olen 17-vuotias, ja harrastin jääkiekkoa kuusi vuotta. Sitten lopetin lukion alkaessa jääkiekon, osittain selkäkivun vuoksi. Selkä oli viime talven kipeä, johtuen kasvukivuista tai kovista jalkakyykkyharjoituksista?
Mutta sitten päätin elokuussa selän parantuessa, että haluan juosta huhtikuussa niin paljon kuin vain suinkin irti lähtee coopperissa (sekä muutenkin aloittaa kunnollinen, säännöllinen, liikunnan harrastaminen). Kokeilin eilen juosta cooperin ja tein pienimuotoisen intervalliharjoituksen. Juoksin kaksi kertaa coopperin 12 minuutin tauolla, ensimmäisellä kerralla tulokseksi tuli noin 2500 toisella noin 2000. Tämä hiekkatiellä, pienellä verryttelyllä.
Kysymys kuuluu siis, millainen treenaus minun täytyy aloittaa cooperia varten, että saan mahdollisimman paljon irti itsestäni testissä?
Esim. kuinka paljon lepoa, millaisia treenipäiviä jne.?
PS. Väliaikatavoite olisi jouluna 3000 metriä, onko liian kova, ja millaiseen metrimäärään reilussa puolessa vuodessa voi päästä...?
Olen 17-vuotias, ja harrastin jääkiekkoa kuusi vuotta. Sitten lopetin lukion alkaessa jääkiekon, osittain selkäkivun vuoksi. Selkä oli viime talven kipeä, johtuen kasvukivuista tai kovista jalkakyykkyharjoituksista?
Mutta sitten päätin elokuussa selän parantuessa, että haluan juosta huhtikuussa niin paljon kuin vain suinkin irti lähtee coopperissa (sekä muutenkin aloittaa kunnollinen, säännöllinen, liikunnan harrastaminen). Kokeilin eilen juosta cooperin ja tein pienimuotoisen intervalliharjoituksen. Juoksin kaksi kertaa coopperin 12 minuutin tauolla, ensimmäisellä kerralla tulokseksi tuli noin 2500 toisella noin 2000. Tämä hiekkatiellä, pienellä verryttelyllä.
Kysymys kuuluu siis, millainen treenaus minun täytyy aloittaa cooperia varten, että saan mahdollisimman paljon irti itsestäni testissä?
Esim. kuinka paljon lepoa, millaisia treenipäiviä jne.?
PS. Väliaikatavoite olisi jouluna 3000 metriä, onko liian kova, ja millaiseen metrimäärään reilussa puolessa vuodessa voi päästä...?
Vastaukset 4
Vanhimmat
3 x vko peruskestävyys (joista väh. 2 kpl juoksua)
kesto 40min - 1h 15 min
1 x vko vauhtikestävyys (selvästi lyhytkestoisempi kuin nuo peruskestävyysharjoitukset TV-kova (tai vaikkapa 3 x 1200 m /2-3 min sarjapalautuksella , + tietysti alkuun loppuun verryttelyt), tehoharjoittelua saisi olla enintään n. 15 % koko viikon harjoitusmäärästä eikä niitä vedetä täysillä vaan siten, että tuntuu, että olisi vielä hieman varaa kiristää, jos olisi lappu rinnassa.
Peruskestävyyslenkkien sekaan voi myös heittää myös muutamia pikapyrähdyksiä silloin tällöin, näitäkään ei vedetä täysillä hampaat irvessään, vaan rennosti kovaa, ja pyrähdykset pidetään niin lyhyinä (20-30 m), ettei jalat ehdi alkaa hapottamaan.
Lisäksi vatsalihasten vahvistamista (myös erityisesti syvät vatsalihakset) ja venyttelyä. Lihaskuntoa kannattaa muutenkin parantaa/ylläpitää kuntopiirityyppisellä harjoittelulla.
1 vkoa kuukaudessa voisi olla selvästi muita kevyempi eli "lepoviikko", esim. vain 2 harjoitusta, vain peruskuntoa, ei tehoharjoittelua.
Jouluksi tavoitteeksi esim 2800m, sillä tuo 3000 tuntuu liian kovalta, kun nyt maksimisi on aika lähellä tuota 2500:a, päätelleen tuosta toisesta vedostasi, joka jäi 2000:een, tuon 2500:n jälkeen juostuna (sippi mikä sippi).
olen 37 vuotias nainen ja edellinen cooperin testi joskus yläasteella eli reippaasti yli 20 vuotta sitten. Harrastan suunnilleen kaikkia LesMills-lajeja noin 2-5 kertaa viikossa ja salillakin yritän rautaa taltuttaa pari kertaa viikossa. Ajattelin, että nyt testataan, miten ämmän käy, juosta en tykkää ollenkaan mutta kokeillaan. 2150 m! Eli tämän ikäiselle hyvä suoritus, kierros vielä niin olisi ollut siellä erinomaisen puolella. *taputtaa itseään selkään* oon tyytyväinen :)
tulosta kehumaan 1 Tuohon tulokseen päästäkseen kun ei tarvi juosta vaan kävellä reippaasti !
37 vuotiaalle 2500 m on vielä ainoastaan hyvä kunto tilastojen mukaan. Erittäin hyvä kunto on jotain 2500 m.
Itse vein 52-vuotiaan vaimoni juoksemaan Cooper-testin radalle neljän 2 km lenkin jälkeen. Mainintana hänen selkänsä on leikattu kaksi kertaa ja tämän vuoksi myös kävely on jouduttu opettelemaan toisen kerran. Hän harrastaa korkeintaan kävelyä ja mahdollisen pyrähdyksen ylämäessä, mutta ei koskaan alamäessä.
Hämmästelin kyllä tulosta tällä harjoittelulla.
Ei minkäänlaista urheilutaustaa takana.
Sairaanhoitaja.
Tulos 2250 m.
Tarkoitus ei ole pahoittaa mieltäsi hyvällä tuloksellasi, mutta kun mainitset urheilutaustaasi hieman itsekehuskellen. Pysytään vaan maan tasalla.
Mikäli harrastat näin paljon, miksi et tiedosta todellista kuntoasi?