Minulla oli vuosia sitten omilla kotisivuillani "JuSan kuuden kohdan painonhallintaohjelma", tai jotain sellaista, jonka poistin, oikeastaan vahingossa, samalla kun siivosin oman henkilöprofiilini esittelyn sivuilta. Mutta nyt voisin taas valottaa "suuria totuuksia" :). Jos muistan, kopioin tämän uudestaan parin kuukauden kuluttua. Mutta asiaan.
1. Mitä nyt tässä esitän, ei koske heitä, joille painonhallinta on helppoa. Heille, joille se on vaikeaa, ei ole olemassa mitään yhtä olennaista jippoa, oikotietä. Painonhallinta on aina sekä psyykkinen, että fysiologinen prosessi. Jos sinulla on vakava ongelma ja sivuutat toisen puolen puolen prosessista, epäonnistut.
2. "Laihdutuskuuri" on lähes aina huono lähestymistapa. Oikea on ajattelutapa on vähittäinen siirtyminen lopulliseen, painonsäilyttävään, terveelliseen elämäntyyliin. Nimenomaan siirtymä on tehtävä vähittäin, ajan kanssa ja se alottaminen "rajulla kuurilla" on huono idea. Sopiva siirtymäaika lähtötilasta täyteen vauhtiin on kunnosta riippuen parista kuukaudesta puoleen vuoteen. Mutta heti on alettava tapahtua jotakin aivan suunnitelmallisesti.
3. Suunnitelmallisuus ja kokonaisvaltaisuus, näkemys että "nyt olen tosissani ja pistän itseni likoon", on tärkeää. Siksi on hyvä tehdä tavoitteellinen, realistinen aikataulu, asettaa se näkyville ja näyttää sitä myös muille. Näin menetellen saadaan psyykkinen lisätehoste ja oma ymmärrys koko projektille. Myös seuranta on hyödyllistä julkistaa lähipiirille.
4. Seuranta on välttämätöntä psyykkisistä syistä. Kaikilla joilla on vakavia paino-ongelmia, on myös merkittäviä itsepetostaipumuksia. Ainoa vaikuttava keino niitä vastaan on projektin edistymisen jatkuva seuranta ilman armoa vaakaa, mittanauhaa ja harjoituspäiväkirjaa käyttäen. Jos tingit tästä, annat periksi itsepetostaipumuksillesi. Ratkaisu on sinun.
5. Näiden tärkeiden, tinkimättömien yleisperiaatteiden jälkeen annan sitten melko vapaat kädet esim ruokavalion ja liikunnan järjestelemisessä. Pääasia on, että molempia järkiperäistetään. Kerron vain yleisiä ohjeita ja omia näkemyksiäni.
5.1. Päivittäisen ravinnon energiasisältöä on tietenkin vähitellen laskettava, tinkimättä paljoakaan ravintoarvosta. Kaikenlaiset yksipuoliset diettiruokavaliot ovat pahasta. Suuntalinja: vähemmän rasvaa, eteenkin kiinteitä eläinrasvoja. Hiilihydraatteja on vähennettävä eteenkin roskaravinnon suhteen (siis kahvileivät, makeiset, vaalea leipä, ym lähes kokonaan pois, absoluttisuus on tarpeellista vain vaikeissa riippuvuuksissa). Kuten tunnettua, tilalle laitetaan raakavihanneksia, hedelmiä, kevytsalaatteja ja paljon juomavettä. Tärkeintä on edetä hitaasti, mutta päättäväisesti. Lisäravinteita kannattaa käyttää, mutta harkitusti. Itse olen laktovegetaristi.
5.2 Liikunnan määrää kannattaa vähitellen lisätä lähtökunnosta riippuen. Harjoituspäiväkirja on hyvä keino asteittaisen lisäyksen hallinnassa. Viikkoannosta lisätään esim määrällä, joka vastaa 20% helposta alkutilasta, ennestään hyväkuntoisilla ja täysin rapakuntoisilla vielä pienempinä erinä, esim 5% kerrallaan. Siis esim 20% lisää joka viikko, parin kuukauden kuluttua lisäykset pienennetään ja lopulta poistetaan. Varotaan rasitusvammoja.
5.3 Tärkeää liikuntaa on kahta lajia: energiankulusliikuntaa ja lihaskuntoliikuntaa. Energiankulutusliikunta on pitkiä, hitaita lenkkejä, pienet eväät (ehkä vain vesi) mukana kävellen, pyöräillen, hiihtäen, meloen ym. Pääasia, että aikaa kuluu useita tunteja. Aluksi huonokuntoisilla esim 1,5h, lopuksi jopa 6h kerrallaan. Lihaskuntoliikunta on aivan, ehdottoman, välttämätöntä estämään lihasmassan hupeneminen painon pudotessa. Luontevin tapa on kuntosaliliikunta, mutta esim kova aerobic voi olla joillekin miellyttävämpi. Lihaskuntoliikunnasta tinkiminen on suurimpia syitä projektin epäonnistumiseen ja läskin paluuseen!!! Liikunnasta täytyy nauttia, siksi omien lajien löytäminen on tärkeää.
6. "Virallinen puolitotuus" on se, että vuorokauden ravinnon kokonaisenergia ratkaisee ja illalla saa syödä siinä missä päivälläkin. Olen melko eri mieltä! Energiaa otetaan ruuansulatuksen syöttämästä verenkierrosta, lihaskudoksen glykogeeneistä ja rasvakudoksesta. Helposti irtoavan energian osuus vaikuttaa kehon kulutukseen hereilläoloaikana, mutta ei enään yöllä nukuttaessa. Ruuansulatuksen syöttämä energia on helppoa energiaa, rasvakudoksen rasva on vaikealiukoista. Yön kulutukseen riittää hyvin rasvakudoksen polttaminen, päivällä tarvitaan enemmän, eli ruokailuja. Siksi illalla syödyllä ravinnolla on suuri taipumus päätyä ylimääränä rasvaksi, koska yöllä kulutus on alhaisempaa. Nämä ovat niitä asioita, jotka omalla vaakaseurannalla vahvistaa itse tosiksi hyvin nopeasti, vastoin "asiantuntijoiden" väitteitä.
7. Seuranta on siis hyvin tärkeää. Mittauksista on pidettävä päiväkirjaa ja mielellään myös piirrettävä käyrää (joka voi olla julkinen). Paras tapa on punnita itsensä joka ilta käyttäen vaakaa, jonka erotustarkkuus on 100g. Ilta on aamua parempi, koska paino pyrkii olemaan illalla korkeampi kuin aamulla ja illan lähestyvä punnitus hillitsee iltasyömistä. Punnituksen jälkeenhän ei enään pistetä mitään suuhun, ei edes vettä. Pyri torjumaan itsepetos! Vyötärönympärys- ym mittaukset kannattaa suorittaa kerran viikossa ja tietysti kirjata päiväkirjaan. Ravinnostakin olisi hyvä pitää päiväkirjaa, mutta se on vaivalloista eikä yhtä tärkeää kuin esim punnitus ja harjoituspäiväkirja. Seurannan tärkein vaikutus on opettaa kokemuksen kautta eri tekijöiden (syöminen, pitkät lenkit) yhteisvaikutus. Ei pidä säikähtää sitä, että kuntoasaliharjoitus voi näyttää väliaikaisesti nostavan painoa. Siitä valtaosa on nestettä ja painoharjoittelu on silti erittäin tärkeää, koska lihasmassa kuluttaa lepotilassakin ja sen kadottaminen pienentää kokonaiskulutusta.
8. Sopiva pudotusvauhti parin kuukauden kuluttua on n. 100g päivässä tai 500g viikossa. Kun ihannepaino lähestyy pitkän ajan kuluttua, niin tuo vauhti hiipuu itsestään. Alkuviikkoina vauhti voi olla vain 0 - 200g viikossa, kun aloitetaan varovasti, totutetaan keho uuteen, lopulliseen elämäntapaan. Päivittäiset mittautulokset heittelehtivät huomattavasti, jopa /- 800g, mutta sen ei saa antaa hämätä. Silti yksittäisen päivän laiminlyönnit tai sortumiset näkyvät selvästi ja motivoivat parempaan jatkossa, samoin tietysti onnistumiset.
9. Alkupainosta riippuen koko prosessiin on varattava 1/2v - 3v aikaa. Hitaasti saavutettu tulos kertoo todellisesta elämäntyylin muutoksesta ja varmistaa tuloksen säilymisen. On osattava iloita pienistä välitavoitteista.
Tätä kirjoitusta saa vapaasti lainata.
1. Mitä nyt tässä esitän, ei koske heitä, joille painonhallinta on helppoa. Heille, joille se on vaikeaa, ei ole olemassa mitään yhtä olennaista jippoa, oikotietä. Painonhallinta on aina sekä psyykkinen, että fysiologinen prosessi. Jos sinulla on vakava ongelma ja sivuutat toisen puolen puolen prosessista, epäonnistut.
2. "Laihdutuskuuri" on lähes aina huono lähestymistapa. Oikea on ajattelutapa on vähittäinen siirtyminen lopulliseen, painonsäilyttävään, terveelliseen elämäntyyliin. Nimenomaan siirtymä on tehtävä vähittäin, ajan kanssa ja se alottaminen "rajulla kuurilla" on huono idea. Sopiva siirtymäaika lähtötilasta täyteen vauhtiin on kunnosta riippuen parista kuukaudesta puoleen vuoteen. Mutta heti on alettava tapahtua jotakin aivan suunnitelmallisesti.
3. Suunnitelmallisuus ja kokonaisvaltaisuus, näkemys että "nyt olen tosissani ja pistän itseni likoon", on tärkeää. Siksi on hyvä tehdä tavoitteellinen, realistinen aikataulu, asettaa se näkyville ja näyttää sitä myös muille. Näin menetellen saadaan psyykkinen lisätehoste ja oma ymmärrys koko projektille. Myös seuranta on hyödyllistä julkistaa lähipiirille.
4. Seuranta on välttämätöntä psyykkisistä syistä. Kaikilla joilla on vakavia paino-ongelmia, on myös merkittäviä itsepetostaipumuksia. Ainoa vaikuttava keino niitä vastaan on projektin edistymisen jatkuva seuranta ilman armoa vaakaa, mittanauhaa ja harjoituspäiväkirjaa käyttäen. Jos tingit tästä, annat periksi itsepetostaipumuksillesi. Ratkaisu on sinun.
5. Näiden tärkeiden, tinkimättömien yleisperiaatteiden jälkeen annan sitten melko vapaat kädet esim ruokavalion ja liikunnan järjestelemisessä. Pääasia on, että molempia järkiperäistetään. Kerron vain yleisiä ohjeita ja omia näkemyksiäni.
5.1. Päivittäisen ravinnon energiasisältöä on tietenkin vähitellen laskettava, tinkimättä paljoakaan ravintoarvosta. Kaikenlaiset yksipuoliset diettiruokavaliot ovat pahasta. Suuntalinja: vähemmän rasvaa, eteenkin kiinteitä eläinrasvoja. Hiilihydraatteja on vähennettävä eteenkin roskaravinnon suhteen (siis kahvileivät, makeiset, vaalea leipä, ym lähes kokonaan pois, absoluttisuus on tarpeellista vain vaikeissa riippuvuuksissa). Kuten tunnettua, tilalle laitetaan raakavihanneksia, hedelmiä, kevytsalaatteja ja paljon juomavettä. Tärkeintä on edetä hitaasti, mutta päättäväisesti. Lisäravinteita kannattaa käyttää, mutta harkitusti. Itse olen laktovegetaristi.
5.2 Liikunnan määrää kannattaa vähitellen lisätä lähtökunnosta riippuen. Harjoituspäiväkirja on hyvä keino asteittaisen lisäyksen hallinnassa. Viikkoannosta lisätään esim määrällä, joka vastaa 20% helposta alkutilasta, ennestään hyväkuntoisilla ja täysin rapakuntoisilla vielä pienempinä erinä, esim 5% kerrallaan. Siis esim 20% lisää joka viikko, parin kuukauden kuluttua lisäykset pienennetään ja lopulta poistetaan. Varotaan rasitusvammoja.
5.3 Tärkeää liikuntaa on kahta lajia: energiankulusliikuntaa ja lihaskuntoliikuntaa. Energiankulutusliikunta on pitkiä, hitaita lenkkejä, pienet eväät (ehkä vain vesi) mukana kävellen, pyöräillen, hiihtäen, meloen ym. Pääasia, että aikaa kuluu useita tunteja. Aluksi huonokuntoisilla esim 1,5h, lopuksi jopa 6h kerrallaan. Lihaskuntoliikunta on aivan, ehdottoman, välttämätöntä estämään lihasmassan hupeneminen painon pudotessa. Luontevin tapa on kuntosaliliikunta, mutta esim kova aerobic voi olla joillekin miellyttävämpi. Lihaskuntoliikunnasta tinkiminen on suurimpia syitä projektin epäonnistumiseen ja läskin paluuseen!!! Liikunnasta täytyy nauttia, siksi omien lajien löytäminen on tärkeää.
6. "Virallinen puolitotuus" on se, että vuorokauden ravinnon kokonaisenergia ratkaisee ja illalla saa syödä siinä missä päivälläkin. Olen melko eri mieltä! Energiaa otetaan ruuansulatuksen syöttämästä verenkierrosta, lihaskudoksen glykogeeneistä ja rasvakudoksesta. Helposti irtoavan energian osuus vaikuttaa kehon kulutukseen hereilläoloaikana, mutta ei enään yöllä nukuttaessa. Ruuansulatuksen syöttämä energia on helppoa energiaa, rasvakudoksen rasva on vaikealiukoista. Yön kulutukseen riittää hyvin rasvakudoksen polttaminen, päivällä tarvitaan enemmän, eli ruokailuja. Siksi illalla syödyllä ravinnolla on suuri taipumus päätyä ylimääränä rasvaksi, koska yöllä kulutus on alhaisempaa. Nämä ovat niitä asioita, jotka omalla vaakaseurannalla vahvistaa itse tosiksi hyvin nopeasti, vastoin "asiantuntijoiden" väitteitä.
7. Seuranta on siis hyvin tärkeää. Mittauksista on pidettävä päiväkirjaa ja mielellään myös piirrettävä käyrää (joka voi olla julkinen). Paras tapa on punnita itsensä joka ilta käyttäen vaakaa, jonka erotustarkkuus on 100g. Ilta on aamua parempi, koska paino pyrkii olemaan illalla korkeampi kuin aamulla ja illan lähestyvä punnitus hillitsee iltasyömistä. Punnituksen jälkeenhän ei enään pistetä mitään suuhun, ei edes vettä. Pyri torjumaan itsepetos! Vyötärönympärys- ym mittaukset kannattaa suorittaa kerran viikossa ja tietysti kirjata päiväkirjaan. Ravinnostakin olisi hyvä pitää päiväkirjaa, mutta se on vaivalloista eikä yhtä tärkeää kuin esim punnitus ja harjoituspäiväkirja. Seurannan tärkein vaikutus on opettaa kokemuksen kautta eri tekijöiden (syöminen, pitkät lenkit) yhteisvaikutus. Ei pidä säikähtää sitä, että kuntoasaliharjoitus voi näyttää väliaikaisesti nostavan painoa. Siitä valtaosa on nestettä ja painoharjoittelu on silti erittäin tärkeää, koska lihasmassa kuluttaa lepotilassakin ja sen kadottaminen pienentää kokonaiskulutusta.
8. Sopiva pudotusvauhti parin kuukauden kuluttua on n. 100g päivässä tai 500g viikossa. Kun ihannepaino lähestyy pitkän ajan kuluttua, niin tuo vauhti hiipuu itsestään. Alkuviikkoina vauhti voi olla vain 0 - 200g viikossa, kun aloitetaan varovasti, totutetaan keho uuteen, lopulliseen elämäntapaan. Päivittäiset mittautulokset heittelehtivät huomattavasti, jopa /- 800g, mutta sen ei saa antaa hämätä. Silti yksittäisen päivän laiminlyönnit tai sortumiset näkyvät selvästi ja motivoivat parempaan jatkossa, samoin tietysti onnistumiset.
9. Alkupainosta riippuen koko prosessiin on varattava 1/2v - 3v aikaa. Hitaasti saavutettu tulos kertoo todellisesta elämäntyylin muutoksesta ja varmistaa tuloksen säilymisen. On osattava iloita pienistä välitavoitteista.
Tätä kirjoitusta saa vapaasti lainata.
Vastaukset 8
Vanhimmat
No, vaikuttaa melkoiselta puolitotuudelta koko juttu. Että on sitten taas meillä täällä uusi "asiantuntija". No, teitähän mahtuu tusinaan ainkain 15 ja kun edelleen laihtutte, mahtuu nielä lisääkin.
"Luontevin tapa on kuntosaliliikunta,...", miten niin luontevin? Eipä ole noita "luontevia" kuntosaleja kaikkien käytössä. Eiköhän luonteva ole ihan jotain muuta.
Kiitos, en edes viitsi kommentoida tyhjänpäiväisyyttä enempää.
Aika moni tämän "asiantuntijan" teeseistä täsmää ainakin omaan viimeisen reilun vuoden saavutukseeni (lue "saavutus" otsikosta). Eli mm:
-iltasyönti (klo 18 jälkeen) kokonaan pois
-erittäin säännöllinen (alkuvaiheessa vaikkapa neuroottinenkin) painonseuranta; siten huomaa todella hyvin, mitkä asiat sitä painoa nostaa/ylläpitää!!
-"kuntosaliliikunta" ehdoton, mutta ei siihen peileillä ja penkeillä varustettua maksullista "trikookerhoa" tarvi, itse palautin 30v:n takaisen koululiikunnan metodit: punnerruksia, vatsalihasliikkeitä ja kyykkyyn-ylös nousuja, ensin pieniä määriä sitten lisää, mutta SÄÄNNÖLLISESTI (=joka päivä!)
-vaalea leipä ehdottomasti pois; kokeilepa sen sijaan esin ruispaahtoleipää... Parissä päivässä sanot nam!!
-leviterasvoista voi luopua kokonaan, leipä menee myöskin muutaman päivän päästä alas niin ettei levitettä enää muistakaan, vaihtelun ja kulinaristisuuden vuoksi voi vähärasvaisia tuorejuustoja silloin tällöin käyttää dipin kaltaisesti
-vihanneksia ja hedelmiä runsaasti lisää: tee vaikka vertailu oheisella tavalla: kun on nälkä käy vaakassa ja syö sitten itsesi "kylläiseksi" vihanneksilla ja käy sitten vaakassa ja pistä ylös paljonko paino nousi. Seuraavana päivänä samaan aikaan samat toimenpiteet, mutta nyt syöt itsesi kylläiseksi vaikkapa leivällä ja leikkeleillä (voivat olla ns. kevytversioita). Huomaat mikä on ero "kylläisyyden" ja "kylläisyyden" vaatiman ravinnon massalla!!!
Sen verran poikkeustakin "asiantuntijan" teeseihin minun tapauksessani löytyy, että aloituskuurini oli rankka (vai onko): eka 2 vrk -3kg, eka viikko -5 kg, eka kuukausi -8 kg, kymmenen kilon pudotus oli saavutettu toisen kuukauden kuluessa.Mutta sitten se todellinen veri vasta punnittiinkin: pahinta on saada ns. BMI-kaavan mukainen "normaalipaino" säilymään kun siihen oli päässyt (pääsin siihen muistaakseni kolmantena tai neljäntenä laihdutuskuukautena). Nykypaino (93 kg / 198 cm) on nyt säilynyt n. 10 kk melko samana, mutta joka päivä pitää noudattaa alussa korostamiani teesejä. Esim. joululoma (5vrk) hotellissa ilman painonseurantaa, muka "kevyellä" syömisellä ja "kovalla uinnilla ja kävelyllä" nosti painoa 3kg... Kahden päivän itserankaisulla sain ne uudeksi vuodeksi pois...
Myönnän, että keinot on yksilöllisiä, mutta mieltä lämmitti kun huomasin, että samoilla keinoilla itseni kanssa on joku muukin onnistunut.. Onnittelut ja tsemppiä edelleen!
Hyvää Uutta Vuotta ja onnistumisia kaikille painonhallinnoijille!!
toimii varmaan ihan hyvin. Mutta samalla tavalla toimii monet muutkin versiot aiheesta.
"Mitä nyt tässä esitän, ei koske heitä, joille painonhallinta on helppoa"
Minusta se ei ole helppoa kenellekkään. Ei nopeasti laihduttaville ja ei hitaasti laihduttaville.
Itse laihdutin nopeasti. Paino on pysynyt nyt vuoden normaalitasolla. Minulle sopi nopea lahdutus ja nopea kunnon nostaminen. Koin sen haasteena. Tuollainen vuosikausien käyrien piirtely ei minulle sovi ja ei sovi monille muillekkaan. Tosin itse kyllä punnitsen joka torstai aamu ja merkkaan kalenteriin. Näin tein laihduttaessanikin.
Kuntoilusta sen verran, että ne kulutetut kalorit siinä ratkaisee ja se mihin pyrkii kuntoilulla. Ei ole järkeä tehdä parin tunnin hitaita lenkkejä, jos kunto riittää tunnin kovempaan juoksuun. Jos ei ole kuntoa, niin silloin on pakko mennä hitaasti ja pidentää aikaa. Kaikki ylipainoiset eivät ole ihan huonokuntoisia, vaikka sitä läskiä hieman on vyötäröllä. Itse kannatan tehokkaita treenejä, joissa kaloreita kuluu. Kunto nousee kolisemalla. Sekin motivoi. Teen myös hitaita koirakävelylenkkejä.
Lihasta ei kadonnut nopeassa laihdutuksessa yhtään, kuin söi proteiinia sopivasti ja hiihti.
Mitään kuntosaleja ei tarvittu. Senkin ajan pystyi hiihtämään, niin kalorit paloi aivan eri malliin. Sykemittari näissä asioissa on hyvä, koska se kertoo kulutuksenkin. Kuntosali on tarpeen ihmisille, jotka laihduttaa ja joilla ei ole ennestään lihasta läskien alla ollenkaan. Sopiihan se niillekkin, keitä se huvittaa ja kuka siitä tykkää. Mutta ei ole minusta aivan välttämätön laihduttaessa, jos siellä läskien alla on normaalit lihakset, jotka on nuorena hankkinut.
Asia ei ole niin ihmeellisen tieteellinen ja vaikea. Päätös aloittaa laihduttaminen on aina menetelmästä riippumatta tehtävä päättäväisesti ja siitä ei saa koskaan tinkiä. On aivan sama aloittaa homma täysillä on minun menetelmäni. Tuloksia tulee nopeasti, niin se kannustaa paremmin.
Pari kertaa 45v ikään mennessä olen päästänyt itseni rupsahtamaan muutamaksi vuodeksi. Toinen tuli loukkaantumisen takia. Molemmilla kerroilla päätin vaan vetää itseni kuntoon. Sen voi tehdä jokainen.
Olen kaikkia liian tieteellisiä juttuja vastaan näissä laihdutusasioissa. Asioista ei kannata tehdä liian hankalaa.
Minusta se ns. hidas laihduttaminen ei ole yhtään sen helpompaa, kuin rykäistä homma kerralla purkkiin. Tulokset näkyy nopeassa toiminnassa paremmin ja se motivoi on minun viestini. Lísäksi nopealla toiminnalla saa todennnäköisesti nopeammin kunnon korkealle.
Entä jos unohtaa melkein koko laihdutusajatuksen ja päättää vetää itsensä vaan kovaan kuntoon? On vaikka kyllästynyt olemaan heikko vätys? Siinähän laihdutus tapahtuu aivan siivellä.
Menetelmiä on monia.
"Mutta samalla tavalla toimii monet muutkin versiot aiheesta."
Mutta eivät kaikki versiot. Siksi se on niin vaikeaa monille (ei ollenkaan kaikille).
"Ei ole järkeä tehdä parin tunnin hitaita lenkkejä, jos kunto riittää tunnin kovempaan juoksuun."
On hyvin paljon järkeä. Tunnin kovavauhtinen juoksu kuluttaa pääasiassa lihasten ja maksan glykogeenivarantoja. Se ei ole tarkoitus. Keho kääntää metabolismin moodin rasvojenpolttoon vast noin tunnin suorituksen jälkeen. Siksi nimenomaan pitkät lenkit ovat tehokkainta rasvanpolttoa, jota edes pienet vauhtia ylläpitävät eväät eivät haittaa. Kokopäivänsuoritus on parasta, siis retkeilyliikunta.
"Asia ei ole niin ihmeellisen tieteellinen ja vaikea."
Ei olekaan. Merkittäviä tekijöitä on van muutamia ja ne on (useimmille) helppo ymmärtää. Vaihtoehtoisia toteutuksiakin on useampia.
"Lihasta ei kadonnut nopeassa laihdutuksessa yhtään, kuin söi proteiinia sopivasti ja hiihti."
"Mutta ei ole minusta aivan välttämätön laihduttaessa, jos siellä läskien alla on normaalit lihakset, jotka on nuorena hankkinut."
Nuorena hankitut lihakset eivät säily käyttämättöminä. Lihaksia ei siis kadonnut, jos niitä ei ollutkaan. Tietysti hiihdon kaltainen monipuolinen laji ylläpitää ja jopa kehittää lihaksistoa (eteenkin jos lähtötilanne on heikko), mutta tehottamammin kuin oikea painoharjoittelu.
"Minusta se ns. hidas laihduttaminen ei ole yhtään sen helpompaa, kuin rykäistä homma kerralla purkkiin. Tulokset näkyy nopeassa toiminnassa paremmin ja se motivoi on minun viestini."
"Entä jos unohtaa melkein koko laihdutusajatuksen ja päättää vetää itsensä vaan kovaan kuntoon?"
Kovakuntoisella näin onkin. Mutta tulokset säilyvät varmemmin jos tavoittena todella ei olekaan vain painonpudotus, vaan hyvä kunto ja sitä ylläpitävä elämäntapa jota ei ole aikomustakaan lopettaa tai, edes heikentää, kun ihannepaino on saavutettu. Minun mielestäni tässä on ihan yksinkertainen logiikka.
Viittaan myös CR-ruokavalioon, joka on toistaiseksi ainoa varteenotettavaksi todettu tutkittu menetelmä vanhenemisen hidastamiseksi:
http://en.wikipedia.org/wiki/Calorie_restriction
Tämä on totuus:
Näin rasva palaa liikuttaessa
Todettakoon aluksi, että mitä kovempi rasitus, sitä enemmän rasvaa palaa. Kevyessä rasituksessa rasvan suhteellinen osuus energialähteenä on iso, mutta absoluuttisesti (aikayksikköä kohden)sitä palaa vähemmän kuin kovassa rasituksessa. Toisin sanoen kilometrin matkalla rasvaa saattaa kulua kevyessä rasituksessa enemmän, mutta aikayksikköä kohden, esim. minuutissa, kevyt rasitus kuluttaa vähemmän rasvaa kuin kova rasitus.
Ihmisen lihaksisto saa energiansa glykogeenista (yksinkertaistettuna). Glykogeeni muuttuu lihaksessa ATP:ksi (adenosiinitrifosfaatti) ja se on se aine jota lihas varsinaisesti käyttää energianlähteenä. ATP:tä lihaksessa on vain muutaman sekunnin käyttöä varten, joten sitä pitää tuottaa koko ajan lisää.
Glygogeeniä lihaksessa on jo huomattavasti enemmän. Lihas varastoi sitä tietyn määrän, ja varastoa on niinikään täydennettävä lihasta käytettäessä, muuten glykogeeni kuluu loppuun. Sen loppuessa lihakseen muodostuu kuona-aineita kuten maitohappoa ja ketoaineita, lihas väsyy ja suoritusteho laskee. Kovassa rasituksessa glykogeenivarastot tyhjenevät noin 2 tunnissa. Aika riippuu ihmisestä itsestään, liikuntaa harrastavan ihmisen lihakset pystyvät varastoimaan enemmän glykogeenia kuin liikuntaa harrastamattomat, mutta on myös muita tekijöitä joilla voidaan vaikuttaa glykogeenin riittävyyteen. Ihmisen kehossa on normaalisti glykogeeniä max. n. 2000 kcal:n edestä.
Glykogeeniä muodostuu kahta tietä: elimistö ottaa ruoansulatuselimistöstä suoraan hiilihydraatteja ja muuttaa sen glykogeenin muotoon, jolloin se varastoidaan lihakseen (myös maksaan mutta se siitä tässä yhteydessä) kunnes se on täynnä. Varastointiprosessin käynnistyminen siis edellyttää, että lihaksessa on glykogeenivajaus. Jos vajausta ei ole tai vajaus tulee täytettyä, muuttaa elimistö käyttämättömät hiilihydraatit rasvaksi.
Rasituksen aikana glykogeeniä tuotetaan koko ajan lisää, ja jos rasitus on riittävän alhaista, glykogeenivarastot täyttyvät siinä tahdissa kuin lihas sitä kuluttaa, eli toimitaan alueella jossa lihas jaksaa toimia tuntikausia väsymättä. Jos rasitus on vaikka "kodin askareita"-tasoa, glukogeenivarastot täyttyvät sitä mukaa kuin sitä kuluu. Tällöin aineenvaihdunta käy kuvannollisesti "peruskuormalla" (perusaineenvaihdunta+hiukan enemmän valveillaolon takia), jolloin hiilihydraattiperäistä energiaa kuluu ehkä noin 1/3 - 1/4 kokonaiskulutuksesta, loppu energia tulee rasvasta. Nukkuessa rasvaperäisen energian kulutus kokonaiskulutuksesta on n. 50% luokkaa, kuormituksen kasvaessa se siitä sitten jonkun verran nousee ja jossain vaiheessa kuormituksen lisääntyessä laskee selkeästi alle puoleen.
Kun lihasta aletaan rasittamaan enemmän, alkavat lihaksen glykogeenivarastot huveta. Glykogeeniä kuluu enemmän kuin mitä sitä on lihakseen virtaavassa veressä tarjolla. Siispä glykogeeniä pitää tuottaa enemmän. Varsin nopeasti rasituksen alettua alkaa muodostua entsyymejä, jotka tehostavat rasvakudosten käyttöä energialähteenä. Huonokuntoisilla tämä prosessi alkaa n. puolen tunnin rasituksen jälkeen, huippukuntoisilla lähestulkoon välittömästi rasituksen alettua. Niinikään rasituksen jatkuessa lisääntynyt rasvojen käyttö energialähteenä jatkuu kunnes rasitus loppuu ja vielä sen jälkeenkin. Mikäli rasituksen jälkeen ei nautita hiilihydraattipitoisia ravinteita, lihasten glykogeenivarastot täyttyvät rasvasta muodostetulla glykogeenilla. Mikäli haluaa palautua nopeasti, nopeiden hiilihydraattien nauttimisella välittömästi suorituksen jälkeen on havaittu olevan suuri merkitys. Syntyvä insuliinipiikki avaa suonet lihakseen ja näin ravinteet ja muut lihashuollon kannalta olennainen aines pääsee lihakseen. Hiilihydraattien nauttimista tulisi jatkaa tasaisesti joitakin tunteja rasituksen jälkeen, jolloin lihaksien glykogeenivarastot täyttyvät nopeammin kuin pelkästään elimistössä olvevia rasvoja käytettäessä. Kesken rasitusta ei nopeita hiilihydraattja kannata nauttia, siitä seuraava insulinipiikki aiheuttaa nopean suorituskyvyn putoamisen.
Jo varsin kevyessä rasituksessa rasvojen käyttö energialähteenä lisääntyy, ja sitä siis jatkuu rasituksen loppuun asti ja sen jälkeenkin. Vaikka rasvan käyttö rasituksen kasvaessa lisääntyy lisääntymistään, jossain vaiheessa tulee raja jossa rasvasta ei ehdi muodostua glykogeeniä siinä tahdissa kuin sitä kuluu. Aikanaan glykogeeni loppuu ja sen puuttuessa lihas väsyy, menettää suoritustehoaan ja lopulta uupuu täysin.
Kevyttä raistusta suositellaan huonokuntoisille siksi, että sitä he jaksavat tehdä pitkäänkin eikä innostus hyydy heti alkuunsa. Mutta kyllä rasvan kokonaiskulutus on kovassa rasituksessa isompi.
Upea perusteellinen selitys jo ennestään (noin suurinpiirtein) tutusta asiasta, mutta miten selität meille kaikille vanhoille maratoonareille tutun "second wind" ilmiön, sen että noin 40min (nuoremmilla) - 70min (iäkkäämmillä) kuluttua meno alkaa todella maistua, juoksu kevenee, askel muuttuu lennokkaammaksi? Mitä silloin kehossa tapahtuu? 70-luvulla opetettiin, että (vauhdikkaan) lenkin alussa poltetaan pääasisassa glykogeeneja, mutta rasvojen osuus kasvaa "toisen tuulen" puhaltaessa ja meno kevenee. Nyt kun polviongelmien takia juokseminen on jäänyt, olen noteerannut "toisen tuulen" myös meloessa, mutta heikompana ilmiönä kuin juoksussa, koska yläkroppapainotteinen melonta on energiankulutukseltaan väkisinkin juoksua kevyempää.
"Varsin nopeasti rasituksen alettua alkaa muodostua entsyymejä, jotka tehostavat rasvakudosten käyttöä energialähteenä. Huonokuntoisilla tämä prosessi alkaa n. puolen tunnin rasituksen jälkeen, huippukuntoisilla lähestulkoon välittömästi rasituksen alettua."
Kun olin 3h alituskunnossa maratonilla, niin toinen tuuli ilmeni joskus 45min kuluttua. Olin siis täysin rapakuntoinen? En ollut poikkeus, näin kokivat muutkin samankuntoiset. Kilpailuissa yhdessä odoteltiin "tuulta", jotta voitiin hieman lisätä vauhtia varovaisen alun jälkeen. Viisaat jakoivat voimansa näin.
kaikki ruuat joissa ón hiilihydraatti-nimistä myrkkyä, pois ruokavaliosta!
Sitten vaan lihaa, läskiä, voita yms. suusta alas niin että napa paukkuu niin varman laihtuu!
Ei tartte edes liikuntaa harrastaa! Minä ja Antti tiedetään parhaiten nämä asiat!
joo ihan varmaan. ei kantsi ees kokeilla :D sulla on asennetta.