Kertokaapa kokeneet maraton konkarit viimeistelynne.. mitä siis teette viimeisen 2 vk aikana ennen maratonia!
Itselläni on treenit sujuneet kivasti, tähtään 6 min. kilsavauhtiin, aktiivitreeniä HCMää varten noin 400 km takana. Lyhyin lenkkini on tavallisesti ollut 10 km, pisimmillään 22 km. Harjoituskertoja 3-4 krt/vk.
Olisi kiva, jos aiheesta syntyisi kunnon keskustelu, ja saisimme asiallisia kommentteja ja vinkkejä vaihdetuksi! Kiitos etukäteen
HCM lähestyy, haluaisin viimeistelyyn apua kokeneemmilta!!
Ekakertalainen
14
1805
Vastaukset
- Näin..
Otappa iso purkki turun väkevää sinappia kätees ja purista koko purkki peräsuoleesi.
Luulis jalkojen liikkuvan sutjakkaan.
Niin ja älä jää kiinni doping testissä. - Tuleva maratoonari
Itse olen myös menossa elämäni ensimmäiselle maratonille HCM:lle. Harjoitellut olen oikeastaan maraton tähtäimessä viime syksystä lähtien, vaikka kevättalvella aloittaminen olisi hyvin riittänyt. Tykkään nimittäin juosta pitkiä lenkkejä jo pelkästään niistä tulevan hurmostilan vuoksi, en pelkästään siksi että ne kasvattavat kuntoa maratonille.
No, mutta itse asiaan eli harjoitteluun. Koko ajan olen tehnyt kaksi kertaa viikossa 13 km:n peruslenkin, joilla olen ottanut välillä nopeampia pyrähdyksiä. Kerran viikossa olen tehnyt tasaista vauhtia pitkän lenkin, jonka pituus on koko ajan kasvanut.
Viime aikoina, kun pitkän lenkin pituus on ollut yli 30 km, väli on tosin ollut kaksi viikkoa että ehtii kunnolla palautua. Joka toinen viikko on nyt pitkän lenkin tilalla ollut peruslenkki. Pisimmillään juoksin toissa viikolla 4 tunnissa 36 km. Aikatavoite itse maratonilla on 4 h 30 min.
Tarkoituksena on vielä juosta tämän viikon loppuna kenraaliharjoitukseksi 39 km. Olen kyllä kuullut ettei niin pitkä matka kannattaisi, mutta uskon palautuvani siltä maratoniin mennessä hyvin, koska tuon 36 km:n jälkeenkään ei ollut kuin pientä lonkankuumotusta pari päivää.
Näiden lähes maratonin pituisten lenkkien hyöty on mielestäni siinä, että vaikka ne eivät aikaa itse kisassa parantaisi, ne tekevät maratonin lopun helpommaksi ja pienentävät keskeyttämistodennäköisyyttä.
------------------------------------------------
No, mutta omaan harjoitteluusi. Sanoisin että pitkän lenkin pituutena maksimissaan 22 km on ollut hieman liian vähän, mutta se ei tarkoita ettei sinulla olisi mahdollisuuksia päästä maaliin. Loppu tulee kyllä olemaan vaikea, sen voin taata.
Suosittelisin yrittämään tänä viikonloppuna 30 km. Siltä ehdit kyllä kahdessa viikossa palautumaan ja se vielä tässä vaiheessa nostaa aavistuksen verran kuntoakin. 8 km:n pidennys pisimpään lenkkiin on raskas jo sekin, mutta älä anna periksi, jos et jaksa harjoituslenkillä 30 km et varmasti jaksa 42 km itse kisassa.
Lyhemmillä lenkeillä ei niinkään ole kunnon kannalta enää väliä. Itse meinasin pitää tuon 39 km:n kenraaliharjoituksen jälkeen viikon taukoa ja viimeisellä viikolla juosta 2 kpl noita 13 km:n peruslenkkejä. Nämä eivät enää paranna kuntoa, mutta helpottavat alkukankeutta maratonin ensimmäisellä 15 km:llä.
Jonkinlainen tankkaus kannattaa muutamana päivänä ennen maratonia tehdä. Aiotko muuten juoda mitä maratonilla. Itse olen tehnyt sen virheen, että olen juonut koko ajan pitkillä lenkeillä vain mehua, kun maratonilla tarjotaan Dexal-urheilujuomaa. Aion kokeilla sitä tuolla kenraaliharjoituksella ja jos vatsa ei tahdo kestää, vien maratonille omat mehuni.- tpt
"Tuleva maratoonari" kirjoittaa, että 22km on hieman liian vähän pitkäksi lenkiksi. Itse olisin eri mieltä kahdeksan maratonia kokeneena (olen 28v, ennätys 2:58). Itse en ole koskaan juossut harjoituksena yli 25km lenkkiä enkä yli kahta tuntia. Normaali pitkä lenkkini on 20-23km, jonka juoksen vähintään kerran viikossa. Mielestäni pitkän lenkin pituuden kasvattamista tärkeämpää on viikottaisen kokonaiskilometrimäärän seuranta. Käyn lenkillä kuutena päivänä viikossa ja viikossa kertyy kilometrejä 60-90. En ole kokenut maratonilla (ensimmäisen maratonini jälkeen :) mitään erityisen suuria vaikeuksia viimeisilläkään kilometreillä. Eli sanoisin, että tuollainen 25km lenkki riittää varsin hyvin viikottaiseksi pitkäksi lenkiksi, jos viikolla tapahtuva muu harjoittelu on myös tarkoituksenmukaista. Muistakaa, että maratonilla "tappaa" vauhdin lisäksi myös aika. Viisikin tuntia on melkoisen pitkä aika liikkua jalkaisin, vaikka pitäisi vauhdin hiljaisena. Itse sorruin tähän virheeseen (yli-hitaaseen hölkkään) ensimmäisellä kerralla.
Tsemppiä ensimmäiselle maratonille! Ensimmäinen maraton on monella tavalla se kaikkein mielenkiintoisin maraton. - misu
ensimmäiselle maratonilleni lähtiessäni en ollut koskaan juossut pidempää matkaa kuin 20km, eikä silti ollut mitään vaikeuksia maratonilla. sen jälkeenkin pisin matkani harjoituksissa on ollut 25km ja hyvin ovat maratonit menneet. viimeisen kahden viikon aikana et voi enää tehdä juuri mitään kuntosi parantamiseksi, paitsi levätä. itse vähennän kilometrit puoleen kaksi viikkoa ennen maratonia enkä juokse enää kovia lenkkejä. maratonia edeltävällä viikolla teen vain yhden kevyen lenkin ja juoksen joitakin lyhyitä pyrähdyksiä. venytellä kannattaa silti joka päivä. tankkauksen aloitan 4 päivää ennen maratonia, ja maratonia edeltävänä päivänä syön taas ihan normaalisti. vettä kannattaa juoda paljon.
- Ekakertalainen
Saatiinpas asiallinen keskustelu aikaan.. kiitti!
Itse olin juuri lukenut ja haastatellut konkareita noista xtra-pitkistä lenkeistä.. ne tosiaan suosittelee max. lenkiksi 25 km / 2.5h.. sen jälkeen menevät km:t ovat kuulemma 'turhia' ja palautumisaika pitkä.
Sinä suoriudut takuulla maratonista paljon nopeammmallakin ajalla, kuin 4.5 tunnissa. Laita rohkeesti tavoite 4 tuntiin, turhaan noilla treenimäärillä sinne lähtee neiteilemään :)!
Itte oon juonu Dexalia pitkillä lenkeillä.. vaikutus on ollut aina hyvä, eihän se kovin hääppöiseltä maistu, mut meno paranee aina kun 20 min välein hörppää desin tai kaksi. Joskus meinaa vähän aiheuttaa etovaa tunnetta hölskyessään, siin mielessä mehu olis kivempaa, mutta ei niin tehokasta.
Meinaan tulevana viikonloppuna käydä tekemässä viimeisen pitkän lenkin.. 28 km maksimissaan. Sitten ensi viikolla pari kevyttä lenkki ja viimeisellä viikolla yksi tai kaksi oikein kevyttä max 8 km.
Lähden juoksemaan 6 minuutin vauhdilla. Katsotaan kestääkö vauhti loppuun asti.. toki kuuntelen kroppaa.. kelikin vaikuttaa.
Tankkaan 3-4 viimeistä päivää runsaasti hiilihydraattia, ja juon tolkuttomasti 2-3 l/pv vettä ja dexalia.. mahdollisimman vähällä liikunnalla..
Ïtse juoksuun lähden plusmiinus 150 pulssilla, en kuvittelekaan kuntoni riittävän korkeampaan syketasoon tuolla matkalla. Testit ovat osoittaneet että km-vauhti pitäisi olla mahd. tuolla rasitustasolla.
Nöyrällä asenteella kait tässä pitää olla, saattaa maitojuna kyyti odottaa jos 'takki auki' lähtee :) - Tuleva maratoonari
tpt kirjoitti:
"Tuleva maratoonari" kirjoittaa, että 22km on hieman liian vähän pitkäksi lenkiksi. Itse olisin eri mieltä kahdeksan maratonia kokeneena (olen 28v, ennätys 2:58). Itse en ole koskaan juossut harjoituksena yli 25km lenkkiä enkä yli kahta tuntia. Normaali pitkä lenkkini on 20-23km, jonka juoksen vähintään kerran viikossa. Mielestäni pitkän lenkin pituuden kasvattamista tärkeämpää on viikottaisen kokonaiskilometrimäärän seuranta. Käyn lenkillä kuutena päivänä viikossa ja viikossa kertyy kilometrejä 60-90. En ole kokenut maratonilla (ensimmäisen maratonini jälkeen :) mitään erityisen suuria vaikeuksia viimeisilläkään kilometreillä. Eli sanoisin, että tuollainen 25km lenkki riittää varsin hyvin viikottaiseksi pitkäksi lenkiksi, jos viikolla tapahtuva muu harjoittelu on myös tarkoituksenmukaista. Muistakaa, että maratonilla "tappaa" vauhdin lisäksi myös aika. Viisikin tuntia on melkoisen pitkä aika liikkua jalkaisin, vaikka pitäisi vauhdin hiljaisena. Itse sorruin tähän virheeseen (yli-hitaaseen hölkkään) ensimmäisellä kerralla.
Tsemppiä ensimmäiselle maratonille! Ensimmäinen maraton on monella tavalla se kaikkein mielenkiintoisin maraton.Pidinpähän kuitenkin pääni ja juoksin sunnuntaina 39 km:n lenkin. Aikaa tosin meni melkein 5 tuntia, kun piti kovan helteen takia pitää välillä noin 5 minuutin lepotaukoja. Jalkojen kestävyydessä ei ollut mitään ongelmia, eikä nytkään maanantaina ole kuin pientä lonkankuumotusta. Palautuvani uskon kahdessa viikossa hyvin.
Ainoa mikä tosiaan vielä itse kisassa pelottaa on se, että sattuu hirveä helle. Maaliinpääsyä en enää epäile, mutta kyllä taakse jääneellä harjoittelulla yli 5 tunnin venyvä aika on jo huono. - Ekakertalainen
Tuleva maratoonari kirjoitti:
Pidinpähän kuitenkin pääni ja juoksin sunnuntaina 39 km:n lenkin. Aikaa tosin meni melkein 5 tuntia, kun piti kovan helteen takia pitää välillä noin 5 minuutin lepotaukoja. Jalkojen kestävyydessä ei ollut mitään ongelmia, eikä nytkään maanantaina ole kuin pientä lonkankuumotusta. Palautuvani uskon kahdessa viikossa hyvin.
Ainoa mikä tosiaan vielä itse kisassa pelottaa on se, että sattuu hirveä helle. Maaliinpääsyä en enää epäile, mutta kyllä taakse jääneellä harjoittelulla yli 5 tunnin venyvä aika on jo huono.Kipaisin perjantaina 25 km lenkin 2h26min, eli alle 6 min. kilometrivauhdilla, samoin helteessä.. Tosin en pitänyt yhtään taukoa/kävellyt. Viimeiset pari kilsaa meni hymy naamalla, niin hyvin lenkki onnistui,olisi mennyt vielä helposti kilometrejä pitempikin lenkki. Tämä kyllä vahvisti luottamustani onnistumiseen HCM:llä aikatavoitteella 6 min/km!
Nyt siis vain pari-kolme kevyttä 7 km parin viikon aikana.. ja ne tankkaukset..
Onnea myös Sinulle 'Tuleva--' valmistautumiseesi, enpä usko olevan pahakaan rasti noilla harj.määrillä! - Toffe
Tuleva maratoonari kirjoitti:
Pidinpähän kuitenkin pääni ja juoksin sunnuntaina 39 km:n lenkin. Aikaa tosin meni melkein 5 tuntia, kun piti kovan helteen takia pitää välillä noin 5 minuutin lepotaukoja. Jalkojen kestävyydessä ei ollut mitään ongelmia, eikä nytkään maanantaina ole kuin pientä lonkankuumotusta. Palautuvani uskon kahdessa viikossa hyvin.
Ainoa mikä tosiaan vielä itse kisassa pelottaa on se, että sattuu hirveä helle. Maaliinpääsyä en enää epäile, mutta kyllä taakse jääneellä harjoittelulla yli 5 tunnin venyvä aika on jo huono.Voin kokemuksesta sanoa että kaikki yli 2,5h lenkit ovat aika turhia/haitallisia jos tähtää maratonille. Itse olen juossut maratonin aikaan 3.07h. Silloin kuten nyttenkin harjoittelen 4-7 krt viikossa kilsojen ollessa 40-90km. Pisin lenkki on ollut 32km ja sekin 4vko ennen maratonia.
2vko ennen maratonia on jo korkea aika höllätä harjoitus määrissä eli vähemmän kilsoja vko:ssa ja muutenkin pidettävä tahti maltillisena. Pari lyhempää lenkkiä kannattaa kuitenkin juosta lähellä asettamaasi maratonvauhtia. - Runner
Toffe kirjoitti:
Voin kokemuksesta sanoa että kaikki yli 2,5h lenkit ovat aika turhia/haitallisia jos tähtää maratonille. Itse olen juossut maratonin aikaan 3.07h. Silloin kuten nyttenkin harjoittelen 4-7 krt viikossa kilsojen ollessa 40-90km. Pisin lenkki on ollut 32km ja sekin 4vko ennen maratonia.
2vko ennen maratonia on jo korkea aika höllätä harjoitus määrissä eli vähemmän kilsoja vko:ssa ja muutenkin pidettävä tahti maltillisena. Pari lyhempää lenkkiä kannattaa kuitenkin juosta lähellä asettamaasi maratonvauhtia.Minä taas voin kokemuksesta kertoa että yli 30 km lenkkiä kannattaa juosta mahdollisimman paljon. Ei tietenkään enään liian lähellä maratonia. Yleensä miksi näitä ei suositella on niistä palautumisen riski, eli kaikki eivät pysty palautumaan niistä yhtä helposti kuin toiset. Myöskin se kolmen tunnin raja on hieman turha, tosin ei paljon pidempiä ajallisesti kannata silti juosta. Itse olen yrittänyt ennen maratonia pisimmän lenkkini venyttää vähintään 35 km tai maksimissaan 38 km, ennätys maralla on 2.55. Seuraavalle maratonille valmistautumiseen ajattelin kokeilla ylipitkää harjoitusta ainakin kerran, eli noin kuukausi ennen juoksen 45 km lenkin.
- Toffe
Runner kirjoitti:
Minä taas voin kokemuksesta kertoa että yli 30 km lenkkiä kannattaa juosta mahdollisimman paljon. Ei tietenkään enään liian lähellä maratonia. Yleensä miksi näitä ei suositella on niistä palautumisen riski, eli kaikki eivät pysty palautumaan niistä yhtä helposti kuin toiset. Myöskin se kolmen tunnin raja on hieman turha, tosin ei paljon pidempiä ajallisesti kannata silti juosta. Itse olen yrittänyt ennen maratonia pisimmän lenkkini venyttää vähintään 35 km tai maksimissaan 38 km, ennätys maralla on 2.55. Seuraavalle maratonille valmistautumiseen ajattelin kokeilla ylipitkää harjoitusta ainakin kerran, eli noin kuukausi ennen juoksen 45 km lenkin.
No sit kyllä ymmärrän jos on riittävästi kilsoja takana ja peruskunto kohdallaan. Mutta 4h kuntomaratonarille en kyllä suosittelisi yli 3h lenkkiä, varsinkaan silloin jos harjoittelee vaan 2-3 kertaa viikossa. Sinähän olet varmaan kyllä jotain 5-7 krt lenkillä viikossa ja kilsoja tulee varmaan parhaimmillan yli 100km viikossa.
- Ekakertalainen
Millä sykkeellä juoksette maratoninne? Otatko ylipäätään sykemittarin mukaan? Kannattaako pulssia seurata liikaa?
- misu
sykemittaria mukaan, mutta kello yleensä on että voi vähän seurata km-aikoja. sykkeen seuraamisesta ei ole paljonkaan hyötyä, minulla ainakin sykkeet ovat korkeammat kilpailuissa kuin normaalisti, ja muiden lähellä juoksevien mittarit aiheuttavat häiriöitä.
- kantapään kautta
Meni tuossa jokin aika sitten maraton ihan vituralleen kun en palautunut tarpeeksi. Suosittelen, ettei minkäänlaista tyhjennystä kannata tehdä, tankata toki hieman. Ja kaikkein tärkeintä on, ettei ole mitään pienintäkään vammaa jalassa ja ne ovat muutenkin rennon ja tuoreen oloiset. Eikä tankkauksessakaan kannata mennä liiallisuuksiin. Lähtöviivalla pitää olla hyvä olo matkasta riippumatta.
Jos haluaa oikeasti juosta maratonin vauhdilla niin yli 30km lenkit kuuluu toki ohjelmaan, mutta ei missään nimessä enää kahta viikkoa ennen maratonia, paitsi ehkä ihan huipuilla. Maratonista varmasti selviää sisulla, vaikka ei olisi koskaan juossut 20-25km enemmän. Aika nyt voi olla mitä tahansa sitten, mutta onko sillä niin väliä..? Itse olen jonkun verran alle kolmen tunnin juoksija. Alimatkat nyt viittaisi jopa melkein kahteen puoleen.. Että päättele nyt siitä olenko asiantuntija vai täydellinen tunari maratonin suhteen.. Mikään eritysen kokenut en ole, vaikka onhan noita muutama jo takana.
Toki hidas yli neljän tunnin maraton on vähän eri juttu kuin huippujen parituntinen. Ensiksi mainittu muistuttaa enempi jotain ultramatkojen juoksua. Väittäisin jopa, että huippujen urakka on tietyllä tavalla "helpompi". On siinä toki vaikeampiakin elementtejä kun koko ajan painellaan vähän päälle 3 minuutin kilometrivauhdilla.. - experimentador
Viimesen viikon alkupuolella puutteellisien pohjien paikkaamiseksi 200km pöyrälenkki, kunnon nostatukseksi mäkivetoja maksimisykkeellä ja viimeistelynä supersarjat maastavetoa.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
- 683219
Kerro jotakin hauskaa. :)
Kirjoita jotakin mukavaa vaikka kaivatustasi. :) Ei törkytekstejä kiitos. :)753087Mä sanon tän suoraan.
Se on sun käytös mikä ajaa pois. Et välitä muitten tunteista kun omistasi.682952On olemassa tiettyjä sääntöjä!
Ja jos aiot pärjätä mun kanssa niin teet vain niinkuin mä sanon. Mieheltä Naiselle662621Oliko pakko olla taas tyly?
Miksi oot niin tyly mua kohtaan nykyään? Ei edes tunneta kunnolla. Katseita vaihdettu ja varmasti tunteet molemmin puoli442132- 611699
Huomenna heitän järjen
romukoppaan ja annan tunteen viedä. Kerran tässä kuitenkin vain eletään. Muistan myös jonkun minua viisaamman sanoneen,251667Hyvää huomenta
Hyvää huomenta ja alkavaa viikonloppua ihanalle naiselle! Mitä ikinä teetkään, niin täälä sua yksi miekkonen ajattelee.181649- 351645
- 591576