Millainen olisi hyvä harjoitus nopeuden parantamiseksi pitkänmatkanjuoksussa. Tekisin harjoituksen kerran viikossa kuntosalin juoksumatolla.
Olen kokeillut esim. seuraavaa harjoitusta.
2 km nopeudella 13 km/h
1 km nopeudella 15 km/h
500 m nopeudella 17 km/h
Olen kokeillut esim. seuraavaa harjoitusta.
2 km nopeudella 13 km/h
1 km nopeudella 15 km/h
500 m nopeudella 17 km/h
Vastaukset 7
Vanhimmat
Paras keino parantaa nopeutta on juosta erittäin lyhyitä vetoja lähes täydellä vauhdilla. Itse teen noin 40-70 metrin vetoja. Jo sadan metrin veto on liian pitkä nopeuden kehittämiseen. Tämä on mielestäni yleinen käytäntö kestävyysjuoksussa. Hyvin toimii esim.3x4x50m/kävelypalautus/4min palautus. Sisähallit ja ulkona pitävät pinnat sopivat harjoituksen tekemiseen. Yksi juoksija sanoi, että hänen urallaan on toiminut sellainen nyrkkisääntö, että kokonaiskilometrimäärästä noin yksi prosentti on nopeusharjoittelua. Eli jos juoksee 100km viikossa, kannattaa nopeusharjoittelua tehdä noin kilometrin verran.
Noin varmaan lyhyillä kestävyysmatkoilla, mutta varmaan maratonilla ja jos puolimaratonillakin nopeutta kasvattavat paremmin pitemmät vedot.
Eiköhän tässä puhuta kahdesta eri asiasta.
Uskoisin että kysyjä tarkoitti matkavauhdin parantamista eli vauhtikestävyysharjoittelua.
Tätä pk-harjoittelun eli peruslenkkien jälkeen merkittävintä osa-aluetta parannetaan yleensä joko pitkähköillä (suhteellista, kilpamatka, taso, tavoitteet) eli useita kilsoja (vaikkapa 5-10km -maratonille ja huipuille joskus pitempikin) käsittävällä tasavauhtisella juoksulla. Juoksuvauhti on reipas tai kova mutta ei koskaan kilpailuvauhtinen.
Toinen tapa on sitten ne intervallivedot. Ja jos puhutaan vauhtikestävyyden kasvattamisesta niin vedot varmaankin 1km -> 3km. Yleensä 1000m-2000m.
Mutta näissä pitää tietää mitä hakee, koska vedoilla voidaan myös hakea maksimikestävyyttä, jolloin vedot tehdään miltei kahva pohjassa. Jos haetaan vk-vauhtia, niin ehkä hitusen yhtämittaista juoksua kovempaa. Ja palautukset jotain 2-4 min(tässä on koulukuntia ja tavoite vaikuttaa.). Toistoja yleensä 5---> riippuu taas kaikesta mahdollisesta.
Tässä on mahdoton sanoa.
Eli vaikkapa
joko
1)5x1000m /palautukset 3min
tai 2) 6km tasavauhtista
Tiedän että tämä ei ollut tyhjentävä... mutta suuntaa antava.
Niin ja siis uskon että alkuperäinen vastaaja ymmärsi kysyjän tarkoittavan juoksun maksiminopeuden kehittämistä. Joka sekin voi kuulua kestävyysjuoksijan harjoitteluun, mutta eri tavalla. Jotkut tekee peruslenkillä esim. 5x20sek loppupuolella muutamia kertoja viikossa.
Peruskestävyys (pk) : hengästymättä jutteluvauhdilla tehtävät pitkähköt lenkit. Painotus loppusyksy ja alkutalvi.
Vauhtikestävyys (vk) : Tasavauhtiset keskimittaiset lenkit, joissa selvästi hengästynyt, mutta eivät tunnu pahalta vielä. Talvella.
Maksimikestävyys (mk) : Kovaa tehtävät harjoitukset, menee hapoille. Jos vetotyyppisesti niin sitten lyhyet palautukset. Jos tehdään lyhyemmissä pätkissä puhutaan nopeuskestävyydestä (nk). Keväällä.
Nopeusharjoittelu : Lyhyitä ja kovia vetoja. Hyvä palautus välillä. Ei saa mennä hapoille. Ympäri vuoden, mutta painottuvat kevääseen, alkukesään.
Maksimikestävyys ja nopeuskestävyys ovat eri vauhteja. Maksimikestävyys on anaerobisenkynnyksen ja maksimihapenoton välinen alue. Nopeuskestävyys on alue maksimihapenoton yläpuolella. Muutoin hyvä yhteenveto
Jos puhtaasti nopeutta haluaa saada, niin silloin esim. 10x100 m/5 min ja lähes max. vauhti. Jos taas nopeuskestävyyttä, niin 10x400 m/3 min,esimerkkinä vaan..
KYLLÄ SE PUHAS NOPEUS ON TÄRKEÄ MARATOONARILLAKIN ELI EI JUOKSUMATOLLA VOI TEHÄ KUNNOLLISTA NOPEUSREENIÄ JOKA KEHITTÄIS PUHASTA NOPEUTTA
HYVÄ HARJOITUS ON PYRAMIIDI 40M-60M-80M-60M-40M
TÄYSILLÄ PITKILLÄ N.10MIN PALAUTUKSELLA