Intervalliharjoitukset kuntopyörällä

Kun minä kuntopyöräillessäni teen intervalliharjoituksia, teen ne näin:
4 min poljen "vaihteella" 4, sen jälkeen 1 minuutin "vaihteella" 6 ja yritän pitää vauhdin samana kuin pienemmällä vaihteella. Minulla tämä toimii, aikakin tuntuu menevän huomattavasti nopeampaa. Tätä harjoitusta teen 30 minuuttia ja siihen päälle palautuminen, kesto noin 5 minuuttia (yleensä tavoitteena on joku tietty kilometrimäärä).

Tässä nyt jotain...

tunturin ergometri jossa valmiit intervalliohjelmat. (9 eritasoa) vaihetelut n.100 watin ja 300 w välillä. poljinkiekat pyrin pitämään 70:ssä kokoajan. intervallien välit epäsäännölliset. treenin kesto yleensä 45 min. Ohjelman alkuun kevyttä (alamäkiosuutta) muutamia minuutteja-on yleensä jo ohjelman profiilissa.Ohjelmalla saa tehokkaita treenejä jo 4/5 tasolla mikäli sinnittelee tiukat osuudet riittävillä kierroksilla- helpoilla osuuksilla voi tietysti lisätä kierroksia yli sadan niin ei jalatkaan mene aivan tukkoon.

tunturin ergometri jossa valmiit intervalliohjelmat. (9 eritasoa) vaihetelut n.100 watin ja 300 w välillä. poljinkiekat pyrin pitämään vähintään 70:ssä kokoajan. intervallien välit epäsäännölliset. treenin kesto yleensä n 45/60 min. Ohjelman alkuun ja loppuun kevyttä (alamäkiosuutta) muutamia minuutteja -on yleensä jo ohjelman profiilissa.Ohjelmalla saa tehokkaita treenejä jo 4/5 tasolla mikäli sinnittelee tiukat osuudet riittävillä kierroksilla- helpoilla osuuksilla voi tietysti lisätä kierroksia yli sadan niin ei jalatkaan mene aivan tukkoon.

Perus lenkki on tasavauhtinen kestoltaan n.40-60min. teet sen millä välineellä tahansa.
Nämä perus-lenkit ovat kuntoilusi perusta niitä teet viikossa 3-4 kertaa.
Tee joka toinen viikko yksi intervalliharjoitus jolloin nostat sykkeen 20-30 lyöntiä tasavauhtisen lenkin sykettä korkeammalle , ja pidät sitä yllä 2-4 minuuttia.Toista 6-10 kertaa.
Tee myös joka toinen viikko yksi kestoltaan pitkä lenkki ,syke enintään tasavauhtisen lenkin tasolla.

joten sen on pakko olla tehokasta :)

Homma perustuu kunnon lämmittelyyn, noin 5 minuuttia. Senjälkeen 6 - 7 x 20 sekunnin veto täysillä. 10 sek kevyesti vetojen välillä.
Jäähdyttely 5 minuuttia.

Vastuksella ei ole kovasti väliä, polje niin kovaa kuin jaksat millä tahansa vastuksella.

Ennen kuin joku pelle taas rääpii: kokeile ennen kuin arvostelet. Olin itse sitä mieltä että tuollaiset 20 sek pyrähdykset eivät ole tosi miehiä varten. Kuudennen "pyrähdyksen" jälkeen olin kaataa koko pyöräni, olin niin puhki.

Ja kannattaa huomata että tämä harjoitus oli olympiatason urheilijoille suunniteltu.

The Tabata Protocol -named after Izumi Tabata, Ph.D., a former researcher at Japan's National Institute of Fitness and Sports in Kanoya - is an interval routine developed by the head coach of the Japanese speed-skating team.
The workout consists of six to seven 20-second full-speed sprints interspersed with rest periods of 10 seconds.