Olen muuttamassa kunto-ohjelmaani seuraavaksi 4-6 viikoksi ja toivoisin kommentteja teiltä muilta kuntoilijoilta.
Minä kiitän etukäteen jo kauniisti vastauksista.
a) Mikä allaolevista ohjelmista olisi paras?
b) Mitä pitäisi muuttaa kuntosaliohjelmissa tai viikkorytmissä?
Fakta:
- nainen, 32v, 165/59, 18,5% rasvat
- lihasta saa tulla/läski lähteä
- olen treenaillut 5-8 vuotta enemmän tai vähemmän säännöllisesti
- ruokapuoli on suurinpiirtein :-) kunnossa
*** OHJELMA 1 ***
1. päivä: Kuntosali-1
Kuntosali-1:
Jännehyppyjä (1xmax)
Soutu (10min)
Vatsarutistus lattialla (2x40)
Vatsa kiertäen (1x40)
Selkä lattialla (3x40)
Alavatsa lattialla (1x40)
Vatsa koneessa (1x40)
Selkä tangolla kiertäen (3x40)
Lantiorutistus lattialla selällään (3x40)
Hyvää huomenta (3x40)
Kyljet käsipainoilla (3x40)
Venyttely
2. päivä: Kuntopiiri 60min
3. päivä: Lepo
4. Päivä: Astangajooga 60min
5. päivä: Kuntosali-2
Kuntosali-2:
Rintapuristus käsipainoilla (1x12, 3x8-8-6)
Hauis käsipainoilla (1x12, 3x8-8-6)
Vinopenkki käsipainoilla (1x12, 3x8-8-6)
Hauis taljassa (1x12, 3x8-8-6)
Taakseveto koneessa (1x12, 3x8-8-6)
Kulmasoutu, käsipainoilla (1x12, 3x8-8-6)
Pystysoutu taljassa (1x12, 3x8-8-6)
6. päivä: Kuntosali-3
Kuntosali-3:
Askelkyykky tangolla per jalka (1x20, 3x10)
Penkkipunnerrus, kapea (1x20, 3x8-8-6)
1:en jalan jalkaprässi /jalka (1x15, 3x10-10-8)
1:en käden ojentaja taljassa /käsi (1x20, 3x8-8-6)
Maastaveto suorin jaloin (1x20, 3x10-10-8)
Pohkeet tangon kanssa seisten (1x20, 3x10-10-8)
7. päivä: Lepo
*** OHJELMA 2 ***
1. päivä: Kuntosali-1
2. päivä: Kuntopiiri 60 min
3. päivä: Lepo
4. päivä: Astangajooga 60 min
Body jumppa 90 min
(Liian rankka?)
5. päivä: Kuntosali-2
6. päivä: Kuntosali-3
7. päivä: Lepo
*** OHJELMA 3 ***
1. päivä: Kuntosali-1
2. päivä: Kuntopiiri 60 min
3. päivä: Lepo
4. päivä: Body jumppa 90 min
5. päivä: Kuntosali-2
6. päivä: Kuntosali-3
7. päivä: Lepo
**********************
Kiitos...
Minä kiitän etukäteen jo kauniisti vastauksista.
a) Mikä allaolevista ohjelmista olisi paras?
b) Mitä pitäisi muuttaa kuntosaliohjelmissa tai viikkorytmissä?
Fakta:
- nainen, 32v, 165/59, 18,5% rasvat
- lihasta saa tulla/läski lähteä
- olen treenaillut 5-8 vuotta enemmän tai vähemmän säännöllisesti
- ruokapuoli on suurinpiirtein :-) kunnossa
*** OHJELMA 1 ***
1. päivä: Kuntosali-1
Kuntosali-1:
Jännehyppyjä (1xmax)
Soutu (10min)
Vatsarutistus lattialla (2x40)
Vatsa kiertäen (1x40)
Selkä lattialla (3x40)
Alavatsa lattialla (1x40)
Vatsa koneessa (1x40)
Selkä tangolla kiertäen (3x40)
Lantiorutistus lattialla selällään (3x40)
Hyvää huomenta (3x40)
Kyljet käsipainoilla (3x40)
Venyttely
2. päivä: Kuntopiiri 60min
3. päivä: Lepo
4. Päivä: Astangajooga 60min
5. päivä: Kuntosali-2
Kuntosali-2:
Rintapuristus käsipainoilla (1x12, 3x8-8-6)
Hauis käsipainoilla (1x12, 3x8-8-6)
Vinopenkki käsipainoilla (1x12, 3x8-8-6)
Hauis taljassa (1x12, 3x8-8-6)
Taakseveto koneessa (1x12, 3x8-8-6)
Kulmasoutu, käsipainoilla (1x12, 3x8-8-6)
Pystysoutu taljassa (1x12, 3x8-8-6)
6. päivä: Kuntosali-3
Kuntosali-3:
Askelkyykky tangolla per jalka (1x20, 3x10)
Penkkipunnerrus, kapea (1x20, 3x8-8-6)
1:en jalan jalkaprässi /jalka (1x15, 3x10-10-8)
1:en käden ojentaja taljassa /käsi (1x20, 3x8-8-6)
Maastaveto suorin jaloin (1x20, 3x10-10-8)
Pohkeet tangon kanssa seisten (1x20, 3x10-10-8)
7. päivä: Lepo
*** OHJELMA 2 ***
1. päivä: Kuntosali-1
2. päivä: Kuntopiiri 60 min
3. päivä: Lepo
4. päivä: Astangajooga 60 min
Body jumppa 90 min
(Liian rankka?)
5. päivä: Kuntosali-2
6. päivä: Kuntosali-3
7. päivä: Lepo
*** OHJELMA 3 ***
1. päivä: Kuntosali-1
2. päivä: Kuntopiiri 60 min
3. päivä: Lepo
4. päivä: Body jumppa 90 min
5. päivä: Kuntosali-2
6. päivä: Kuntosali-3
7. päivä: Lepo
**********************
Kiitos...
Vastaukset 11
Vanhimmat
ohjelma 3:n,muuttaen sitä hieman:ota kuntosali 1 ja 3 samalle päivälle nro 1,ota molemmista liikkeitä monipuolisesti,ei kaikkea.Ja päivä nro 6:sen tilalle juoksu/kävely 45-60 min matalalla syketasolla.
Eli siis näin:
1. päivä: Kuntosali-1 Kuntosali-3 yhdistäen, mutta päällekkäisyydet / turhat pois
2. päivä: Kuntopiiri 60 min
3. päivä: Lepo
4. päivä: Body jumppa 90 min
5. päivä: Kuntosali-2
6. päivä: Kävely (reipas) 60min
7. päivä: Lepo
nopainnogain, mitä sanot tästä?
Onko vielä liikaa?
Tuleeko liian rankka / pitkä ohjelma?
Teen monesti vuorotellen vatsa/selkä, jalat/kädet, että pääsen nopeammin eteenpäin.
Silti toistot on "kunnollisia", ei mitään hutaistuja!
Kuntosali1 3:
Soutu (10min)
Jännehyppyjä (1xmax)
Vatsarutistus lattialla (1x40)
Vatsa kiertäen (1x40)
Alavatsa lattialla (1x40)
Selkä lattialla (2x40)
Selän ojennus koneessa (1x20)
Askelkyykky tangolla per jalka (1x20, 3x10)
Penkkipunnerrus, kapea (1x20, 3x8-8-6)
1:en jalan jalkaprässi /jalka (1x15, 3x10-10-8)
1:en käden ojentaja taljassa /käsi (1x20, 3x8-8-6)
Maastaveto suorin jaloin (1x20, 3x10-10-8)
Pohkeet tangon kanssa seisten (1x20, 3x10-10-8)
Lantiorutistus lattialla selällään (3x40)
Hyvää huomenta (3x40)
Kyljet käsipainoilla (3x40)
Venyttely
Vaihtaisin vielä vapaapainoilla tehtävät jalkaliikkeet ennen isompaa keskivartalojumppaa. Eli alkuverryttelyksi soutu, sitten jalat ja keskivartalot (vatsa ja selkä) lopuksi vuorotellen, jolloin saavat välillä palautua.
Itse olen joskus laittanut selkäni lopullisesti piloille, kun tein ensin selkätreenin ja sitten kyykkäämään. Selkälihakset olivat niin jumissa, etteivät pystyneet tukemaan riittävästi selkärankaa ja välilevythän sieltä rusahtivat sijoiltaan.
kuntosalilla on ,että ensin isot lihakset(reidet,pitkät selkälihakset)ja sen jälkeen ns.apuliikkeet(hauiskäännöt,ojentajat ym.)Kyllähän toi Ripsan yhdistelmäpäivä sisältää aika paljon tavaraa,mutta jos pääasia on painon hallinta se ajaa asian.
Eli kuntosaliohjelma 1 3 yhdistelmä esim. näin:
Soutu (10min)
Jännehyppyjä (1xmax)
Askelkyykky tangolla per jalka (1x20, 3x10)
Penkkipunnerrus, kapea (1x20, 3x8-8-6)
1:en jalan jalkaprässi /jalka (1x15, 3x10-10-8)
1:en käden ojentaja taljassa /käsi (1x20, 3x8-8-6)
Vatsarutistus lattialla (1x40)
Vatsa kiertäen (1x40)
Alavatsa lattialla (1x40)
Selkä lattialla (2x40)
Selän ojennus koneessa (1x20)
Maastaveto suorin jaloin (1x20, 3x10-10-8)
Pohkeet tangon kanssa seisten (1x20, 3x10-10-8)
Lantiorutistus lattialla selällään (3x40)
Hyvää huomenta (3x40)
Kyljet käsipainoilla (3x40)
***
Selkälihakseni pitäisi olla aika hyvin kunnossa.
Tosin eilisen niska-selkä painotteisen jumpan jälkeen tuntuu, että kiertoa yms. on selälle tehty.
on minulla toki tiedossa.
Mutta joskus tuntuu, että on vaikea muistaa kaikki jutut, kun uutta ohjelmaa miettii.
Kuitenkin haluan, että muuttaessani ohjelmaa, en muuta vain, että teen hauiskäännöt nyt käsipainoilla, kun viimeksi oli tangolla.
Painonhallinta on se a ja o, kun kesän alussa onnistuin tiputtamaan 5kg, enkä halua sitä takaisin. Lihaserottuvuus parani tuolla painonpudotuksella jo niin paljon.
Mutta ei se painonhallinta ole siinä se ykkösjuttu tai ainoa asia - lihakset on GREAT juttu, niitä täytyy olla ja ne täytyy näkyäkin :-D
Eli tunnustelen tässä miltä tuntuu olla ja ylläpitää tätä painoa ja katson, josko vielä 4kg saisin jossain vaiheessa pois...
Mutta ei tässä nyt kaikkea kerralla - hiljaa hyvä tulee. Mielummin ensin 5kg pois ja sen ylläpito ja sitten hissukseen se 4kg myöhemmin. Ei ala ihokaan roikkumaan tms.
Eli ohjelma 1 3 karsienkin oli ihan liian pitkä.
Kävin salilla sunnuntaina ja huh! puhti meinasi loppua. 1,5h meni aikaa ja se on liikaa.
Käyn mielummin salilla 3 kertaa/vko kuin 1-2 kertaa ja liikaa liikkeitä & aikaa.
Tuntuu paremmalta jaksaa tehdä liikkeet kunnolla (suoritustapa, painot, toistot) kuin sinne päin ja olla nälkäkuoleman partaalla.
Syön toki heti treenin jälkeen, mutta mielestäni vesi pitää riittää salilla ollessa.
Kotiin päästyä oli hirveä olo, tuntui ettei mikään ruoka tyydyttänyt sitä nälkää ja oloa, mikä oli. Ja sellainen syöpöttely (ei herkkuja) näkyi heti vaa´assa.
Muokkasin ohjelmat uusiksi:
* KUNTOSALI-1
Soutu 10 min
1. Käsi ojentaja talja 1x20, 3x10-10-8
Maastaveto 1x20, 3x10-10-8
Hyvää huomenta 4x20
Penkkipunnerrus, kapea 1x10, 3x8-8-6
Vatsa kiertäen 2x30
Alavatsa 1x40
Selkä lattialla 2x40
Selän kierto tangolla 1x20
Venyttely
* KUNTOSALI-2:
Rintapuristus 1x12, 3x8-8-6
Hauis käsipaino 1x12, 3x8-8-6
Vinopenkki käsipainot 1x12, 3x8-8-6
Hauis talja 1x12, 3x8-8-6
Taakseveto 1x12, 3x8-8-6
Kulmasoutu, käsipainot 1x12, 3x8-8-6
Pystysoutu 1x12, 3x8-8-6
* KUNTOSALI-3:
Jännehyppy 1xmax
Askelkyykky 4x10
Kyljet käsipainot 3x20
1. Jalka jalkaprässi 1x15, 3x10-10-8
Vatsarutistus 3x30
Pohkeet 1x20, 3x15-15-10
Lantiorutistus 3x40
Venyttely
Muut 2-3 päivää:
Kävely 60min
Circuit 60min
Astangajooga 60min
tai
Astanga Body-jumppa 1,5h
Step-jumppa 60min
Nämä saliohjelmat pitäisi nyt olla 35-55min kerrallaan, mikä sopii minulle ja kropalleni.
Kiitoksia kuitenkin vastaajille.
Edelleen otetaan komentteja vastaan.
Mun mielestäni viikko-ohjelmassasi on edelleen liikaa tavaraa.Karsisin sinuna bodyjumpat pois,ne ovat mielestäni ihan turhia henkilölle joka muutenkin treenaa kuntosalilla.
Olisiko tässä mitään idistä:
Circuit
Lepo
Astanga jooga
Kuntosali 1
Kuntosali 2 kävely koiran kanssa 45-60min :-)
Lepo
Kuntosali 3
Näin olin itse ajatellut.
Astangan olen vasta aloittanut ja ajattelin ainakin tämän syksyn siihen perehtyä, olen tosi kankea ja se voisi tehdä hyvää ja olisi ainakin ihan erilaista.
kyllä tuosta vois lähteä.Treenaa samalla ohjelmalla ja jaksoituksella kuitenkin vain 2-3kk,tänä aikana voit miettiä mitä voisit seuraavaan jaksolle vaihtaa.Tässä tapauksessa salitreenin sisältöä ja tehoa voi paljonkin muokkailla,treenaa esim. välillä isommalla painovastuksella 6-8 toiston sarjoja.
Hei jjh
Vaihdan ohjelmaani 6-8 viikon välein.
Vaihtelen liikkeitä sekä niiden järjestystä, toistoja, vastusta jne. tai koko ohjelmaa esim. näin syksyisin kun jumppakausi alkaa.
Esimerkki / Jalkaprässi / ohjelmanro tänä vuonna:
1: 3x12
2: 4x10
3: 4x10 (jalkakyykky)
4: 14, 12, 12, 10
5: 15, 10, 10, 8
Esimerkki / Penkkipunnerrus / ohjelmanro.
1: 3x12
2: 4x10
3. 2x12 käsipainot, 2x20 lattiapunnerrus
4: 12, 10, 10, 8 Vinopenkki
5: 12, 8, 8, 6 käsipainot
* Eli suunta on ollut koko ajan vähentää toistoja ja lisätä painoja.
En tiedä onko (* vai 5kg:n painon pudotuksella ollut osuutta siihen, että lihaserottuvuus on parantunut hienosti.