Uusi rytmi kunto-ohjelmaan

Ripsa

Olen muuttamassa kunto-ohjelmaani seuraavaksi 4-6 viikoksi ja toivoisin kommentteja teiltä muilta kuntoilijoilta.

Minä kiitän etukäteen jo kauniisti vastauksista.

a) Mikä allaolevista ohjelmista olisi paras?
b) Mitä pitäisi muuttaa kuntosaliohjelmissa tai viikkorytmissä?

Fakta:
- nainen, 32v, 165/59, 18,5% rasvat
- lihasta saa tulla/läski lähteä
- olen treenaillut 5-8 vuotta enemmän tai vähemmän säännöllisesti
- ruokapuoli on suurinpiirtein :-) kunnossa

*** OHJELMA 1 ***

1. päivä: Kuntosali-1

Kuntosali-1:
Jännehyppyjä (1xmax)
Soutu (10min)
Vatsarutistus lattialla (2x40)
Vatsa kiertäen (1x40)
Selkä lattialla (3x40)
Alavatsa lattialla (1x40)
Vatsa koneessa (1x40)
Selkä tangolla kiertäen (3x40)
Lantiorutistus lattialla selällään (3x40)
Hyvää huomenta (3x40)
Kyljet käsipainoilla (3x40)
Venyttely

2. päivä: Kuntopiiri 60min
3. päivä: Lepo
4. Päivä: Astangajooga 60min
5. päivä: Kuntosali-2

Kuntosali-2:
Rintapuristus käsipainoilla (1x12, 3x8-8-6)
Hauis käsipainoilla (1x12, 3x8-8-6)
Vinopenkki käsipainoilla (1x12, 3x8-8-6)
Hauis taljassa (1x12, 3x8-8-6)
Taakseveto koneessa (1x12, 3x8-8-6)
Kulmasoutu, käsipainoilla (1x12, 3x8-8-6)
Pystysoutu taljassa (1x12, 3x8-8-6)

6. päivä: Kuntosali-3

Kuntosali-3:
Askelkyykky tangolla per jalka (1x20, 3x10)
Penkkipunnerrus, kapea (1x20, 3x8-8-6)
1:en jalan jalkaprässi /jalka (1x15, 3x10-10-8)
1:en käden ojentaja taljassa /käsi (1x20, 3x8-8-6)
Maastaveto suorin jaloin (1x20, 3x10-10-8)
Pohkeet   tangon kanssa seisten (1x20, 3x10-10-8)

7. päivä: Lepo

*** OHJELMA 2 ***

1. päivä: Kuntosali-1
2. päivä: Kuntopiiri 60 min
3. päivä: Lepo
4. päivä: Astangajooga 60 min
Body jumppa 90 min
(Liian rankka?)

5. päivä: Kuntosali-2
6. päivä: Kuntosali-3
7. päivä: Lepo

*** OHJELMA 3 ***

1. päivä: Kuntosali-1
2. päivä: Kuntopiiri 60 min
3. päivä: Lepo
4. päivä: Body jumppa 90 min
5. päivä: Kuntosali-2
6. päivä: Kuntosali-3
7. päivä: Lepo

**********************

Kiitos...

11

557

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • nopainnogain

      ohjelma 3:n,muuttaen sitä hieman:ota kuntosali 1 ja 3 samalle päivälle nro 1,ota molemmista liikkeitä monipuolisesti,ei kaikkea.Ja päivä nro 6:sen tilalle juoksu/kävely 45-60 min matalalla syketasolla.

      • Ripsa

        Eli siis näin:

        1. päivä: Kuntosali-1 Kuntosali-3 yhdistäen, mutta päällekkäisyydet / turhat pois

        2. päivä: Kuntopiiri 60 min
        3. päivä: Lepo
        4. päivä: Body jumppa 90 min
        5. päivä: Kuntosali-2
        6. päivä: Kävely (reipas) 60min
        7. päivä: Lepo

        nopainnogain, mitä sanot tästä?
        Onko vielä liikaa?
        Tuleeko liian rankka / pitkä ohjelma?
        Teen monesti vuorotellen vatsa/selkä, jalat/kädet, että pääsen nopeammin eteenpäin.
        Silti toistot on "kunnollisia", ei mitään hutaistuja!

        Kuntosali1 3:

        Soutu (10min)
        Jännehyppyjä (1xmax)

        Vatsarutistus lattialla (1x40)
        Vatsa kiertäen (1x40)
        Alavatsa lattialla (1x40)

        Selkä lattialla (2x40)
        Selän ojennus koneessa (1x20)

        Askelkyykky tangolla per jalka (1x20, 3x10)
        Penkkipunnerrus, kapea (1x20, 3x8-8-6)

        1:en jalan jalkaprässi /jalka (1x15, 3x10-10-8)
        1:en käden ojentaja taljassa /käsi (1x20, 3x8-8-6)

        Maastaveto suorin jaloin (1x20, 3x10-10-8)
        Pohkeet tangon kanssa seisten (1x20, 3x10-10-8)

        Lantiorutistus lattialla selällään (3x40)
        Hyvää huomenta (3x40)
        Kyljet käsipainoilla (3x40)

        Venyttely


      • Kuntoon
        Ripsa kirjoitti:

        Eli siis näin:

        1. päivä: Kuntosali-1 Kuntosali-3 yhdistäen, mutta päällekkäisyydet / turhat pois

        2. päivä: Kuntopiiri 60 min
        3. päivä: Lepo
        4. päivä: Body jumppa 90 min
        5. päivä: Kuntosali-2
        6. päivä: Kävely (reipas) 60min
        7. päivä: Lepo

        nopainnogain, mitä sanot tästä?
        Onko vielä liikaa?
        Tuleeko liian rankka / pitkä ohjelma?
        Teen monesti vuorotellen vatsa/selkä, jalat/kädet, että pääsen nopeammin eteenpäin.
        Silti toistot on "kunnollisia", ei mitään hutaistuja!

        Kuntosali1 3:

        Soutu (10min)
        Jännehyppyjä (1xmax)

        Vatsarutistus lattialla (1x40)
        Vatsa kiertäen (1x40)
        Alavatsa lattialla (1x40)

        Selkä lattialla (2x40)
        Selän ojennus koneessa (1x20)

        Askelkyykky tangolla per jalka (1x20, 3x10)
        Penkkipunnerrus, kapea (1x20, 3x8-8-6)

        1:en jalan jalkaprässi /jalka (1x15, 3x10-10-8)
        1:en käden ojentaja taljassa /käsi (1x20, 3x8-8-6)

        Maastaveto suorin jaloin (1x20, 3x10-10-8)
        Pohkeet tangon kanssa seisten (1x20, 3x10-10-8)

        Lantiorutistus lattialla selällään (3x40)
        Hyvää huomenta (3x40)
        Kyljet käsipainoilla (3x40)

        Venyttely

        Vaihtaisin vielä vapaapainoilla tehtävät jalkaliikkeet ennen isompaa keskivartalojumppaa. Eli alkuverryttelyksi soutu, sitten jalat ja keskivartalot (vatsa ja selkä) lopuksi vuorotellen, jolloin saavat välillä palautua.

        Itse olen joskus laittanut selkäni lopullisesti piloille, kun tein ensin selkätreenin ja sitten kyykkäämään. Selkälihakset olivat niin jumissa, etteivät pystyneet tukemaan riittävästi selkärankaa ja välilevythän sieltä rusahtivat sijoiltaan.


      • nopainnogain
        Kuntoon kirjoitti:

        Vaihtaisin vielä vapaapainoilla tehtävät jalkaliikkeet ennen isompaa keskivartalojumppaa. Eli alkuverryttelyksi soutu, sitten jalat ja keskivartalot (vatsa ja selkä) lopuksi vuorotellen, jolloin saavat välillä palautua.

        Itse olen joskus laittanut selkäni lopullisesti piloille, kun tein ensin selkätreenin ja sitten kyykkäämään. Selkälihakset olivat niin jumissa, etteivät pystyneet tukemaan riittävästi selkärankaa ja välilevythän sieltä rusahtivat sijoiltaan.

        kuntosalilla on ,että ensin isot lihakset(reidet,pitkät selkälihakset)ja sen jälkeen ns.apuliikkeet(hauiskäännöt,ojentajat ym.)Kyllähän toi Ripsan yhdistelmäpäivä sisältää aika paljon tavaraa,mutta jos pääasia on painon hallinta se ajaa asian.


      • Ripsa
        Kuntoon kirjoitti:

        Vaihtaisin vielä vapaapainoilla tehtävät jalkaliikkeet ennen isompaa keskivartalojumppaa. Eli alkuverryttelyksi soutu, sitten jalat ja keskivartalot (vatsa ja selkä) lopuksi vuorotellen, jolloin saavat välillä palautua.

        Itse olen joskus laittanut selkäni lopullisesti piloille, kun tein ensin selkätreenin ja sitten kyykkäämään. Selkälihakset olivat niin jumissa, etteivät pystyneet tukemaan riittävästi selkärankaa ja välilevythän sieltä rusahtivat sijoiltaan.

        Eli kuntosaliohjelma 1 3 yhdistelmä esim. näin:

        Soutu (10min)
        Jännehyppyjä (1xmax)

        Askelkyykky tangolla per jalka (1x20, 3x10)
        Penkkipunnerrus, kapea (1x20, 3x8-8-6)

        1:en jalan jalkaprässi /jalka (1x15, 3x10-10-8)
        1:en käden ojentaja taljassa /käsi (1x20, 3x8-8-6)

        Vatsarutistus lattialla (1x40)
        Vatsa kiertäen (1x40)
        Alavatsa lattialla (1x40)

        Selkä lattialla (2x40)
        Selän ojennus koneessa (1x20)

        Maastaveto suorin jaloin (1x20, 3x10-10-8)
        Pohkeet tangon kanssa seisten (1x20, 3x10-10-8)

        Lantiorutistus lattialla selällään (3x40)
        Hyvää huomenta (3x40)
        Kyljet käsipainoilla (3x40)

        ***

        Selkälihakseni pitäisi olla aika hyvin kunnossa.
        Tosin eilisen niska-selkä painotteisen jumpan jälkeen tuntuu, että kiertoa yms. on selälle tehty.


      • Ripsa
        nopainnogain kirjoitti:

        kuntosalilla on ,että ensin isot lihakset(reidet,pitkät selkälihakset)ja sen jälkeen ns.apuliikkeet(hauiskäännöt,ojentajat ym.)Kyllähän toi Ripsan yhdistelmäpäivä sisältää aika paljon tavaraa,mutta jos pääasia on painon hallinta se ajaa asian.

        on minulla toki tiedossa.

        Mutta joskus tuntuu, että on vaikea muistaa kaikki jutut, kun uutta ohjelmaa miettii.

        Kuitenkin haluan, että muuttaessani ohjelmaa, en muuta vain, että teen hauiskäännöt nyt käsipainoilla, kun viimeksi oli tangolla.

        Painonhallinta on se a ja o, kun kesän alussa onnistuin tiputtamaan 5kg, enkä halua sitä takaisin. Lihaserottuvuus parani tuolla painonpudotuksella jo niin paljon.

        Mutta ei se painonhallinta ole siinä se ykkösjuttu tai ainoa asia - lihakset on GREAT juttu, niitä täytyy olla ja ne täytyy näkyäkin :-D

        Eli tunnustelen tässä miltä tuntuu olla ja ylläpitää tätä painoa ja katson, josko vielä 4kg saisin jossain vaiheessa pois...

        Mutta ei tässä nyt kaikkea kerralla - hiljaa hyvä tulee. Mielummin ensin 5kg pois ja sen ylläpito ja sitten hissukseen se 4kg myöhemmin. Ei ala ihokaan roikkumaan tms.


      • Ripsa
        Ripsa kirjoitti:

        Eli kuntosaliohjelma 1 3 yhdistelmä esim. näin:

        Soutu (10min)
        Jännehyppyjä (1xmax)

        Askelkyykky tangolla per jalka (1x20, 3x10)
        Penkkipunnerrus, kapea (1x20, 3x8-8-6)

        1:en jalan jalkaprässi /jalka (1x15, 3x10-10-8)
        1:en käden ojentaja taljassa /käsi (1x20, 3x8-8-6)

        Vatsarutistus lattialla (1x40)
        Vatsa kiertäen (1x40)
        Alavatsa lattialla (1x40)

        Selkä lattialla (2x40)
        Selän ojennus koneessa (1x20)

        Maastaveto suorin jaloin (1x20, 3x10-10-8)
        Pohkeet tangon kanssa seisten (1x20, 3x10-10-8)

        Lantiorutistus lattialla selällään (3x40)
        Hyvää huomenta (3x40)
        Kyljet käsipainoilla (3x40)

        ***

        Selkälihakseni pitäisi olla aika hyvin kunnossa.
        Tosin eilisen niska-selkä painotteisen jumpan jälkeen tuntuu, että kiertoa yms. on selälle tehty.

        Eli ohjelma 1 3 karsienkin oli ihan liian pitkä.

        Kävin salilla sunnuntaina ja huh! puhti meinasi loppua. 1,5h meni aikaa ja se on liikaa.

        Käyn mielummin salilla 3 kertaa/vko kuin 1-2 kertaa ja liikaa liikkeitä & aikaa.
        Tuntuu paremmalta jaksaa tehdä liikkeet kunnolla (suoritustapa, painot, toistot) kuin sinne päin ja olla nälkäkuoleman partaalla.
        Syön toki heti treenin jälkeen, mutta mielestäni vesi pitää riittää salilla ollessa.

        Kotiin päästyä oli hirveä olo, tuntui ettei mikään ruoka tyydyttänyt sitä nälkää ja oloa, mikä oli. Ja sellainen syöpöttely (ei herkkuja) näkyi heti vaa´assa.

        Muokkasin ohjelmat uusiksi:

        * KUNTOSALI-1
        Soutu 10 min
        1. Käsi ojentaja talja 1x20, 3x10-10-8
        Maastaveto 1x20, 3x10-10-8
        Hyvää huomenta 4x20
        Penkkipunnerrus, kapea 1x10, 3x8-8-6
        Vatsa kiertäen 2x30
        Alavatsa 1x40
        Selkä lattialla 2x40
        Selän kierto tangolla 1x20
        Venyttely      

        * KUNTOSALI-2:
        Rintapuristus 1x12, 3x8-8-6
        Hauis käsipaino 1x12, 3x8-8-6
        Vinopenkki käsipainot 1x12, 3x8-8-6
        Hauis talja 1x12, 3x8-8-6
        Taakseveto 1x12, 3x8-8-6
        Kulmasoutu, käsipainot 1x12, 3x8-8-6
        Pystysoutu 1x12, 3x8-8-6

        * KUNTOSALI-3:
        Jännehyppy 1xmax
        Askelkyykky 4x10
        Kyljet käsipainot 3x20
        1. Jalka jalkaprässi 1x15, 3x10-10-8
        Vatsarutistus 3x30
        Pohkeet 1x20, 3x15-15-10
        Lantiorutistus 3x40
        Venyttely      

        Muut 2-3 päivää:
        Kävely 60min
        Circuit 60min
        Astangajooga 60min
        tai
        Astanga Body-jumppa 1,5h
        Step-jumppa 60min

        Nämä saliohjelmat pitäisi nyt olla 35-55min kerrallaan, mikä sopii minulle ja kropalleni.

        Kiitoksia kuitenkin vastaajille.

        Edelleen otetaan komentteja vastaan.


      • jjh
        Ripsa kirjoitti:

        Eli ohjelma 1 3 karsienkin oli ihan liian pitkä.

        Kävin salilla sunnuntaina ja huh! puhti meinasi loppua. 1,5h meni aikaa ja se on liikaa.

        Käyn mielummin salilla 3 kertaa/vko kuin 1-2 kertaa ja liikaa liikkeitä & aikaa.
        Tuntuu paremmalta jaksaa tehdä liikkeet kunnolla (suoritustapa, painot, toistot) kuin sinne päin ja olla nälkäkuoleman partaalla.
        Syön toki heti treenin jälkeen, mutta mielestäni vesi pitää riittää salilla ollessa.

        Kotiin päästyä oli hirveä olo, tuntui ettei mikään ruoka tyydyttänyt sitä nälkää ja oloa, mikä oli. Ja sellainen syöpöttely (ei herkkuja) näkyi heti vaa´assa.

        Muokkasin ohjelmat uusiksi:

        * KUNTOSALI-1
        Soutu 10 min
        1. Käsi ojentaja talja 1x20, 3x10-10-8
        Maastaveto 1x20, 3x10-10-8
        Hyvää huomenta 4x20
        Penkkipunnerrus, kapea 1x10, 3x8-8-6
        Vatsa kiertäen 2x30
        Alavatsa 1x40
        Selkä lattialla 2x40
        Selän kierto tangolla 1x20
        Venyttely      

        * KUNTOSALI-2:
        Rintapuristus 1x12, 3x8-8-6
        Hauis käsipaino 1x12, 3x8-8-6
        Vinopenkki käsipainot 1x12, 3x8-8-6
        Hauis talja 1x12, 3x8-8-6
        Taakseveto 1x12, 3x8-8-6
        Kulmasoutu, käsipainot 1x12, 3x8-8-6
        Pystysoutu 1x12, 3x8-8-6

        * KUNTOSALI-3:
        Jännehyppy 1xmax
        Askelkyykky 4x10
        Kyljet käsipainot 3x20
        1. Jalka jalkaprässi 1x15, 3x10-10-8
        Vatsarutistus 3x30
        Pohkeet 1x20, 3x15-15-10
        Lantiorutistus 3x40
        Venyttely      

        Muut 2-3 päivää:
        Kävely 60min
        Circuit 60min
        Astangajooga 60min
        tai
        Astanga Body-jumppa 1,5h
        Step-jumppa 60min

        Nämä saliohjelmat pitäisi nyt olla 35-55min kerrallaan, mikä sopii minulle ja kropalleni.

        Kiitoksia kuitenkin vastaajille.

        Edelleen otetaan komentteja vastaan.

        Mun mielestäni viikko-ohjelmassasi on edelleen liikaa tavaraa.Karsisin sinuna bodyjumpat pois,ne ovat mielestäni ihan turhia henkilölle joka muutenkin treenaa kuntosalilla.


      • Ripsa
        jjh kirjoitti:

        Mun mielestäni viikko-ohjelmassasi on edelleen liikaa tavaraa.Karsisin sinuna bodyjumpat pois,ne ovat mielestäni ihan turhia henkilölle joka muutenkin treenaa kuntosalilla.

        Olisiko tässä mitään idistä:

        Circuit
        Lepo
        Astanga jooga
        Kuntosali 1
        Kuntosali 2 kävely koiran kanssa 45-60min :-)
        Lepo
        Kuntosali 3

        Näin olin itse ajatellut.

        Astangan olen vasta aloittanut ja ajattelin ainakin tämän syksyn siihen perehtyä, olen tosi kankea ja se voisi tehdä hyvää ja olisi ainakin ihan erilaista.


      • jjh
        Ripsa kirjoitti:

        Olisiko tässä mitään idistä:

        Circuit
        Lepo
        Astanga jooga
        Kuntosali 1
        Kuntosali 2 kävely koiran kanssa 45-60min :-)
        Lepo
        Kuntosali 3

        Näin olin itse ajatellut.

        Astangan olen vasta aloittanut ja ajattelin ainakin tämän syksyn siihen perehtyä, olen tosi kankea ja se voisi tehdä hyvää ja olisi ainakin ihan erilaista.

        kyllä tuosta vois lähteä.Treenaa samalla ohjelmalla ja jaksoituksella kuitenkin vain 2-3kk,tänä aikana voit miettiä mitä voisit seuraavaan jaksolle vaihtaa.Tässä tapauksessa salitreenin sisältöä ja tehoa voi paljonkin muokkailla,treenaa esim. välillä isommalla painovastuksella 6-8 toiston sarjoja.


      • Ripsa
        jjh kirjoitti:

        kyllä tuosta vois lähteä.Treenaa samalla ohjelmalla ja jaksoituksella kuitenkin vain 2-3kk,tänä aikana voit miettiä mitä voisit seuraavaan jaksolle vaihtaa.Tässä tapauksessa salitreenin sisältöä ja tehoa voi paljonkin muokkailla,treenaa esim. välillä isommalla painovastuksella 6-8 toiston sarjoja.

        Hei jjh

        Vaihdan ohjelmaani 6-8 viikon välein.
        Vaihtelen liikkeitä sekä niiden järjestystä, toistoja, vastusta jne. tai koko ohjelmaa esim. näin syksyisin kun jumppakausi alkaa.

        Esimerkki / Jalkaprässi / ohjelmanro tänä vuonna:
        1: 3x12
        2: 4x10
        3: 4x10 (jalkakyykky)
        4: 14, 12, 12, 10
        5: 15, 10, 10, 8

        Esimerkki / Penkkipunnerrus / ohjelmanro.
        1: 3x12
        2: 4x10
        3. 2x12 käsipainot, 2x20 lattiapunnerrus
        4: 12, 10, 10, 8 Vinopenkki
        5: 12, 8, 8, 6 käsipainot

        * Eli suunta on ollut koko ajan vähentää toistoja ja lisätä painoja.

        En tiedä onko (* vai 5kg:n painon pudotuksella ollut osuutta siihen, että lihaserottuvuus on parantunut hienosti.


    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Luetuimmat keskustelut

    1. Putin hoiti Suomen natoon ja myös Ruotsin

      Iso kiitos Vladimir Putinille. Hänen ansiosta pääsemme nyt Natoon. Putin halusi Naton lähelle ja nyt sai. Voimme tästä kiittää vain Putinia.
      Maailman menoa
      650
      7987
    2. Niinistö teki hetkessä Suomesta Venäjän ydinaseiden maalitaulun

      Kaiken lisäksi mies vielä lällätteli Putinille eilisessä tiedotustilaisuudessa ja käski katsomaan itseään peiliin. Kyllä vähän asiallisempaa käytöstä
      Maailman menoa
      466
      2270
    3. Voi Stefu ja sun kiivas luonteesi

      Sielä lentelee ullakkohuoneiston ikkunasta daamin vaatteet ja matkalaukut pitkin pihaa. Toisaalta,en ihmettele yhtään että tämä suhde päättyi näin,kyl
      Kotimaiset julkkisjuorut
      233
      2186
    4. Poliisi otti Stefun kiinni!

      Seiska tietää kertoa.
      Kotimaiset julkkisjuorut
      147
      1759
    5. Ohhoh! Martina Aitolehti ja seurapiirihurmuri-Jesper ekassa yhteiskuvassa - Sutinaa Mallorcalla!

      Martina Aitolehti ja seurapiirijulkkis-Jesper nauttivat toisistaan varsin vauhdikkaissa merkeissä Mallorcalla. Aitolehti ei ole esitellyt rakastaan vi
      Kotimaiset julkkisjuorut
      25
      1250
    6. Veikkaus: Miten The Rasmus pärjää Euroviisuissa?

      Euroviisuhuuma on ylimmillään, kun Suomi ja The Rasmus taistelee biisillään Jezebel. Bändi on tikissä, kunhan Lauri Ylösen ääni kantaa. Mitä veikka
      Viihde ja kulttuuri
      51
      1236
    7. Stefanilta tuli taas karu totuus Sofiasta

      Marokkolainen h*o*ra! Voi tsiisus kun mulla on hauskaa! Lumput lentää ikkunasta kun Stefu raivoaa h*uralleen🤣🤣🤣 Nyt ne popparit tulille, tästä tule
      Kotimaiset julkkisjuorut
      110
      1153
    8. Ootko onnellinen kun ei tarvitse

      nähdä tätä tyhmää naamaa enää koskaan? Multa se särkee sydämen, mutta minkäs teen. Vaikka olisi kuinka sinnikäs eikä hellittäisi, se ei aina auta.
      Ikävä
      65
      843
    9. Steppuli veressä

      Seiskan lööpissä Steppulilla naama ja nyrkit veressä. Ei tainnut ihan kamojen pihalle paiskominen riittää. Onkohan pistänyt kämpän tuusannuuskaks.
      Kotimaiset julkkisjuorut
      58
      798
    10. Oletko nähnyt eroottiset kohuleffat? Fifty Shades Of Grey -trilogia tv:stä

      Fifty Shades -trilogia starttaa, kun nuori opiskelijanainen Anastasia tapaa rikkaan liikemiehen. Seksisuhdehan siitä starttaa, höystettynä sadistisill
      Suhteet
      7
      747
    Aihe