Kiinnostaisi summittainen harjoitusohjelma, kun juoksen matkoja 400, 800 ja harvemmin 1500m.
Tähän asti olen ollut yleisurheiluseurassa, jolloin treenattua on tullut siellä, mutta nyt erosin eräästä syystä joukkueesta, ja kysyisin, mistä löytäisin sopivan treeniohjelman?
Olen noin keskitason juoksija.
Tähän asti olen ollut yleisurheiluseurassa, jolloin treenattua on tullut siellä, mutta nyt erosin eräästä syystä joukkueesta, ja kysyisin, mistä löytäisin sopivan treeniohjelman?
Olen noin keskitason juoksija.
Vastaukset 4
Vanhimmat
..minkä tason kaveri olet noin tulosten valossa ja minkätyyppistä treeniä olet tätä ennen tehnyt, niin kenties voin auttaa. Tarkoitan lähinnä jotain ympäripyöreää ohjelmanrunkoa, jolla kulkee ensi kesänä. Mihinkään varsinaiseen valmennustyöhön en ryhdy kun on muita kiireitä. Myöskään ihan huippujen, varsinkaan varttimailereiden valmentamiseen tuskin rahkeeni toistaiseksi riittää.
neljää sataa olen tänä kesänä juossut pari kertaa, ja toisella kerralla meni alle 60 sekkaa, oisko ollu 59,6.
..ei tosiaan olis meikäläisestä tätä nykyä pitkäjänteiseen valmennustyöhön.. En nimittäin edes huomannut, että vastasit kysymykseeni, vaikka kävin viikko sitten katsomassa.. No, toivottavasti luet tämän vielä.. Jos et, niin olkoon ohjeita muille samankaltaisten ongelmien kanssa painiskeleville.
Tuolla 400m nopeudella pystyisit arvioni mukaan 800m parhaimmillaan 2.08 ja 1500m alle 4.20. Uskoisin voivani antaa yleiset ohjeet ihan tässä netissä:
1. Nopeusharjoittelu
Jos päämatkasi ovat todellakin 400-1500m, niin kiinnitä runsaasti huomiota nopeuteen ja kimmoisuuteen. Vain sillä tavalla pystyt juoksemaan selvästi kovempaa vauhtia myös pidemmillä matkoilla.
Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että jos asuinpaikkakunnallasi on talvella sisähalli tai harjoittelusuora, niin sinne vain vetämään pikajuoksuvetoja 30-100m. Toistoja voi olla runsaasti (esim. 10-20) ja palautukseksi riittää kävely tai hölkkä suoran toiseen päähän, koska et ole kuitenkaan mikään pikajuoksija ja siksi nopeusharjoittelussakin on hyvä olla kestävyyspuoli kaiken aikaa mukana.
Jos hallia ei ole, niin piikkarit jalkaan ja jonnekin pitävälle alustalle, niin tehtiin ennen vanhaankin. Mutta muista pukeutua lämpimästi ja verrytellä hyvin.
Lisäksi kannattaa juosta aitoja ja tehdä erilaisia loikkasarjoja. Koska edelleenkään ei kyse ole pikajuoksijan harjoittelusta, niin ei se niin tarkkaa ole mitä tekee, kunhan vain tekee ja paljon. Vain mielikuvitus on rajana.
Tätä nopeustreeniä suunnilleen 2 kertaa viikossa, sillä kerta ei kehitä ja enempi on talvisaikaan mailerilla liioittelua. Punttitreeniäkään et tarvitse vielä noilla nopeuksilla, mutta jos osaat tekniikat, niin varovasti voit jotain tehdä. Muista kuitenkin, että liika salilla rehkiminen ja varsinkin liian isoilla painoilla vain kangistaa lihaksia ja hidastaa juoksua.
Sitten kesän tullen kannattaa kilpailla melko usein 200-400 metrin matkoilla, koska se on käsittääkseni tasoisellesi ja ikäisellesi juoksijalle parasta anaerobista treeniä. Tällä tavalla voit saada aikasi tippumaan jopa 55 sekuntiin ja silloin on huomattavasti paremmat edellytykset koviin aikoihin myös kasilla ja tonnivitosella.
2. Aerobinen kestävyys
Kun teet juoksemisesta päivittäisen elämäntavan, niin kestävyys alkaa kehittyä. En tiedä, paljonko olet juossut tähän mennessä, mutta jo pelkkä 10km päivittäinen hölkkälenkki läpi talven parantaa huomattavasti suorituskykyäsi pitkillä matkoilla ja jopa 400 metrillä! Välillä voi juosta pidempäänkin, aina 20 kilsaan asti, mutta sitä pidempää lenkkiä en ikäisellesi suosittele.
Muista venyttely, sillä hölkkä supistaa liikeratoja, joita tarvitsee nopeassa juoksussa. Lisäksi kannattaa päättää jokainen kevytkin lenkki 100-200 metrin pikajuoksupyrähdykseen.
Kannattaa myös kilpailuissa rohkeasti kokeilla pidempiä matkoja varsinkin maastossa, mutta myös radalla. Eihän sitä tiedä, vaikka sieltä löytyisivät parhaat matkasi! Talvella kannattaa n. kerran kuukaudessa testata kuntoaan 5-10km matkalla. Jos mikään lähialueen seura ei järjestä testijuoksuja, niin voit kehittää testilenkit itse.
Pelkän kevyen hölkän lisäksi voit välillä tehdä intervallia, vaikkapa 3x1000 metrin vetoja 3-5 minuutin hölkkäpalautuksella vauhdin ollessa suunnilleen 10km ennätysvauhtisi, ei yhtään kovempi. Ensimmäinen veto pitää olla hitain ja viimeinen nopein.
3. Kilpailuun valmistautuminen.
Siirryttäessä harjoituskaudesta kilpailukauteen voit vähentää viikkokilometrimäärän 50-75 prosenttiin siitä, mitä se oli talvella. Älä kuitenkaan luovu päivittäisestä juoksemisesta, sillä se tuo säännöllisyyttä ja ryhtiä harjoitteluun.
Ennen tärkeimpiä kisoja voit halutessasi hakea terävyyttä lyhyiden 200-300 metrin lievästi maitohapollisten vetojen (esim. 3-5kpl) avulla, mutta muista, että niissä tärkeintä on juoksun rentous ja vauhdikkuus ja palautusten pitää olla pitkiä eikä niitä todellakaan kannata sinun iässäsi vielä tehdä säännöllisesti, vaan ainoastaan 1-2 kertaa ennen tärkeimpiä kisoja, eikä niitä välttämättä kannata tehdä radalla, ettei tule turhaa kyllästymistä ratajuoksuun.
Muista myös levätä riittävästi ennen tärkeitä kisoja, sillä juuri sinun matkoillasi lihasten herkkyydellä ja palautuneisuudella on valtava merkitys lopputulokseen. Mitään vieraita lajeja ei kannata harrastaa edeltävällä viikolla ennen tärkeitä kilpailuja, vaikka muuten monipuolinen liikunta onkin hyvä juttu.
4. kilpailutaktiikka
Tässä pari lajikohtaista perusohjetta:
- 400m kannattaa aina aloittaa rennosti, koska viimeisellä sadalla metrillä joka tapauksessa törmää maitohappomuuriin ja jos on vetänyt ekat 300m liian kovaa, meno tökkää täysin. Sen sijaan loppusuoran auetessa pellit auki vaan!
Jos tulos jää rauhallisesta alusta huolimatta huonoksi, niin syynä on silloin luultavasti liian rauhallinen alku ja voit jossain kisassa kokeeksi lähteä kovempaa. Vaikka se menisikin pieleen, niin ehkä sitä seuraavassa osaat jo itsellesi sopivimman vauhdinjaon.
Yleisestikin ottaen 400-1500m ovat matkoja, joita pitää juosta aika usein kesän aikana, ennenkuin paras tulos löytyy.
- 800 metrillä ensimmäiset 600m rennosti. Sitten voi lähteä "kiihdyttämään". Ensimmäisen kierroksen pitää olla tasoisellasi juoksijalla vähintään 4-5 sekuntia hitaampi kuin 400m ennätys.
- 1500 metrillä tärkein on kolmas eli "kuoleman kierros" , ts. matka 800-1200m välillä. Loppu menee sitten tahdonvoimalla.
Kaikkien matkojen lopussa, muista käyttää tehostetusti käsiä! Niillä saat lisää voimaa ja rytmiä juoksuusi.
Ei muuta kuin treenaamaan ja kilpailemaan! Ja sanomattakin on selvää, että alkoholi, tupakka ja muut mömmöt pelkästään heikentää suorituskykyä ja ravinnossa kannattaa suosia tavallista koti- (ja koulu)ruokaa ja yöllä nukkua vähintään 8 tuntia.
Uskon, että jos aiempi harjoittelusi on ollut kevyttä tai olematonta, niin näillä ohjelmilla alitat parin vuoden sisällä kasilla kaksi minuuttia. Jos aiot keskimatkojen todellselle huipulle, niin sitten tarvitset yksityiskohtaisempaa ohjeistusta varsinkin nopeus-, intervalli- ja voimaharjoitteluun, mutta ensin kannattaa tehdä yksi tai kaksi vuotta näitä perusjuttuja, koska nämä ovat samalla pohjan luomista tuleville vuosille ja jos ja kun tulokset alkavat parantua selvästi, niin löydät helposti ammattitaitoisia huippuvalmentajia.
Vielä lopuksi muistutuksena, että 800-1500m juoksu on yhdistelmä nopeutta (eli lihasherkkyyttä, tekniikkaa ja eteenpäinvievää voimaa) ja kestävyyttä (jonka saavuttamiseksi ei kannata pelätä suuriakaan harjoitusmääriä ja vuosikausien pitkäjänteistä työtä!)
Onnea juoksijan uralle!
Niistä kohdan 2 aerobisista intervalleista sen verran, että niitä voi ja kannattaakin toki tehdä milloin vaan, mutta kehityksen kannalta kaikkein parasta on nähdäkseni keväällä (maalis-huhti-toukokuu) 2 kuukauden ajan 2 kertaa viikossa kun ensin on kehitetty peruskestävyyspohjaa hitaalla juoksulla. Mutta 3-4 kertaa viikossa on ehdottomasti liikaa! Ylikuormitus päinvastoin heikentää maksimaalista hapenottoa. Mieluummin sitten vaikka yksi kerta.