Hei,
Olen 15v. tyttö, joka haluaisi aloittaa juoksuharrastuksen. Miten voisin päästä alkuun juoksemisessa ja kuinka usein minun tulisi käydä lenkeillä ja kuinka pitkillä? En ole pitkään aikaan harrastanut kestävyysurheilua, joten kuntoni ei ole huipussaan.
Olen 15v. tyttö, joka haluaisi aloittaa juoksuharrastuksen. Miten voisin päästä alkuun juoksemisessa ja kuinka usein minun tulisi käydä lenkeillä ja kuinka pitkillä? En ole pitkään aikaan harrastanut kestävyysurheilua, joten kuntoni ei ole huipussaan.
Vastaukset 18
Vanhimmat
Jos et ole juossut lenkkejä lainkaan, kannattaa aloittaa tekeen esim. 3-5 km kävylenkkejä päivittäin, niin tulee jotain pohjaa juoksun aloittamiselle.
Juoksun aloittaessasi kannattaa juosta esim. 3km lenkki neljä kertaa viikossa.
Tuolloin matka on riittävän pitkä, muttei liian pitkä ja jää palautumispäiviä.
Itse aloitin juoksemisen 1,5 vuotta sitten seuraavasti: Päätin että aluksi puolen tunnin juoksulenkki on sopiva. Juoksin ensin 15 min yhteen suuntaan ja palasin takaisin samaa reittiä; vauhti niin hidas että jaksoi juosta koko matkan (n. 4 km). Seuraavan viikon oli joka paikasta lihakset niin kipeät että en voinut juosta lainkaan ja muutenkin tuo 4 km oli kunnolleni maksimi.
Lihaskipujen mentyä sama lenkki uudelleen, ja sen jälkeen enää pari päivää lihaskipuja. Sain tehtyä jo 2 lenkkiä viikossa. Seuraavalla viikolla pidensin lenkkejä 5 minuutilla ja sitä seuraavalla taas viidellä. Seuraavalla viikolla otin mukaan kolmannen lenkin.
Sen jälkeen pidensin yhden lenkin 10 kilometriin, 13 kilometriin, lopulta 20 kilometriin, kun alkoi tuntua että jaksan.
Sitten aloin lisätä monipuolisuutta (vauhtileikittelyä, hieman intervallin tapaista jne.) ja tein jo neljä lenkkiä viikossa. Aina, kun tuntui että jokin paikka kipeytyy tai palautuminen ei ollut riittävää, lepäsin muutaman päivän ja jatkoin taas harjoittelua.
Nyt 1,5 vuotta myöhemmin olen jo juossut yhden maratonin alle 4 h.
Juokset siis 20 km lenkkiä muutaman kerran viikossa ja olet juossut vasta 1,5 vuotta?
Mielestäni matkasi alkaa olla jo vähän liioitellun pitkä... 20 km lenkki on melko rasittava ja mm. Viren ei juossut noin pitkiä lenkkejä tavallisesti.
Kuntosi nousu on toki rakettimainen, mutta tuossa treenissä kroppa viety aika äärimmilleen.
Muistan jostain lukeneeni, että 15km lenkki oli suositeltu max pitkäksi lenkiksi juuri liian rasittavuuden takia.
Itse jouoksin 10km lenkkejä noin 1,5 v harjoiteltuani ja tuossa vaiheessa oli aiemmasta(2v takaisesta) pientä pohjaa.
Tuntuu, että Suomessa yleensäkin harjoittelu on mennyt pelkkien kilometrien saalistamiseksi. Jos jo kuntoilijatasolla tärkeintä on harjoittelun määrä eikä kokonaisuutta ajatella ollenkaan ollaan pahasti metsässä.
Kyllähän maratoonariksi tullaan juoksemalla, mutta liian tiukille harjoittelun/lenkkeilyn vienti ei pitkällä aikajänteellä ole kropalle hyväksi.
"Sen jälkeen pidensin yhden lenkin 10 kilometriin, 13 kilometriin, lopulta 20 kilometriin, kun alkoi tuntua että jaksan."
Eikös tuossa sanota että nimenomaan YHDEN lenkin? Eli tuskinpa kirjoittaja tarkoittaa juoksevansa 20 km lenkkiä monta kertaa viikossa.
Siis yksi lenkki viikossa on pidempi. Yleensä 3 lenkkiä kuukaudessa juoksen vähintään 20 km joskus jopa 30 km. Mutta noin pitkää (siis 30 km) vain joskus. Mielestäni juuri 20 km:n lenkki on kaikkein nautinnollisin, kun vain muistaa pitää vauhdin riittävän alhaisena.
Eli nyt luin jutun uudelleen ja sain sen käsityksen, että juokset kolme lenkkiä viikossa, joista yksi on 20km pitkä. Ja yhtenä viikkona kuukaudessa et juokse tätä pitkää lenkkiä...
Enhän mä mitenkään tuota kritisoi siis muuten, mutta kun luin tuota sun harjoittelun kehittymistä, niin vaikuttaisi siltä, ettet rakenna kunnollesi pohjaa ollenkaan, vaan juokset tuollaisia teurastuslenkkejä, jotka on todella ylirasittavia omaan kuntoosi nähden.
Ja kuitenkin jouksemisen määräsi on melko vähäinen.
Juokset niinku ilman kuntopohjaa tyyliin maratonin viikossa ja siinä harjoittelu onkin. Kun mulla on taas niin, että rakennan pohjaa lyhemmillä lenkeillä, jotta pystyn juokseen tuollatteen pitkän matkan kerran vuodessa.
Sanoisin, että ekaan maratoniin hyvä harjoitteluohjelma vois olla vaikka sellainen parin vuoden kuuri, missä juokset maratonia edeltävinä neljänä kuukautena 10km lenkin vaikka 5 kertaa viikossa ja siihen päälle puolimaratonin(21km) kerran kuussa(jotta tulee kokemusta pitkästä matkasta, mutta kuitenkin niin harvoin, ettei paikat hajoo).
Tuli vaan mieleen, että oletko harrastanut painonnostoa, ennen tuota juoksemista. Siinähän koitetaan aina mahdollisimman nopeasti, mahdollisimman raskasta.
Niin.. mikäs siinä, jos jaksaa, mutta tosiaan ei varmaan itsellä kestäisi paikat noin pitkiä matkoja noin pienellä harjoittelulla ja heikolla pohjalla.
vaikuttaa varsin järkevältä.
Hän on alusta asti kuunnellut omaa
elimistöä ja pitänyt taukoa tarpeen
mukaan.
Hän tekee eri pituisia lenkkejä
sopivasti vaihdellen ja lisäksi muutakin
harjoitusta.
Olen hänen kanssaan samaa mieltä,
että kahdenkympin lenkki on nautinnollinen
sopivalla vauhdilla juostuna, ei siinä
tule teurastus mieleen.
Eihän se mikään synti ole, että
nautiskelun sivutuotteena kehittyy hyvä
maratonkunto.
Oman kehon kuuntelu on ratkaisevaa.
Eräs tapa siihen mulla on seuraavanlainen:
Asun kahdeksankerroksisen talon neloskerroksessa
ja jos lenkiltä tullessa ei huvita juosta
ullakkotasanteen kautta, niin pidän
ylimääräisen lepopäivän.
Olin sauvakävellen lenkkeillyt vaihtelevasti pari vuotta. (Aina olen jotain harrastanut...jumppaa ym.) Lähdin juoksemaan liiaan kovaa ja jaksoin juosta 15 min. (melkein täysillä) Ajattelin, että miten nuo hullut jaksaa juosta??? Kuvittelin kuntoni olevan kuitenkin kohtalainen.
Noo into meni, mutta palasin sorvin ääreen hieman viisaampana.. Otin pokkana munakellon käyttöön ja vedin aikaa pari min. juoksin niin, että hyvältä tuntui. sitten kävelin niin kauan kunnes syke tasaantui. Tässä vaiheessa minulla ei vielä ollut sykemittaria vaan kuuntelin tuntemuksia...opettelin. Näin harjoittelin jonkin aikaa. Lenkin pituudet oli siinä 0,5-1 tunnin luokkaa. Nykyään juoksen koko matkan n. tunti puolitoista. Keskisyke aika kova n. 150. En niinkään seuraa kilometrejä..joskus mielenkiinnosta menen kuntopolulle ja pisin on siinä 15 km hujakoilla /n. 1,5h ja täytyy sanoa, että voimille ottaa. Ehkä tulee silloin reviteltyä liikaa kun tuijottaa kilometrejä ja aikaa.
Minulle sopii paremmin se, että juoksen tietyn ajan piittaamatta kilometreistä. Ja tietysti sillee, että hyvältä tuntuu. Joskus on käynyt niin, että liian kova lenkki on vienyt motivaation...nilkka tullut kipeäksi jne. Ei liikaa kannata rajojaan kokeilla. Tää nyt on vaan tälläsisen yhden kuntoilijan tarina.
Hiljaa hyvä tullee...varsinkin kun olet niin nuori sinulla ei ole mielestäni mikään kiire :0)
En ole koskaan harrastanut painonnostoa. Nuorena moottoriurheilua kylläkin ja jossain vaiheessa myös steppi-tanssia.
Ennen juoksun aloittamista meni kuitenkin monta vuotta ilman aktiivista liikkumista. Toisaalta painoindeksini on aina ollut noin 19 eli en ole koskaan joutunut aloittamaan liikkumista painonpudotuksella. Se on suuri helpotus jaloille ja erityisesti nivelille.
En muuten puhunut aiemmissa viesteissäni mitään nykyisestä harjoittelustani, mutta sanotaan vaikka näin että tietty nousujohteisuus mielestäni kannattaa pitää... ;) 5 x 10 km/viikko tasavauhtista olisi mielestäni lähinnä "junnaamista".
Alkuperäsellä viestilläni yritin tuoda esille sitä, että kannattaa aloittaa riittävän alhaisella kuormalla, eikä väkisin yrittää heti tietyn ohjelman mukaan, vaan sen mukaan lisäten kun keho antaa myöten. Sopiva tavallisen terveysliikkujan viikkomäärä on mielestäni 3-4 lenkkiä viikossa joista 2-3 kestoltaan 30-45 min ja jos rahkeeet riittää yksi hieman pidempi esim. 60-75 min. Mutta tähän ei kannata heti pyrkiä vaan vähitellen.
Vauhtia kannattaa edes joskus vaihdella, mutta jonkun noista voi vaikka kokonaan kävellä. Ja levätä tulee aina jos lihaksisto tuntuu väsyneeltä (jos ei muuten vaan huvita - se on eri asia).
Jos tavoitteena on hieman vakavamielisempi kuntoilu esim. puolimaratonit/maratonit niin harjoittelun niihin voi aloittaa kun tuo esittämäni ohjelma menee perusrutiinilla. Mutta siitä eteenpäin kannattaa jo perehtyä harjoitteluun tarkemmin. Tarvittavaa tietoa kyllä löytyy niin netistä kuin kirjoistakin.
"Hän on alusta asti kuunnellut omaa
elimistöä ja pitänyt taukoa tarpeen
mukaan."
Kyllä on hyvä "kuunnella" omaa kroppaa, eikä vetää huonosti palautuneena pitkiä matkoja.
Juttu vaan on siinä, että kaveri vetää, tai veti kolme lenkkiä viikossa, niin tuossa tulee ihan mukavasti taukopäiviä.
Kai se riippuu henkilöstä, mutta itsellä on ainakin aika vaikea lähteä lenkille, jos pitää pari, kolme päivää taukoa, johtuen siitä, että rytmi ja "tatsi" katoaa tuossa ajassa.
Tällöin tauon jälkeen eka lenkki on vain lämmittelyä ja vauhti alkaa löytyä vasta seuraavana päivänä.(ajat putoavat usealla minuutilla)
Mutta jos vetää heti matkaltaan äärimmäisen lenkin, kaveri juoksee periaatteessa pelkästään, ei treeniä vaan kestävyysmatkoja.
"Olen hänen kanssaan samaa mieltä,
että kahdenkympin lenkki on nautinnollinen
sopivalla vauhdilla juostuna, ei siinä
tule teurastus mieleen.
Eihän se mikään synti ole, että
nautiskelun sivutuotteena kehittyy hyvä
maratonkunto."
Kyllä, kun kunto alkaa olla sitä luokkaa, että sen jaksaa helposti... Mutta sain tuosta hepusta sen käsityksen, että hän alkoi juosta 20km lenkkiä liki olemattomalla kokemuksella(mihin en ainakaan minä edes olisi pystynyt).
Silloin, kun kunto nousee, ei se koskaan tunnu kovin "nautinnolliselta" ja toisekseen tuolla kokemuksella ja noin harvalla juoksutahdilla ja toisaalta tiheällä pitkien lenkkien tahdilla, tuon henkilön juoksuohjelma on teurastusta.
Ainakin minulle se olisi.
Mutta toki ihmiset on yksilöitä kaikki.
"Ennen juoksun aloittamista meni kuitenkin monta vuotta ilman aktiivista liikkumista. Toisaalta painoindeksini on aina ollut noin 19 eli en ole koskaan joutunut aloittamaan liikkumista painonpudotuksella."
Juu, mutta aika hurjaa on ollut tuo sinun matkojen nostamisesi. Kun kylmiltään aloittaa, niin sinulla on oikeastaan välttämättä täytynyt olla aika mieletön pohjakunto jo kylmiltään.
(Vai voiko pelkällä innostumisella jaksaa noin pitkään? Ehkä juosta, muttei jaksaa)
Kun ite aloitin parin vuoden tauon jälkeen juoksemisen, juoksin ekan vuoden 4km lenkkiä sellaisen 6 kertaa viikossa.(jaksoin sentään juosta)
Tuon jälkeen alkoi olla sellaista tuntumaa juoksemiseen, että pystyin aloittamaan maratoneille ym. tähtäämään myös harjoittelun puolesta.
"5 x 10 km/viikko tasavauhtista olisi mielestäni lähinnä "junnaamista"."
Tekniikka ja kunto kasvaa koko ajan. Ei mitään "tasavauhtista junnaamista". 35min/10km.
"Alkuperäsellä viestilläni yritin tuoda esille sitä, että kannattaa aloittaa riittävän alhaisella kuormalla, eikä väkisin yrittää heti tietyn ohjelman mukaan, vaan sen mukaan lisäten kun keho antaa myöten."
Matkaa ei tarvii lisätä. Vauhti kasvaa sitä mukaa, kun kunto antaa periksi ja sitä mukaa myös rasitus kasvaa.
"Sopiva tavallisen terveysliikkujan viikkomäärä on mielestäni 3-4 lenkkiä viikossa joista 2-3 kestoltaan 30-45 min ja jos rahkeeet riittää yksi hieman pidempi esim. 60-75 min."
Mun mielestä aika hyvä ohjelma tuo, siis kun henkilö on jo hyvässä kunnossa.
Linkki 30-45min on 5-10km ja 60-75min on sitten lähempänä 15km matkaa, juoksijasta hieman riippuen.
Jep, no voisin sanoa, että joku tommonen 16*5km/kk = melko hyvä treeni kuntoilijalle, jo ilman sitä pidempääkin lenkkiä.
Joku tuommonen 20*10km 2*21km/kk= melko hyvä treeni maratonille treenatessa.
Sitten 24*15km 4*30km 20*5km= melko hyvä treeni Olympia-kisoihin treenattaessa.
"Vauhtia kannattaa edes joskus vaihdella, mutta jonkun noista voi vaikka kokonaan kävellä."
Henk. koht. en jaksais tuolla juoksumäärällä enää kävellä lenkkejä, vaan siis joku 30min lenkki olis jo aika kevyt juostenkin.(esim. 7km)
"Jos tavoitteena on hieman vakavamielisempi kuntoilu esim. puolimaratonit/maratonit niin harjoittelun niihin voi aloittaa kun tuo esittämäni ohjelma menee perusrutiinilla."
Eli olen valmis maraton-harjoitteluun. :) Tänä vuonna HCM jää kyllä väliin, mutta tähtään sinne parin vuoden päästä, kun tähtään nyt toisiin reissuihin ensin.
Minkälaista treeniä nykyään harrastat?
"Kun kylmiltään aloittaa, niin sinulla on oikeastaan välttämättä täytynyt olla aika mieletön pohjakunto jo kylmiltään."
Pohjakunto oli kyllä omasta mielestäni surkea. Takana oli myös reilun vuoden mittainen jakso jolloin juokseminen oli leikkauksen vuoksi täysin mahdotonta.
En ota kantaa harjoitteluusi, vauhtikestävyytesi ainakin on kova jos juokset 10 km 35 minuuttiin.
Maratonille tärkein harjoitus on kuitenkin hidas pitkä joka vahvistaa sydäntä ja kehittää elimistön energiataloutta.
"Mun mielestä aika hyvä ohjelma tuo, siis kun henkilö on jo hyvässä kunnossa.
Linkki 30-45min on 5-10km ja 60-75min on sitten lähempänä 15km matkaa, juoksijasta hieman riippuen."
Ketjun aloittaja kyseli kuitenkin juoksun aloittamisesta, eli nuo kilometrimäärät eivät varmasti toteudu. Jos lasket matkat uudelleen n. 7 min/km vauhdilla ollaan lähempänä totuutta.
Terveysliikkujalla tarkoitan tässä ketä tahansa ihmistä, joka alkaa liikkumaan vain oman hvyinvointinsa vuoksi, ei niinkään kilpailut tai edes massajuoksut mielessään. Tällöin olennaisempi asia on lenkin kesto, ei matka. On selvää että jos ei ole yhtään liikkunut, alussa nopeuskin kehittyy ja sen vuoksi on syytä hieman pidentää matkaa - muuten lenkin kesto jää pian alle 20 minuutin.
"Henk. koht. en jaksais tuolla juoksumäärällä enää kävellä lenkkejä, vaan siis joku 30min lenkki olis jo aika kevyt juostenkin.(esim. 7km)"
Tämä on totta, mutta olethan jo harrastanutkin juoksua pidempään. Tuota kävelyähän itsekin tarjosit nimenomaan aloittelijalle.
"Eli olen valmis maraton-harjoitteluun. :) Tänä vuonna HCM jää kyllä väliin, mutta tähtään sinne parin vuoden päästä, kun tähtään nyt toisiin reissuihin ensin."
Varmasti olet :) Minä menen HCM:lle ja vielä kolamnnellekin maratonille tänä kesänä. Lisäksi on pari puolikasta juostavana.
"Minkälaista treeniä nykyään harrastat?"
4-6 lenkkiä viikossa kestoltaan 30-180 min, normaali viikkomäärä 60-65 km, välillä 75 km. Maastossa, pururadalla, kestopäällysteellä, juoksuradalla, tasaisella, mäkisellä, kävellen, intervallia, vauhtia, hidasta... Eli mahdollisimman monipuolisesti. Ja kuten olen sanonut: palautuminen ja lepo on tärkeää, määrä ei ole itsetarkoitus jos keho ei siihen kykene. En tiedä mikä itsessäni on vikana kun tämä harjoitteluni on mielestäni mukavaa - teurastuksesta en tiedä mitään :)
"Pohjakunto oli kyllä omasta mielestäni surkea. Takana oli myös reilun vuoden mittainen jakso jolloin juokseminen oli leikkauksen vuoksi täysin mahdotonta."
Ok. Itselläkin oli aloittaessa ollut tilanne, etten pystynyt juoksemaan puoleentoista vuoteen lainkaan, koska oli polvet kaput, mut en olisi tuolloin jaksanut vielä useampaan kuukauteen lisätä matkojen pituuksia noin nopeasti.
Sinulla kunto kohosikin aika paljon nopeammin siis, kuin minulla.
"En ota kantaa harjoitteluusi, vauhtikestävyytesi ainakin on kova jos juokset 10 km 35 minuuttiin."
No, en aivan tuollaisia aikoja pysty tällä hetkellä juoksemaan, mutta aika kuitenkin putoaa pikkuhiljaa treenatessa, kun kunto kasvaa.
"4-6 lenkkiä viikossa kestoltaan 30-180 min, normaali viikkomäärä 60-65 km, välillä 75 km."
Kuulostaa aika hyvältä määrältä Maraton-treeniin.
Pyrkisin itse siihen, että pystyisin juoksemaan puolimaratonin kerran kuussa, ennen tavoitetta. Toki enempi olis parempi, mutta pelkään, että paikat hajoaa näillä matkoilla.
Hei! Tässä hyväksi todettu harjoitusohjelma kuntoplussan sivulta.
http://www.iform.se/polopoly.jsp?d=1775&a=11142
Itse aloitin rapakuntoisena tuosta 5km ohjelmasta ja nyt juoksen 5km ja aion tästä jatkaa seuraavaksi harjoittelua 10km ohjelman mukaan.
Kuntoplussan ohjelmissa on muutama ihan käyttökelpoinenkin ohjelma. Joukossa on kuitenkin ohjelmia joita noudattamalla on suuri vaara ajaa itsensä ylikuntoon tai vammakierteeseen.
Peruskestävyysharjoittelu on minimaalista ja yli puolet harjoittelusta tapahtuu maksimikestävyysalueella. Harjoittelutehoja joilla huiputkin harjoittelevat harvakseltaan tarjotaan kuntoilijalle, joka jaksa nippa nappa juosta 5 km.
Siinä oli hiven asiaa.
Tämän ketjun aloittaja, 15v anorektikko, kyseli
kestävyysjuoksuohjeita.
Niitä on maailma pullollaan ja monet vaativat,
että kaikkien liikuntaa harrastavien tulisi
jotakin jonkun viisaan laatimaa ohjelmaa
noudattaa.
Ketjun aloittajalle paras ohje on liikkua
ulkona ilman mitään suoritustavoitetta itseään
rasittamatta.
Varsinainen harrastus ehkä löytyy joltakin
muulta alueelta.
Luku erikseen on nimim. Kenenizan raivoisa
varjonyrkkeily omien väittämiensä kanssa.
Hän onnistuu iskemään itsensä kanveesiin
mennen tullen, mutta ei voi hyväksyä toisen
onnistumista.
Aloitin vuosia sitten pystymetsästä
juoksemisen jokseenkin samalla tavalla kuin
nimim. Ominpäin.
Maaliskuussa aloitettu juokseminen johti
maratonin juoksemiseen elokuussa. Eikä ollut edes vaikea.
Maltilla juostuna aika tosin
oli 4.25, mutta nautiskelua koko matka.
En ole myöhemminkään laatinut mitään
harjoitteluohjelmaa vaan juoksen useita
kertoja viikossa eri pituisia matkoja
useimmiten kuitenkin suht. reippaasti
koska se on mukavaa.
En pyri mihinkään tulokseen, mutta viime
vuosina HCM:llä olen ollut omassa sarjassani
parhaan viidenneksen joukossa.
Tämä tapa sopii minulle, en tyrkytä sitä
muille. Juoskoon kukin tahtonsa mukaan.
"Luku erikseen on nimim. Kenenizan raivoisa
varjonyrkkeily omien väittämiensä kanssa.
Hän onnistuu iskemään itsensä kanveesiin
mennen tullen, mutta ei voi hyväksyä toisen
onnistumista."
No no. Kyllähän mä hyväksyn toisten onnistumisen. Ihmettelen vaan tuota treeniä, koska se on itselleni täysin vieraan tyyppistä, eikä sopisi minulle ollenkaan.