heips!
aloitin käymään salilla kolme kertaa viikossa.
ongelmana on että jalat pystyn ihan omin päin tekemään, mutta sitten tulee stop vastaan että mitä pitäsii tehdä kahdella seuraavalla kerralla... eli jos jollain hyvää kolmen päivän ohjelmaa niin olisin tod kiitollinen vinkeistä.
aloitin käymään salilla kolme kertaa viikossa.
ongelmana on että jalat pystyn ihan omin päin tekemään, mutta sitten tulee stop vastaan että mitä pitäsii tehdä kahdella seuraavalla kerralla... eli jos jollain hyvää kolmen päivän ohjelmaa niin olisin tod kiitollinen vinkeistä.
Vastaukset 2
Vanhimmat
No jako voisi olla vaikkapa perus toimiva:
Ma: Etu/takareidet, pohkeet
-Jalkakyykky tangolla/smithissä
-Jalkaprässi kapealla / leveällä
-Askelkyykky käsipainoilla / Suorinjaloin veto
-Pohkeet seisten / istuen
Ke: rinta, olkapäät, ojentaja
-Penkkipunnerrus tanko tai kp / Vinopenkki
-Pystypunnerrus käsipainoilla
-Sivuvipunostot käsipainoilla
-Ranskalainen punnerrus tanko tai kp / kapealla otteella penkkipunnerrus (hartioiden leveyksinen ote ja kyynärpäät kropassa kiinni liikkuen).
Pe: Selkä, hauis
-Leuanveto / Ylätalja
-Kulmasoutu tanko / kp / Alatalja
-Kone liike selälle?
-Hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla
Selkä ja reidet ovat isoimmat lihasryhmät niille sarjoja reilusti!Muille riittää 3sarjaa, kunhan teet ne hallitusti ja siten että vikassa sarjassa viimeinen toisto tulee juuri ja juuri. Voit tehdä vaikka seuraavasti
vko1 Toistot 10-12
vko2 Toistot 8-10
vko3 Toistot 6-8
vko4 Toistot 5-6 ja 1 sarja lisää jokaiseen liikkeesen
vko5 kevyt vko n.50% painoista pois n.10toistoa per sarja ja paljon venyttelyä yms.
Suosi vapaita painoja. Ei kauheasti koneliikkeitä. Saat paljon paremmin tulosta kun harjoittelet liikeradat vapailla painoilla. Syö reippaasti proteiinia, hiilihydraatteja, hyviä rasvoja! Omega-3 kapselit, monivitamiini ja c-vitamiini päivittäin! Ja syö reippaasti sitä ruokaa, n.3h välein jos haluat kehittyä oikeesti!
Lisää tietoja treenauksesta/sapuskoista yms naisten foorumilta: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/forumdisplay.php?f=7
kp=käsipaino
tanko=levytanko (20kg)
tuo ohjelma ole aika nopeasti tehty? Onko riittävästi tehdä kerran viikossa per lihas?