Alle tunnin?

Tuolla nopeudella keskittyisin lähinnä siihen, että jaksaa juosta koko maratonin läpi ilman aikatavoitetta. Jos koneesi hakkaa tuollaisilla sykkeillä jo 10 km:n jälkeen, pitää sinun vähentää vauhtia saadaksesi sykettä alemmaksi. Sitten matalalla sykkeellä pitempiä lenkkejä ja kyllä se siitä.

Ei taida sulla ainakaan toukokuussa 2009 mennä maratooni tuohon tavoiteaikaan.

Kympin aika pitäisi olla luokkaa 50 min ja lisäksi pohjalla paljon pitkiä vähintään kahden tunnin lenkkejä.
Eli juoksentele pääosa lenkeistäsi matalammalla sykkeellä ja yritä venyttää ainakin osaa lenkeistä pitempikestoisiksi.

Nuo aikatavoitteet kannattaa asettaa vuodelle 2010. Joka tapauksessa onnea yritykselle!

Kysyt väärää asiaa.

Jos on tarkotus juosta toukokuussa aikaan 4,30, niin tässä vaiheessa vuotta ei parannella kympin aikaa. Kympin aika paranee harjottelemalla nopeaa juoksua.

Maratonille harjottelu on jotain aivan muuta. Tukholmaanko olet menossa? Toivottavasti, sillä se tuo melkein kuukauden lisää harjotteluaikaa verrattuna johonkin alkukuun kisaan.

Katso tästä 12 viikon ohjelmalle mallia:

http://www.seponkotisivut.com/index.php?pid=6

Eli maaliskuun 9 alkaisi toi. Sitä ennen jää 8 viikkoa. Niille lataisin itse kaksi oikeasti pitkää ja kolmannenkin, jos voi lähteä vielä tällä viikolla.

Ja sykkeesi ei kerro mitään rasituksesta. Aika piippuun kertoo enemmän.

Jos siis juokset kympin 70 minuuttiin,eli noin 7min/km ja tuntemus on raskas kannattaa varmaan ottaa kävely osaksi lenkkiäsi, jotta saisit sykkeet alas ja tuntemuksen kevyeksi. Eli aina kun syke nousee yli 70-75% maksimi sykkeestäsi voit vaihtaa kävelyksi tai vastaavasti kun vastaan tulee raskas ylämäki niin reippaalla kävelyllä mäki ylös. Näin saat harjoitettua peruskuntoasi ja nopeasti huomaat että kuntosi paranee ja kävelyn osuus koko ajan vähenee. Kovaa ei kannata tässä vaiheessa sinun juurikaan juosta,siten saat vain paikat jumiin ja hajalle.
Ja maraton tavoitettasi ajatellen juurikin ne pitkät ja erittäin rauhalliset (aika 2 - 2,5h ja syke ka. alle 70% maksimi sykkeestä) lenkit noin 3-4 kertaa kuukaudessa on tärkeimpiä harjoituksia, jotta selviät kunnialla maaliviivalle toukokuussa. Tavoite aikaa en sinuna ehkä tuolle matkalle laittaisi ja mielestäni parempi olisi aloittaa puolikkaalla jos kuntopohjaa ei älyttömästi ole. Mutta jos kaikki menee nappiin ja maltat harjoitella rauhallisesti, niin uskon että onnistut yrityksessäsi.
Ps. ja vielä varoituksen sana!! säännöllinen jukseminen voi aiheuttaa väkevän riippuvuuden!!;)

... sen verran tuohon että itselläni ainakin on talvikelit ja -varusteet tuoneet semmoiset 30-40s lisää kilometrivauhtiin, samaa luokkaa varmaan sullakin. Eli ei se 4:30 mitenkään mahdoton tavoite pitäisi olla.

Nosta treenivauhtia. Suomalaiset juoksevat liian pitkiä matkoja ja liian hiljaa. Ovat unohtaneet, ettei kisoissa mitata matkaa vaan aikaa. :)

Olen 40-v. nainen, mulla on sama tavoite; 10 km alle tunnin, 50 min paikkeille. Tällä hetkellä menee 1 h 1 min (juostu viime perjantaina). Eli aika lähellä tuo tunnin alitus on, mutta mulla on myös tavoitteena, että siinä vaiheessa olisin vielä niin hyvässä hapessa, että jaksaisin juosta vielä ainakin seuraavat 8 km samaa vauhtia. Nyt tuolla vauhdilla juostuna seuraavaan 10 km menisi varmasta jo 1 ½ h. Eli puolikas 2 ½ h paikkeilla ja tavoite on 2 h. Aloitan huomenna intervalliharjoittelun. Näin alkuun esim. 4 X 400 m kovaa ja aina välissä hölkkää. Sitä sitten joka viikko kerran normaalin juoksun lisänä kevääseen asti niin eiköhän pure.