Olen aloittanut käymään kuntosalilla n. 3 kuukautta sitten.. käyn n. 3xviikossa ja kaikkineen salilla kuluu aikaa aina n. 1.5 tuntia.. teen sarjat reippaasti ja hikolen kunnolla.
En ole kuitenkaan saanut tuloksia vieläkään.. mittanauha näyttää samaa kuin aikaisemmin ja vaaka näyttää suurempaa painoa.. mutta vain kilon verran.
Sarjat minulle suunnitteli sali-ohjaaja ja olen joihinkin sarjoihin lisännyt painoa jaksamisen mukaan.
Olisiko jotain tuotetta luontaistuotteissa, jota voisi käyttää tehostamaan..
Syön terveellisesti ja saman verran kuin aina ennenkin, mittani ovat 180/72. Olen nainen.
Voisin kokeilla useampiakin tuotteita, mutta voisiko joku suositella jotain tehokasta, joka auttaisi minua uudessa projektissani saada kroppa kuntoon??
En ole kuitenkaan saanut tuloksia vieläkään.. mittanauha näyttää samaa kuin aikaisemmin ja vaaka näyttää suurempaa painoa.. mutta vain kilon verran.
Sarjat minulle suunnitteli sali-ohjaaja ja olen joihinkin sarjoihin lisännyt painoa jaksamisen mukaan.
Olisiko jotain tuotetta luontaistuotteissa, jota voisi käyttää tehostamaan..
Syön terveellisesti ja saman verran kuin aina ennenkin, mittani ovat 180/72. Olen nainen.
Voisin kokeilla useampiakin tuotteita, mutta voisiko joku suositella jotain tehokasta, joka auttaisi minua uudessa projektissani saada kroppa kuntoon??
Vastaukset 8
Vanhimmat
Noin kolme krt viikossa? Kolme kertaa on minimi, jos haluaa tuloksia. Esim. 3 jakoinen: Rinta/Selkä, Reidet/pohkeet, Olkapäät/kädet = ma, ke, pe.
Teet sarjat reippaasti. Kuinka pitkiä sarjoja ja tuntuuko viimeiset toistot raskailta? Sarjat tulee olla raskaita hyvällä tekniikalla suoritettuna ja viimeiset toistot tuntua raskailta oikeassa paikassa. Treeni voi olla liian löysää/kevyttä, jolloin ei tapahdu kehitystä. Toistot 6-10, sarjoja 3-4 liikettä kohden. Aloittelijalle 8-10 toiston sarjat ja 3 sarjaa riittänee, kunhan tehdään vapailla painoilla perusliikkeitä. Vältä koneita jos haluat tuloksia. Reiden lähennykset yms ovat aivan turhia, koske ne kehittävät niin pientä osaa reidestä, että sitä ei edes huomaa. Sen sijaan jalkakyykky(vapaa tanko/smith/askelkyykky) käy etu, takareisiin, peppuun, alaselkään, melkein koko kroppaan. jalkaprässi ajaa asiansa myös, leveellä asennolla takareisiin ja kapealla etureisiin. Aina ei tarvitse tehdä sitä maagista kymppiä tms, vaan jokaiselle kerralla lisää toistoja ja kun pari menee helposti niin lisää rautaa vaan ja sarjat voivat mennä 10,9,8. Välillä voit vetää ihan tappiin asti. Esim. 10,10,15. Nousujohteisuus on tärkeintä, eli jos et tee enemmän toistoja tai isommalla painolla kuin edellisellä kerralla, ei lihaksella ole mitään syytä kasvaa -> kroppasi ulkonäkö ei muutu. Muista myös että pitkillä 12-15 ei paikat kiinteydy vaikka naapurin Liisa Cosmopolitanista niin lukikin. Raskailla 6-10 toistoilla saadaan pääasiassa paras kehitys. Sitten kun lihakset kasvavat, kroppa muuttuu tiukempaan suuntaan. Lihakset antavat sitä muotoa kroppaan, siksi niitä tulee treenata kovaa että kasvua tapahtuu.
Painon tulisi nousta n.1kg/kk, kuitenkin jatkuvasti pikkaisen. Muuten on turha odottaa kehitystä. Oletan, että haet lihasmassaa. Jos tekee paljon aerobista, niin pitää syödä paljon! Tärkeätä on ajoittaa sapuskat oikein, eli aina harjoituksen jälkeen vähärasvainen ruoka, joka sisältää reippaasti hiilaria ja proteiinia. Esim. paistijauheliha täysjyväriisi tai kanaa riisin kera yms..
Treenatessa proteiinintarve on ihan eri luokkaa normaali sohvaperunaan verrattuna. Hiilareita tarvitaan myös reilummin, varsinkin aamupalalla, ennen ja jälkeen treenin joka on tärkein ruoka.
2g/painokiloa kohden, eli sinun painossa tarvitset 140-150g proteiinia pvässä, suositeltavaa olisi että noin 3h välein syötäisiin proteiinia joka pitää proteiinisynteesin käynnissä. Lihasta, kanasta, kalasta, raejuustosta, maitorahkasta (maustamaton), kananmunista, maidosta, pähkinöistä, hera ja soijaproteiinista yms.
Juomat ovat ihan käteviä, mutta esim. Ehrmann maustamaton maitorahka maksaa 0,70c ja täyttää paremmin, 25g protskua. Vaihtoehtoisesti 200g raejuustopurkki 32g protskua ja vielä täyttävämpi. Kummassakin proteiini on hitaammin imeytyvää, eli päivällä/illalla ehdoton. Treenin jälkeen tulisi syödä nopeata hiilaria ja proteiinia (hera). Palautusjuoma sinun tapauksessasi olisi hyvä. Siitä saat vielä kätevästi lisäkaloreita, joita tarvitset kehittyääksesi. Luontaistuotekaupasta Evolution, FAST yms. Voit myös tilata netistä www.ufs.fi . Hera ja soijaproteiinit eivät kauheita maksa, jos tuntuu ruoan lappaaminen vaikealta.
Voi kuulostaa "vaikealta" jonkun korvaan, mutta jos haluaa saada tuloksia niin naisia koskee samat asiat kuin miehiäkin tässä treenailussa. Jos haluaa lihasta niin syö yli kulutuksen, jos haluaa laihtua niin syö alle kulutuksen. Yksinkertaista. Minua vaan vähän pelottaa että saliohjaaja on tehnyt liian köykäisen ohjelman, joka sisältää pääasiassa koneliikkeitä ylipitkillä toistoilla. Jos teet käsipainoilla ja tangoilla pääasiassa, niin saat huomattavasti paremmin kehitystä. Tekniikka kuntoon ja reippaasti ruokaa, alussa kehittyy todella hyvin, jos pitää huolen näistä. Treenipäiväkirja on ehdoton mihin merkkaat painot, sarjat, toistot. Tällöin voit seuraavalla kerralla tehdä enemmän ja tällöin kehityt! =)
LUE NYT NÄMÄ LINKIT TARKASTI LÄPI:
http://fast.emedia.fi/index.php?mid=502&a=show&id=214
http://fast.emedia.fi/index.php?mid=502&a=show&id=358
http://fast.emedia.fi/index.php?mid=502&a=show&id=295
hyvä puffi
Mikäli tarkotus on hakea lihasmassaa, niin epäilen, että vastus on liian pieni harjotteissa, syöt liian vähän protskua, ja tuhlaat aikaasi sivuliikkeisiin liikaa.
Pääliikkeet rulettaa, näihin se suurin painotus:
-kyykyt/jalkaprässi
-maastavedot/leuanvedot
-taljavedot
-punnerrukset eri tavoin/DIPIT
-vatsalihasliikkeet(kaikki)
Näitä sivuliikkeitä tehdään sitten pääliikkeitten jälkeen/lisäksi sen mitä jaksaa..:
-olankohautukset/niskaliikkeet
-hauiskäännöt
-pohkeet
-reisien lähentäjät/loitontajat
-ranteet/rannerullaukset
-vipunostot
No jos tavoitteena ei ole kilpailut ja täydellinen hiottu fysiikka, niin ei kannata tuhlata aikaansa reisien lähentäjiin/loitontajiin, ranteiden treenaukseen, olankohautuksiin yms turhuuksiin vaan juurikin noihin isoihin liikkeisiin koska ne treenaavat montaa eri lihasta samanaikaisesti! Vähän liikkeitä, enemmän sarjoja kuin paljon liikkeitä joka kulmasta vitkutusta muutamalla sarjalla.
Isot liikkeet antavat parhaiten massaa, turha lähteä pikkuliikkeillä vemputtamaan. Maastavedossa normissa tai suorinjaloin saa epäkkäät kyytiä yms..Ranteet saa hauiskäännöissä, vedossa yms. Vipareita sivulle ja taakse voi tehdä kunhan opettelee tekniikan oikein. 90% salilla kävijöistä tekee sen väärin, sivuviparit nimittäin!
Moni aloittelija syö tarpeeksi proteiinia, mutta sitten niukasti hiilaria ja hyvää rasvaa. Sitten ihmetellään kun ei tule kehitystä. Kaikki lähtee kaloreista!
Komppaan edellistä. Tietyt liikkeet treenaavat passiivisesti myös muita lihaksia. Ja rasvat ovat tietysti tärkeitä. Itse syön suurimman osan päivän hiilareista ennen ja jälkeen treenin. Ilman hiilareita ei vaan löydy voimia.
Itse teen kaksijakoisen treenin 4 kertaa viikossa, jako puhtaasti ylä ja ala. Eli koko kroppa 2 kertaa viikossa. Liikkeitä treeniini kuuluu loppupeleissä hyvin vähän; kun valitsee huolella sen mitä tekee, niin ei tarvitse häslätä jokaisella laitteella pitkiä aikoja.
Lihas myös mukautuu treeniin, joten sarjoja kannattaa muunnella. Itse kierrätän 3*12, 3*8, 3*15, 4*6. Näin lihas ei totu aina samaan treeniin.
Kannattaa kiinnittää todella huomiota myös siihen miten sen liikkeen suorittaa. Paljon näkee sitä, että käytetään momenttia tai siis otetaan vauhtia liikkeen suorittamiseen. Tehokkaampaa on vähentää tällöin painoja ja suorittaa liike OIKEIN.
Et tarvitse luontaistuotteita, mutta jos välttämättä haluat, mene liikkeeseen ja kysy myyjältä.. Mielestäni tuo 3 kertaa viikossa on aika vähän, mietin vain että onkohan tuo sellainen löysempi ohjelma millä ei paljon tuloksia tule.. Nuo on niin henkilökohtaisia juttuja, että harvoin kaikki yleisohjelmat kai toimii. Mulla ei ole varmaan koskaan mikään yleisohje toiminut, mutta olenkin varmaan poikkeustapaus:)
Lihasten esiin saaminen vie aikaa, olisko minimissään noin puoli vuotta/vuosi että jotain erottuu, riippuen lähtötilanteestasi. Jos harmittelet vaa`an lukemaa, että vain niin vähän, niin tiedäthän.. Niitä kiloja tulee keskimäärin 1 tai ehkä jopa 2 vuodessa, jos taas painoa tulisi 10 kiloa niin se ei todellakaan ole lihasta silloin.
Se vain on niin, että tulokset ei näy nopeasti, se ottaa paljon aikaa, säännöllistä treenausta ja oikeaa ruokavaliota. Kyllä ne lihakset siitä kehittyy aikanaan, älä kiirehdi:)
http://manninen-nutraceuticals.blogspot.com/
Hei,
miten on treenailu sujunut? Jos sinulla vielä on tarvetta, niin autan ja kerron mielelläni. :)
Voit ottaa yhteyttä minuun mailitse, niin vastailen
[email protected]