Terve!
Käyn 2-3 kertaa viikossa puntilla ja pari kertaa viikossa itsepuolustustreeneissä. Tässä ohella olen erittäin kiinnostunut ruokavalioni kehittämisestä mahdollisimman optimaaliseksi, tietysti järkevissä rajoissa :)
Haluisin tietää, mihin aikaan päivästä allaolevia (ja ennen treenejä vai treenin jälkeen), kuinka paljon pitäisi saada ja miksi, myös ruoat, mistä niitä saa hyvin voi kertoa:
1. proteiinia
2.hiilihydraatteja
Kuinka paljon kreatiinia syödään päivässä ja mihin aikaan?
Jos joku asiasta tietävä viitsii, voi myös kertoa muita tärkeitä ravintoaineita mitä treenaava ihminen tarvitsee, ja mistä niitä saa :)(mm. kalaöljytabletit ym.?? )
HYVIN PALJON KIITOKSIA, JOS JOKU PERUSTEELLISESTI VIITSII VASTATA :)
Käyn 2-3 kertaa viikossa puntilla ja pari kertaa viikossa itsepuolustustreeneissä. Tässä ohella olen erittäin kiinnostunut ruokavalioni kehittämisestä mahdollisimman optimaaliseksi, tietysti järkevissä rajoissa :)
Haluisin tietää, mihin aikaan päivästä allaolevia (ja ennen treenejä vai treenin jälkeen), kuinka paljon pitäisi saada ja miksi, myös ruoat, mistä niitä saa hyvin voi kertoa:
1. proteiinia
2.hiilihydraatteja
Kuinka paljon kreatiinia syödään päivässä ja mihin aikaan?
Jos joku asiasta tietävä viitsii, voi myös kertoa muita tärkeitä ravintoaineita mitä treenaava ihminen tarvitsee, ja mistä niitä saa :)(mm. kalaöljytabletit ym.?? )
HYVIN PALJON KIITOKSIA, JOS JOKU PERUSTEELLISESTI VIITSII VASTATA :)
Vastaukset 4
Vanhimmat
http://manninen-nutraceuticals.blogspot.com/
tiedonmurusta saattaa löytyä myös wikipediasta, tuosta kreatiinista löytyi hyvä juttu.
Unohda noi mannisen kaupalliset löpinät, pelkkää mainosta ja hyväuskoisten huijausta. ET TARVITSE MITÄÄN LISÄRAVINETTA !!
Tässä tiivitetysti ruokavalion perusteet:
-energiaa saat makroravintoaineista, joita ovat RASVAT (hyviä lähteitä: pähkinät[ei maapähkinä], siemenet, lesitiini, kylmäpuristettu oliivi- ja rypsiöljy, avocado, rasvainen kala), PROTEIINIT (hyviä lähteitä: liha, kala, kana, kananmunan valkuainen, palkokasvit, tofu, maitorahka, raejuusto, heraproteiinijauhe) ja HIILIHYDRAATIT (hyviä lähteitä: puurohiutaleet[kaura/ruis/neljän viljan], ruisleipä, kokojyvä riisi/pasta, hedelmät, kasvikset)
-Makroaineet ajoitetaan seuraavaksti:
Hiilihydraatit aamulla ja treenin jälkeen, koska yön pitkä syömättömyysjakso ja treeni kuluttavat kehon hiilihydraattivarastot tyhjiksi.
proteiinia tasaisesti joka aterialla, jotta lihakset saavat ravintoa ja voivat kasvaa eikä keho ota niistä tarvitsemaansa ravintoa.
Rasvat otetaan pääasiassa illalla, koska ne imeytyvät hitaasti ja vahvistavat kehon hormonitoimintaa, joka mahdollistaa lihaksien rakennuksen ja rasvan palamisen.
Tässä Konkreettinen esimerkki:
AAMU -kaurapuuroa, johon päälle raejuustoa TAI
ruisleipää, jonka päälle runsaasti
täylihaleikkelettä ja juustoa
-hedelmä
LOUNAS -lihaa/kalaa/kanaa
-tummaa riisiä/pastaa
-runsaasti salaattia öljypohjainen kastike
VÄLIPALA -samanlainen, kuin aamupala
PÄIVÄLLINEN -samanlainen, kuin lounas
ILTAPALA -paistettuja kananmunia/valkuaisia
-kourallinen pähkinöitä
-salaattia öljypohjaine kastike
Et välttämättä tarvitse aloittelijana mitään lisäravinteita, mutta jos haluat voit syödä päivittäin monivitamiinin, kalaöljykapselit ja magnesiumin (estää kramppeja ja suonenvetoa). Treenin jälkeen voit ottaa palautusjuoman jossa (hera)proteiinijauhetta 1 dl ja maltoa (-> hiilihydraatit) 1dl, tosin malton voit korvata vaikka hedelmällä.
Kreatiinin annostuksen ja käyttöohjeen löydät purkin kyljestä.
Tsemppiä treeneihin! :)