Aloittelija 20 km:lle

Kannattaisiko matkaa pidentää vähän kerrallaan?
Eikä kuitenkaan suoraan rykäistä 20 km?

Itsellä 15 km menee ihan ok, mutta kaksikymppinen kyllä ottaa jo jalkoihin, niveliin ja reisiin niin, että joka kerta olen jonkin verran kipeä. Tietty vauhtikin vikuttaa, koska itse olen sellainen äärirajoilla juoksija.
Kai tuokin ok, jos osaa olla reuhtomatta.

Sisähalliin minua ei kyllä saisi noin pitkää matkaa juoksemaan millään. kylläsytisin kuoliaaksi jo kymmenennen kierroksen jälkeen ;).

Samaa mieltä kuin edellinen, sisähallissa 20km...ei ikinä. odota rauhassa kesää ja etsi karttapalvelujen avulla kiva keväinen 20km lenkki. järkkää matkan varrelle huoltoa ja nauti menosta. turhaa liian nopeesti. hyvällä tuurilla jalkasi sanoo sopimuksen irti jos liian pian vaadit niiltä liikoja. tervetuloa hyvän harrastuksen pariin!

Hienoa! Olet jo suoriutunut kympistä eli olet todistanut pysyväsi liikkeessä ihka aidoin juoksuaskelin. 20 kilometrin ei pitäisi olla sinulle mikään este, vaikka se toki onkin tuplasti pidempi matka ja vaatii malttia. Tärkeintä on, että lähdet liikkeelle hyvin hitaasti ja et innostu painamaan kaasua, vaikka vauhti tuntuisikin kuolettavan tylsältä.

Jos loppuaika ei ole sinulle tärkeä, niin voithan ottaa tavoitteeksesi puolikkaan maratonin, noin 21,1 km.

Olkoon matka sitten mikä tahansa muista ennen kaikkea juosta rauhallisesti eli hitaammin kuin juoksisit kympin lenkkiä. Ei matka tapa, vaan vauhti.

Erityistä energiatankkausta et tarvinne kahdenkympin lenkille. Syö ja juo tavallisesti, niin kuin lähtisit juoksemaan sitä kymppiä. Älä kuitenkaan lähde matkaan nälkäisenä tai raskaan pihviaterian vasta popsineena. Muista myös, että juoksu kestää pari-kolme tuntia. Jos haluat, voit ottaa varoiksi esimerkiksi banaanin tai energiageelin radan varteen ja jotain pientä evästä odottamaan, kun juoksu-urakka on ohi.

Juotavaa toki kannattaa nauttia ihan säännöllisesti matkan aikana. Janontunnetta ei kuulemma saisi syntyä missään vaiheessa juoksua. Itse hörppäsin viime viikolla vain noin puoli desiä marjamehua puolimaratonin puolimatkassa, mikä ei ehkä sovi kaikille. Toiset voivat litkiä juomaa litrakaupalla, mikä taas ei ole koskaan sopinut minulle.

Olet varmasti jo aiemmissa harjoituksissasi tottunut juomaan tietyllä tavalla. Tuntuuko sinusta, että se on sopinut sinulle vai riennätkö heti lenkin jälkeen tyhjentämään juomapulloa? Mitä pidempi matka, sitä enemmän keho menettää nestettä. Energiavajeesta voi vielä selvitä, mutta nestevaje lopettaa juoksun kuin seinään. Muista siis juoda.

Kun juot, älä juo juostessa tai vedät vielä juomat väärään henkeen. Pysähtyminen pariksi sekunniksi ei vähennä mitenkään suorituksen arvoa tai syö loppuaikaa. Jos juoma alkaa hölskyä, ällöttää tai pistellä, olet todennäköisesti juonut liikaa. Vesi, urheilujuoma, mehu... ei sillä liene niin suurta merkitystä. Voithan vaikka juoda joka toisella juomapisteellä vettä ja joka toisella urheilujuomaa. Nauti nestettä 1-2 dl kerrallaan vaikka 3-7 kilometrin välein - tai tuntemusten mukaan.

Onhan sinulla jalkoihin hyvin istuvat ja tukevat juoksukengät? Pidemmillä matkoilla rakkuloiden ja muiden vammojen riskit ovat aina vähän suuremmat. Jos kesken juoksun alkaa tuntua kipua vaikka polvissa, ole fiksu ja lopeta siihen. Kroppaa ei kannata pilata yhdenkään juoksun takia.

Jos ajattelit juosta Esport Arenalla, tarjoudun mielelläni vetoavuksi, jos vaan kelpaa :)

Tsemppiä koitokseen! Olisi kiva ainakin kuulla, miten juoksu meni.

...jätä homma väliin ja polta rasvat pois lyhyemmillä, reilun tunnin lenkillä joka toinen päivä.