Olisin menossa 7 viikon päästä ensimmäiselle puolimaratoonilleni. Tosissaan harjoittelu alkoi vasta eilen mutta sitä ennen olen kävellyt ja käynyt salilla on/off vuosia. Välillä heikommin ja välillä enemmän.
Eilen kävin juoksemassa tunnin ja se tuntui helpolta. Sykkeeni oli keskimäärin 165 joten se taitaa olla liian kova harjoittelusyke vai mitä?
Miten on ehdinkö päästä sellaiseen kuntoon että koko 21 kilometriä menisi juosten. Antakaa kokeneemmat vinkkejä miten tulisi harjoitella.
Eilen kävin juoksemassa tunnin ja se tuntui helpolta. Sykkeeni oli keskimäärin 165 joten se taitaa olla liian kova harjoittelusyke vai mitä?
Miten on ehdinkö päästä sellaiseen kuntoon että koko 21 kilometriä menisi juosten. Antakaa kokeneemmat vinkkejä miten tulisi harjoitella.
Vastaukset 6
Vanhimmat
noita muita ominaisuuksiasi, niin kyllähän tuo syke tuntuu kovan puoleiselta.
Mutta jonkinmoisen testijuoksun kannalta tuntuu lupaavalta, että tunnin kestänyt lenkki tuntui aika helpolta.
Kuntopohjaa on tullut rakennetuksi muilla lajeilla, joten kyllä juoksuun vielä ehtii totuttautua.
Mutta jos tulee tilanne, että joutuu vaikka ottamaan tai muuten haluaa ottaa muutaman kävelyaskeleenkin välillä, niin suoritusta ei sen vuoksi hylätä ja kokonaismatkan aika voi kuitenkin olla aivan kelvollinen ja tuntuu, että läpi se menee joka tapauksessa.
Ajattelisin, että kolmasti viikossa olisi hyvä juoksennella. harvakseen pitkiä lenkkejä n. 1,5 tuntia, peruslenkkejä ja vetoja.
Sopivan syke- ja vauhtitason hakemista.
Lihashuolt, ainakin venyttelyt lenkin jälkeen ja rasituksen ja levon tasapaino. Sepon kotisivuilta löytyisi varmaan täsmällisempiäkin ohjeita.
no olen nainen 24 vuotias ja normaalipainoinen. Kuntoa olen tosiaan pitänyt yllä salilla, jumppaamalla ja joskus kävellen ja juosten. enemmän on yleensä mennyt kävelemiseksi.
Ajattelin juosta joka toinen päivä ja joka kerta venyttelyt ja hieronta.
Taidan käydä siellä Sepon kotisivuilla tutkailemassa josko löytyisi vinkkejä.
viimeisellä viikolla älä juokse,van lepää ja kasvattele juoksuhaluja itse kisaan.
tv.timi,paljon puolikkaita ja maroja juossut
Mulla meni elämäni ensimmäinen puolikas aikaan 1:38 (tavoite 1:45) tällaisella ohjelmalla:
tiistai: palauttava lenkki 50 min
torstai: vauhdikas lenkki 1 h tai ylämäki-intervalli pururadalla
sunnuntai: vuorotellen hidas tai nopea lenkki 21 km (n. 1:45). Tee ainakin kaksi kisavauhtista suoritusta esim. kerran kuussa, että löydät vauhtisi.
Treenaa näin mahd. monta viikkoa. Kaksi viikkoa ennen puolikasta juokse vain hitaita.
Viimeisellä viikolla ennen puolikasta vaihda torstain harjoitus n. 30 minuutin kevyeen hölkkään. Jokaisen treenin jälkeen venyttely. Treenit ja kisa ilman keskittymistä häiritsevää sykemittaria. Tarkkaile hengitystäsi, se kertoo kuinka kovalla teholla juokset.
Puolikaspäivän aamuna nuku mahdollisimman pitkään ja syö kevyt aamupala, esim. 2 leipää ja nauti normaalisti nestettä. Älä kerää muuta lisäpainoa vatsaasi ja yritä keventää oloa vessassa mahdollisimman paljon.
Tankkaa puolkikkaan puolivälissä (n. 11 km) 1 pikari mehua ja toinen n. 17 km:n kohdalla. Unohda nopea treenivauhti ja juokse nyt kisavauhtia. Kiristä loppua kohden.
Maalissa venyttely ja Vichy Original/mehu-seosta. Olo on mahtava! :)
Sulla on aika vähissä, mutta ota tästä jotain oppia.
että et harjoittelemalla hanki rasitusvammaa. Se voi estää suorituksen.
Kun tunnin juoksu tuolla sykkeellä oli helppo, niin peruskuntosi
nytkin jo riittäisi puolikkaan juoksuun.
Seitsemässä viikossa sinänsä ei kovin paljon kuntoa parenneta,
joten tarkat ohjelmat ovat ihan turhia. Mutta voit tietysti
ohjelmia laatia ja noudattaa jos se on hauskaa.
Tärkeintä on rento juoksentelu ylirasitusta välttäen.
Helppo juttu sulle.
Jos sulla on hyvä peruskunto, nyt vaan juokset yhden pitkän (1,5 h) lenkin rauhallisella sykkeellä ja ainakin toisen noin tunnin lenkin viikossa. Varmasti pääset läpi. Näin lyhyellä varoitusajalla läpi pääsy on riittävä tavoite, syksyyn tai ensi kevääseen voit ottaa jo tavoiteajat kehiin jos/kun jatkat harjoittelua säännöllisesti ja otat vielä vauhtikestävyyttä yms. mukaan.