Olen treenannut kaksi vuotta ahkerasti ja tällä hetkellä kuntoilu-ohjelmani on suurin piirtein tällainen:
Maanantai 30min juoksua/kävelyä, selkälihasliikkeitä 3x20 ja 3x20, vatsalihasliikkeet 3x15 10min ab slider.
Tiistai 30min juoksua/kävelyä, 30min jumppa(alaruumis painotteinen)
Keskiviikko 30 juoksu/kävely, selkälihasliikkeitä 3x20 ja 3x20, vatsalihasliikkeet 3x15 10min ab slider.
Torstai juoksu/kävely 30min, jumppa 30min (lihaskunto, koko ruumis)
Perjantai lepopäivä, noin 30min perusteelliset venyttelyt koko kropalle
Lauantai 30 min juoksu/kävely, jumppa 30 min (yläruumis painotteinen)
Sunnuntai 60min sauvakävelyä tms., ab-slider 10-20min
Miltä kuulostaa, mitä pitäis muuttaa yms?Neuvoja? Toi AB slider on siis sellainen käsillä eteen ja taakse rullattava laite, joka vaikuttaa selkä-,käsi-ja vatsalihaksiin. Tän kuntoilun lisäks hiihdän(luistelutyyli) aina sään mukaan jotain 2-20km vko.ssa lisäks noihin. Omistan käsipainot ja soutulaitteen saan pian, miten ne kantsis sisällyttää tohon ohjelmaan. Esim. miten monta kertaa vko.ssa ja kui kauan pitäis soutaa?
Juoksulenkkejä pitäis kai pidentää, mutta kärsin(oon jo yli 1/2vuotta kärsinyt) välillä aika pahaksikin muuttuvista polvikivuista. Lisäks mulla on vasemmassa jalassa penikkatauti lievänä jo pidemmän aikaa, joka ei meinaa millään oikein parantua..Joten kannattaako alkaa juoksee enemmän?? (tietenkin otan aina kivut huomioon!!)
Mitä ootte siis tästä mun ohjelmasta mieltä? Kamut väittävät mun kuntoilevan liikaa,ja sen takia mulla on kuulema nää rasitusvammatkin tulleet...totta/tarua??
Olen siis 18-vuotias nuori nainen, 170/53 ja kuntoillut viimeiset kaks vuotta ihan tosissani.
Millä keinolla saisin painoa putomaan, yhtään ei ole tippunut näitten vuosin aikan!! Tosin kroppa on kyllä muuttunut aika lailla :) Lihaksetko ne sitten painavat?
Kiitos paljon kaikille niille, jotka viitsivät mua auttaa tässä kunto-ohjelmani teossa! =)
Maanantai 30min juoksua/kävelyä, selkälihasliikkeitä 3x20 ja 3x20, vatsalihasliikkeet 3x15 10min ab slider.
Tiistai 30min juoksua/kävelyä, 30min jumppa(alaruumis painotteinen)
Keskiviikko 30 juoksu/kävely, selkälihasliikkeitä 3x20 ja 3x20, vatsalihasliikkeet 3x15 10min ab slider.
Torstai juoksu/kävely 30min, jumppa 30min (lihaskunto, koko ruumis)
Perjantai lepopäivä, noin 30min perusteelliset venyttelyt koko kropalle
Lauantai 30 min juoksu/kävely, jumppa 30 min (yläruumis painotteinen)
Sunnuntai 60min sauvakävelyä tms., ab-slider 10-20min
Miltä kuulostaa, mitä pitäis muuttaa yms?Neuvoja? Toi AB slider on siis sellainen käsillä eteen ja taakse rullattava laite, joka vaikuttaa selkä-,käsi-ja vatsalihaksiin. Tän kuntoilun lisäks hiihdän(luistelutyyli) aina sään mukaan jotain 2-20km vko.ssa lisäks noihin. Omistan käsipainot ja soutulaitteen saan pian, miten ne kantsis sisällyttää tohon ohjelmaan. Esim. miten monta kertaa vko.ssa ja kui kauan pitäis soutaa?
Juoksulenkkejä pitäis kai pidentää, mutta kärsin(oon jo yli 1/2vuotta kärsinyt) välillä aika pahaksikin muuttuvista polvikivuista. Lisäks mulla on vasemmassa jalassa penikkatauti lievänä jo pidemmän aikaa, joka ei meinaa millään oikein parantua..Joten kannattaako alkaa juoksee enemmän?? (tietenkin otan aina kivut huomioon!!)
Mitä ootte siis tästä mun ohjelmasta mieltä? Kamut väittävät mun kuntoilevan liikaa,ja sen takia mulla on kuulema nää rasitusvammatkin tulleet...totta/tarua??
Olen siis 18-vuotias nuori nainen, 170/53 ja kuntoillut viimeiset kaks vuotta ihan tosissani.
Millä keinolla saisin painoa putomaan, yhtään ei ole tippunut näitten vuosin aikan!! Tosin kroppa on kyllä muuttunut aika lailla :) Lihaksetko ne sitten painavat?
Kiitos paljon kaikille niille, jotka viitsivät mua auttaa tässä kunto-ohjelmani teossa! =)
Vastaukset 7
Vanhimmat
kuule, jos keskittyisit ennemminkin katsomaan, että saat tarpeeksi kaloreita, sen sijaan että keskityt pudottamaan painoasi vielä tuosta...
No ei ihme että puntarin mukaan paino ei tipu. Tuon arsenaalin pelkästä lukemisesta tuli hiki =)
No vakavasti, kyllä tuossa on niin monipuolinen kunto-ohjelma että luulisi pikemmin ammattiurheilijan ohjelmaksi. Rasitusvammat yleensä ovat kehon tapa kertoa että nyt pitäisi ottaa rennommin. Hyvä lihaskunto toki ehkäisee vammojen syntyä, kunhan vain maltat riittävästi palautua.
Tiesithän sen, että lihakset painavat tuplasti sen mitä rasva ja ne myös muokkaavat kehon ulkonäköä =)
kuntoilu ei ole koskaan pahasta ja urheilet kyllä tosi monipuolisesti. muistathan kuitenkin syödä monipuolisesti etkä laske kaloreita. lihakset tarvitsevat polttoainetta ja jos et syö tarpeeksi niin lihaksesi saattavat "kuihtua" koska kovin laihalla ei ole enää mitään muuta kulutettavaa(kaikki ylimääräinen rasva kadonnut)kehossa kuin nuo lihakset.jos et syö oikein heijastuu se myös harjoitteluusi eli väsyt.rasitusvammojen yhteyttä en kyllä ruokavalioon tunne, mutta kunnon ruokavaliolla on varmasti osuutta asiaan(Magnesium ainakin parantaa lihasten toimivuutta,ehkäisee vammoja).minun mielestäni sinun ei juuri kannata laihduttaa enää tuosta sillä olet jo nyt melko alipainoinen. syömällä oikein ja liikkumalla saavutat varmasti kauniin vartalon.aliravitsemustilassa liikkuminen on järjetöntä.
Mutta jos haluat vaihtelua treeneihin, voit esimerkiksi alkaa käymään salilla tekemässä jalkoja vahvistavia liikkeitä(saadaksesi lisää voimaa&kestävyyttä)sekä muita lihaskuntoliikkeitä, esimerkiksi käsilihaksia unohtamatta. muistathan aloittaa suht pienillä painoilla. juoksulenkkejä voi pikku hiljaa alkaa pidentämään ja jos haluat voit tehdä erilaisia vauhtileikittelyjä(juokset eri vauhdeilla alun verryttelyn jlk).näin saat hieman vaihtelua harjoitteluun. tämmöisen vauhtileikittelyn jälkeinen päivä voi olla lepoa tai sitten ihan kevyt lenkki.
Muistathan silti että terveellinen ruokavalio on kaiken a&O. Zemppiä kuntoiluun!
täältä löydät tietoa ravisemuksesta:
http://www.noc.fi/valmennus/urheiluravitsemus/
vielä että ne rasitusvammat kannattaa hoitaa kuntoon, ettei tule isompia ongelmia. eli jos on penikkatautia, niin juoksu ja kaikenlainen hyppely (esim. aerobic,ym) seis niin kauaksi että kipua ei ole. vaihtoehdoiksi juoksulle käyvät esim. pyöräily ja hiihto. tarkista myös tossusi, ovatko ne jalallesi ja askelluksellesi sopivat, niin vältyt jatkossa vammoilta. ja muista lepo! kun väsyttää, jousta ohjelmassasi sen verran että ehdit palautua, ylikunto on vakava asia ja vaanii myös aivan tavallista kuntoilijaa. nimim. kokemusta tästäkin...
penikkataudin aiheuttaa lihaskalvoa nopeammin kasvava lihas. eli toisin sanoen lihas kasvaa liian nopeasti. vaiva korostuu urheilusuorituksen aikana, koska silloin lihaksessa on enemmän verta jolloin se on vastaavasti suurempi. polven rasitusvammat johtavat krooniseen kierteeseen, jos niitä ei hoida. sama juttu muissa nivelissä, mutta nimenomaan polven erilaiset vammat vaativat erityistä hoitoa, koska vakavakaan polvivamma ei välttämättä oireile!! eli pidä jonkin aikaa taukoa, käy kävelylenkeillä yms. ja jatka urheilua pikku hiljaa kropan sallimissa rajoissa.
Ohjelmasi vaikuttaa ihan hyvältä...riippuu tietysti mihin tähtäät.
Pari pointtia nostaisin tästä:
Jos lähdet lenkille/kävelylle, niin 30 minuuttia on kyllä aika vähän...ja sen näkee jo siitäkin että pystyt näköjään tekemään nuo lenkit peräkkäisinä päivinä! -Eli jos saisit lenkistä tarpeeksi rasitusta, et pystyisi peräkkäisinä päivinä lähtemään...mun neuvo on, että tee lenkistä pitempi, sanotaan ainakin tunti reipasta lenkkijuoksua, ja juokse vain joka toinen päivä. Kävely sen sijaan kannattaisi tehdä aamuisin ennenkuin syö mitään; sillon palaa rasva...riippuu tietysti mitä halaut, mutta jos kävelet tuon juoksun sijaan, niin 30 min on aivan liian vähän, siinähän ei tule edes lämmin.
Jos ole noudattanut tota ohjelmaa jo 2 vuotta, niin nuo tekemäsi vatsalihasliikkeiden määrät on aika pieniä...saman sanoisin pätevän selkään..parasta on, että et välttämättä laske niitä toistoja, vaan teet esim. vatsoja niin paljon että sattuu..ja seuraavaan päivänä tiedät tehneesi ;)
No, enpä tiedä, nää on vaan mun ajatuksia; mun ohjelma on: joka toinen päivä tunnin lenkki, joka toinen päivä salilla, pari kertaa viikossa sählyharkat, ja sitten kävelen vielä 3 aamuna viikossa ennen aamiaista n. 40 min kävelyn...ai niin, ja lenkkien jälkeen teen aina vatsalihaksia. toimii hyvin, paino putoaa tasaisesti ja kivasti ja olo on hyvä!
Ai niin, penikkatauti vaivaa muakin, mutta apu siihen on uudet, paremmat kengät!!! -Ja tä on varma...kokeile vaikka tehdä se kävelylenkki toisilla kengillä, niin huomaat eron...ja penikkatauti tulee nimenomaan reippaasta kävelystä! Kävelin itte lenkkareilla aiemmin, ja kipu oli tosi kiva; sata metriä kun olin kävelly reipaasti niin ei oiekin pystyny ottaan askeltakaan. No, sitten vaihdoin kengät sellasiin samolomin "puolivaelluskenkiin", ja autto hyvin! -Lenkkarit on suunniteltu juoksuun muutenkin, huomaat sen kyllä...eli jos juokset niin penikkatauti ei tule, vaikka lenkakrit oliskin.
Ja kengät ei muuten oo sellanen asia josta kannattaa säästää ;) -Hyvät kengät maksaa paljon, mutta se on viisas sijotus.