Törmään kaiken maailman sarjoihin esim. käsipainon kanssa. Tämä on nyt lähinnä yleisellä tasolla kyssäri.
Kuten hauisvääntö 9kg painoilla, 3X10, siis tarkoitetaanko tuolla että kolme kertaa kymmenen sarja? Onko kolme kertaa pieni sarja tehokkaampi kuin, että vetelisi kerralla montakymmentä? Kumpaa ennemmin sitten lisää, toistomäärää vai kilomäärää?
Kuten hauisvääntö 9kg painoilla, 3X10, siis tarkoitetaanko tuolla että kolme kertaa kymmenen sarja? Onko kolme kertaa pieni sarja tehokkaampi kuin, että vetelisi kerralla montakymmentä? Kumpaa ennemmin sitten lisää, toistomäärää vai kilomäärää?
Vastaukset 6
Vanhimmat
3x10 tarkoittaa kolmea kymmenen toiston sarjaa. Tuollainen toistomäärä sopii perusvoiman ja lihasmassan kasvatukseen hyvin. Jos taas tekisit pitkiä sarjoja, menee se kestävyysvoiman puolelle sitten.
Eli jos haluat lihasmassaa ja voimaa niin teet lyhempiä sarjoja (6-15 toistoa) ja jos kestävyyttä niin teet pitempiä sarjoja (15-20 toistoa).
hyötyä tuosta lihaskestävyydestä sitte on ?
Voimakestävyydestä on arkielämässä ehkä jopa kaikkein eniten hyötyä. Hyvällä voimakestävyydellä jaksaa tehdä kauan lihasvoimaa vaatimaa työtä (kantaminen jne).
Joo, siis 3x10 meinaa että kolme sarjaa ja jokaisessa sarjassa tehdään 10 toistoa. Jotkut tekee kaikki kolme hauisvääntö sarjaa peräkanaa, ainoastaan pieni hengähdystauko sarjojen välissä. Toinen mahdollisuus on että vuorottelet liikesarjoja eli teet esim. jonkun toisen lihasryhmän liikettä välissä, sitten taas yhden hauissarjan, jne.
Sitten jos verrataan esim. juuri tuota 3x10 johonkin 1x30 niin voi sanoa että 3x10 on tehokkaampi jos juokset lihasmassan perässä, kun taas 1x30 synnyttää kestävyyttä, eli 1x30 on tehokkaampi kestävyyttä ajatellen. Eli riippuu mitä ominaisuuksia ajat takaa treenissäsi. Karkeasti voidaan sanoa että lihasmassaa synnyttävä toisto(haitari) on 5-6 - 20RM (RepMax, eli RepetitionMaximum), ollessaan tehokkaimmillaan about 9-15RM. 21RM ja siitä ylöspäin vaikuttaa kestävyyttä ja minimaalisesti voimaa ja massaa. Sitten taas maksimivoiman toistohaitari on 1RM - 5 tai 6RM. Joten jos voimaa ajat takaa (niinkuin voimamiehet) treenaamisella niin lisää kilomäärä siten että jaksat korkeintaan 5 tai 6 toistoa tehdä per sarja. Jos et välitä voimasta vaan massasta, niinkuin bodarit/pullistelijat, niin vastaavasti joku 9 - 15 toistoa. Jos sekä massa että voima kiinnostaa niin suosittelisin 5-8RM sarjoja. Kestävyyttä vastaavasti 21 ja siitä ylöspäin toistoja.
Hieno vastaus. Maallikolle tuntuu äkkiseltään hassulta, että 10-15 sarja todella kasvattaa habaa eri tavalla kuin jos vetäisi jotain 30 sarjoja.
Lyhyemmän sarjan lihasmassaa kasvattava vaikutus perustuu vastukseen. Eli kun lihaksesta otetaan lyhyen ajan irto enemmän tehoa se joutuu mukautumaan (kasvamaan).
Siksi myös lihasmassan hakuisessa treenissä täytyy pyrkiä lisäämään jatkuvasti sarjavastusta, että lihasmassa kasvaisi.
Tuollaisessa 10-15 toiston sarjassa pystyt käyttämään huomattavasti isompia painoja kuin 30 toiston sarjassa. Lihas reagoi nimenomaan tuollaiseen rasitukseen lihaskasvuna.
Kuitenkin ihmiskeho tottuu nopeasti samanlaiseen rasitukseen ja pienet muutokset silloin tällöin esimerkiksi sarjojen toistopituuksista antaa lihaksille uusia ärsykkeitä ja auttaa kehityksessä.