Olisin kysyny vähän käytännön vinkkiä joltain viisaammalta kuin itse.. eli:
Oon käyny salilla nyt varsin ahkerasti viimeiset 2 vuotta ja siitä viimeisen vuoden tehnyt suurilla painoilla lyhyitä sarjoja(yleensä 8-10x3, joista viimeiset tekee tiukkaa) tarkotuksenani siis saada näkyvää lihasta ja samalla nostaa hieman painoa..
Treenaan tällä hetkellä n.3xvkossa, ja jaan lihasryhmiä hieman vaihdellen eri treenikerroille. Kuitenkin niin, että samaa lihasryhmää teen väh.kahdella eri tavalla yhdessä treenissä.
Syön määrällisesti paljon, mutta ongelmani on ollut mieltymys terveelliseen ja ei -kovin runsasenergiseen ruokaan, joten päivän kalorit ovat mitä ilmeisimmin jääneet jatkuvasti alle 2000kcal(oon 159cm/45kg ja pienirakenteinen), sillä paino ei ota noustakseen. Ihmetten kuitenkin sitä, että kroppani on nyt aivan eri näköinen kuin pari vuotta sitten, ja olen todella timmissä kunnossa, ja selkeästi näkee, että salitreeniä on tehty.
Miksi paino ei kuitenkaan ole noussut?
Ja toinen kysymykseni koskee treenien välipäivien syömistä. Eli kuinka tärkeää tuo tankkaus(ja millaista tankkausta) on päivinä jolloin en käy salilla? Kiitos jos joku ottaa kantaa tai kertoo vastaavia kokemuksia! :)
Oon käyny salilla nyt varsin ahkerasti viimeiset 2 vuotta ja siitä viimeisen vuoden tehnyt suurilla painoilla lyhyitä sarjoja(yleensä 8-10x3, joista viimeiset tekee tiukkaa) tarkotuksenani siis saada näkyvää lihasta ja samalla nostaa hieman painoa..
Treenaan tällä hetkellä n.3xvkossa, ja jaan lihasryhmiä hieman vaihdellen eri treenikerroille. Kuitenkin niin, että samaa lihasryhmää teen väh.kahdella eri tavalla yhdessä treenissä.
Syön määrällisesti paljon, mutta ongelmani on ollut mieltymys terveelliseen ja ei -kovin runsasenergiseen ruokaan, joten päivän kalorit ovat mitä ilmeisimmin jääneet jatkuvasti alle 2000kcal(oon 159cm/45kg ja pienirakenteinen), sillä paino ei ota noustakseen. Ihmetten kuitenkin sitä, että kroppani on nyt aivan eri näköinen kuin pari vuotta sitten, ja olen todella timmissä kunnossa, ja selkeästi näkee, että salitreeniä on tehty.
Miksi paino ei kuitenkaan ole noussut?
Ja toinen kysymykseni koskee treenien välipäivien syömistä. Eli kuinka tärkeää tuo tankkaus(ja millaista tankkausta) on päivinä jolloin en käy salilla? Kiitos jos joku ottaa kantaa tai kertoo vastaavia kokemuksia! :)
Vastaukset 4
Vanhimmat
Tiettyyn rajaan asti ihminen toki kehittyy ylläpitokaloreiden välimaastossa pomppimisella, mutta pidemmän päälle siinä ei ole mitään järkeä. Kannattaa pitää erikseen vaikkapa 6-8vkoa pientä plussaa n.100-200 kcal/pvä riippuen mitä tahtia rasva kertyy. Ja sitten 2vkoa rajumpaakin miinusta 500-800kcal hiilareita karsimalla reilusti. Tämmöinen syklittely on varsin suosittua jos haluaa pysyä suht hyvässä kunnossa, mutta rakentaa kuitenkin lihasta järjestelmällisesti. Painohan nousee jos syö yli kulutuksen jatkuvasti, sitä et ole tehnyt tarpeeksi usein. Yleensä jos pidetään plussakalorit koko ajan päällä niin treenit kulkee entistä paremmin ja voimatasot nousee kohisten, hiilarit sitoo vähän nestettä joten ei kannata pelästyä että lihoisit heti. Nesteestä on hyötyä myös, ei nivelet kipuile. Tulosta tulee aina paremmin jos on selvillä plussakaloreilla. Painon ei tartte paljoa nousta, mutta pääasia että nousee pikkuhiljaa koko ajan tai ei ainakaan laske missään vaiheessa tuon 8vkon aikana, kerran viikossa käy vaa-alla vaikkapa. Yksi tuttava tyttö oli sinun mitoissa kun alotteli treenausta, muistaakseni ohjaaja teki ruokaohjelman 2200kcal hänelle. Kalorilaskuri antaa sinun mitoille kulutuksena, jos pelkkä salitreeni ja normaali aktiviteetti n. 1800kcal pvässä. Eli aluksi lasket vaikka tuon www.kalorilaskuri.fi ohjelman kanssa ruokavalion 2000kalorille. Ja katsot viikon parin ajan miten käyttäytyy. Jos ei nouse niin taas lisäät 200kcal. Jos on pitkään ollu ylläpito/miinuskaloreilla, niin jatkuva plussakausi vaikka vähän reilumpikin tuo hyvää kehitystä, jos treenaa vielä entistä kovempaa. Ei kannata pelätä syömistä. Monet pienet body tytöt syö enemmän ku nuoret miehet ketkä treenaa. Katsoo vaan että syö oikeanlaista sapuskaa tarpeeksi.
2000kcal tulee esim. 120g proteiinia, 60g hyviä rasvoja, 250g hiilaria. Nämä treenipäivänä pikaisesti laskettuna. Hiilarit kaurapuurosta, tummasta riisistä/täysjyvä tuotteista yms. Palkkarissa maltoa yms. Protskut kanasta, rahkasta, maitorahkasta, heraproteiinista palkkarissa. hyvät rasvat kalasta, oliiviöljystä, omega3, pähkinät yms..
Kokeile välillä 3x6 saat isompia rautoja ja sitä kautta tulee erilaista ärsykettä, varsinki pääliikkeissä toimii hyvin. Penkki, mave, kyykky, prässi yms.. VÄlillä myös volyymia 5x5, taas saat isompaa rautaa mukaan ja enemmän sarjoja uutta ärsykettä. Älä jää junnaamaan mihinkään samaan. Välillä 5x15 alle 1min palautuksilla yms.. Sarjapainoja ylöspäin, treenivihko mukaan salille ja koneliikkeet vähemälle. Vapaat painot (tangot, käsipainot) kunniaan!
Sä treenaat 3xvkossa mikä on aika vähimmäismäärä lihaskasvulle/kehitykselle. Viikossa on 7pvää, eli 3pvää jos syöt plussilla niin jää 4 "välipäivää" milloin syöt luultavasti alle kulutuksen ja miten sattuu herkkuja tms, eli ei se riitä. Sinuna ottaisin 2-4 jakoisen ohjelman ja tekisin sitä 4xvkossa jos vaan mahdollista. Treenipäivinä tulee ehkä syötyäkin sitten vähän fiksummin eikä herkkuja tee välttämät mieli samanlailla kuin löysäily päivinä.
Edellisen päivän syömiset merkkaa todella paljon seuraavan päivän treeneihin, eli silloin kannattaa syödä hyvin. Ainakin ylläpitokalorit. Makroja voi muutella. Proteiini pysyy yleensä samana noin 2g painokiloa kohden. Enemmän rasvaa+proteiinia ja vähemmän hiilaria lepopäivinä. Kannattaa kokeilla mikä sopii, mutta tekee paperille vähän eri päivien safkakuvioita valmiiksi. Kyllä jos syö reilusti edellisenä päivänä ja seuraavana on jalkatreeni niin kyllä sen huomaa sitten. :) Anyway, jos syö puhdasta bodysafkaa niin ei sitä fläsää niin kauheasti kerry. Ei sen aina tartte olla sitä kanaa+riisiä, vaikka paistijauhelihaa 7%+ täysjyväpastaa ja snadisti pastasoosia tms. Kattele fastin Faidran ruokaohjeita jos haluat kunnon hyviä body pitsoja yms terveellisiä herkkuja. Offilla pääasia että hiilareita tulee tarpeeksi, niitä voi sitten dietillä vähentää isolla kädellä ja pari viikkoa olla kovilla miinuksilla, jolloin rasvaa palaa n.1kg parissa viikossa.
lue www.pakkotoisto.com/vbulletin ja sieltä punttimimmit... sieltä löydät kyllä apua kaikkeen treenauksen liittyen.
Itsekin myönnät että olet tosi timmissä kunnossa. Se mitä vaaka näyttää, ei ole tärkeää, vaan mitä peili näyttää! Sulla mitään ongelmaa ole... jatka samaan malliin!
Jos meinaat toteuttaa näitä lihaskasvunarkomaanien (lihasta ei ole koskaan liikaa) ohjeita, ole tarkkana kun syöt enemmän kuin ennen - läski väijyy.
Tosiaan se peili on kyllä parempi mittari kuin vaaka, mutta ihmetyttää vain kun lihas tunnetusti painaa löysää enemmän, niin miksi paino ei ole noussut vaan pikemminkin 0,5-1kg laskenut vuodessa..
Niin, ja kiitos tosiaan vastauksista, näillä yritetään mennä eteenpäin. :)
Ainut vaara mikä tässä hommassa piilee, on tämä minun kilpailuviettini. Joten pelkään että tämä "täydellisyyden tavoittelu"(ehkä turhan radikaali ilmaus..) menee jossain kohtaa överin puolelle ja treenit ja ruokailurytmit alkaa viedä liikaa aikaa muulta elämältä. Entisenä kilpaurheilijana tavoitteellinen treenaus on verissä, ja kaikessa mitä tekee, pitäisi olla koko ajan vielä hieman parempi.
Kunpa vaan osaisi ottaa jatkossakin suht rennosti ja treenata hyvällä mielellä tuon kolmisenkin kertaa viikossa..
Jossain kohtaa mietin jopa fitness- touhuun lähtemistä ihan kisaamismielessä, kun on siunattu ihan kauniilla kasvoilla ja fleksibiliteetti balettitaustalla vielä hallussa.. houkuttaisi kovasti se homman tavoitteellisuus.
Mutta ehkä kuitenkin pidän järjen kädessä, ja treenaan jatkossakin vain omaksi iloksi ja keskityn vaikka uran luomiseen sen sijaan :)
Kyllä rakas harrastus aina työnteon voittaa. Älä vaan rupea ura ihmiseksi. Olet varmasti onnellisempi rakkaan harrastuksen parissa, jolle annat kaikkesi. Teet siitä elämäntavan, ellei se ole sitä jo. Niin ja yritä syödä hiukan enemmän, saat paremmin tuloksia kuin tuolla jojoilulla. Ruokavalio on kaiken a ja o tässä touhussa. Turha odottaa KUNNON tuloksia jos panostus on noinkin heikko.