Olen 16-vuotias tyttö, mitat ovat tällä hetkellä 61kg / 158cm. Paino kuitenkin vaihtelee 59-62 kg välillä.
Kuinka paljon painoa olisi hyvä pudottaa?
Hyötyliikuntaa tulee päivittäin ja salilla käyn kerran viikossa. Lenkkeilyä harrastin päivittäin, mutta jotenkin se lenkkeily on jäänyt. Miten saisin itseni motivoitua takaisin tuohon joka päiväiseen lenkkeilyyn?
Suurimpana ongelmana kuitenkin pidän syömistäni, mutta en onnistu vähentämään syömistäni. Miten onnistuisin siinä?
Tänään olen jo ehtinyt syömään:
- 5 keksiä
- kaksi paahtoleipää ( kurkkuviipaleita, 2 sulatejuustoviipaletta)
- yhden pienen purkki jogurtin
- lasillinen mehua
- suklaata 8 palaa
Tiedän, että paahtoleipä on epäterveellistä ja kyllähän ruisleipääkin olisi tarjolla, mutta jotenkin tulee otettua paahtoleipää siitä huolimatta.
Pienenä lisäyksenä vielä, että normaalisti en syö minkäänlaisia herkkuja mutta tänään on ollut poikkeus.
Syön siis normaalisti terveellistä, vähä rasvaisia / rasvattomia tuotteita.
Ongelmana ei siis ole ruoan epäterveellisyys vaan se, että syön vaikkei olisi edes nälkä.
Terveelliselläkin ruoalla voi lihoa, jos sitä syö liikaa.
Antakaa siis vinkkejä, miten saisin vähennettyä syömistä ja motivoitua itseni säännölliseen liikuntaan.
Kuinka paljon painoa olisi hyvä pudottaa?
Hyötyliikuntaa tulee päivittäin ja salilla käyn kerran viikossa. Lenkkeilyä harrastin päivittäin, mutta jotenkin se lenkkeily on jäänyt. Miten saisin itseni motivoitua takaisin tuohon joka päiväiseen lenkkeilyyn?
Suurimpana ongelmana kuitenkin pidän syömistäni, mutta en onnistu vähentämään syömistäni. Miten onnistuisin siinä?
Tänään olen jo ehtinyt syömään:
- 5 keksiä
- kaksi paahtoleipää ( kurkkuviipaleita, 2 sulatejuustoviipaletta)
- yhden pienen purkki jogurtin
- lasillinen mehua
- suklaata 8 palaa
Tiedän, että paahtoleipä on epäterveellistä ja kyllähän ruisleipääkin olisi tarjolla, mutta jotenkin tulee otettua paahtoleipää siitä huolimatta.
Pienenä lisäyksenä vielä, että normaalisti en syö minkäänlaisia herkkuja mutta tänään on ollut poikkeus.
Syön siis normaalisti terveellistä, vähä rasvaisia / rasvattomia tuotteita.
Ongelmana ei siis ole ruoan epäterveellisyys vaan se, että syön vaikkei olisi edes nälkä.
Terveelliselläkin ruoalla voi lihoa, jos sitä syö liikaa.
Antakaa siis vinkkejä, miten saisin vähennettyä syömistä ja motivoitua itseni säännölliseen liikuntaan.
Vastaukset 10
Vanhimmat
Moikka eli kokeile samaa mitä minä joulun jälkeen; puristat sitruunasta mehut sekoita veteen (ja jos haluaa hunajaan) sen lisäksi syö vain yksi normaali lämmin ateria. Tolla kun olet vaikka 3 päivää (tai voihan sitä pidempääniin olla ite oon yleensä n. 5 päivää) niin kyllä alkaa ero tulla näkyviin :D Sitruuna ( mahd. hunaja) estävät nälän tunteen kokonaan kunhan juot riittävästi (mulle riittää litra mutta koskaanhan ei voi juoda liikaa) sitten itsekuri testiin ei herkkuja!
Pitää kokeilla. :)
Mutta osaisiko kukaan sanoa, että kuinka paljon minun kannattaisi painoa pudottaa?
Et varsinaisesti ole mitenkään ylipainoinen, mutta normaalipanon ylärajalla. Eli kyse olisi muutamasta kilosta, jotka olisi ehkä hyvä saada pois, muttei välttämätöntä. Sinuna puhuisin enemmän painonvartioinnista.
Onko tuo sinusta paljon, mitä olit syönyt klo 14 mennessä? Joo, olihan siinä herkkuja jne jne, mutta ruokaa ei juuri ollenkaan. Riippuu tietenki, jos olit herännyt 5 minuuttia aiemmin.
Minä olisin kerinny syömään jo tuohon mennessä aamupuuron mansikoita/mustikoita, kahvia ja lounaaksi lämpimän aterian tai salaatin jossa on lihaa/kalaa ja piakkoin välipalaksi hedelmää ja päiväkahvin.
Syy tuohon herkkujen syömiseen on verensokerin heilahtelu (johtuu epäsäännöllisestä ruokarytmistä/sokerisista herkuista), mutta jos söisit säännöllisesti, niin "himoja" ei kerkeisi syntyä. Eli säännöllistä ruokarytmisi ja syö hyvin ja monipuolisesti.
Tuommoset turhat kikkailut jollain litkulla ei sinua kyllä auta tai ylipäänsä ketään. Ehkä alkuun pääsee tuollakin, mutta haluatko juoda koko loppuelämäsi sitruunajuomaa litran päivässä? Tuskin. On siis helpompi alkaa syömään kunnolla ja kunnon ruokaa. Toki tuolla sitruunajuomalla saa nopeammin (ehkä?) tuloksia näkyviin, mutta kun lopetat, niin kaikki palaa taas entiselleen ja mitä todennäköisemmin pudotetut kilot tulevat takaisin.
Kirjotat kylläkin, että syöt mielestäsi liikaa..? Mitä normaalisti sitten syöt?
Jos lenkkeily ei kiinnosta, niin mikset kokeilisi vaikka spinningiä (jos siis mahdollista paikkakunnallasi)? Tai bodypumppia tmv? Jos se on sitten tuo lenkkeily, niin kuis ois vaikka mp3-soittimen hankkiminen? Soitin täyteen hyvää musiikkia ja ei ku lenkkarit hipomaan asfalttia?
Muista, että jos haluat laihtua, niin ruokavalio on se nro 1, joka täytyy laittaa kuntoon. Pelkästään liikunnalla on tosi vaikeaa laihtua, koska liikuntamäärät pitäisi olla tosi huimia.
Ei todellakaan ole tarpeen laihduttaa. Olet ihan sopivan painoinen, täysin normaali. Oisinpa itsekin yhtä hoikka ja nätti kuin sä. :)
Lenkkeillessä kuuntelen aina musiikkia ja kyllähän se auttaa jaksamaan paremmin.
Olin herännyt n. 9 aikaan silloin kun mainitsin aikaisemmassa viestissäni, että näin paljon olen syönyt klo 14 mennessä.
En oikein itsekkään tiedä syönkö liikaa, mutta ainakin tuntuu siltä.
Eilen heräsin n. puoli kymmenen aikaan aamulla ja nukkumaan menin siinä 23 jälkeen.
Eilisen päivän aikana söin:
- Mustikkakeittoa pienen kulhollisen ( 10 kcal / 100 ml, jonkinlaista kevyt mustikkakeittoa oli)
- Pasta-aterian ( 340 kcal / annos )
- Kaksi leipää ( 2 juustoviipaletta, margariinia ja kurkkua )
- 1 lasillinen kivennäisvettä
- 1 lasillinen mehua
- 1 lasillinen rasvatonta maitoa
- Yksi keitetty kananmuna
Siinä oli eilisen syömiset ja juomiset.
Tiedän, että juon liian vähän, mutta en vaan yksinkertaisesti muista juoda. Saatan vasta illalla tajuta etten ole juonut koko päivänä yhtään.
Eilisen liikunta jäi todella vähäiseksi.
n. 2 km kävelyä ( kauppamatka )
Kuinka paljon minun pitäisi siis päivässä syödä ja kuinka paljon liikkua, jos haluan saada painon putoamaan?
Eipä se "pieni" ylipaino niin hyvin 170 cm näy, mutta kun pituutta on alle 160 cm niin kyllähän ne pienetkin ylimääräiset kilot näkyy.
Kiitos kaikista vinkeistä muuten ! :)
syömisissä koko päivän ajalta on energiaa (kaloreita) alle 800 kcal. Juomisen vähyyden lisäksi myös syömiset ovat jääneet vähiin. Et siis tosiaankaan ole syönyt mitenkään paljoa, päinvastoin erittäin vähän. Alle 1200 kcal:n ei painoa pudottaessakaan saisi kalorimäärä jäädä ollenkaan, mieluiten kannattaa pyrkiä 1500 kcal:iin ja samalla siihen, että kasviksia/hedelmiä/marjoja, proteiinia, pehmeää rasvaa ja kuituja on riittävästi.
1200 kcal:lla painosi putoaa lähemmäs kilon viikossa, vaikka et liikkuisi juuri lainkaan. 1500 kcal:lla vauhti on vähän hitaampi, mutta tulos todennäköisesti pysyvämpi. Samalla turvaat kaikkien ravintoaineiden saannin. Liikunta ei ole välttämätöntä päivittäin, lepopäiviäkin mahtuu mukaan. Sinun ei siis tarvitse olla lainkaan huolissasi, että tuona päivänä kävelit vain 2 km.
Sinuna lisäisin päivään toisen lämpimän aterian, jossa on mukana reilusti proteiinia (lihaa, kalaa, kananmunaa, palkokasveja tms.) ja kasviksia. Ruokalistassasi ei ole juuri lainkaan kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Niistä saat leivän lisäksi kuituakin mukavasti, kun valitset niitä monipuolisesti. Näiden sekä toisen lämpimän aterian ja pehmeän rasvan (salaattikastiketta, pähkinöitä, avokadoa, margariinia enemmän kuin kahdelle leivälle menee tms.) lisäyksellä saat aikaan ruokavalion, jolla painosi putoaa ja samalla pysyt terveenä. Jos jatkat kuvailemaasi ruokailutapaa ja noin vähäistä syömistä kauemmin, sairastut helposti ja ravintoaineista tulee puutoksia. Jos haluaa pudottaa painoa hyvin vähäkalorisella dieetillä (jota ilmeisesti omallasi tavoittelet), ainoa turvallinen keino on valmiit VLCD-valmisteet, joissa kaikki ravintoaineet rasvahappoineen ym. on laskettu valmiiksi. Tavallisella ruualla niin vähäinen energiamäärä ei riitä.
Huomasin vasta vastattuani, että olit kysynyt myös kuinka paljon painoa olisi hyvä pudottaa. Sinun pituisellesi normaalipainon rajat ovat 47 - 62 kg. Alempi vastaa painoindeksiä 18,5 ja ylempi painoindeksiä 25. Alarajaan ei yleensä ole tarvetta edes pyrkiä. Ylipainoinen et ole nytkään, painosi on normaalipainon ylärajoilla. Hyvä tavoite on esimerkiksi pyrkiä normaalipainoindeksin puoliväliin eli 22:een (sinulla se tarkoittaisi noin 55 kiloa. Pienet vaihtelut eivät tässä merkitse mitään.
Koska olet normaalipainossa, on entistäkin tärkeämpää että rajun dieetin sijaan pudotat painoa hiukan suuremmalla kalorimäärällä ja samalla harrastat sellaista liikuntaa, jonka koet itsellesi sopivaksi. Jos pudotettavaa on vähän ja kalorimäärä laihdutettaessa pieni, suurempi osa putoavista kiloista on muuta kuin rasvaa, eli lihasta ja nestettä. Lihaskudoksen katoaminen taas aiheuttaa sen, että saavutettu tavoitepaino on vaikeampi pitää. Maltillisella kalorivajeella (eli suuremmalla syömisen määrällä) ja liikunnalla menetät rasvaa lihaskudoksen sijaan. Samalla kannattaa käyttää mittanauhaa apuna, mittojen kapeneminen kertoo rasvan vähenemisestä eli laihtumisesta. Painoon vaikuttaa nostavasti moni sellainenkin asia, joka ei tarkoita lihomista (esim. suolaisen ruoan, kuukautisten tai rasittavan liikunnan aiheuttama nesteturvotus).
Miltä tälläinen liikuntamäärä viikon aikana kuulostaa, onko sopiva?
- Joka päivä vähintään 1 km kävelyä ( bussipysäkille kävely )
- 4 kertaa viikossa yli 3 km juoksulenkki
-1 kertaa viikossa n. 2-4 tunnin salireeni
- 6 kertaa viikossa kotona lihaskuntoa ( vatsalihakset yms. )
Ja lisänä tietysti 4 h koululiikuntaa ja muut kävelymatkat yms.
Ja miltä kuulostaa, jos tässä olisi yhden päivän syömiset. Onko tarpeeksi vai liikaa?
- Aamupala: 1 lasillinen vettä, kuppi kahvia ja hedelmä.
- Lounas: Kouluruoka ( Viikonloppuisin jätän lounaan välistä ) lasillinen vettä
- Välipala: Hedelmä, leipä, jogurtti, piltti, velli tms.
- Illallinen: Lämmin ruoka lasillinen rasvatonta maitoa
- Iltapala: Hedelmä ja lasillinen vettä.
Ja kiitos kaikista asiallisista vastauksista! :)
Tuo mitä ajattelit syödä, on edelleenkin liian vähän. Jo pelkästään perusaineenvaihdunta tarvitsee tietyn verran kaloreita, että se pysyy "käynnissä" eikä elimistö mene säästöliekille,( säästöliekki: elimistö varastoi kaikki saamansa ravinnot rasvaksi.) Esimerkiksi minä olen 164 cm/61kg ja minun perusaineenvaihduntaan menee n. 1300 kaloria. Eli toisin sanoen jos vaikka mähöän sohvalla koko päivän tekemättä mitään, niin kulutan kuitenkin jo noin paljon.
Täältä löytyy todella hyviä vinkkejä ja jopa valmiita viikko-ohjelmia jotka on suunnitellut ravintoterapeutti Hanna Partanen:
http://www.kauneusjaterveys.fi/painonhallinta/hannan-tehoviikko
Ja muista, että tarvitset ravintoa eniten päivällä, joten hyvä aamupala ja lounas antavat sinulle tarpeeksi energiaa aamupäiväksi ja päivällinen voi olla jo hiukan kevyempi (riippuu tietenkin sinun iltojen aktiivisuudesta).
Tuo liikunta sitten.. Muistatko pitää tarpeeksi palautumispäiviä liikunnan suhteen? Tosiasiahan on, että keho palautuu levossa ja näin ollen lihakset kehittyvät silloin. Ota vaikka muutama päivä, jolloin teet rankemman treenin ja muutama helpompi päivä, jolloin teet kevyempää treeniä.
1 kerran viikossa 2-4 TUNNIN salitreeni?? :o Tunnin TEHOKKAALLA salitreenillä useampana päivänä saisit varmasti paremmat tulokset kuin tuolla 4 tunnin sessiolla (mitä edes teet siellä noin pitkään..?)
Toki kaikilla ovat omat juttunsa mys treenamisen suhteen ja kaikki taaplaa tyylillään, mutta se että treeneistä tulisi tehokkaita, on minun mielestä se koko idea. Tuloksia saisi siis tulla.
Salitreenistä kannattaa kääntyä kuntosalin hlökunnan puoleen, jos vaikka haluat treeniohjelman itsellesi.
Itse olen suurinpiirtein samanpituinen kuin sinä ja painoa tällä hetkellä 57kg.
Päiväni koostuu seuraavanlaisesti kun olen vapaalla tai yövuorossa (käyn vuorotöissä):
Herätys 09.00
Salille 09.30-11.00
Lounas n.klo 12.00 (2 ruisleipää, kummankin palan päälle puolikas 12% aamupala sulatejuusto ja ohuen ohut keittokinkku siivu, juomaksi vettä tai itse tehtyä mehua)
päivällinen n.klo 17.00 (yleensä kanaa tai jotain keittoa)
Iltapala n.klo 21.00 (samanlainen ruisleipäsetti kuin lounaaksi)
Itselläni toimii aamuliikunta parhaiten, iltaisin ei tule niinkään lähdettyä enää salille kun on saanut syötyä kaikkea mahdollista ja yleensä aamuisin olen energisimmilläni. Tämän takia aamupala jää usein väliin. Kulutan salilla n.500kaloria/treeni. Olen myös kirjaillut kaikki syömiseni ja liikkumiseni kiloklubi.fi sivustolle ja olen kokenut sen hyödylliseksi. Olen laihtunut 1kg/viikko.
Mutta suosittelen että jätät kaikki sokerimehut pois, yhdessä lasillisessa(2dl) on jo n.80 kaloria.... Etsi aika jolloin pystyt liikkumaan ja pidä siitä kiinni. Etsi urheilulaji josta tykkäät. Kulje kaikki mahdolliset matkat kävellen tai pyörällä.