Olen n. 17 vuotias tyttö ja olen juossut säännöllisesti 1½ vuotta ja sitä ennen lenkkeillyt säännöllisesti.
Olen välillä juossut 20km lenkkejä kerran viikossa. Mutta nyt huomasin cooperin testissä,
että tulos ei parantunut siitä mitä se oli viimeksi. minkälaisia harjoituksia siis kannataisi tehdä että saisi nopeutta ja voimaa jalkoihin, että saisi parempia tuloksia? Miten vapaapäiviä pitäisi olla viikossa, itse juoksen yleensä 6 kertaa viikossa..onko se liikaa? Yleensä lenkillä juoksen 8km.
Olen välillä juossut 20km lenkkejä kerran viikossa. Mutta nyt huomasin cooperin testissä,
että tulos ei parantunut siitä mitä se oli viimeksi. minkälaisia harjoituksia siis kannataisi tehdä että saisi nopeutta ja voimaa jalkoihin, että saisi parempia tuloksia? Miten vapaapäiviä pitäisi olla viikossa, itse juoksen yleensä 6 kertaa viikossa..onko se liikaa? Yleensä lenkillä juoksen 8km.
Vastaukset 4
Vanhimmat
Juoksunopeus kehittyy parhaiten juoksemalla kovempaa.
Tehokas tapa kehittää nopeuskestävyyttä on intervallien vetäminen.
Esim. 600m maksimisykkeellä, palautuminen kävellen tai kevyesti hölkäten ja sama uudestaan.
Tämän vedät 4-6 kertaa yhden treenin aikana.
Intervalleja vetämällä juoksuusi tulee herkkyyttä, askeleesi pitenee ja hapenotto paranee.
Suosittelen etenkin ennen seuraavaa testiä.
Jos haluat voit boostata juoksutreeniä ja jalkojen voimaa kuntosalilla ja ylä/alamäki juoksuissa.
Jos aina treenaa samalla tavalla, ei kehity.
Max 5 urheilusuoritusta per viikko. Lihakset kaipaavat myös lepoa kehittyäkseen. Joka kolmas tai neljäs viikko voisi mennä vaikka kolmella treenillä. Nuoren tytön kannattais ottaa ohjelmaan myös muita lajeja esim. pallopelejä, uintia, hiihtoa, pyörailyä jne. Sen vuoksi laitoin alkuun sanan urheilusuoritusta. Esim. 3 juoksulenkkiä (eri pituisia, eri vauhdeilla), 1 tunnin jumppa ja yksi kahden tunnin pyöräily/hiihto viikossa.
Avain kehitykseen on säännöllinen, nousujohteinen ja riittävän monipuolinen juoksuharjoittelu. Olen valmentanut monia ikäisiäsi kestävyysjuoksijoita, tytöillä on harjoitusmäärä sinun iässäsi ja toisena harjoitusvuonna ollut keskimäärin 50 km ja 6 harjoituskertaa viikossa. Sopiva harjoitusmäärä riippuu tietysti harjoitustaustasta ja tavoitteista. Kestävyysjuoksijalle ei ole hyötyä kuntosaliharjoittelusta, mäkijuoksut tms. lajinomaiset voimaharjoitteet ovat paljon parempia.
Minulla on tällä hetkellä nimissäni pari kestävyysjuoksun yleisen sarjan suomenennätystä, ja takana on myös pari-kolme tuhatta punttitreeniä, joten ihan suoraan en sanoisi, että "kestävyysjuoksijalle ei ole hyötyä kuntosaliharjoittelusta". Monet noista punttitreeneistäni vielä niin isoilla painoilla kun esim. 10 toistoa juuri jaksaa. Varmaan ilmankin voi pärjätä, mutta sopivana mausteena menee pääruuan sekaan, jos henkilö on perusluuseri voimatasoltaan, ja jos punttitreeni on renki, eikä isäntä.