eli tulee taas iänkaiken vanha kysymys muuta onko saliohjelma kunnossa lihasmassan lisäämiseen, olen noviisi joten meiltä näitä kyssäreitä taitaa aina tulla =) thx etukäteen.
Maanantai:
Rinta:
-Penkki 4 sarjaa (12,8,8,6)
-Dippi painoilla 3 sarjaa (10,8,8)
Olkapäät:
-pystypunnerrus istuen 3 sarjaa (10,8,6)
-vipunostot sivuille 3 sarjaa (12,10,8)
Tiistai:
Jalat:
-kyykky (12,10,8,6)
-jalkojen ojennus (10,8,8)
-sit sellainen viistokyykkykone (nimeä en tiedä) (10,10,8)
-Reisien koukistajlaite (10,8,6)
-pohkeet (10,8,6)
Keskiviikko:
Selkä:
-maastaveto (15,12,10,8)
-kulmasoutu (8,8,6)
-leuanveto myötäotteella (10,8,6)
Hauikset:
-hauiskääntö tangolla (10,10,8)
-käännöt istuen käsipainoilla (10,8,8))
Torstai:
Lämmittely: kevyillä painoilla maastaylös asti työntöjä (15,12,8,8,6)
Rinta:
-Penkki (12,10,10,8)
-Ristitalja (12,10,8)
Ojentajat:
-penkki kapealla otteella (10,8,8)
Jalat:
-kyykky (12,10,10,8)
Perjantai:
Hauikset:
-Levytanko: (10,8,6)
-narulla taljassa (10,8,8)
Selkä:
-käsipainoilla maasta kyljenviereen vetämällä (en tiedä liikken nimeä) (12,10,10,8)
on aika raskas kyllä mut toivottavasti tällä ei ole haittavaikutuksia???
Maanantai:
Rinta:
-Penkki 4 sarjaa (12,8,8,6)
-Dippi painoilla 3 sarjaa (10,8,8)
Olkapäät:
-pystypunnerrus istuen 3 sarjaa (10,8,6)
-vipunostot sivuille 3 sarjaa (12,10,8)
Tiistai:
Jalat:
-kyykky (12,10,8,6)
-jalkojen ojennus (10,8,8)
-sit sellainen viistokyykkykone (nimeä en tiedä) (10,10,8)
-Reisien koukistajlaite (10,8,6)
-pohkeet (10,8,6)
Keskiviikko:
Selkä:
-maastaveto (15,12,10,8)
-kulmasoutu (8,8,6)
-leuanveto myötäotteella (10,8,6)
Hauikset:
-hauiskääntö tangolla (10,10,8)
-käännöt istuen käsipainoilla (10,8,8))
Torstai:
Lämmittely: kevyillä painoilla maastaylös asti työntöjä (15,12,8,8,6)
Rinta:
-Penkki (12,10,10,8)
-Ristitalja (12,10,8)
Ojentajat:
-penkki kapealla otteella (10,8,8)
Jalat:
-kyykky (12,10,10,8)
Perjantai:
Hauikset:
-Levytanko: (10,8,6)
-narulla taljassa (10,8,8)
Selkä:
-käsipainoilla maasta kyljenviereen vetämällä (en tiedä liikken nimeä) (12,10,10,8)
on aika raskas kyllä mut toivottavasti tällä ei ole haittavaikutuksia???
Vastaukset 7
Vanhimmat
kysäisemään apua joltakulta siellä omalla salillasi? Pelkästä tekstistä ilman esitietoja sinusta ja ilman painojen määriä on todella vaikea mitään määritellä. jos olet 15-v kukkakeppipoju ja nostelet 2 kg käsipainoja tai esimerkiksi 35-v 70kg kassantäti ja tavoitteena fittnesskisat niin näkökohta muuttuu täysin :)
muistathan lämmittelyn/verryttelyn muinakin päivinä kuin torstaisin ja viikolla voi hyvin olla yksi treeneistä enemmän aerobinen kuin muut. Kokeile vaikka kahvakuulalla joku päivä, siitä saa hyvät sykkeet kun kunnolla tekee.
muutenkin tekstisi on hiukan vaikeaselkoista, pitäisi olla ajatustenlukija tai joku käännöskone apuna.
- jalkojen ojennus? Tarkoitat ilmeisesti etureisitreeniä laitteessa? Vai onko sinulla nilkkapainot ja istualleen nostelet jalkoja lattiasta?
- viistokyykkykone? ööö, jaa..en keksi mitään.
- reisien koukistajalaite, oiskohan siis takareisi kyseessä? Jalkaa koukistetaan, reisi ei paljon taivu :)
- kevyillä painoilla maastaylös asti työntöjä? tulee mieleen, että olet jossain kuopassa ja sieltä pungerrat painoa maasta ylös :))) selvennätkö vähän?
-käsipainoilla maasta kyljenviereen vetämällä? Olisiko tämä yhden käden kulmasoutu? Esimerkiksi vase polvi penkillä, vasen käsi penkillä (puoliksi konttausasennossa siis) ja paino oikeassa kädessä. Liike lähtee alhaalta, paino vedetään suorinta reittiä ylös. Käsi kulkee kyljen lähellä, liike tuntuu ojentajassa.
olihan toi teksti vähän sekavaa, pakko myöntää =D mut olen 28 v. 183 pitkä 80 kiloinen jätkä ja tavoitteena on saada mahd. paljon lihasmassaa, kunto on kohillaan ku on tullu käytyä n.5v. potkunyrkkeilyä, ja nyt innostuin salilla käymisestä, paikka ja termit on vaan vieraita =/
Veikkaan että se yhden käden kulmasoutu on oikea termi siinä selkälihaspäivässä ja etureisitreeni laitteessa jalkapäivänä mut en yritä montusta työntää kyl mitään ylös =D vaikea selittää asiaa mut se on siis samanlailla viisto laite ku jalkaprässi mut siinä seistään. Ja se torstain lämmittely tais olla Töntö/tempaisu, en tiedä mikä niillä erona.
eli se viisto laite missä seistään oli siis jalkpäivän liike. ehkä mä tosiaan taidan mennä nykimään jotain sielä salilla hihasta, ei mene niin vaikeaksi, kiitoksia vastauksesta kuitenkin =)
nyt jo helpotti paljonkin :)
en halua mennä ihan yksityiskohtiin saliohjelmassasi koska en ole ammattilainen, puhun vain omakohtaisista kokemuksista.
Suosittelen monipuolisuutta treenissä. Esimerkiksi itselläni toimii joka-toinen-päivä -periaate, joka tarkoittaa, että joka toinen päivä tehdään niin sanottu kova treeni, supertreeni, kuitenkin max 3 krt/vko ja joka neljäs tai viides viikko keskityn pieniin lihaksiin, liikkuvuuteen ja venyvyyteen oikein erityisesti, muina viikkoina nuo jäävät vähemmälle.
Oma supertreenini sisältää isoja liikkeitä, vapailla painoilla kyykkyjä, askelkyykkyjä, ma-ve ja kulmasoutuja ja kahvakuulan kanssa heilumista. Aloitan noin 10 minsan treadmillhölkällä tai crosstrainerilla. Saatan heitellä koripalloa (salilla kone) vaikka se vatsalaite onkin, syke nousee kuitenkin. Treenissä itsessään yritän päästä tilanteeseen, jossa hengähdystauot ovat minimissä (teen "tauolla" jotain pienempää lihasta) ja kolmas eli viimeinen sarja saattaa jopa jäädä kesken kun en enää jaksa. Lopuksi vatsat ja pikaiset, palauttavat venyttelyt.
Toisina päivinä saatan tehdä jalkaprässillä jonkun pidemmän sarjan vähän kevyemmillä painoilla mutta muuten keskityn käsiin, rintalihakseen ja syviin lihaksiin, teen punnerruksia, lankkua, dippejä, käsipainoilla ja laitteilla. Treeni on kevyempi mutta tehokas.
Lisäksi syön aika reilusti, oikeaa ruokaa pitää olla aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä. Lisäksi parit välipalat ja treenin jälkeen omat sekoitukseni protskua hiilarijauhetta palautumiseen (en aina ota, esim kevyen treenin jälkeen saatan syödä hedelmiä palautumiseen). Nälkäisenä ei jaksa treenata ja se jos mikä rupeaa nyppimään!
Ite reenaan kanssa joka toinen päivä periaatteella.Mut kukin tyylillään.Musta sinunkin kannattaisi muokata ohjelmasi jokatoiselle päivälle ja lauantai ja sunnuntai lepopäiviä
Se viistoprässi on nimeltään hack kyykky ja tarkoitettu vain ehjäpolvisille treenajille.. Itse treenaan systeemillä 2 peräkkäistä treenipäivää ja sitten väli, jne. Kannattaa todellakin kysyä omalta salilta, joko ohjaajalta tai pidempää treennanneelta apua, yleensä kokeneet ketut neuvoo mielellään.
perjantaina on nuin vähän liikkeitä? Mutta muuten luulisi toimivan=) tuontyyppisellä kai itsekin tekisin tuossa tilanteessa..