Eli voisko joku treeni ihminen tehdä mulle oman harjoitus ohjelman (mikä tehdään kotona) tässä vähän tietoa : 16v,poika,51kg,en oo mikää lihaksikas vaa kukkakeppi,aloittelija ja kotona mulla on sellanen laite missä on mahdollista tehä : Penkkipunnerrus, hauiskääntö ristitaljassa,reisiojennus,vipunosto selälleen, ja sitten lähiaikoina saan viel leuanveto tankon, ja sitten on käsipainot. ja sitten siihen lisäksi ihan maassa vain nii punnerus ja vatsat ja selkä.
Ja mielellään sellainen millä tulee nopeesti tulosta ja jonka huomaa! :))
Kiitos jo etukäteen kaikille vastaajioille ja treeniohjelman tekijöille!
Ja mielellään sellainen millä tulee nopeesti tulosta ja jonka huomaa! :))
Kiitos jo etukäteen kaikille vastaajioille ja treeniohjelman tekijöille!
Vastaukset 2
Vanhimmat
Tässä joitain pointteja ja/tai periaatteita. Noudata. Eivät ole missään tärkeysjärjestyksessä.
1. Treenaa joka toinen tai kolmas päivä, jaksamisen/energiatason mukaan, kuunnellen omaa kehoa.
2. Tee niitä liikkeitä mitä listasit, ja siihen mukaan vielä jalkakyykky (lisäpainoilla)
3. Joka kerta kun treenaat treenaa koko kroppa läpi
4. Aloita siten että ensimmäiset 2-3 vkoa opit joka liikkeen tekniikat kunnolla ja oikeaoppisesti. Hanki/lainaa kirjastosta joku hyvä voimaharjoittelukirja, tai löydä netistä joku hyvä sivusto missä opetetaan. Ja tässä oppimisvaiheessa toistot per liikesarja tommoset 15-20, eli vastus sellaista ettet jaksa yli 20 toistoa suorittaa, mutta jaksat ainakin 15.
Oppimisvaiheen jälkeen voit nostaa vastusta sarjoihin, toistot 10-15 (halutessa aina 20. asti)
5. 3-5 min. lämmittelyä, esim. hölkkää, ennen varsinaisia treenisarjoja
6. Anna vähintään 2 tuntia kulua edellisestä ateriasta, ettet mene täydellä vatsalla treenaamaan.
7. Treenin kesto korkeintaan joku 60-75min.
8. Alustavasti 2-3 sarjaa joka liikettä kohden.
9. 1-3 min. hengähdystauko sarjojen välissä, tarpeen mukaan
10. Vatsat tehdään viimeisenä. Samaten ristiselkäliikkeet aika lopussa. Muuten aika vapaata liikkeiden järjestyksen suhteen. Ehkä kannattaa alussa, kun energiaa paljon, tehdä ne liikkeet joita katsot omakohtaisesti tärkeimmiksi.
11. Älä vedä jokaista sarjaa uupumukseen asti, vaan jätä useimmiten 1-2 viimeistä toistoa suorittamatta, vaikka tietäisit että jaksaisit ne tehdä. Näin kun teet säästät hermostoa ja kehoa yleensäkin, ja palautuminen nopeutuu ja pystyt treenaamaan useammin, ja varjellut nk. "ylikunnolta". Silloin tällöin voit toki testata maksimeita.
12. Syö joka päivä proteiinia 1.5-1.8 grammaa jokaista painokiloa kohden.
13. Muista nukkua riittävästi ja levätä, sillä lihas kasvaa levossa. Mene ajoissa nukkumaan.
14. Syö monipuolisesti, ja ravitsevaa ruokaa. Kaikenlainen roskaruoka minimiin. Hiilihapotettu juoma pois, se haittaa proteiinin sulamista, jolloin lihaskasvu kärsii.
15. Älä tee mitään raskasta aerobista liikuntaa juuri ennen treeniä. Jos sellainen kuuluu ohjelmaasi niin tee voimatreenin jälkeen, ja kohtuudella. Tai välipäivinä, ja silloinkin kohtuudella, sillä runsas aerobinen saattaa syödä lihasmassaa jos ei ole tarkkana.
16. Muista vaihdella eri liikkeissä otetta (myötä-/vasta) ja oteleveyttää, ettet aina tee saman kaavan mukaan.
17. Kun jossain vaiheessa huomaat että kehitys selvästi junnaa paikallaan niin on syytä hieman muuttaa ohjelmaa. Se on sen ajan murhe
Noita periaatteita huomioiden voit itse laatia eri treenipäivien ohjelman. Eli sun tulisi itse päättää mitä liikkeitä, ja missä järjestyksessä teet eri liikesarjat, ja kuinka monta sarjaa kutakin liikettä kohden.
Olipas asiallinen vastaus. Pointsit Ramakille. Ehkä lisäisin vaan, että kyllä kannattaa lenkillä käyä välipäivinä. Hyvä aerobinen kuntoa mahdollistaa tehokkaamman treenaamisen ja nopeuttaa palautumista.:) Jos et mitään hirmu pitkiä lenkkejä tee niin tuskimpa lihastakaan lähtee. Yläkropasta nyt ei ainakaan lähe. Joku 30min-1h ois varmaa aika hyvä.