Löllöstä sohvaperunasta timmiksi? :)

Että tuon ohjelman suoritus menee ihan hyvin, olen hikinen jälkeen päin ja tunne tehneeni, mutten voimaton. Olettaakseni tuo on idea. Koko sarjan suoritan siis 3 kertaa.

Lähtökohdat kuullostavat hyviltä, mutta muutama huomio.

Parhaiten kehität lihaskuntoasi kuntosaliharjoittelulla, mutta ohjelmasi perusteella, ehkä se ei innosta sinua. Eikä siinä mitään. Eli käytettävien varusteiden ollessa ne mitä luettelit, alla ehdotus, sillä tekisin pieniä muutoksia ohjelmaasi.

Ensinnäkään en aloittaisi vatsalihaksilla. Ne ovat tärkeitä tukilihaksia suorittaessasi muita liikkeitä, joten on vähän nurinkurista rasittaa ne ensin. Vatsojen tekeminen alkuun heikentää kykyäsi tehdä vaikkapa jalkalihasten harjoituksia puhtaasti.

Toiseksi, johtuen muun muassa tukilihasten rasittumisesta (tämä on aika monisyinen juttu, muitakin tekijöitä on), yleisesti on tapana edetä lihasryhmä kerrallaan, isommasta lihasryhmästä pienempään ja saman lihasryhmän sisällä yleisemmästä liikkeestä eristävämpään.

Noista syistä etenisin aloittamalla kyykkyhypyillä, se on kuitenkin liikkeistäsi yleisin ja suurinta lihasryhmää rasittava. Mikäli 20 tuntuu kevyeltä, kokeile hypätä joko portaita ylös, porras tai muutama kerrallaan, tai vaikkapa laatikon tai vastaavan korokkeen päälle. Toistoja voisi olla myös enemmän, ehkä 50 niin, että hyppäät ensin niin kauan kuin jalat pitävät. Sitten taukoa vaikkapa minuutti, uudet hypyt jne. aina siihen saakka, kun saat 50 täyteen. Vähän pituudestasi riippuen, sanotaan niin, että jos hyppäät 50 kertaa täydestä kyykystä, pakarat maassa ala-asennossa ja kädet koko ajan niskan takana (käsien heilautus eteen helpottaa liikettä paljon), 50 kertaa 75 cm korkealle tai korkeammalle korokkeelle, puhutaan jo aika hyvästä käytännön suorituskyvystä.

En ole ihan varma tarvitsetko askelkyykkyä. Toki se rasittaa enemmän reiden etuosaa polven ympäriltä, mutta menee aikalailla hienosäädöksi. Voihan niitä tehdä, jos liikkeestä pitää. Mielummin kuitenkin lisäisin noiden kyykkyhyppyjen rasittavuutta portailla tai laatikolla ja kasvattaisin niiden määrää.

Tuon jälkeen etenisin punnerruksiin. En nyt ihan ymmärrä mitä tarkoitat sillä, että teet ne puolapuita vasten, mutta tekemällä täyden liikeradan oikeita punnerruksia, ei siis polvet lattiassa tai vastaavaa, tuolla pärjännee alkuun. Jos 20 tuntuu helpolta, katso saatko 50. Mikäli punnerruksissa tahdot pysyä senkin jälkeen kun 50 menee yhtäjaksoisesti, laita pari tukevaa kirjaa käsiesi alle ja punnerra sitten niin, että rintakehä osuu aina maahan ja liikerata on tavallista punnerrusta pidempi. Toki tuohon saa punnerruskahvojakin, joiden korkeus vaihtelee 5-15 cm:n välillä.

Lihasryhmät, jotka ohjelmastasi puuttuvat kokonaan ovat yläselän lihakset ja hauikset. Sen osalta, kun käytössäsi on puolapuut, kokeile leuanvetoa. Alkuun yhteensä ehkä 20 toistoa niin, että avustat jaloillasi keventämällä, mutta kuitenkin niin, että joudut oikeasti vetämään itseäsi ylöspäin. Järjestyksen osalta tuon olisi hyvä seurata punnerruksia tai olla juuri ennen niitä.

Vatsalihasten ja selän osalta antaisin ohjelman olla ennallaan, joskin yllä mainituin tavoin, jättäisin nuo kolmeksi viimeiseksi liikkeeksi. Ehkä tekisin lantion nostot ensimmäiseksi (raskain, yleisesti rasittavin), sitten rutistukset ja lopuksi selän ojennuksen.

Se mitä tuossa yllä sanon, on vain ajatus siitä, miten kannattaisi noiden varusteiden puitteissa harjoitella. Harjoituskertoja ei minusta kannattaisi tehdä noin montaa, jos saat vedettyä lihaksesi loppuun noilla yllämainituilla liikkeillä (tarvittaessa vaikeutettuna). Olisi järkevää jättää kaksi päivää harjoitusten väliin, lihakset kun eivät kehity harjoitellessa, vaan palautuessasi harjoituksen jälkeen. Se taas vie aikaa.

Lopuksi. Se mitä alussa sanoin varsinaisesta kuntosaliharjoittelusta pitää edelleen. Lihaskunnon kehittämiseksi se on kuitenkin noin yleisesti paras vaihtoehto. Sopivan kuntosaliohjelman saat varmasti salilta, eikä sitä tarvitse pelätä, että siellä muuttuisi vahingossa ja yllättäen "liian lihaksikkaaksi".