Ajattelin laittaa tänne kunto-ohjelman mitä itse suoritan tällä hetkellä. Mielipiteitä tai parannus ehdotuksia saa laittaa.
Ma: 10-15min kuntopyörä 130-150 sykkeellä
4x15 ylävatsat
4x15 alavatsat
4x20 selkälihakset (selkäpenkissä)
4x10 Rintalihakset (penkissä)
4x10 niskantakaa työntö
4x10 ojentajat niskantakaa vapaillapainoilla
Ti: Pitkä juoksulenkki (yli 1h) tai kuntopyörä tai uinti
(hyvällä sykkeellä 130-160).
Ke:
10-15min kuntopyörä 130-150 sykkeellä.
4x15 ylävatsat
4x15 alavatsat
4x20 selkälihakset (selkäpenkissä)
4x10 hauiskääntö (vapaatpainot)
4x10 rinnalleveto (ylätalja)
4x10 niskantaakse veto (ylätalja)
To:
Uintia yht 2000m
Rintauintia pääosa. Noin 500-1000 metriä kuitenkin krooli(vapaauinti) vetoja 25m jaksoissa.
Pe: Uintia n 1500m-2000m. Pääsääntöisesti rintauintia.
La-Su: Lepopäivät tai mahdollisesti toisenapäivänä jotan erittäin kevyttä liikuntaa. Kävelyä ym.
Olisko tossa jotain parannettavaa?
Juoksua olis tarkoitus lisätä mutta tällä hetkellä se on vähäistä koska polvi on kipeä.
Olisko puntti treeniin jotain hyvää lisättävää?
Ma: 10-15min kuntopyörä 130-150 sykkeellä
4x15 ylävatsat
4x15 alavatsat
4x20 selkälihakset (selkäpenkissä)
4x10 Rintalihakset (penkissä)
4x10 niskantakaa työntö
4x10 ojentajat niskantakaa vapaillapainoilla
Ti: Pitkä juoksulenkki (yli 1h) tai kuntopyörä tai uinti
(hyvällä sykkeellä 130-160).
Ke:
10-15min kuntopyörä 130-150 sykkeellä.
4x15 ylävatsat
4x15 alavatsat
4x20 selkälihakset (selkäpenkissä)
4x10 hauiskääntö (vapaatpainot)
4x10 rinnalleveto (ylätalja)
4x10 niskantaakse veto (ylätalja)
To:
Uintia yht 2000m
Rintauintia pääosa. Noin 500-1000 metriä kuitenkin krooli(vapaauinti) vetoja 25m jaksoissa.
Pe: Uintia n 1500m-2000m. Pääsääntöisesti rintauintia.
La-Su: Lepopäivät tai mahdollisesti toisenapäivänä jotan erittäin kevyttä liikuntaa. Kävelyä ym.
Olisko tossa jotain parannettavaa?
Juoksua olis tarkoitus lisätä mutta tällä hetkellä se on vähäistä koska polvi on kipeä.
Olisko puntti treeniin jotain hyvää lisättävää?
Vastaukset 12
Vanhimmat
moro
semmosta kysyisin että miksi nykyään kaikki punttisalilla käviät tekee liikkeet sarjoina eikä esim. hauista käsipainoilla yhteen pötköön esim. 50 toistoa? onko siinä parempi vaikutus vai mikä?.
Me ainaki nuorena miehenä tehtiin kavereiden kanssa yhteen pötköön eikä millään sarjoilla ja oltiin melkoki riskejä miehiä ku minäki tein käsipainoilla hauista 15 kilolla 100 yhteen pötköön kun ei enempää siihen aikaan painoja ollut ja jouduin kerrankin yhelle tyypille näyttämäänki että teen sen 15kilolla 100 toistoa kun ei muuten uskonu.
tässä jutussa oli tuo kysymys tärkein ku aattelin nyt vähä vanhempana miehenä ruveta PIKKUSEN reenailemaan.
Koska 50 sarjat on hyödyttömiä lihasmassan, ja voiman kannalta. Liian vähän rautaa, jos menee 50 toistoa.
Ja minä takaan, että 100 toistoa sinä et tee putkeen 15 kilolla, kun tehdään se liike oikein.
Onhan nuo kuntosali ohjelmat hieman kehittynyt jostain 60-70luvulta ja laitteet kanssa.
Onhan se ihan todettu juttu että jos haluaa kehittää lihasta ja kasvattaa sitä niin lyhyehköjä sarjoja sopivilla painoilla. Pitkät sarjathan kehittävät sitten kestävyyttä. Sitäkin pitää ruveta jossain vaiheessa treenaamaan, mutta pitää eka saada niitä lihaksia.. =)
Tee näin:
Ma: Jätä kuntopyörä pois. Souda soutulaitteella jos sellainen löytyy
Ei ole erikseen ylä- ja alavatsalihaksia.
Tee penkipunnerruksen sijasta etunojapunnerruksia hartioiden levyisellä otteella. Lisää rasittavauutta saa laittamalla levypainon selkään
Niskantakaa työnnön sijasta tee pystypunnerrusta käsipainolla
Älä treenaa ojentajia erikseen.
Treenaa vatsa ja selkä viimeiseksi
Ti: Jätä pitkä juoksulenkki pois ja tee lyhyt (10-20 min) mutta kova juoksulenkki jos polvi ei ole kipeä
Ke:
Kuntopyörä pois.
Älä tee ylätaljaa. Tee leuanvetoa. Jos se on liian raskasta, niin roiku leuanvetotangossa. Vaihtele otetta. Älä vedä niskan taakse.
Tee alataljaa.
Hauiskääntö on OK.
To:
Ui myös selkää. Selkäuinti tasapainottaa kroolia.
Pe: OK
La-Su: Kokeile kevyttä kävelyä molempina päivinä.
"Olisko tossa jotain parannettavaa?" Vaihtele rasitusta. Välillä kevyesti ja välillä raskaasti. Kevyet treenit ovat yhtä tärkeitä kuin kovat. Kokeile mäkijuoksua. Etsi joku lyhyt mäki ja juokse se kovaa ylös. Kävele alas. Toista tätä 10-20 minuuttia. Juokse päkiöillä. Mäkijuoksu on polviystävällissempää kuin muu juoksu. Ota huomioon, että rintauinti voi rasittaa polvea.
"koska 50 sarjat on hyödyttömiä lihasmassan, ja voiman kannalta. Liian vähän rautaa, jos menee 50 toistoa.
Ja minä takaan, että 100 toistoa sinä et tee putkeen 15 kilolla, kun tehdään se liike oikein."
Ja varmaan muuten tein!. Joka nykyajan natiainen ei siihen pystykkään. Otetaampa vielä huomioon että olin rankametäsäki töisä monioita vuosia nuorena ja nykyään ei etes tiedetä minkälaista se TYÖ sielä metäsä on ollu ja nykyään vaikuttaa siltä ettei nuorista miehistä ole töisäkään mihinkää vaikka salilla käyvätki. Ja tein sen satasen vielä keskitettynä että ei siinä paljoa vartalolla huijata, vaikka kyllähän siinäkin pystyy silleensä vähä huijaamaan.
total-lifter taijat olla niitä 8 toiston reppanoita jotka luulee että muut ei pysty tai ei oo pystyny parempaan ku sinä. Ei millään pahalla.
http://jenden.us/storage/JD/img/must_not_feed_the_troll.jpg
Kuntopyörää ei ole tarkoitus jättää pois. (ei ole muuta laitteita ja pyöräilyn tuntua pitää pitää yllä mahd. triatlonia varten).
Vatsalihakset tuntuu suorittaessa ylä ja ala vatsoissa sen takia erottelin. Ylävatsa liike on abcrunch ja ala vatsa jalkojen nosto ylös tyyppinen. Punnerrukset otankin mukaan harjoitukseen mutta levypainoa ei ole käytettävissä tähän suoritteeseen.
Niskantakaa työntö on lähes sama liike kuin tuo vapailla painoilla. Mutta tällä hetkellä vapaissa painoissa ei ole tarpeeksi painoja että tuosta liikkestä saisi tehokkaan. Joten käytän tuota penkkilaitetta siihen.
Miksi ojentajia ei voisi treenata erikeen?
Tuo vatsat ja selät viimeiseksi on ihan hyvä neuvo ja otankin sen käyttöön sillä huomasin että näin on parempi.
Miksi kuntopyörä pitäisi ottaa pois? Loistavaa alkulämmittelyä.
Pitkä juoksulenkki on tarpeellinen, koska keväällä on tarkoitus juosta puol maratoni. Ja kunnes polvi jne paranee niin lenkkeily on pannassa kokonaan.
Miksi kuntopyörä pitäisi ottaa pois? Loistavaa alkulämmittelyä.
Leuanvedot pitää lisätä harjoitukseen kyllä. jahka saan tangon haettua.
Ei ole alataljaa joten ei voi käyttää.
Selkää olisi varmasti hyvä uida mutta en osaa. Jossain vaiheessa tulee sekin varmaan opeteltua.
Nuo kävelyt olisi varmasti hyvä ottaa mukaan kuvioihin mutta tekee aina mielummin juosta jos lähtee jonnekkin lenkille. =)
Kun juoksut taas alkaa niin otan kyllä suoritteisiin mukaan intervalli harjoittelun 1-2krt viikossa. Siihen kuuluu myös mäki harjoittelu.
Kiitos vinkeistä. Kyllä noissa käyttökelpoisia ajatuksia oli.. =)
kirjoittelin neuvot kuntoilun näkökulmasta.
Jos aiot triathlonin suorittaa, niin pidä pyöräilykuntoa yllä ajamalla rullilla. http://en.wikipedia.org/wiki/Bicycle_rollers
Ala- ja ylävatsoja ei erikseen ole. Lihasta ei voi treenata eri kohdista.
Niskantakaa työntö voi olla vahingollista olkapäille.
Penkkilaite ei vahvista tukilihaksia samalla tavalla kuin vapaat painot. Tämä voi johtaa loukkaantumisiin.
Hae pihalta kivi ja tee sillä pystypunnerruksia.
Kyllähän ojentajia voi treenata erikseen, mutta jos tekee eteen ja ylös suuntautuvaa työntöliikettä, niin siinä ojentaja saa jo ihan tarpeeksi harjoitusta.
Alkulämmittely on yliarvostettua. Lihaksia ei tarvitse lämmitellä ennen treeniä. Niveliä sen sijaan tarvitsee. Tee mielummin kyykkyjä, ja nivelten pyörittelyä lämmittelyksi.
Käy uintitekniikkakurssilla.
Jos aiot triathlonin suorittaa, niin 80 % harjoittelusta tulisi olla uintia, pyöräilyä ja juoksua.
Ihmettelen vain että mikä tossa kuntopyörässä nyt sitten on vikana???
vaan jos se tuntuu hyvältä. Parempi olisi käyttää se energia johonkin muuhun, vaikka oikeaan pyöräillyyn.
Olihan nuo vinkit hyviä kiitosta vaan.
Nuo rullat olisi tosi hyvät tai spinning pyörä. Pitää kattoa mistä saisi ja mihin hintaan.
Triatloni ei ole täytenä tavoitteena mutta joskus ens vuoden lopulla voi olla mahdollinen.
Tiedän että ei ole ylä eikä ala vatsoja, mutta sain kuvailtua liikeen näin. =)
Uinti tekniikka kurssille oon varmaan menossakin tässä vuodenvaihteen jälkeen.
Pyöräily jää nyt varmaan aika vähiin talven vuoksi mutta juoksua ja uintia tulee olemaan kyllä.
pitää tarkkailla tuota niskan takaa työntöä ja vähän säätää sitä sen päivän kunto ohjelmaa erilaiseksi.
Kiitos.