Eli... olen 26- vuotias nainen. Pituutta 163 cm. Painoin vielä vuosi sitten 55 kg, kuntoilin ja urheilin aktiivisesti, söin fiksusti. Sitten tuli avoero, veemäinen työpaikka ja kiusaava pomo, kiire, stressi...kuntoilu jäi vähemmälle, vaikka ei olekaan koskaan aivan kokonaan jäänyt. Joka tapauksessa stressi ja kiire toivat mukanaan huonot syömistavat, rasvaisia ja suolaisia ruokia ja herkkuja meni. Tällä hetkellä painan n. 67 kg. Olen koko tuon vuoden aikana harrastanut liikuntaa epäsäännöllisesti, noin yksi hölkkälenkki tai kotona tehty jumppa viikossa työmatkat lähes aina pyörällä, n. 12 km päivässä. Silti olen tukevoitunut rutkasti, syynä tietysti mitä olen suuhuni laittanut ja kuinka paljon...farkut jotka menivät kiinni vuosi sitten, eivät nyt mene kuin reisien puoliväliin saakka.
Noh...jäin sitten naps työttömäksi. Päätin, että jos työkiireet ja stressi veivät entisen kuntoni, niin tämä pakollinen vapaa-aika sitten käytetään niiden takaisin tuomiseen! Koska eurot ovat työttömyyden takia tiukilla, täytyy minun kuntoilla suurimmaksi osaksi "omin avuin". Eikä paikkakunnallani ole esim. uimahallia. Kuntosalikin on minulle ajokortittomalle hankalan matkan päässä.
Kotoa minulta löytyy jo ennestään tietenkin juoksukamppeet, juoksusta olen aina pitänyt ja tietähän aina riittää :) Lisäksi minulla on nyrkkeilysäkki hanskat, erikokoisia käsipainoja (säädettävät painot max 16,6 kg asti..eli jos kahta käyttää yhtä aikaa max 8,3 kg per paino ja kaikkea sitten sen alle, myös eripainoisia vinyylipainoja), uusi todella näppärä hyppynaru, jumppakuminauhoja ja stepperi. Ohjeita ja liikesarjoja olen kaivellut paljon netistä ja alan lehdistä.
Osallistun kerran viikossa ohjatulle joogatunnille. Minulla on ollut alaselän ongelmia johtuen alaraajojen lihasjäykkyydestä, joten jooga tms oli jo lääkärinkin suosittelema harrastus.
Pulmani on, etten oikein tiedä miten rytmittäisin kuntoilun ja miten rakennan ruokavalion tukemaan kuntoilua parhaimmalla mahdollisella tavalla? Tavoitteeni ei ole mikään kilogramma lukema, vaan saada ne reisien puoliväliin jäävät farkut taas sujuvasti jalkaan ja pyöreä kiinteä peppu niiden sisälle! Rasvaprosenttia haluan alentaa, saada näkyvää kiinteyttä, enkä pistäisi pahakseni jos lihaksetkin erottuisivat. Tavoitteeni on saada lihaksilla myös muotoja, eli en halua vain laihtua vaan myös kiinteytyä ja muokata vartaloani.
Mitenköhän olisi fiksuinta rytmittää lihaskuntoharjoittelu ja esim. juoksu? Olen nyt aloitellut harjoittelemaan painoilla ja hypellyt sarjojen välissä narua tai hakannut säkkiä. Juoksulenkit olen aloittanut varovasti hölkkäillen ja nyt ajattelin rueta kokeilemaan lyhyempiä ja intensiivisempiä lenkkejä, joihin ottaisin spurtteja mukaan, pätkiä jotka juoksisin niin lujaa kuin jaloista lähtee.
Joogapäivänä, jolloin menen illalla ohjattuun joogaan, olen pitänyt muusta treenistä vapaan. Sitten viikonloppuna yhden päivän kokonaan levännyt.
Ongelmani on nyt alussa ollut selkeästi nesteiden kertyminen...olen välillä aivan uskomattoman turvoksissa! Jätin ruokavaliostani pois rasvaiset ja suolaiset herkut, jotka olivat minulle ne himotuimmat. Sokeripitoisia herkkuja en ole koskaan himoinnut, joskus saatoin ostaa pussin salmiakkia mutta muutoin en välitä sokerista. Saunasiiderit jätin pois, samoin vaaleat leivät, pastat jne. Mehut ja limut vaihdoin veteen. Ajattelin syödä paljon vihanneksia, tuoreita tai höyrytettyjä, kalaa, kanaa ja joskus punaista lihaa, vähärasvaisia maitotuotteita, hiukan hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, täysjyvätuotteita ja aterioilla vain pikkuisen perunaa, tummaa riisiä tai tummaa pastaa.
Ottaisin mielelläni viisaammilta vastaan kaikenlaisia vinkkejä ja neuvoja tällaiselle kotikuntoilijalle!
Noh...jäin sitten naps työttömäksi. Päätin, että jos työkiireet ja stressi veivät entisen kuntoni, niin tämä pakollinen vapaa-aika sitten käytetään niiden takaisin tuomiseen! Koska eurot ovat työttömyyden takia tiukilla, täytyy minun kuntoilla suurimmaksi osaksi "omin avuin". Eikä paikkakunnallani ole esim. uimahallia. Kuntosalikin on minulle ajokortittomalle hankalan matkan päässä.
Kotoa minulta löytyy jo ennestään tietenkin juoksukamppeet, juoksusta olen aina pitänyt ja tietähän aina riittää :) Lisäksi minulla on nyrkkeilysäkki hanskat, erikokoisia käsipainoja (säädettävät painot max 16,6 kg asti..eli jos kahta käyttää yhtä aikaa max 8,3 kg per paino ja kaikkea sitten sen alle, myös eripainoisia vinyylipainoja), uusi todella näppärä hyppynaru, jumppakuminauhoja ja stepperi. Ohjeita ja liikesarjoja olen kaivellut paljon netistä ja alan lehdistä.
Osallistun kerran viikossa ohjatulle joogatunnille. Minulla on ollut alaselän ongelmia johtuen alaraajojen lihasjäykkyydestä, joten jooga tms oli jo lääkärinkin suosittelema harrastus.
Pulmani on, etten oikein tiedä miten rytmittäisin kuntoilun ja miten rakennan ruokavalion tukemaan kuntoilua parhaimmalla mahdollisella tavalla? Tavoitteeni ei ole mikään kilogramma lukema, vaan saada ne reisien puoliväliin jäävät farkut taas sujuvasti jalkaan ja pyöreä kiinteä peppu niiden sisälle! Rasvaprosenttia haluan alentaa, saada näkyvää kiinteyttä, enkä pistäisi pahakseni jos lihaksetkin erottuisivat. Tavoitteeni on saada lihaksilla myös muotoja, eli en halua vain laihtua vaan myös kiinteytyä ja muokata vartaloani.
Mitenköhän olisi fiksuinta rytmittää lihaskuntoharjoittelu ja esim. juoksu? Olen nyt aloitellut harjoittelemaan painoilla ja hypellyt sarjojen välissä narua tai hakannut säkkiä. Juoksulenkit olen aloittanut varovasti hölkkäillen ja nyt ajattelin rueta kokeilemaan lyhyempiä ja intensiivisempiä lenkkejä, joihin ottaisin spurtteja mukaan, pätkiä jotka juoksisin niin lujaa kuin jaloista lähtee.
Joogapäivänä, jolloin menen illalla ohjattuun joogaan, olen pitänyt muusta treenistä vapaan. Sitten viikonloppuna yhden päivän kokonaan levännyt.
Ongelmani on nyt alussa ollut selkeästi nesteiden kertyminen...olen välillä aivan uskomattoman turvoksissa! Jätin ruokavaliostani pois rasvaiset ja suolaiset herkut, jotka olivat minulle ne himotuimmat. Sokeripitoisia herkkuja en ole koskaan himoinnut, joskus saatoin ostaa pussin salmiakkia mutta muutoin en välitä sokerista. Saunasiiderit jätin pois, samoin vaaleat leivät, pastat jne. Mehut ja limut vaihdoin veteen. Ajattelin syödä paljon vihanneksia, tuoreita tai höyrytettyjä, kalaa, kanaa ja joskus punaista lihaa, vähärasvaisia maitotuotteita, hiukan hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, täysjyvätuotteita ja aterioilla vain pikkuisen perunaa, tummaa riisiä tai tummaa pastaa.
Ottaisin mielelläni viisaammilta vastaan kaikenlaisia vinkkejä ja neuvoja tällaiselle kotikuntoilijalle!
Vastaukset 8
Vanhimmat
neuvoja:
Hyviä liikkeitä ylävartalolle ovat normaalit etunojapunnerrukset ja soutu punnerrusasennossa käsipainoilla http://www.womenshealthmag.com/fitness/renegade-row aloita sitten hyvin kevyesti, sillä tuo soutuliike on todella raskas keskivartalolle
Jaloille voit tehdä kyykkyjä ilman lisäpainoja ja yhden jalan maastavetoa käsipainoilla http://www.liquidenjoyment.com/stuff/illos/One-leg-Straight-leg-Deadlift.png
Hyppele hyppynarua lämmittelyksi ja jäähdyttelyksi
Pidä treenit max 20 minuutin mittaisina
Treenaa lihaskuntoa 2 kertaa viikossa, kerran kevyesti ja kerran keskiraskaasti, joskus harvoin hyvin raskaasti.
Kevennä lihaskuntotreenejä, jos jooga vie voimia.
Juokse 1-2 kertaa viikossa. sprintit ovat hyviä, mutta älä juokse 100 % teholla. Juokse välillä ylämäkeä ylös ja kävele alas.
Syö d-vitamiinia purkista.
Heräsi vielä kysymys, miksi kannattaa tehdä kevyitä ja keskiraskaita? Olenkohan siinä mennyt juuri pieleen, kun olen tehnyt aina todella raskaita treenejä, niin maksimiteholla kun vain suinkin pystyn?
treenaa täysillä, niin kehitys hidastuu ja lopulta pysähtyy.
jos aina tekee kevyitä ja keskiraskaitakin. Punainen lanka tuossa on vaihtelu niin toistojen määrissä kuin painoissakin. Joskus kestävyystyyppistä pienemmillä painoilla pitkiä sarjoja ja joskus lyhyitä sarjoja raskailla kuormilla. Treenata voi tunninkin kerrallaan ja kyllä siihen aikaa uppoaakin jos kroppaa käy huolella läpi ja samaten voi sitä treenata useamminkin kuin 2 kertaa viikossa. Juoksu ja kävelylenkkejä voi tehdä vaikka päivittäin, kun tekee osan ns palauttavana harjoitteena eikä aina kaiken antaen. Syö proteiinipitoista ruokaa, tingi hiilareista ja pidä kalorin saanti noin 500 kcal miinuksella päivittäin. Tuo lopun ajatteluosuus ei saa jäädä ajatteluksi, toteuttamalla tulee tuloksia :)
"Ajattelin syödä paljon vihanneksia, tuoreita tai höyrytettyjä, kalaa, kanaa ja joskus punaista lihaa, vähärasvaisia maitotuotteita, hiukan hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, täysjyvätuotteita ja aterioilla vain pikkuisen perunaa, tummaa riisiä tai tummaa pastaa."
Juu, tuolla linjalla olen ollut ravinnon suhteen nyt toista viikkoa. Sanamuoto tuli vähän siitä, että tuo on se oma ajatukseni terveellisestä syömisestä ja jätin muille viisaammille vielä tilaa täydentää tuota ruokavaliota tai korjata siitä jotakin, jos korjattavaa :)
Ravinnosta päästäänkin lisäravinteisiin. Miten tehokkaina tai tärkeinä pidätte lisäravinteita? Esimerkiksi rasvanpolttajat jne? Ovat melkoisen kalliita, ja kuten aloituksessakin mainitsin, eurot ovat tällä hetkellä tiukilla. Kannattaako noihin vähiä rahojaan laittaa?
Tällä hetkellä otan vain päivittäin monivitamiinin ja omegat. Palautusjuomajauhetta (reco power) ostin luontaistuotekaupasta, olen ottanut sitä raskaan lihaskuntotreenin jälkeen. Kannattaako palautusjuoma ottaa myös esim. juoksulenkin tai kevyemmän lihastreenin jälkeen? Olen ottanut juoksun jälkeen vain silloin kun olen vetänyt tosi kovaa ja jalat ovat olleet tosi hapoilla. Hölkkälenkin jälkeen en ole ottanut.
lisäravinteet. Saat kaiken tarvittavan oikeista elintarvikkeista. Raejuustoa, banaania ym ym Nuo monivitamiinit ja omegat on ihan ok. Rasvanpolttajat humpuukia, kunnon treeni on parempi.
mitään lisäravinteita tai palautusjuomaa et tarvitse juoksun jälkeen. Pääasi tuossa syömisessä on se että koska syö ja kuinka paljon, muuten ruokavaliosi vaikuttaa hyvältä, kunnon aamiainen, lounas ja kevyempi päivällinen, illalla vain kevyesti. Jos nyt ensin haluaisit vähän näkyvää tulosta ja siten motivaatiota, keskity enemmänkin lenkkeilyyn, reipas kovavauhtinen, yli tunnin kestävä kävelylenkki on todella tehokas rasvojen kuluttamiseen, voithan myös hölkätä välillä. Viisi kiloa lähtee tammikuun loppuun mennessä kunhan et popsi jouluna paljoa.
tainnut olla kehonrakennuksesta.