penkkipunnerrus, hyötyä vai ei???

viimeisen tiedon bodauksesta ja voimaharjoittelusta. Sinun ei tarvitse viettää aikaa salilla kuin murto-osa siitä, mitä nyt. Tulokset ovat paljon parempia. Lue http://tinyurl.com/y859hz8

"Millä tavalla ja miten voimakkaasti penkkipunnerruksen pitäisi vaikuttaa lihasten kasvuun?"...jos totta
puhutaan, niin HITAASTI, ja rintaanhan tuo vaikuttaa, ja ojentajiin toki. Huomaa: käsivarret ovat paksunee, kun ojentajat vahvistuu...

"Isompia sarjoja, tai isommilla painoilla ei juuri saa tehtyä, mutta silti ei tunnu missään. "...niinku täh, ei
saa tehtyä mitä? Eli ei tunnu missään, mutta enempää et jaksa? Ei voi olla totta. Siis pakkohan se on tuntua jossakin, jos ei jaksa nostaa.

"ongelma minulla painojen koossa, vai sarjojen määrässä"

Kyllä. Lisää malmia, ja sarjoja. Ja "hyvin kehittyneestä" aletaan puhua vasta sitten, kun raaka-penkki pyörii 150 kilon hujakoilla, mieluummin lähelle 200, sitä ennen vaan harrastetaan.

tärkeyden korostaminen :) Itsellä naksahti kyljessä siten, ettei penkki tullut edes mieleen, muunlaiset suoritukset kyllä sujuivat. Nyt en 4 kuukauteen ole penkillä käynyt ja tehot on paremmat kuin aiemmin. Muutenkin olen korvanut rautaa omalla keholla ja pienillä lisäpainoilla. Normaaleja etunojapunnerruksia jalat penkillä, dippipunnerruksia, leuanvetoja, hindupunnerruksia, vatsoja lisäpainoilla ym ym... Suosittelen kokeilemaan jotain muutakin kuin raudan vääntämistä.

mulla on mukana penkkupunneruskin treenissä mutta se on vaan yksi liike siellä seassa, en pahemmin panosta siihen sen enempää kuin johonkin toiseen liikkeeseen. se kun on niin legendaarinen harjoitusliike niin sillä on joillekin jotain erityistä merkitystä.

hirveen moni aloittelija tekee penkkiä ihan liian isoilla raudoilla. hampaat irvessä työnnetään tankoa ylös joka sekin on iha vinossa. no, voimaahan se ainakin kehittää mutta jos haluaa kehittää tarkalleen lihaksiaan niin pitäs hallitummin tehdä. kyllä se penkkikin tekniikkaa sisältää vaikka ei uskos moni.

aikoinaan treenasin just silleen niiku kokeneemmat kaverit neuvo että lyhkäsiä sarjoja isoilla raudoilla, että silleen kuuluu tehdä. tietysti kuuluu jos haluaa nopeasti kehittyä siinä voiman määrässä. mutta mulle on tärkeempää se mitä mä nään peilistä ilman paitaa.

Huomaan, että et ole paljoa ottanut selvää minkälaiset sarjat kasvattavat lihasmassaa ja mitkä taas voimaa.

Joten, minäpä selitän :)

Niin kuin tekstistäsi huomaan, yrität siis kasvattaa lihasmassaasi.

Lihasmassa kasvaa parhaiten keskimäärin 10 toiston sarjoilla. Kymmenen toiston sarjat aiheuttavat maitohapon kertymistä, lihaksen väsymistä ja verentungosta (pumppia) ratkaisevasti enemmän kuin viiden toiston tai sitä lymmät sarjat.

Kahdenkymmenen toiston sarjoissa käytettyjen painojen pienuus pudottaa tulokset kymppejä huonommaksi. Suurempi työmäärä, maitohapon kertyminen ja väsytysvaikutus tuottavat kuitenkin suhteellisen mukavasti tulosta.

Edellä oleva vain vahvistaa käytännön kokemuksen. Toistoja on tehtävä niin paljon, että se aiheuttaa lihaksissa väsymystä ja turvotuksen tunnetta. Samalla harjoituspainojen on kuitenkin oltava niin suuret, että voima lisääntyy. Harjoitus painojen on siis oltava riittävän raskaat(laatu), toistoja on oltava riittävän monta(määrä) ja niitä on tehtävä tarpeeksi monta yhtäjaksoisesti(ajoitus). Niin kolme perustekijää ovat tasapainossa jo sarjojen pituudesta lähtien.

KÄYTÄNNÖN TOTEUTUS

Kaikkein helpoin tapa on riittävän lämmittelyn jälkeen valita suurin paino jolla pystyy tekemään suurin piirtein kymmenen toistoa. Sitten vain tehdään niin monta toistoa kuin jaksetaan, niin oikeanlainen ärsyke on taattu. Yksinkertaista.

Käytännössä sopiva sarjapituus lihasmassaa kasvattaessa on 5-20 toistoa. (10 toistoa paras). kun harjoituspainot vaihtelevat 60%-90% välillä maksimaalisesta voimasta ja toistoja tehdään väsymykseen asti, niin lihakset kasvavat.

Eli suosi siis esim. 3 x 10 sarjoja. Voimaa treenatessasi 5 x 5. Viiden toiston sarjoilla lihakset eivät kasva!!

Tiesithän myös, että mikäli haluat lihastesi kasvavan, sinun TULEE SYÖDÄ YLI KULUTUKSEN. Eli päivittäinen kalorinsaantisi tulee olla 500-1000 kaloria yli kulutuksen. Muuten lihaksesi eivät yksinkertaisesti kasva. Se on tuttu näky kun samat tyypit käyvät salilla vuosia eikä lihaksille tapahdu mitään. Voimatasot kyllä kasvavat mutta lihakset eivät. Proteiinia tulee saada ainakin 2g /painokilo. Eli jos painat 70kg, syöt proteiinia 140g.

Lihasten kasvatus perustuu siihen, että lihasta treenataan niin että se repeilee, ja palautuessaan siis uusia lihassoluja kasvaa rikkoutuneen lihaksen rakoihin ja näin ollen lihas kasvaa. Muista syödä n. 30.min treenin jälkeen sopivasti hiilihydraatteja ja proteiineja, jotta lihaksesi siirtyvät anaboliseen (lihasta kasvattava) tilaan. Treenattaessa lihas on siis katabolisessa tilassa, joka on lihasta hajoittava.


JA SITTEN!!!! Kovasta kokemuksesta voin kertoa että mikään lihas ei vaadi penkkipunnerrusta! Suosittelen enemmän liikkeitä jotka kohdistuvat suoraan lihakseen, esim. peck deck (rintalihakset), ojentaja punnerrus taljassa ja erilaiset käsipainoilla tehtävät liikkeet. Penkkipunerruksen huonoja puolia on esimerkiksi se, että se rasittaa erilailla vasenta ja oikeaa rintaa ja ojentajaa. Suosittelen siis tekemään käsipainoilla penkkipunerruksen, jotta molemmille puolille kohdistuisi sama rasitus.


Toivottavasti tästä oli sinulle apua. Sanon vielä yksinkertaisella lauseella koko äskeisen tekstin. Syö paljon, treenaa paljon, suosi usean toiston sarjoja esim. 3 x 10. (painoilla ei ole väliä kunhan saat lihakseesi pumpin.)


Onnea treenaamiseen!