Terve vaan!
Tarkoitus olisi parantaa fyysistä kuntoa armeijaa varten juoksemalla ja rautaa nostamalla. Olen entuudestaan normaalipainoinen ja mielestäni suhteellisen vahva, punnerruksia tulee 50, leukoja 15 ja coopperista ~2800m, mutta aina on varaa parantaa ;) Kysyisinkin, miten voisin parhaalla tavalla nostaa samalla aerobista kuntoa sekä lihasvoimaa ilman että tulee rasitusvammoja tai ylikuntoa. Kysyn, koska sain viime syksynä penikkataudin liiasta juoksemisesta ja olen sittemmin nöyrtynyt kuuntelemaan konkareiden mielipiteitä :D Treenausaikaa on puolisen vuotta ennen kun pääsen ryömimään rakkaan isänmaamme mullissa.
Puntilla oon käynyt jo entuudestaan ja teen koko kropan liikkeitä (syväkyykkyä, penkkipunnerrusta, maastavetoa, leuanvetoja, vatsaa, selkää ym.) periaatteella mahdollisimman paljon voimaa. Tuleekohan jaloille liikaa rasitusta, jos teen samassa treenissä 5 sarjaa 5 toistolla jalkakyykkyä ja päälle juoksut?
Kiitos ja kumarrus jo etukäteen.
Tarkoitus olisi parantaa fyysistä kuntoa armeijaa varten juoksemalla ja rautaa nostamalla. Olen entuudestaan normaalipainoinen ja mielestäni suhteellisen vahva, punnerruksia tulee 50, leukoja 15 ja coopperista ~2800m, mutta aina on varaa parantaa ;) Kysyisinkin, miten voisin parhaalla tavalla nostaa samalla aerobista kuntoa sekä lihasvoimaa ilman että tulee rasitusvammoja tai ylikuntoa. Kysyn, koska sain viime syksynä penikkataudin liiasta juoksemisesta ja olen sittemmin nöyrtynyt kuuntelemaan konkareiden mielipiteitä :D Treenausaikaa on puolisen vuotta ennen kun pääsen ryömimään rakkaan isänmaamme mullissa.
Puntilla oon käynyt jo entuudestaan ja teen koko kropan liikkeitä (syväkyykkyä, penkkipunnerrusta, maastavetoa, leuanvetoja, vatsaa, selkää ym.) periaatteella mahdollisimman paljon voimaa. Tuleekohan jaloille liikaa rasitusta, jos teen samassa treenissä 5 sarjaa 5 toistolla jalkakyykkyä ja päälle juoksut?
Kiitos ja kumarrus jo etukäteen.
Vastaukset 5
Vanhimmat
Kunto riittä jo nyt loistavasti. Jatka vaan samalla linjalla ajatuksella kohtuus kaikessa. Lepoa unohtamatta.
Itse pitäisin erillään sali- ja juoksutreenit.
Tee juoksut erikseen ja jos on mahdollista niin tee loikkia puntin jälkeen? Ihan vaikka rentoja 5 x 20 ja sit vaikka polvennostot kiihtyen juoksuun ja parit 60m siihen niin hyvä.
älä keskity painojen lisäämiseen, vaan määrälliseen harjoitteluun(esim. sarjojen pituuksiin painojen suuruuden sijaan). Aerobisessa treenissä keskity juoksemaan 5-10km(aiemman juoksukokemuksen mukaan) lenkkejä mukavalla leppoisalla vauhdilla... ei kovaa, mutta ei kävelemälläkään.
Älä pyri nostamaan harjoittelun määrää tämän puolen vuoden aikana, vaan vedä alusta lähtien saman systeemin mukaan. Ylikunnon voit parhaiten välttää kuutelemalla kroppaasi... eli ensioireita ovat huono kulku lenkillä ja väsymys. Lepopäiviä pitämällä voit varmistua palautumisesta.
Noniin, nyt on jo kunnon kohotus aloitettu, vaikka päätinkin ottaa hiihdon juoksun tilalle. Parit treenit on jo takana eikä oo keho menny juntturaan tosta yhdistetystä hiihdosta ja raskaasta kyykkäilystä. Lepopäiviä toki pidän, mutta varmaan olisi viisasta pitää niiden lisäksi myös kevennettyjä viikkoja sitten myöhemmässä vaiheessa kun voimat ja kunto ovat kasvaneet ja kehon kokonaisrasitus on paljon suurempi?
Ja dazu, tuosta voimaharjoittelusta hiukan. Itse olen kyllä sitä mieltä että systemaattinen painojen lisäys on paras tapa lisätä nimenomaan lihasvoimaa- ja massaa. Olen saanut sen käsityksen, että matalat toistomäärät (3-5) ja raskaat painot kehittävät maksimivoimaominaisuuksia ja pidemmät sarjat (10-20) kehittävät sitten enemmän lihaskestävyyttä. Toisaalta, olen huomannut että ei voimaharjoittelu perimmiltään ole mitään rakettitiedettä. Riittää että kropassa tuntuu :D Itsellä ainakin on noussut myös lihaskestävyys vaikka voimaa pääasiassa treenaankin.
Hei.. intin käyneenä voin kokemuksien pohjalta jotain sanoa. Itse sain sissi-koulutuksen johon kuului tuota rinkan (10-20kg) raahausta metikössä. Hyvällä penkkipunnerruskunnolla sirkus aloitettiin ja jäljestäpäin jäi harmittamaan kuinka paljon helpommalla olisi ajoittain päässyt jos yleiskunto olisi ollut kohdillaan. Tilastollisesti huonokuntoiset tulevat intistä parempikuntoisena ja hyvä/huippukuntoiset tulevat puolestaan normaalikuntoisena. Tämä johtuu siitä, että kaikilla on sama treeniohjelma :)
Eli parasta kuntoilua intin kannalta on voimakestävyys ja etenkin hyvä peruskunto. Tämä johtuu täysin siitä että suorituksien kestot ovat pitkiä (2h-2pv). Liika massa pistää vain läähättämään. Yläkropan puolesta säästyin selkä/rintakivuilta mitä rinkka joskus muille hintelimmille kavereille aiheutti. Yläkropan suhteen ei kannata turhia stressata. Suhteessa paljon tärkeämpi liharyhmä on juurikin kaikki nänneistä alapäin: vatsa, etenkin pirunhyvä alaselkä. Jalat saa tuskaa jokapäivä: suunnistus, juoksulenkit ja pyörällä tapahtuvat paikanvaihdot YKSIVAIHTEISELLA intin munamankelilla, jolla ylämäissä kavelyvauhdilla tapahtunut eteneminen sai aikaan ennenkokemattamat maitohapot. Rinkan paino ja metikön alusta rasitti tietenkin jalkoja ylipäätään, mutta myös polvesta alaspäin kaikkia tukilihaksia joita ei varsinaisesti pysty treenaamaan salilla. Juoksu ehkä auttaa, mutta parasta lääkettä näihin lihaksiin on sähäkkä sisäliikunta joukkueurheilu muodossa: salibändy ja esim salijalkapallo. Nopeat suunnan muutokset saa nilkan alueen lihaksiston kuntoon.
Eli lyhyesti:
yläkroppa-> kuntopiiri meiningillä
keskivartalo-> etenkin alaselkä, vatsat mahd.usein
jalat ja pakarat-> kyykkyä vaan, mutta huomio, että pitkäkestoisuus harjoittelua tulee olla vähintään 50%
yleiskunto-> pitkäkestoista lenkkiä, salilla huomioi pyörää myös mutenkin kuin lämmittely muodossa. esim spinning paksuntaa reisiä intin kannalta oikealla tavalla, sähäkkää sisäliikuntaa, suunnistusta