cooper testi tulos paremmaksi

treenaat liian kovalla sykkeellä nuo peruskuntolenkit, pidä niillä syketaso 130-140 välillä, niin alkaa tulla tulosta, ja tuo maitohappokestävyys paranee. Se kovempi lenkki sitten 170 sykkeellä.

4 kertaa viikossa treenaat peruskestävyyttä jatkossa, 30-45min kerrallaan, sykkeellä 120-150 ja muutat sen kovan lenkin vaikka joka toinen viikko pitkäksi kevyeksi, n. puolitoista tuntia. Tätä teet lumien sulamiseen asti. Vauhdit sulla pitäis olla 6.00/km ja hitaampia, ehkä aina tuonne 8-9min/km asti, riippuen miten kestävä olet. Paitsi siinä kovassa, joka voi olla lähemmäs 5.00/km, riippuen tietysti, miten pitkä se on.

Voit korvata 2 lenkeistä perinteisellä hiihdolla, mutta niiden pitäis olla vähintään tunti. Ja joskus voisit huvikseen hiihdellä hitaasti yli 2 tuntia ja juosta päälle vähän irrottavaa.

Jos tuntuu tyhmältä juosta vaan hiljaa, niin ei oo kiellettyä joka toisen lenkin lopussa vetää vaikka 1-2km kovempaa. Afrikkalaisetkin juoksee kevyitä lenkkejä usein silleen, että alussa hitaasti ja lopussa kovaa. Jos kokonaisuus on kevyt, se ei kuluta, vaan kehittää.

Sitten huhtikuun alusta: et muuta harjoittelua mitenkään muuten, mutta teet siinä kuukauden aikana n. 5kpl niitä tonnin vetoja vaikkapa maantiellä tai pyörätiellä (koska tuskin maasto tai rata on sula ja matto on muuten vaan turha vehje) 2 minuutin hölkkäpalautuksella esim 3x1000m silleen, että eka veto on n. 4.30/km tai kovempi ja viimeinen "täysillä". Se pitäis kai mennä johonkin 3.45-4.00/km haarukkaan suht helposti, mutta jos menee kovempaa helposti, niin sitten menee. Niitä yhtäjaksoisia reippaitakin voi olla ohjelmassa, sulalla jo alle 5min/km menee varmasti.

Lisäksi kantsii tehdä 2-3krt viikossa lihaskuntoa kehon omalla painolla (vatsat, päkiöillenousu, etunojapunnerrukset) kohtuu pitkiä sarjoja mutta ei ihan väsymykseen asti, vaan silleen "vahvistavasti". Päkiöillenousu on paras tapa treenata pohkeiden maitohappokestävyyttä, joka ei kuitenkaan ole kovinkaan oleellinen asia cooperin juoksussa. Kymmenen kertaa tärkeämpää on hyvä aerobinen kestävyys, joka sinun pitää rakentaa, että cooperin tulokset paranevat selvästi.

Jos teet nää niin tulee todella iloisia yllätyksiä, ei 3000 riitä lähellekään. Miksi tyytyä, kun vähän työskentelemällä voi saada paljon parempaa? Ja se työskentely on tässä tapauksessa paljon mukavampaa, ei mitään veren maku suussa paikallaan ähkimistä jossain matolla tai tunkkaisessa hallissa. Ja peruskuntokin paranee, mikä on ihmisen kannalta tärkeämpää kuin joku cooper. Nuo ei oo ees pitkiä, vaan aloittelevan kuntoilijan mukavaa treeniä, n. 40-50km/viikko juoksua eli tosi vähän, tärkeintä on tapauksessasi säännöllisyys. Jos tuntuu, että haluat juosta enemmän, niin siitä vaan, mutta sinun tasoisen juoksijan ei missään nimessä vielä 70-100km/viikkoja kannata lähteä ylittämään, varsinkaan säännöllisesti. Joku 50-70 keskimäärin on nyt tälle keväälle sellainen kattoraja. Sitten myöhemmin vaikka miten paljon, jos innostut.

400 vetoja et tarvitse vielä ollenkaan. Voihan niitä sen cooperin jälkeen käydä joskus huvikseen tekemässä. Mutta parempi on tehdä esim 13x200/200, vauhti säilyy, eikä mee niin hapoille.

Ei juoksusta tarvitse tehdä noin vaikeaa hommaa kun puhutaan lähinnä kuntoilusta eikä kilpaurheilusta. Ekaksikin nakkaat sykemittarin pois käytöstä ja tyydyt ottamaan lenkeilläsi vain ajan. Käyt lenkillä noin 10 kilsaa/ kerta kuudesti viikossa. Yhden lenkin voit juosta hieman pidempänä jos haluat. Vauhdit lenkeillä aivan puhtaasti fiiliksen mukaan, mutta kuitenkin vauhtia vaihdellen. Joku lenkki hiljaa, joku hieman reippaammin, välillä lyhyitä spurtteja ja välillä hieman pidempiä. Älä kuitenkaan ota kävelyaskelia vaikka tuntus kurjalta, jotta kovuus kasvaa. Varmasti menee cooperissa 3000 tonnia rikki näillä ohjeilla.