Selkää vahvistavia liikkeitä

kahvakuulalla.

Vatsalihakset ovat myös tärkeitä selän kunnossa pitämiseen ja toisinpäin. Vatsa ja selkälihakset tukevat toisiaan.
Kotona tehtäviä liikkeitä on tietysti: jos on vatsa ja selkäpenkki niin siinä tietysti tehtävät liikkeet, Tuo kahvakuula homma on hyvä. sitä voi käyttää monipuolisesti.
Lisäksi voit mennä lattialle vatsalleen makaamaan ja nostaa ala ja ylävartaloa samaan aikaan ylös, niin että tavallaan vatsa koskettaa maata. niitä voi tehdä sarjana.

Kyllä, myös vatsalihakset ovat tärkeitä. Toisaalta, kummankaan lihasryhmän treenaaminen ei juurikaan auta, ellet (nosto)työtä tehdessäsi keskity tekemään sitä oikein. Eli kun nostat, huolehdi, että selkä pysyy suorana ja napa on vedettynä kohti selkärankaa.

Jos pystyt hommaamaan kuntopallon, suosittelen. Ilmankin apuvälineitä tekeminen toki onnistuu. Vatsalihaksia voi tehdä "perussysteemillä", eli selälleen, jalkapohjat lattiassa tai seinää vasten (polvet 90 asteen kulmassa, raskaampi vaihtoehto) ja ylävartaloa ylös. Keskity vetämään vatsaa sisään, vatsalihaksista ei saisi muodostua "kumpua", vaan vatsan tulisi olla litteä liikettä tehdessä. Muista tehdä myös sivuttaiset vatsalihakset! Liikkeen tehostamiseksi voit ottaa esim. vesipullon tai maitotölkin, ja pidellä sitä käsillä niskan takana liikettä tehdessä. Vatsalihaksia voit tehdä myös nostamalla selällään kyynärnojasta suoria jalkoja ylöspäin, noin 45 asteen kulmaan lattiasta. Eli liikkeen alussa kantapäät ovat lattiassa kiinni, josta nostat niitä polvet suorana ylös. Älä laske jalkoja kokonaan maahan nostojen välissä, vaan säilytä jännitys. Tässä liikkeessä on erityisen tärkeää, että alaselkä ei pääse notkolle, vaan on kiinni lattiassa, joten liike voi alkuun olla hieman haastava. Älä tee, mikäli et saa säilytettyä oikeaa asentoa!

Selkälihaksia voit tehdä vatsallaan maaten, nostamalla ylävartaloa ylöspäin. Itse en selkäongelmien takia suuremmin välitä tästä versiosta, mieluummin menen jollekin tasolle makaamaan (kotona käy esim. sänky), niin että lantio on tason reunalla tuettuna, jalat "ulkopuolella", ja nostan jalkoja ylös. Jalkoja ei ole tarpeen nostaa liikaa, eli jalat suorana muun vartalon jatkeena on riittävä nostotaso. Toinen hyvä selkälike on ns. Hyvää Huomenta, eli keppi niskassa (vaikka mopinvarsi..) kädet kepissä kiinni lasketaan seisoma-asennossa ylävartaloa alas. Polvet saavat olla hieman koukussa. PIDÄ SELKÄ SUORANA! Seuraa liikettä tehdessäsi peilistä, että selkä todella pysyy suorana linjana. Tee liike vain niin pitkälle, kuin pystyt säilyttämään selän asennon hyvänä.

Hyvää keskivartalotreeniä on myös lankku, eli staattinen asento, jossa ollaan lattialla kyynerpäiden ja polvien/varpaiden varassa. Asento pidetään SUORANA, eli ei takapuolta ylös, eikä toisaalta selkää notkolle. Alkuun asennon voi pitää esim. 30s, minuuttiin olisi hyvä pyrkiä. Polvien varassa on helpompi versio, varpaiden varassa paljon tehokkaampi.