Sanokaapa kokeneemmat suoraan oisko mitään järkeä tehdä 1 jakoisella ohjelmalla jossa kaikille lihasryhmille ois kaks tai kolme liikettä ja tehtäis yhden sarjan menetelmällä ja onko tuo yhden sarjan menetelmä ihan turha vaikka tekis miten?
Yhden sarjan menetelmä
joopse4536
241534
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 24
Vanhimmat
Minulle tehtiin yksijakoinen ohjelma about 3 kk sitten.
Mielestäni yksijakoinen ohjelma toimii erittäin hyvin ihmisellä joka aloittaa saliharjoittelun ja jolla on mahdollista käydä salilla 2-3 krt viikossa. Alussa ei edes kannata yrittää käydä useammin kuin 3 krt.
Tärkeää on että treeni on pitkällä tähtäimellä nousevaa, eli treeni kovenee pikkuhiljaa.
3 kk aikana kehoon on tullut kauttaaltaa ryhtiä. Paino on tippunut kuvainnollisesti useita kiloja ryhdin parantuessa koska keho jaksaa eritavalla kannatella itseään. Lisäksi salin peileistä näkee ryhdin merkityksen omalle olemkukselle.
Yksijakoisessa ohjelmassa on tärkeää että koko keho tulee treenattua kerralla, eikä ala vahingossa suosimaan vain niitä mieluisimpia treenipäiviä.
Saliohjelma uusittiin juuri ja edelleen mennään 1-jakoisella ohjelmalla tulevat 2½ kuukautta. Olen ohjelmaa tehnyt muutaman kerran ja pakko on sanoa, että ohjelman muutos saa taas kehon ylikierroksille eli kehitys kiihtyy taas hetkeksi.
Oleellista 1-jakoisessa on se, että ei treenaa salia peräkkäisinä päivinä vaan muistaa pitää lepopäivän. Siinä mielessä 3 salikertaa on maximi per viikko.
2-tai kolmejakoiseen ohjelmaan mennään sitten kesäkuun alussa. Sillä sitten tullaan hakemaan viimehetken muutoksia lihaksen muotoihin.
Tavoitteena on saada rasvaprosentti alun 25 %:sta selkeästi alle 15 pinnan heinäkuun alkuun mennessä!
Aikataulussa ollaan!
että kun kuvainnollisesti paino on tippunut useita kiloja ryhdin parantumisen myötä, niin oikeasti puntarista on lähtenyt 10 kiloa pois 3 kk aikana.
Painonpudotus ryhti = mahtavaa.
Joo hyvä. Aattelin ruveta treenaamaan 1 jakoisella ja yhden sarjan menetelmällä tai ainakin kokeilen että onko siitä mihinkään.
En oivaltanut, että aiot tehdä 1-jakoisella yhden sarjan.
Varmasti sillä jotain tuloksia tulee, mutta kehitys tulee mun mielestä vasta siinä vaiheessa kun saa lihaksen väsytettyä.
Jos on kiire, niin tein vain kaksi sarjaa. Eka kohtuu raskailla, että jaksoin juuri ja juuri tehdä 10 toistoa.
Toisessa sarjassa lisäsin painoa niin, että sain maksimissaan 6-7 toistoa ja viimeinen yleensä jäi kesken.
Hyvä olisi kuitenkin tehdä se 3 sarjaa...
Nykyisessä ohjelmassa on 1-jakoinen ohjelma jossa tehdään 4 sarjaa kuuden toistoilla.
Eli volumea haetaan lihakseen vaikka miinuksilla mennäänkin!
Aattelin tehdä juurikin niin että yksi sarja ja 8-12 toistoa ja tietenki semmosilla painoilla että jaksaa just tehä 8 toistoa ja maksimissaan 12 eli jos menee enempi ku se 8 niin sitte teen 12 asti ja jos menee 12 niin lisään painoa niin että menee se 8 ja aina ku menee 12 asti niin painoa vaan lisää ens kerralla jos treeni päivät on ma,ke,pe.
"Tavoitteena on saada rasvaprosentti alun 25 %:sta selkeästi alle 15 pinnan heinäkuun alkuun mennessä!"
Aivan mahdoton tavoite. Laita tavoite mielummin ensi kesään, niin se on mahdollista.
Testannut--- kirjoitti:
"Minulle tehtiin yksijakoinen ohjelma about 3 kk sitten."
"Mielestäni yksijakoinen ohjelma toimii erittäin hyvin ihmisellä joka aloittaa saliharjoittelun ja jolla on mahdollista käydä salilla 2-3 krt viikossa. Alussa ei edes kannata yrittää käydä useammin kuin 3 krt. "
Ja miksi muka? Sinähän vasta aloittelet painoharjoittelua, miten tiedät mikä kannattaa???? Itse aloitin heti kaksijakoisella 4 krt viikossa (rinta-olkapäät-ojentajat ja reidet-pohkeet-selkä-hauis + vatsat ja kyljet molemmilla kerroilla) ja kehitys oli hyvää. Kaksi liikettä lihasryhmälle ja noin 3 sarjaa liikettä kohti. Reisille kolme liikettä eli kyykky/prässi, reisojennus, reisikouksitus. Toimi erinomaisesti ja lihaskasvu sekä voimien kasvu oli hyvää. Tietenkin olen nyt jo kokeillut kaikkea muutakin, yksijakoisia en!
--
"Yksijakoisessa ohjelmassa on tärkeää että koko keho tulee treenattua kerralla, eikä ala vahingossa suosimaan vain niitä mieluisimpia treenipäiviä."
Monijakoisessa ohjelmassa tehdään tietenkin ne treenit.
--
"2-tai kolmejakoiseen ohjelmaan mennään sitten kesäkuun alussa. Sillä sitten tullaan hakemaan viimehetken muutoksia lihaksen muotoihin."
???
--
"Tavoitteena on saada rasvaprosentti alun 25 %:sta selkeästi alle 15 pinnan heinäkuun alkuun mennessä!"
Ei onnaa.
2 kk tippunut 3.3 prossaa.
Toukokuun loppuun tavoitteena saada 17 prosenttiin!
Tämä vaihe on ehdottomasti rankin. Rasvaa pitää saada n. 6 kiloa pois 65 päivässa.
"Sanokaapa kokeneemmat suoraan oisko mitään järkeä tehdä 1 jakoisella ohjelmalla jossa kaikille lihasryhmille ois kaks tai kolme liikettä ja tehtäis yhden sarjan menetelmällä ja onko tuo yhden sarjan menetelmä ihan turha vaikka tekis miten?"
Voithan noin tehdä jos olet aivan aloittelija. Silloin mikä tahansa treeni on parempaa kuin ei mitään. Mutta jos aiot kasvattaa lihasta niin teet ainakin 2-3 sarjaa joka liikkeessä lämmittelysarjat päälle. Jopa Heavy Duty, Mega Duty ym. intensiivimenetelmiä käyttävät tekevät useampia sarjoja, ja pitää huomata että heidän useat lämmittelysarjansa ovat tavisten mittapuun mukaan kovia sarjoja. HD & MD näyttää yhden tai muutaman sarjan harjoittelulta mutta on kaikkea muuta! Mike Christianja monet muut ammattilaset suosittavat 3 sarjaa liikkeelle ja ne tehdään puhtaasti mutta ei mihinkään totaaliseen loppuun saakka. Kunnon pumppi antaa riittävän ärsykkeen. Muista tietenkin kevyillä painoilla tehtävät lämmittelysarjat liikkeen aluksi, varsinkin lihasryhmän ensimmäisen liikkeen aluksi.
Jos tekee toistot täysin loppuun niin onko se sitten sitä hit treeniä ja onko siinä mitään järkeä?
Aattelin tehä tuolla yhden sarjan menetelmällä niin että joka treeni kerralla pyritään lisäämään joko vähän painoa tai sitten toistoja ja treenissä tehdään raskaita perusliikkeitä.
Kuinka paljon teet lämmittelysarjoja ja millä painoilla? Meinaan jos teet suurilla painoilla suoraan täydet sarjat niin lihakset ja jänteet repeilee melko pian. HD ja MD treenissäkin tehdään pikku hiljaa suuremmilla painoilla kunnes tulevat muka ne oikeat muutamat todelliset sarjat. Jos väännät yhden sarjan heti täysillä niin otan osaa, sillä varmasti paikat paukkuu. tai sitten teet niin puoliteholla ettei lihas kasva. Itse teen 3-4 kovaa sarjaa liikettä kohti ja lämmittelysarjat päälle. Pumppi on hyvä ja lihas kasvaa turvallisesti.bodypumppi
Jos järellä ajattelee tuon niin monessa sarjassahan ne paikat ennemmin paukkuu jos vetää esim. 3 sarjaa ja kaikki täysillä. Yhdessä sarjassa ei välttämättä niinkään pauku koska tehdään vaan se yks sarja täysillä ja tietenki lämmittelyt kannattaa tehä ennen onhan se sanomattakin selvä. :)
Ei vaan onnaa, sarjoja tarvitaan useampi. Jos teet yhden sarjan vaan niin siinä täytyy olla pakkotoistoja, negatiivisia ym. jotta intensiteetti on tarpeeksi korka. Se rikkoo paikat ennen pitkää.
No eikös tuossa tuu 2-3 sarjaa per lihasryhmä jos tekee 2-3 eri liikettä jokaiselle lihasryhmälle.
Mitä mieltä ootte jos tekee vaan yhden sarjan,3 liikettä per lihasryhmä ja 15 toistoa vai onko tuo 15 toistoa huono lihasmassan hankintaan?
Joo, ei!
Tuossa linkki Bill Kazmaierin treeniohjelmaan, melko paljon toistoja ja sarjoja.
http://muscleandbrawn.com/bill-kazmaier-training-routine/
Tässä lueskelin noita sarja juttuja??Ja näköjään ohjeita on niinmonta,kun tekijääkin:).Itse tein eilen 1h kävelylenkin jälkeen tällaset sarjat kapealla otteella penkissä:
>Lämmittelyt 3x70kg 3x80kg 3x90kg
Ja sitten oli tarkoitus tehdä 5-6 toistolla maximit?
>6x100 5x100kg 5x100kg 5x100kg(aika kovilla viimesten kanssa) 5x90kg 5x90
>8x80kg 8x80kg 8x80kg 10x70kg 10x70kg 10x70kg 6x70(ei menny enempää)
Treenin kesto 65min/yht 100 toistoa eli teoriassa tuli harjoiteltua max voimaa ja toisaalta kestävyyttä/lihasmassaa???pienen tauon jälkeen tuntui olevan vielä hauiksille pikkusen voimia:)..tanko 30kgx5 ja t 35kgx5(viimenen just just ylös).Niin,jos joku kysyy et mix vaan 100kg ni ei ole painoja enempää:))...eikä ehkä meniskään isommilla noi sarjat:)...niin olen siis aloittanut "vanhoilla"päivilläni tän reenaamisen(41v)...ja tarkoitus on päästä alle 100kg kesäksi:)...
"Jos järellä ajattelee tuon niin monessa sarjassahan ne paikat ennemmin paukkuu jos vetää esim. 3 sarjaa ja kaikki täysillä. Yhdessä sarjassa ei välttämättä niinkään pauku koska tehdään vaan se yks sarja täysillä ja tietenki lämmittelyt kannattaa tehä ennen onhan se sanomattakin selvä. :)"
..
Hei jos sä teet yhden sarjan niin se pitää tehdä Heavy Duty tai Mega Duty tyyliin jotta treeni olisi tarpeeksi intensiivinen lihaskasvuun/voimien kasvuun. Aloittelija ei tällaista intensiteettia treenissä edes pysty saavuttamaan, vasta vuoden tai parin säännöllisen treenin jälkeen. Ja se yhden sarjan intensiteetti tarkoittaa todella suurilla painoilla tehtävää sarjaa joka rikkoo paikkoja jos mikä.
Sen sijaan useampi suurilla, mutta ei maksimipainoilla tehtävä sarja aikaansaa paremman pumpin, ja se pumppi tuo veren mukana ravintoaineet lihakseen ja saa aikaan lihaskasvua. Teho on melkein sama kuin HD & MD treenissä mutta koska käytetyt painot ovat pienempiä, loukkaantumisriski on huomattavasti pienempi.
Lihashan kasvaa vasta kun lihasta rasittaa oikein kunnolla (homeostaasi). Voihan kevyempikin treeni hiukan aikaa tehota aloittajalle kun yleensä jotain tekee, mutta todellinen lihaskasvu vaatii tosi treeniä.
Puhun 10 vuoden bodauskokemuksella ja 52 sentin hauiksen & 10-rasvaprosentin omistajana
2-3 sarjaa ei kerta kaikkiaan riitä lihasryhmälle, suosittelen pienemmille lihasryhmille noin 6 sarjaa ja suuremmille noin 9 sarjaa treenissä lämmittelysarjat päälle.
"Lihashan kasvaa vasta kun lihasta rasittaa oikein kunnolla (homeostaasi)."
Jos tekee sopivalla painolla niin monta toistoa kuin jaksaa niin miksei lihas silloin kasva vai pitäiskö sillonkin tehä useampi toisto esim. jos tekee 3*30 jos ei ole painoja niin että menis vaan 10 toistoa jos kotona treenaa?
Samat sarjat,mutta laitoin 5kg lisää noihin alle satasiin:)..100,95,85,75kg toistoja tuli siis kapealla 41cm otteella 100kpl.
mikä on sun lihasten sopusuhtasuus ku tuon yhen jutun perusteella treenaat vaan penkkiä ja vähä hauista?
Nuillako oot saanu 48cm haban ja onko lihasta vai läskiä?
missä kunnossa on olkapäät,selkä ja jalat?
Onko muilla lihaksilla kokoa kuin vaan rinnassa ja hapassa vai onko rinnassakaan mitään?
Mikä on t 30kgx5?
Joo sori,kun laitoin vaan noin yksinkertaisen...siis kapeaa penkkiä teen vaan kotona.ja salilla selkä ojentajia yms eli kaikkia lihasryhmiä teen kyllä.Ja pakkohan ojentajiakin on treenata:)jos meinaa hauiksen saada tuohon 50cm:) joskus.eli kyllä teen esim dippiä 3x10 sarjaa ja painan ton 105kg. eli siinä tulee rintaan ja ojentajaan jerkkua????t=on siis tanko:)... 30kg ja viisikertaa kun oli jo voimat aika lopussa:)....itseasiassa eilen tein hauista 17kg käsipainoilla 10sarjaa ja 15kg 10sarjaa ja pienellä tauolla 12kg pumppia,että tuntuu jossakin ja nyt kyllä tuntuu:).jalkapräsillä tein kolmosia 100..140kg..180kg..220kg...260kg...290kg....310ykkönen..340..ykkönen ja tuosta alaspäin kakkosilla ihan viimeseen asti....eli jo varmaan liikaakin:)... ja sitten penkkiä ylileveällä otteella 60kg...70kg..80kg..90kg.. ja 6krt jokaista.ja nuokin sitten alaspäin kutosilla:)...niin ja tuota hauista vielä alataljalla 30kg..50kg..60kg...70kg...vitosen sarjoilla ja ihan loppuun asti:)
Oho olin pistäny väärin tuon hapa mitan, mun moka.
Aika hyvältä vaikuttaa sun treeni ainakin mun mielestä.
Moniko jakoisella ohjelmalla oot nyt vääntäny treeniä?
Teen silleesti kait?väärin,kun jollakin kertaa teen selät,jalat,vatsan,penkin leveällä ja rintaa käsipainoilla penkissä(nyt 35kg max.6 toistoa.)yleensä teen kaikkea mitä jaksan:)..eli nyt jun menossa kohta salille ni 1,5-2h ja ylävartaloa ainakin,kun jalat on tukossa tuosta edellisestä max treenistä:)...sitten meen 1-2h päivällä kävelylenkille poltaan tuota jenkkakahvaa:)....eli kyllä tekemistäkin vielä on,mutta kyllä yläkroppa levinnyt jonkunverran vuodessa.penkki parantunut 70kg-110? ja hauista alussa max12,5kg:llä nyt 22kg:llä kolmosia sillain repimättä:).Varmaan olisin kehittynyt paremmin jollakin säännöllisellä ohjelmalla,mutta mun kroppa on tottunut palautuun nopeesti ja voin käydä 4-6 krt salilla viikossa.KESÄ MOTIVOI:)....ei,kun salille huhkiin eiliset saunaoluet:).....Niin ja kun tarpeeksi on hauista ni kehtaa sen ekan Tatskankin ottaa:)..ei näihin rimpuloihin vielä ole kehdannut......