Olen parikymppinen tyttö, ruumiinrakenteeltani olen urheilullinen ja saan suhteellisen helposti lihaksia. Ajattelin treenata itselleni selkeästi näkyvän sixpackin kesäksi. Lähtötilanne ei ole ollenkaan huono, joten uskoakseni kyse on realistisesta tavoitteesta.
Jos en jännitä vatsaa, ylimmät vatsalihakset näkyvät selkeästi. Jännittämällä näkyy myös toinenkin pari vatsalihaksia. Minulla on litteä vatsa, mutta luulen että alimpien vatsalihasten näkyviin saaminen edellyttää tästä huolimatta hieman rasvanpolttoa.
Millaista kuntosaliohjelmaa ehdotatte? Treenaan toki säännöllisesti muitakin lihaksia, mutta kaipaisin nimenomaan vatsalihasohjelmaa. Onko hyvä idea treenata vatsaa joka kerta salilla vai olisiko vatsalihasten kasvattamiesen kannalta parempi pitää välipäiviä tai joinakin treenikertoina tehdä vain vähän vatsoja?
Treenaan yleensä 4 kertaa viikossa ja treeni sisältää aina vähintään puolen tunnin verran juoksemista eli sitä rasvanpolttoa tulee kyllä nytkin jonkin verran treenattua. Nyt olen lähinnä tehnyt rutistuksia maksimipainoilla 3x12 (kuntosalillani on sekä laite, jossa rutistetaan vain yläkroppaa ja laite jossa rutistetaan sekä yläkropalla että jaloilla), tämän lisäksi olen lähinnä tehnyt lattialla erilaisia sarjoja joskus käyttäen apuna isoa voimistelupalloa, joskus käsipainoa (esim. vinoja vatsalihaksia). Yleensä lopetan treenini staattisella vatsalihasharjoitteella, pysyn niin kauan kuin jaksan (siis punnerrusasento, mutta myös kyynärvarret osuvat maahan ja samanaikeaisesti vatsalihaksia jännitetään). Joskus käyn myös core-jumpassa.
Luultavasti minun pitäisi vähentää lattialla tehtäviä sarjoja ja sen sijaan tehdä enemmän harjoitteita raskailla painoilla? Kaipaan käytännön vinkkejä, sillä tällä hetkellä kuntosalitreenini on aika hakuammuntaa eli teen vähän sitä sun tätä ilman tarkempaa suunnitelmaa tai ohjelmaa.
Jos en jännitä vatsaa, ylimmät vatsalihakset näkyvät selkeästi. Jännittämällä näkyy myös toinenkin pari vatsalihaksia. Minulla on litteä vatsa, mutta luulen että alimpien vatsalihasten näkyviin saaminen edellyttää tästä huolimatta hieman rasvanpolttoa.
Millaista kuntosaliohjelmaa ehdotatte? Treenaan toki säännöllisesti muitakin lihaksia, mutta kaipaisin nimenomaan vatsalihasohjelmaa. Onko hyvä idea treenata vatsaa joka kerta salilla vai olisiko vatsalihasten kasvattamiesen kannalta parempi pitää välipäiviä tai joinakin treenikertoina tehdä vain vähän vatsoja?
Treenaan yleensä 4 kertaa viikossa ja treeni sisältää aina vähintään puolen tunnin verran juoksemista eli sitä rasvanpolttoa tulee kyllä nytkin jonkin verran treenattua. Nyt olen lähinnä tehnyt rutistuksia maksimipainoilla 3x12 (kuntosalillani on sekä laite, jossa rutistetaan vain yläkroppaa ja laite jossa rutistetaan sekä yläkropalla että jaloilla), tämän lisäksi olen lähinnä tehnyt lattialla erilaisia sarjoja joskus käyttäen apuna isoa voimistelupalloa, joskus käsipainoa (esim. vinoja vatsalihaksia). Yleensä lopetan treenini staattisella vatsalihasharjoitteella, pysyn niin kauan kuin jaksan (siis punnerrusasento, mutta myös kyynärvarret osuvat maahan ja samanaikeaisesti vatsalihaksia jännitetään). Joskus käyn myös core-jumpassa.
Luultavasti minun pitäisi vähentää lattialla tehtäviä sarjoja ja sen sijaan tehdä enemmän harjoitteita raskailla painoilla? Kaipaan käytännön vinkkejä, sillä tällä hetkellä kuntosalitreenini on aika hakuammuntaa eli teen vähän sitä sun tätä ilman tarkempaa suunnitelmaa tai ohjelmaa.
Vastaukset 4
Vanhimmat
Osta kaupasta...saat helpommin, ja useamman, jos tarvii...EIKUN:
Itse asiassa kaiken A ja O on ruokailu, ja ruuan laatu/määrä-millään yksittäisellä harjoitteella et sitä 6-packia saa näkyviin, jos rasvakerrosta on liikaa...tosin, sanottakoon, että 6-pack alkaa olla sitten jo todella
alhaisen rasvaprosentin puolella...
Uskoakseni kyllä sillä treenilläkin on merkitystä. Olsii kiva kuulla, minkälaiset lihaskuntoliikkeet olisivat tehokkain vaihtoehto.
Miten minun tulisi sitten muuttaa ruokavaliotani?
En syö herkkuja (poikkeuksena spesiaalitapaukset, esim. ystävien syntymäpäivät jne), en juo juurikaan alkoholia, en syö ikinä roskaruokaa. Olen kasvissyöjä, ja laitan yleensä kevyttä mutta proteiinirikasta ruokaa. Vältän nopeita hiilihydraatteja, ja syön ainoastaan täysjyvätuotteita. Ateriani on aika pitkälti lautausmallin mukainen, tosin lihan tilalla on esimerkiksi soijasta valmistettu pääruoka. Syön aamiaisen (joskus aamiainen jää kiireessä vain kahvikuppilliseksi), lounaan, päivällisen ja treenin jälkeen täysjyväkaurapuuroa maitoon tehtynä. En perusta palautumisjuomista, mielestäni kaurapuuro toimii omalla kohdallani hyvin.
roikut jaloista janostat yvtä nilkkoja kohti. kyllä kiertoliikkeet esim lapioiden vettä tehoavatkans.
Raskaita toistoja väliltä 6-12 siten että esim. alaspäin rutistus tehdään vauhdikkaasti vatsaa jännittäen koko ajan ja sitten negatiivinen vaihe hitaammin, jännitä vatsaa koko ajan. Ei joka päivä vatsalle treeniä, se on lihas siinä missä muutkin ja koostuu nopeista lihassoluista, eli raskaat liikkeet isot painot lyhyet sarjat toimivat parhaiten. Kuuntele tämä pätkä, saatat oppia paljon:
http://www.gym-tv.fi/index.php?viewkey=a54e94377e6ae2eded4d