voisko joku kokenut. laittaa vinkkejä hyvästä punttiohjelmasta millä saa lihakset kasvamaan. nykyinen ohjelmani:
1.päivä (jalat,vatsat,alaselkä)
jalkaprässi 3x10
pohkeet 3x10
jalan ojentajat laitteessa 3x10
jalan koukistajat laitteessa 3x10
vatsat/selkä niin monta kun saa
2.päivä (rinta,selkä)
penkkipunnerrus 3x10
leuanveto (niin monta kun saa)
alatalja 3x10
vinopenkki 3x10
ylätalja eteen 3x10
3.päivä (kädet, olkapäät)
hauis penkissä vastaotteella 3x10
ojentajat penkissä kapealla otteella 3x10
niskantakaa punnerrus 3x10
hauis suoratanko 3x10
ojentaja ylätalja 3x10
1.päivä (jalat,vatsat,alaselkä)
jalkaprässi 3x10
pohkeet 3x10
jalan ojentajat laitteessa 3x10
jalan koukistajat laitteessa 3x10
vatsat/selkä niin monta kun saa
2.päivä (rinta,selkä)
penkkipunnerrus 3x10
leuanveto (niin monta kun saa)
alatalja 3x10
vinopenkki 3x10
ylätalja eteen 3x10
3.päivä (kädet, olkapäät)
hauis penkissä vastaotteella 3x10
ojentajat penkissä kapealla otteella 3x10
niskantakaa punnerrus 3x10
hauis suoratanko 3x10
ojentaja ylätalja 3x10
Vastaukset 20
Vanhimmat
Eipä sellaista taika treeniohjelmaa olekkaan millä saa lihakset kasvamaan. Samallain ne lihakset kasvaa tuolla sun nykyselläkin ohjelmalla, se on RUOKA tai aineet jotka ne lihakset kasvattaa. :)
Tavallisella köyhän työläiskodin perussapuskalla kasvoi lihasmassani ensimmäisenä punttivuotena noin 10kg pelkillä perusvoimasarjoilla ilman putkivempeleitä.
= toistot 1 -> 5 /sarja.
Tosin elämäntapaan liittyvä peruslkulutus oli niin suuri että protskujakin mahtui joukkoon riittävästi.
Silloin emme ymmärtäneet niistä, tai muustakaan sapuskasta mitään.
Mistään palkkareista, hölkkäreistä tai pölkkäreistä ei ollut haisuakaan.
En kiellä niiden merkitystä mutta täältä saa helposti vaikutelman että syöminen on pääasia.
Hyvä jos siinä ohessa heiluttelee hieman punttejakin.
Eiköhän ravinnon laatu ja koostumus ole avainasemassa.
En puutu tuohon ohjelmaasi muuten mutta asettaisin painopisteen vapaan tangon perusliikkeille.
Ohjema on hyvin henkilökohtainen asia.
Rakenteeltaan hyväkin ohjelma vesittyy helposti heikkoon suoritustapaan.
Tekniikka, painot, liikenopeudet, toistot, palautukset jne.
lisää proteiinit n. 200 grammaan päivässä. Pidä huoli että saat tuon 200 tasaisesti 6 eri aterialla. Illalla aavistus enemmän.
Sarjat 4 x 6 toistoa. Eli "räjäytä" lihas isoilla painoilla.
Hyvä alkulämmittely ja loppuun kunnon venyttely. Tätä 4 kk ja sit ohjelman vaihto.
komppaan edellisiä, ei se treeni niitä lihaksia kasvata vaan se sapuska! Ja muista, että lihas kasvaa levossa! Hehe, tästä tekstistä saa kuvan, että sohvaperunat ne vasta lihaksia kasvattavatkin :))) no, täytyyhän sitä treeniä tottakai olla mukana mutta sillä pelkästään ei tulosta tule!
On, että pystyt nostamaan puntin vastusta eri tavalla.
Esim. itsellä 10 sarjoissa tein joskus hauista 14-16 kilon puntilla, jotta just ja just jaksoin sen kolmannen sarjan viimeisen rutistaa...
Muutos lyhyeen sarjaan, nosti painon 18 kiloon ja vain eka sarjan selviän kunnialla läpi. Jo toisen lopussa pitää antaa apuja toisella kädellä. Kolmas ja neljäs onkin sitten hirveetä katottavaa vierestä, mutta olkoon.
Tulos: Treenin jälkeen valtava pumppi ja täysin voimattomat lihakset... Toivotaan, että ruoka tarttuu!
Miten saada nopeasti lihakset näkyviin? Tiedän että se vaatii paljon treeniä ja oikean ruokavalion ym.
mutta olen lukenut jostain että kun tekee pitkiä sarjoja pienillä painoilla niin lihakset kasvaa paremmin.
Jossain myös luki että max. painoilla lyhyitä sarjoja niin sekin tuottaisi nopeampaa tulosta.
Kertokaaa vähän näistä, kiitos.
Koitetaampas saada tänne järkevä vastaus.Eli tuosta sinun ohjelmasta.Jalka päivänä jättäisin tuon alaselän poies ja tekisin sen selkäpäivänä ja suoritustapana maastaveto.Ja ota kyykky mukaan tuohon jalka treeniin.On kuitenkin se paras massa liike kintuille.Takareisille suosittelen suorinjaloin maastavetoa.On huomattavasti pätevämpi liike kuin nuo koukistukset.Tai sitten teet koukistukset ja suorinjaloin maastavedon supersarjoina.Voin vannoa että on takareidet hellänä sen jälkeen.Ja voisit ottaa vaikka nuo ojentajat jalkapäivänä tai sitten rintapäivänä.Ja ojentajille suosittelisin aluksi penkkiä kapealla otteella.Aivan kuningas massa liike.Toisen liikkeenä ranskalainen punnerrus ja kolmantena vaikka jokin talja liike.Ja rintapäivälle ottaisin olkapäät jo siitäkin syystä että noissa punnerrus liikkeissä etuolkapäät työskentelevät jo paljon joten olkapää treeni siihen perään olisi hyvää jatkumoa.Olkapäille tuo niskantakaa punnerrus on oikein hyvä jos vain olkapäät kestävät.Ei kannata laskea turhan alas sitä tankoa niin säästyy olkapäät.Toiseksi liikkeeksi ehkä pystysoutu ja lopuksi vipunostot käsipainoilla.Eikä pidä unohtaa takaolkapäitä.On urpon näköistä jos ei ole minkään näköisiä takaolkapää lihaksia.Ja selkä päivälle sitten hauikset syystä että selkä treenissä hauikset työskentelevät jo jonkin verran.Selkä treenistä sen verran että ihan turhaan teet tuota ylätaljaa koska teet jo leuanvetoja.Otat siihen tilalle vaikkapa käsipainoilla moottorisaha liikkeen.Ja kannattaa ainakin jossain vaiheessa vaihdella tuota alataljaa kulmasoutuun suoralla tangolla.Toki tuo alataljakin on hyvä.Olikohan tuossa kaikki...Ja sitten ravinnosta.Proteiini on kaiken a jao.Sitä sellainen 2g per painokilo.Eli jos esimerkiksi painat 70kg niin päivän proteiini määrä olisi noin 140g.Hiilihydraatteja ihan rohkeasti vaan kupuun varsinkin aamulla ja treeniin jälkeen palautusjuomassa ja seuraavalla aterialla.Silloin ne menevät kaikki hyötykäyttöön.Ja rasvoja fiksusti ja mielellään hyvälaatuisia sellaisia.Ja lihashan ei kasva jos et syö yli kulutuksesi eli syöt noin 500kcal enemmän kuin kulutat niin näin painosi nousee järkevästi.Kalorilaskuri.fi on hyvä paikka ottaa selvää kulutuksesi ja sinne voit laittaa kaikki syömisesi päivön aikana jolloin näet tarkasti kalorit,proteiinit,hiilihydraatit ja rasvat.Siinä se suurin piirtein.Paljon kärsivällisyyttä mukaan koska lihasten kasvatus on hidasta mutta hyvin palkitsevaa puuhaa.Tsemppiä!!Ps:Jatkossa suosittelen kyseiseen lajiin kohdistuvat kysymykset esittämään esimerkiksi Pakkotoisto.com sivustolle jossa on huomattavasti asiantuntevampaa kansaa kuin tällä palstalla.
Unohtui tuohon muuten laittaa että pidät sarjoissa ne toistot 6-12 välillä.Äläkä joka kerta vedä ihan loppuun saakka.Eli otat esim.sellaisseet painot joilla jaksaisit tehdä 10 toistoa mutta teet 8-9 toistoa.Näin se lihas palautuu huomattavasti nopeammin kuin että jos aina tekee sarjat ihan piippuun asti.
2 x painokilo toimii nyrkkisääntönä vain, jos rasvaprosentti on 10-15% luokkaa. muuten proteiinia tulee liikaa ja se kasaantuu läskiksi, lisää hikoilua ja voi jopa vahingoittaa munuaisia.
Joo toi proteiini määrä on totta että yleensähän se on 2g rasvatonta painokiloa kohden.Ei se proteiini kasaannu sen enempää läskiksi kuin hiilarit tai rasvat jos kalorit on kohdillaan.Ja tuosta että suuret määrät proteiinia vahingoittaisi munuaisia niin siitä on jonkin verran väännetty mutta eipä tuosta ole yhtään luotettavaa tutkimusta tehty missä olisi näin todettu.
Moottorisaha-liike, voi helvetti sentään, huomaa että olet pakkiselta ja teini.
Ikää on 25.Teini??No jos niin sanot.Huomaa että olet pakkikselta??Siel on taas yks täyden kympin urpo.Ei se väärin ole.Hyvää uuttavuotta ja parempaa mieltä.Toivottavasti saat putsattua sorat esinahkas alta ni ei vituta noin paljon toisten kommentit=)
Meinasitko moottorisaha-liikettä tehdä uutenavuotena?
Juotko pussikaljaa kavereiden kanssa pakkispipo päässä?
Kyllä!
Ok...
Päivä 1: pohkeitten veivaaminen on käytännössä ihan turhaa, edes ammattibodarit ei tahdo saada pohkeisiin harjoitusvastetta. Jalkakyykky jossain muodossa ekaksi/pääliikkeeksi, ja sen päälle prässit, ja ojennukset. Vatsat viimeiseksi. Anyway: kyykky on tie suurempiin lihaksiin. Kuningasliike suorastaan. Ja tietenkin kaikki kyykyt pohjaan.
Päivä 2: Suoritusjärjestys on nimenomaan siten, että penkki-vinopenkki-leuanveto-taljaliikkeet, sinänsä
sinuna vaihtaisin ylä-että alataljavedot huomattavasti tehokkaampiin, ja kattavampiin kulmasoutuun, ja moottorisaha-liikkeeseen. Alataljahan on se liike, missä joka kylän lippispäät pystyy veivaamaan 150:llä sarjaa, kun oikein ponnistaa jaloillaan...kulmasoutu ja leuanvedot ei anna anteeksi mitään.
Päivä 3: Suoritusjärjestys on sitten kapea penkki-ojentajat-hauis. Ihan sen takia, että saat parhaan treenihyödyn, kun ekaksi teet sen raskaimman liikkeen, ja siirryt siitä niihin liikkeisiin, missä et normaalisti tarvitse edes varmistajia...
Etkö huomannut että tuossa ylempänä oli jo hyvin aiallisesti neuvottu.Miksi tulla neuvomaan erilailla jos on jo annettu yksi hyvä neuvo?Aloittelijat menevät vain ihan sekaisin kun neuvotaan monella eri tavalla.Ja olen sitä mieltä että tuo Abrahadabrahin kirjoitus oli huomattavasti fiksumpi kuin tuo sinun postauksesi.
Sorry. Tehkää miten lystäätte, teidänhän välilevynne ne on.
Aika tehotonta, eihän tuossa mene kuin 15-20min per treeni kun liikkeitä on niin vähän, ja liikkeiden treeniväli on liian pitkä (kerta viikossa?).
Itse käyn läpi koko kropan 40minuutissa, kolmesti viikkoon. Vapaat painot käyttöön niin aikaa säästyy ja on tehokkaampaa. Peruskuntoa se vaatii jotta jaksaa tehdä paljon liikkeitä mutta sitä saa kun puskee treeniä ja muistaa aerobiset treenit ja alkuun mahdoillisesti puhdasta lihaskestävyysvoimaharjoittelua niin jo jaksaa raskaampia rautoja ja paljon.
miksi ihmeessä liikkeitä pitäisi olla enemmän? ei se liikkeiden määrä vaan teho, kun nuo toistot tekee oikeilla vastuksilla niin rasitusta tulee aivan riittävästi. kaikista pahin virhe on juuri tehdä tuhat eri liikettä semmosilla hilkutuspainoilla joilla ei tule edes hiki pintaan.
Ei mitään "hilkutuspainoja" ole kun rautaa on 75-80% maksimista. Eikä tarvita tuhatta eri liikettä, kun käyttää paljon vapaita painoja.
Eihän noilla toistomäärillä saa edes hikeä pintaan, saati stimuloitua riittävästi proteiinisynteesiä.