Terve. Olen 16 vuotias, melko lyhyt ja pienikokoinen poika. Minulla on jo kauan ollut aikeena aloittaa "podaus" ja säännöllinen kuntoilu, mutta aina tämä on jäänyt.Olen harrastanut n.3 vuotta pesäpalloa mutta lopetin sen tänä vuonna,koska en osaa lajia yhtään :D.
Nyt lopultakin päätin aloittaa sen podauksen ja kuntoilun. Sain serkkuni vanhan painon nosto penkin ja kysyisin nyt teiltä apua. Olen siis todella heikko ja nostan penkistä vain vaivoin juuri ja juuri 35kg...Lihaskunto testit ovat aina suuri häpeä koulussa kun vatsoja menee minuutissa hikiset 25 ja penkistä juuri ja juuri se 35...
Joku joka on jo kuntoillut/ podannut, voisitko suunnitella minulle pienimuotoisen kuntoilu ohjelman?
Tahtoisin siis kesän aikana saada lihaksia mahdollisimman paljon, mutta ymmärrän toki että tulokset
vaativat pidemmänkin ajan treeniä. Hankin siis tällä viikolla serkkuni painon nostopenkin, ja lenkkeily olosuhteet ovat tällä seudulla hyvät. Eli jos joku auttavainen ja mukava ihminen joka tietää asiasta jotain, voisi laatia tänne jonkun sortin kuntoilu ohjelman?
Jos vain viitsisi niin olisin TODELLA kiitollinen!
Nyt lopultakin päätin aloittaa sen podauksen ja kuntoilun. Sain serkkuni vanhan painon nosto penkin ja kysyisin nyt teiltä apua. Olen siis todella heikko ja nostan penkistä vain vaivoin juuri ja juuri 35kg...Lihaskunto testit ovat aina suuri häpeä koulussa kun vatsoja menee minuutissa hikiset 25 ja penkistä juuri ja juuri se 35...
Joku joka on jo kuntoillut/ podannut, voisitko suunnitella minulle pienimuotoisen kuntoilu ohjelman?
Tahtoisin siis kesän aikana saada lihaksia mahdollisimman paljon, mutta ymmärrän toki että tulokset
vaativat pidemmänkin ajan treeniä. Hankin siis tällä viikolla serkkuni painon nostopenkin, ja lenkkeily olosuhteet ovat tällä seudulla hyvät. Eli jos joku auttavainen ja mukava ihminen joka tietää asiasta jotain, voisi laatia tänne jonkun sortin kuntoilu ohjelman?
Jos vain viitsisi niin olisin TODELLA kiitollinen!
Vastaukset 2
Vanhimmat
Voisit kokeilla seuraavaa:
ma - puntit 1
ti - tasavauhtinen lenkki
ke - lepo
to - puntit 2
pe - intervalliharjoitus
la - lepo
su - pitkä venyttely
Punttiohjelma kotiin (1 ja 2):
a. Penkkipunnerrus (lt), 2-4 x 15--
b. Kulmasoutu (lt), 2-4 x 15--
c. Käsipainokyykky, 2-4 x 15--
d. Pystysoutu (lt), 2-4 x 12--
e. Ranskalainen punnerrus (lt), 2-4 x 12--
f. Hauiskääntö (lt), 2-4 x 12--
http://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-bench-press.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-barbell-row.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/upright-row.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/ez-bar-back-of-the-head-lying-tricep-extension.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-barbell-curl.html
Tee ensimmäisellä viikolla kaksi, toisella kolme ja kolmannella neljä sarjaa kutakin liikettä sellaisella painolla, jolla menee ensimmäisessä sarjassa joko 15 tai 12 toistoa. Palauttele sitten pari minuuttia ja toista. Neljäs viikko on kevennetty. Teet silloin jokaista liikettä vain yhden sarjan. Lisää kuormia viidennellä viikolla, mutta tee muuten samalla systeemillä.
Tasavauhtisen lenkin voit tehdä joko juosten tai pyöräillen. Sopiva kesto on 20-60 minuuttia. Etene sellaista vauhtia, ettet ole erityisen hengästynyt.
Intervalliharjoituksen kesto voisi olla lämmittely 5-10 min ; intervallit 2-4 x 1-2 / 3-4 min ; jäähdyttely 5-10 min.
Venyttelyohjeita löydät blogistani ... http://kuntoguru.blogspot.com
Voi kiitos kovasti!en olisi uskonut saavani näin monipuolista ja hyvää ohjelmaa,mutta näköjään avuliaitakin ihmisiä löytyy!Alankin heti huomenna tuon ohjelman, eli huominen lepo_:D
kiitos vielä kerran!