Olen 21-vuotias tyttö ja rakastan liikuntaa, etenkin lenkkeilyä. Viimeaikoina olen yrittänyt myös käydä salilla saadakseni hyvän lihaskunnon. Juoksen 4-5 kertaa viikossa 7-10 km lenkkejä, jonka lisäksi teen lihaskunto harjoitteita kotona.
Ongelmanani on että haluaisin kauniin lihaksikkaan vartalon, mutta tällähetkellä olen lievästi alipainoinen (171/52) ja ylävartanoni on lenkkeilyn seurauksena pienempi kuin alavartaloni. Millaista ruokvaliota minun tulisi noudattaa päästäkseni tavoitteeseeni kuitenkaan vaihtamatta lenkkeilyä pelkkään painojen nosteluun?
Haluaisin kokeneempien neuvoja myös siitä onko vatsa- ja selkälihakset hyvä treenata lenkin jälkeen? Onko 3x20 sarja sopiva? Yhteensä teen noin 4 eri vatsalihasliikettä ja kaksi eri selkälihasliikettä.
Olen aloittanut käsipainojen nostelun (4kg). Millaisia liikkeitä ja sarjoja suosittelisitte? Onko käsilihakset hyvä treenata myös lenkin jälkeen vai mieluummin erillisenä päivänä? Kuinka monta kertaa viikossa?
Kiitos vastauksista jo etukäteen.
Ongelmanani on että haluaisin kauniin lihaksikkaan vartalon, mutta tällähetkellä olen lievästi alipainoinen (171/52) ja ylävartanoni on lenkkeilyn seurauksena pienempi kuin alavartaloni. Millaista ruokvaliota minun tulisi noudattaa päästäkseni tavoitteeseeni kuitenkaan vaihtamatta lenkkeilyä pelkkään painojen nosteluun?
Haluaisin kokeneempien neuvoja myös siitä onko vatsa- ja selkälihakset hyvä treenata lenkin jälkeen? Onko 3x20 sarja sopiva? Yhteensä teen noin 4 eri vatsalihasliikettä ja kaksi eri selkälihasliikettä.
Olen aloittanut käsipainojen nostelun (4kg). Millaisia liikkeitä ja sarjoja suosittelisitte? Onko käsilihakset hyvä treenata myös lenkin jälkeen vai mieluummin erillisenä päivänä? Kuinka monta kertaa viikossa?
Kiitos vastauksista jo etukäteen.
Vastaukset 1
Vanhimmat
Moikka,
mulla ylävartalo on erittäin hento verrattuna alavartaloon - harrastin jalkapalloa 5 vuotta, sen lopettamisen jälkeen on tullut harrastettua lenkkeilyä n. vuoden ajan. Käyn tosin hieman lyhyempiä lenkkejä kuin sinä, n.4-6km ja 3 kertaa viikossa. Kotona olen myös lihaskuntoa tehnyt 3 kertaa viikossa, enkä myöskään oikein tiedä miten ohjelma tulisi jakaa.. Tottahan se on että lenkkeilyssä lihastakin alkaa kadota jos olet kovin alipainoinen, muista syödä hyvin ja lisää proteiinia kehiin!
Teen nyt itse selkälihaksia 3x20 staattiset, vatsalihaksia 3x20 staattiset. Käsipainot on mulla ollut myös 4kg ja niillä olen tehnyt perus ojentaja- ja hauisliikkeitä..
Sitä mukaan haluatko kasvattaa lihasmassaa niin raskaampia painoja, mutta ensin perustekniikka kuntoon.
"Raskaampiin painoihin voi siirtyä, kun pystyy tekemään kolme 20 toiston sarjaa oikealla suoritustekniikalla. Tyypillinen virhe on ottaa käyttöön liian raskaat painot, vaikka esimerkiksi keskivartalon hallinta ei riitä liikkeen puhtaaseen suoritukseen." -