Oma suunnitelmani mitä olen ehkä kuukauden päivät toteuttanut on tehdä kolmen päivän aikana:
- 100 etunojapunnerrusta
- 100 vatsalihasliikettä
- 100 hauiskääntöä 10kg painoilla
(yksi sarja joka ilta ja neljäntenä päivänä alkaa alusta. Venytykset tietysti ennen ja jälkeen suorituksen)
Mutta kertokaa onko ihan turhaa?tai mitkä olis parempia liikkeitä, kun tarkoituksena on saada lihaksia enemmän näkösälle.. ja ruokavaliolla turhat rasvat pois. Olen 23v mies. 73 kg / 178cm
ps. asiallisia vastauksia aikuisilta ihmisiltä. :)
- 100 etunojapunnerrusta
- 100 vatsalihasliikettä
- 100 hauiskääntöä 10kg painoilla
(yksi sarja joka ilta ja neljäntenä päivänä alkaa alusta. Venytykset tietysti ennen ja jälkeen suorituksen)
Mutta kertokaa onko ihan turhaa?tai mitkä olis parempia liikkeitä, kun tarkoituksena on saada lihaksia enemmän näkösälle.. ja ruokavaliolla turhat rasvat pois. Olen 23v mies. 73 kg / 178cm
ps. asiallisia vastauksia aikuisilta ihmisiltä. :)
Vastaukset 10
Vanhimmat
Vähäsen tahtoo pistää hymyilyttämään tuo otsikko, tai ainakin siinä sana "kehonrakennusta". Voin aika suoralta kädeltä sanoa, ettei ko. lajilla ja tuolla treeniohjelmalla ole mitään yhteistä. Kuntoa ja kestävyyttä toki tuollainenkin kasvattaa, jos ei ole aiemmin hirveästi tullut treenailtua, mutta ulkonäköön tuskin mitään vaikutusta on (ellei sitten laihtumisen ja läskikerroksen pienenemisen seurauksena). Ulkonäön kohentaminen lihaksia kasvattamalla vaatii sitten melko satavarmasti päälle vielä sen kuntosali harjoittelun.
Teet siis nuo kyseiset määrät liikkeitä kolmen päivän aikana? Tarkoittaa toivottavasti sitä, että aina kerralla teet sen 30 toiston sarjan tiettyä liikettä? Nimittäin jos väännät jotakin 5-10 sarjoja esim. vatsalihasliikettä, ja pidät taukoa välissä, niin sillä nyt ei vaikutusta ole senkään vertaa. Mahdollisimman pitkiä sarjoja, että saat mahdollisimman paljon rasitusta lihaksille. Ei niitä tuloksia muuten tahdo tulla.
Täytyy silti tunnustaa että ei tuo kotona tekeminen mitään turhanpäiväistä hommaa ole, vaikka foorumeilla monet niin väittävät. Lihaskestävyyttä ja voimaakin tulee, aluksi nopeammin, myöhemmin yhä vain hitaammin. Itsellä tällä hetkellä tuo PÄIVITTÄINEN kotitreeni käsittää (en kumminkaan ole pariin viikkoon täyttä treeniä tehnyt noiden hel***in helteiden takia):
- 210 etunojapunnerrusta (3x70)
- 15-30 leuanvetoa
- 100-200 vatsalihasliikettä (istumaan nousua)
- 100 selkälihasliikettä
- 150 (3x50) ojentajapunnerrusta sängynreunasta
- 4-8 kilometriä lenkkiä koiran kanssa
Ja nämä ovat kaikki ihan puhtaasti "lämmittelyä" ja kestävyyden parantamista/ylläpitoa varten (ei vaadi juurikaan lepopäivien pitämistä; normiviikkona teen ohjelman 6 kertaa viikossa). Varsinainen voimatreeni tehdään vain ja ainoastaan siellä kuntosalilla. Itse olen tunnusluvuiltani tällainen 21 v, 183 cm, 74 kg.
Vaikka nuo päivittäiset kotitreeni määrät näyttävät paperilla tuollaiselta, en silti pidä itseäni millään tapaa "lihaksikkaana" tai ei arvioi itseäni mitenkään erityisen hyväkuntoisena. Se vaatisi sitten varmaan muuttamista sinne kuntosalilla... (eikä ainakaan nyt ole aikaa lisätä treenimääriä, tulee syksy ja metsästyshommat sun muut päälle...)
Oma ehdotukseni sinulle on, että lisäät noita kotitreenimääriäsi niin suureksi kun vain ikinä jaksat; ja heti kun jaksat vielä enemmän, lisäät taas määriä. Alat käymään kuntosalilla, ja pidät aina kunnollisia lepopäiviä voimaharjoittelusta.
Jos meinaat lihasta rakentaa niin suosittelen tuohon treeniin että lisää painoja mahd. paljon. eli että jaksat tehdä niitä 10-15 sarjoja max. Rupee lihas kasvamaan. tuollainen treeni tuo lähinnä sitä sitkeyttä, mutta ei niinkään lihasta.
meinas purskahtaa safkat näppäimistölle ku nauratti niin :DD pari epäkohtaa..
"Mahdollisimman pitkiä sarjoja, että saat mahdollisimman paljon rasitusta lihaksille. Ei niitä tuloksia muuten tahdo tulla. "
ei näin , tuloksia tulee kyllä näin eli kestävyyttä..lihaksen koko ja voima eivät kasva :) toki voima vähän mutta huonosti..
"- 210 etunojapunnerrusta (3x70) "
itse en pidä punnerruksia juuri minään..Sen mitä kuntotesteissä vaaditaan ? 50/minuutissa saa ihan normireenillä..Olen kuullut viisauden että 100 punnerrusta putkeen vastaa 100 kiloa penkistä , ihan kiinnostuksesta kysyn paljonko sinulla nousee kun teet kolme 70 sarjaa :O
"21 v, 183 cm, 74 kg. " " en silti pidä itseäni millään tapaa "lihaksikkaana" "
en minäkään elleivät rasvasi ole sitten reippasti alle kymmenen..
lihasten kasvatus vaatii niitä raskaita painoja! ei kotona saada kunnon tuloksia..Salille vaan..Toistomääriä per sarja max 15 ja joka sarjassa kaikki irti nii saadaan lihasta kasvamaan..
Satuinpa sopivasti paikalle kommentoimaan. Asia yksi: lue teksti ennen kuin möläyttelet! Puhuinkin noilla pitkillä sarjoilla vain tuloksista --> ja ainakin tuossa itseäni koskevassa jutussa vain kestävyydestä; en missään vaiheessa lihasmassan kasvattamisesta. Aloittelijalle, kuten viestiketjun aloittaja, tulee myös voiman lisäystä totta kai vaikka etunojapunnerruksia tehdessä, mutta se sitten lähes loppuu kun voimataso nousee riittävän ylös ja punnerrusten vääntäminen menee tarpeeksi helpoksi.
Voiman lisäämisestä kerroin tuossa tekstissä moneen moneen kertaan, ja että se tehdään ihan eri tavalla...
Nuo on niitä urbaanilegendoja että penkkipunnerrus olisi aivan suorassa suhteessa etunojapunnerrukseen. Tosiasiassa niiden tuloksilla on hämmästyttävän vähän tekemistä toistensa kanssa. Eikös ne 50 kiloiset aerobic tyttelitkin tee sellaisia sadan etunojan sarjoja, vaikka eivät varmaan ole koskaan penkkipunnerrustankoon koskeneetkaan? Etunojapunnerrus on nimenomaan kestävyyslaji, mutta on sillä kieltämättä pidemmän päälle myös voimaa lisäävä vaikutus. Yleensä teen niitä illalla ennen nukkumaanmenoa. Ei ole kovin vaativa urakka iltaisin tehdä nuo kyseiset 3x70 sarjat. Yhden sarjan teko kestää noin minuutin, sen jälkeen 5-10 minuuttia taukoa, taas sarja, tauko, ja sarja.
Itse teen myös salilla etunojia. Kaikkein tehokkaimmiksi olen ne todennut hauistreenin jälkeen. En tiedä mikä siinä on, mutta kun hauiskääntöjen jälkeen räpsäyttää välittömästi sellaiset 50 etunojaa, niin johan tuntuu että jotain on käsillä tullut tehtyä.
Itsestä vielä pikkuisen lisätietoa paljastan, että ei tarvitse mennä kun 1,5 vuotta taaksepäin, niin elopainoa löytyi vyötäisiltä 85 kiloa. Eikös nämä ole niitä "pertti peruspainonnostajan" elopainoja :D :D :D ? Ongelma vaan oli että kun ylimääräinen oli nimenomaan sitä hyllyvää, niin ajattelin eräänä kauniina uudenvuoden päivänä että saa läski lähteä. Aika kivuttomastihan tuo paino on 11 kiloa nyt tippunut, ja onneksi ei ilmeisesti se kiinteämpikään aines juuri surkastunut. Penkistä nousee luultavasti jotain 95 kilon pintaan (1,3 kertaa oma paino), hauiskäännöllä 45 kg tangolla. Rasvaprosentteja en ole mittaillut, mutta kyllähän tuota tavaraa varmaan vieläkin olisi pudotettavaksi. "Two pack" näkyy juuri ja juuri jos ei pinnistele...
Niinpä niin.. oon tehny joka liikkeessä oikeastaan sillain, että venyttelyn jälkeen 50 sarja.. tauko ja toinen samanlainen sarja..ja venyttely. (menis kai nuo kaikki yhteenki pötköön, mutta jos niin pitkissä sarjoissa ei ole järkeä, niin samapa tuolle) Mutta pitää ehkä ostaa lisää painoja kun alkaa kymppikiloset tuntua liian keveiltä. Ja jos todella tehokkaampaa olis just max 15 sarja, niin pitääpä kokeilla?
Tarkotus tällä kaikella on ehkä pitää yllä ja kiinteyttää lihaksia lisää.. (tässä vaiheessa vatsalihakset juuri erottuu). Ei kiinnosta enää lähteä salille kokeilemaan maximeja, niinku joskus sillon ku ei muuta elämää vielä ollut.
Jos kerran teet 100 kappaletta tiettyä liikettä per kolme päivää, niin eikös se keskimäärin olisi 33 kpl yhtä liikettä per päivä. Mutta jos teet kerralla yhtenä päivänä koko kolmen päivän annoksen (50 50), niin siinä on sitten tosi tosi paljon (ehkä liian paljon) taukoa seuraaviin harjoitteluihin.
Olet nyt käsittänyt tuon pitkien sarjojen homman aivan väärin. Nimenomaan salilla ei pidä pitkiä sarjoja tehdä painoilla (ei pidä tehdä niin pienillä painoilla että jaksaa 10 sarjoja vääntää). Mitä isompi paino, sitä isompi rasitus, sitä isompi tulos!
Tuommosessa kotikuntoilussa on sitten ihan päinvastoin, koska "painoja" et voi lisätä liikkeisiin. Kannattaa etunojapunnerruksissa sun muissa vääntää niin pitkää sarjaa kuin pystyy, antaa parhaan tuloksen. Joku muutaman kymmenen suorituksen sarja, joka ei missään tunnu, ei vaikutakaan missään.
ps. on se kumma jos sinulla vatsalihakset näkyy, kun ne ei minullakaan juuri näy vaikka päivittäinen harjoittelumäärä yli 3x suurempi ( kuntosali liikkeet päälle)!! PRKLLLL!!!! (kyllä tuo geenien vaikutus lihasten näkyvyyteen voisi olla vähän pienempi...)
pps. kotikuntoilulla ET saa lihaksia näkyville, elleivät ne jo ennestään salitreenin seurauksena näy!! Näin se vaan on aina ollut, ja näin se tulee olemaan vastakin. Salille vaan niitä "maximeja" tekemään.
Ennen urheilusuoritusta olisi hyvä tehdä vain aktiivisia venytyksiä, koska muuten lihas venyy ja niin edespäin, kun taas treenin jälkeen on hyvä tehdä niitä pitkiä passiivisia venytyksiä. olenko oikeassa?
Tuossa ei ole eväitä kumpaankaan!
Auttamattoman yksipuolista.
Jos ajattelet kotikuntoilua niin siihen olen useaan otteeseen suositellu googlaamaan kuntopiirin.
Silloinkin toteutuksen laatu ratkaisee tuloksen.
Jos tavoitteena on "oikea " voimanhankinta niin tietyissä rajoissa sekin on mahdollista kotona ilman apuvälineitä.
Myös lihasmassaa on mahdollisuus hankkia.
Jos välttelet salia ja itsekurisi riittää niin hanki kotiisi normaali tanko ( 20kg ) levyineen, jalkajumppatelineet ja tietenkin nostolava tai vastaava paikka jossa voit kolistella!
Vielä eräs yksityiskohta. Hauiskäännöt 10:n puntilla?!
Joillakin tavoin suoritettuna sattaa toimia täydentävänä mutta panosta enemmän leuanvetoihin eri otteilla ja tekniikoilla.
Etunojat ovat kestävyysliike mutta tehoa saat tekemällä ne hypäten, kädet yhteen lyöden, eri leveyksillä, jalat ylhäällä, yhdellä kädellä ja seinää vasten käsillä seisten.
Dippipaikka löytyy varmasti.
Vatsavaihtoehtoja on runsaasti.
Yhdenjalan kyykkyjä omalla painolla yms.
Selkä on hankalampi.
Saahan sitä jännitellä mutta hyödyn raja tulee vastaan nopeasti.
Tarvitsee jotain apuvekotinta.
1. vinkki :Tee vaan niitä 100 toiston etunojia ja ole ylpeä, niihin ei moni pysty ja varmasti on hyötyä niistä.
2.vinkki: Älä koskaan kysy neuvoja täältä, et saa muuta kuin vittuiluja kysymykseen ja kukaan ei näytä tietävän mistään mitään.
Asiallinen ba ba ba ää budi badi sözlgjksojrgjg