Elikkäs tein nyt omien tietojeni ja kokemukseni perusteella itselleni kuntosaliohjelman. Personal Trainerini teki minulle ohjelman mikä on suoraan sanottuna ihan paska.. Sanoin selvästi että haluan nimenomaan PEPPU painotteisen treenin, niinkuin edellinenkin oli (ohjaajani siis vaihtui). Noh, ohjelmassani on tasan yksi peppuliike, jalkaprässi. Muita liikkeitä oli mm. jalkojen lähentäjät/loitontajat yms ns. turhat liikkeet.
Tavoitteenaani on siis saada iso ja pyöreä peppu ilman että reisiin tulisi niinkään lihasta. Lisäksi tuossa on tietysti muitakin liikkeitä, mutta koska en ole minkäänlainen ammattilainen haluaisin nyt kuulla mielipiteitä ohjelmastani, parannusehdotuksia jne.
Eli tässä liikkeet:
- Jalkaprässi
- Maastaveto (joka toinen kerta suorinjaloin)
- Askelkyykky (niin että pidän taaimmaisen jalan penkillä ja kyykkään mahdollisimman syvään)
- "Potkuliike" taakse (en tiedä liikkeen oikeaa nimeä, mutta tarkoitan sitä missä taljassa otetaan tukea ja hieman etukenossa polvet hieman koukussa potkitaan taakse ja ylös, toivottavasti ymmärrätte mitä liikettä tarkotan)
- Alatalja (yläselkä)
- Selkäliike
- Penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus
- suorat vatsat pallolla (tämä siksi, että tykkään nämä pallolla tehdä)
- Kiertoliike (sivuvatsat yms. eli istutaan siinä laitteessa ja kierretään vartaloa)
- Hauiskääntö ja ojentajapunnerrus taljassa (vain joka toinen kerta)
Eli käsiin ei myöskään ole tarkotusta mitään lihaksia kasvattaa vaan haluan vaan käsistäni kiinteät.
Ja olen 20 vuotias nainen.
Tavoitteenaani on siis saada iso ja pyöreä peppu ilman että reisiin tulisi niinkään lihasta. Lisäksi tuossa on tietysti muitakin liikkeitä, mutta koska en ole minkäänlainen ammattilainen haluaisin nyt kuulla mielipiteitä ohjelmastani, parannusehdotuksia jne.
Eli tässä liikkeet:
- Jalkaprässi
- Maastaveto (joka toinen kerta suorinjaloin)
- Askelkyykky (niin että pidän taaimmaisen jalan penkillä ja kyykkään mahdollisimman syvään)
- "Potkuliike" taakse (en tiedä liikkeen oikeaa nimeä, mutta tarkoitan sitä missä taljassa otetaan tukea ja hieman etukenossa polvet hieman koukussa potkitaan taakse ja ylös, toivottavasti ymmärrätte mitä liikettä tarkotan)
- Alatalja (yläselkä)
- Selkäliike
- Penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus
- suorat vatsat pallolla (tämä siksi, että tykkään nämä pallolla tehdä)
- Kiertoliike (sivuvatsat yms. eli istutaan siinä laitteessa ja kierretään vartaloa)
- Hauiskääntö ja ojentajapunnerrus taljassa (vain joka toinen kerta)
Eli käsiin ei myöskään ole tarkotusta mitään lihaksia kasvattaa vaan haluan vaan käsistäni kiinteät.
Ja olen 20 vuotias nainen.
Vastaukset 18
Vanhimmat
Voithan nää tuollakin tehä jos tuo tuntuu sun mielestä hyvältä ohjelmalta. Pääasia on että tulosta tulee esim. niin että ei tarvi vuosi tolkulla samoilla painoilla tehdä, vaan saa lisätä painoja vähäväliä, ne painot sen tuloksen tekee mutta jos vuojen väännät samoilla painoilla niin ei tulosta tule. :)
Jos tuntuu että treenissä kestää liian kauan niin voit tietenki supistaa tuota ohjelmaa jättämällä joitain liikkeitä pois tai jättää joitakin liikkeitä pois ja ottaa "monipuolisemman" liikkeen tilalle. Koita saaha pidettyä treeni noin 30-40 minuutissa.
Jos teet maastavedon suorinjaloin niin MUN mielestä ei välttis tarvi tehä nuita potkuja taakse tai jos teet potkut taakse niin ei välttis tarvi tehä maastavetoa.
(Mun) mielestä vois ehkä noita liikkeiden paikkaa muuttaa eli kannattaa tehä raskaimmasta kevyempään.
esim.
Jalkaprässi
Askelkyykky
Maastaveto suorinjaloin
Penkki
Alatalja
Pystypunnerrus
Hauikset ja ojentajat
suoratvatsat
sivuvatsat
Kiitos viestistä!!
Tosiaan liikkeet teen aina niin että viimeiset menee nipin napin ja painoja lisään aina lisää kun vaan jaksan tehdä. Ja unohdin tohon alotusviestiin laittaa, että sarjat olisi 3x12, onko ok?
Mutta eihän maastaveto suorinjaloin ja toi potkuliike ole samanlaiset?
toi on ihan paska ohjelma! Annat vaan pillua niin pysyt timmissäkunnossa.Mä ainakin vedän naisia vaan perseeseen.Sen takia lumpuilla on persekunnossa koska mä oon niitä nusassu!
"Mutta eihän maastaveto suorinjaloin ja toi potkuliike ole samanlaiset? "
Ei, mutta maastaveto suorinjaloin vaikuttaa peppuunki... Voithan nää toki senki tehä samalla kertaa jos haluat itsehän sen kumminki päätät. :)
Ohjelma on todella paska, jos ajattelit noi kaikki liikkeet vetää läpi samalla kertaa?
Huomioita:
1.Et pysty kohdistaa treeniäsi MITENKÄÄN pelkästään pakaroihin, valitan.
2.Lihaksia ei 20-vuotiaalle naiselle kasva, kuin hirveällä työllä, ja ajan kanssa.
3.Maastaveto korkeintaan kerran viikkoon, sekin määrä on jo AMMATTILAISnostajalle paljon
Neuvoja:
1.Jaa harjoitteet useammalle päivälle, esim.selkeämpi 3-jakoinen ohjelma toimisi parhaiten harrastelijalle:
-jalkapäivä(kyykyt ensin, sitten prässi, ja sitten vatsalihakset)
-yläkroppapäivä(ensin punnerrukset penkiltä/pystöön, sitten yläselkäliikkeet, viimeiseksi hauiskäännöt)
-maastavetopäivä(ja sen lisäksi tähän ne takapotkut, ja vatsalihakset)
"Eli käsiin ei myöskään ole tarkotusta mitään lihaksia kasvattaa vaan haluan vaan käsistäni kiinteät."
-->dream on. Sää et saa käsistäsi lihaksikkaita, kuin vasta PITKÄN ja HARTAAN treenin myötä, vasta parin vuoden päästä voit edes alkaa keskustella aiheesta "käsieni lihakset".
Toi on kyllä hyvä idea, että jakaa treenin useammalle pvälle, mutta eikös noista tuu sit aika lyhyitä? Et esim tossa jalkapvässä vaan 3-4 liikettä yhdellä kerralla.
Ja miksi maastavetoa ei saisi tehdä kun kerran viikossa? Tiedän etten pelkästään peppua voi treenata ilman että reidet tekisi yhtään työtä, mutta tarkoitukseni on kuitenkin etten reisiä erikseen treenaa vaan samalla sitten vahvistuvat peppuliikkeitä tekiessä.
Maastaveto on simppelisti ehkä raa'in fyysinen suoritus kropalle, mitä voidaan tangolla tehdä...koska kuitenkaan ET aio treenata kevyesti, vaan oletan, että vedät "100 lasissa", niin silloin kannattaa pitää maastavetopäivä omanaan, ja yhdistää siihen esim.noin takapotkut vatsalihaksia.
Ja treenin pituushan ei sinänsä kerro tehosta, kun puhutaan punttitreenistä...jos vedät esim.4 eri liikettä jalkapäivänä, jokaista 4 sarjaa, ja jokaisessa esim.8-12 toistoa lämmittelyt päälle, niin kyllä se on AIKA tiukka paketti lihaskuntoa.
Jeps, täysillä tarkotus tehä. Veljenikin aina sanoo et maksimipainoilla tai menee jumppaamiseksi :D
Ite aattelin tehä 3x12 noi liikkeet.. Onko hyvä?
Ja pitäiskö tossa yläkroppapäivässä sitten tehä myös normaali selkäliike tuon yläselkäliikkeen lisäksi niinkun olin tuohon mun listaan laittanut? Ja samoin ojentajat hauisten jälkeen?
Ja kun kahtena päivänä on vatsat niin teenkö toisella kerralla suorat ja toisella vinot vai molemmat kummillakin kerroilla? Toi kiertolaite tuntu hyvin juuri vinoissa vatsoissa mikä on ollu aina sellanen mun "ongelmakohta" treenauksessa kun en meinaa saada liikkeitä tuntumaan...
Kyllä noi kaikki liikkeet on ihan hyviä.Reenaa mahdollisimman paljon ja syö vähärasvaista ruokaa koska suomalaiset naiset on niin rumia ja läskejä! Ja jos joku sua joskus sattuu nusasee niin ikävää se miehelle ois jos joutuis läskipersettä panemaan.
Kyllä mää sinuna ottaisin tuon vetopäivän mieluummin esim.5*8, kuin 3*12...tuppaa hajoamaan tekniik
ka pitkissä sarjoissa itte kullakin, ja mave on raaka, liiankin raaka liike tehdä huonolla tekniikalla...niin, ja tietysti hitusen kovemmalla raudalla. Muihin liikkeisiin passaa kyllä 3*12.
Yläkroppa-päivään voit hyvin tehdä yläselkä-liikkeen jälkeen myös sen "selkäliikkeen", minkä epäilen
olevan juuri se laitteessa, jalat tuettuna tehtävä alaselkä-liike.
"Ja samoin ojentajat hauisten jälkeen? "...tuohon en osaa sanoa...jos teet penkin/punnerrusliikkeet ensin, silloin ojentajat loogisesti ennen hauista...isommasta pienempään lihakseen, katsos.
Sinuna tekisin vatsat tyyliin "hela hoito", että kaikki vaan samaan kasaan, helvettiäkös sitä säästeleen.
Selkäliikkeen teen varmaankin siinä penkissä missä reidet ottaa siihen lautaa kiinni ja pää kohti lattiaa ja sieltä nostan itteeni ylös. Olen todella huono selittämään näitä... Salilla on myös tuo laite mistä sanoit, onko väliä kummalla tekee?
Eli vatsat 2 x viikossa kaikki maholliset (suorat,vinot)?
Jees...jotkut sanoo, että vattiksia voi vetää vaikka joka päivä, mutta tälleen lähes 2 vuosikymmentä KISANNEENA sanoisin, että jos tekee kunnolla treenit, niin kyllä riittää 2-3 kertaa viikkoon hyvinkin...varsinkin, jos vielä käyttää lisäpainoja, tahi jotain vetokumeja lisävastuksena.
Ja joo, juuri sitä selkäliikettä tarkoitin...sinuna suosisin mieluiten omalla painolla tehtävää, tuppaa nuo laitteet olemaan liikeradoiltaa vaillinaisia....tai sitten täysin luonnottomia ihmis-
ruumille, kuten peck-deck-laitteessa...
Näillä ohjeilla pääsen mukavasti liikkeelle, kiitos todella paljon avusta!!!
Ei ku reenaamaa ;)
Kyllä se pyöreä peppu tulee parhaiten leveällä syvällä jalkakyykyllä naisille. Liike pitää vaan opetella maltillisesti ja sitä voi opetella vaikka 3xvkossa tanko niskassa muutamia sarjoja kun vastukset ovat kevyitä. Alkuun sopii ihan jumppakeppi. Tässä video nainen näyttää kyykky tekniikkaa: http://www.youtube.com/watch?v=fyHalcOhvlk&feature=related
Itse en noin kapealla asennolla alas asti pääse, mutta jalkoja voi ottaa leveämmälle jotta selkä pysyy suorempana ja pääsee alas asti. Tällöin liike menee reisille je pepulle yms, eikä pelkästään alaselälle. Selän kanssa voi tehdä sitten suorinjaloin vetoa yms.
Eikä ole mitään tarvettä tehdä juuri 3x12. Jos osaat liikkeet niin pidä toistohaarukka 3x6-15. Jos menee vaikka liikkeessä 3x12 helposti niin lisää painoa ja tee seuraavalla kerralla 3x8 ja sitten 3x10 ja 3x12 ja lisää painoa tms. Tapoja on monia, kunhan lisäät rautaa ja toistoja joka kerta. Pyri aina parantamaan, muuten junnaat paikallasi ja et kehity! Lihakset myös tottuvat samaan toistomäärään jos aina tehdään 12 toistoa. Vaihtelua ja rohkeesti vaan painoa lisää.
Videon "Ashleyllä" on tanko minusta hiukan liika korkealla niskassa, ja kädet puristavat tankoa...nimittäin tuossa näkee selvästi, että "kippi"-liikettä on havaittavissa jo pelkällä
tangolla kyykkiessä. Ja tuo niskapehmuste on se kapistus, joka pitää heittää mäkeen, sii-
hen tankoon tottuu kyllä.
Jotta päästään rennosti kyykkäämään neulasuoraan, tangon pitää "levätä" selässä lapojen päällä, ja kädet ovat vain tasapainottamassa, ei kädet nyrkissä...sinänsä jalka-asennolla ei ole väliä, osalle ei vaan luonnistu mikään superleveä, tai kapea asento...
Tuo liike näytti hyvälle. Olisiko tuo sitten parempi kuin maastaveto? Näytti aikalailla mun silmään samalta vaikka tanko pidetäänkin tuossa niskassa.
Perus-treenarille jalkakyykky on ehdottomasti suositeltavampi liike, kuin maastaveto. Ja opettelemalla kolmannen superkovan liikkeen, eli etukyykyn, saat treeniin ihan uutta
ulottuvuutta...
Eli ehkä tuo videolla oleva kyykky maastavedon tilalle? Etukyykystä en ole kuullutkaan..