Miten aloitan kuntoilun?

Itse olin tuossa samassa tilanteessa keväällä. En kävellyt metriäkään, vaan laitoin heti juoksuksi.
Olen käynyt koko ajan keskimäärin 3 kertaa viikossa lenkillä.
Alussa juoksin n. 20 minuuttia. Jos et jaksa koko ajan, niin kävele välillä, mutta vauhti on se joka tappaa eli lähdet erittäin rauhallisesti liikenteeseen. Olen varma, että jaksat todella hitaasti juosta sen 20 minuuttia.

Sitten pikku hiljaa kun alat jaksamaan enemmän ja enemmän, niin lisää minuutteja. Turha on alkuun laskea kilometrejä tai sykkeitä. Pelkkää juoksua vain. Itselläni oli tavoite päästä siihen, että jaksan juosta lenkeillä tunnin yhtä mittaa. Siihen pääsin 3-4 viikossa. Kunto nousee yllättävän nopeasti. Aivain sana on säännöllisyys ja tarpeeksi kovat lenkit (omaan kuntotasoon nähden jotta kunto kehittyy).
Muista myös hyvät venyttelyt ennen ja jälkeen lenkin. Hyviin kenkiin kannattaa myös satsata. Se tuo iloa juoksemiseen.

Minulla nykyään vakio lenkit on n. 10 kilometrin mittaisia. Yritän myös kerran viikossa juosta vähän pitemmän lenkin.

Ja alussa jos pystyt juoksemaan niin pulssi ei saa nousta yli 120 kertaa/minuutissa niin peruskunto paranee ja siinä 3-6 kuukauden päästä lisätään vauhtia että syke on 130-150kertaa minuutissa ja noin 10km lenkki tai tunnin kestävä lenkki ja kun olet vuoden harjoitellut niin pitäisi cooperin tetissa pystyä juosemaan 3000 metriä 12 minuuttiin. Kun nollasta lähtee niin kehitys on aluksi hyvä mutta tasaantuu.
2-5 lenkkiä viikossa ja kuntosalitreenis 2-4 kertaa viikossa niin lihaskuntokin paranee. Aluksi jalat tulevat kipeiksi ja jos tulee vaivoja niin rullaluistelu tai polkupyöräily on hyvia kuntolajeja ja jos on hyvä uintitekniikka niin 1-3 km untitreeni uimahallissa kestää 20minuutista tuntiin.

Perusfysiikan parantaminen lähtöpisteestä 0 (tai lähinnä -X) kannattaa aloittaa keski-ikäisenä täysin perusteista eli päivittäinen venyttely raajoihin ja lihaksistoon jolloin vasta päästään ylipäätänsä tekemään mitään peruskunnon parantamiseksi.

Homman voi huoletta aloittaa vaikka kotioloissa ja pientä lihasvahvistusta myöskin kotioloissa (selkälihakset, vatsalihakset, etunojapunnerrukset, etc). Tärkeintä alussa on ettet "revi" väkisin, kroppa pitää herättää vaiheittain aktiiviseksi.

Alussa voit lähteä ihan peruskävelyä harrastamaan, kroppa kertoo matkan pituuden (kuuntele kroppaasi).
Kävellyt matkat siitä pitenevät ja kroppa lopettaa "jumittamisen ja kolotuksen" kun alkaa tottumaan fyysiseen liikkeeseen.
Seuraava vaihe on kuntokävely eli eräänlainen hölkän ja kävelyn sekoitus (tempo nousee) joka parantaa pitkäkestoista kykyä (juoksu vaatii sekä hyvää peruskuntoa että hyvää hapenottokykyä) tulevaisuutta varten. Kuntokävely on tehokkainta peruskunnon harjoitusta koska siinä käytetty aika on pitkä (pitkäkestoinen harjoittelu), lihaksisto kestää hyvinkin pitkiä harjoitussessioita.

Esimerkkinä kuntokävelylenkistä vaikkapa 90 min/10 km joka on jo hyvän peruskunnon omaavan tulos, tuossa vaiheessa kannattaa aloittaa juoksuharjoitukset. Juokseminen tosiaan tarvitsee kaksi ominaisuutta että on nautinnollista (hyvä peruskunto hyvä hapenottokyky) ja juoksemista ei kannata aloittaa heti ensimmäiseksi mikäli aloittaa täysin tyhjältä pöydältä.
Hapenottokykyä voi treenata ns.intervalli-harjoituksilla. Käytännössä sinun tapauksessa tarkoittaa kuntokävelyä jyrkkään rinteeseen, esimerkiksi kilometrin mittainen rinne jonka kävelet aikaan 10 min.
Treenin aikana tuntuu että happi loppuu ja maitohapot on jaloissa mutta mikäli peruskunto on ns.tikissä, kroppa kestää sen.

Kuntokäyrän ollessa ns.hyvällä mallilla onkin aika joko jatkaa samojen lajien parissa tai ottaa lisää/vaihtaa lajeja, pallopelit ovat oikein mukavia liikuntamuotoa (esim.tennis, sähly, etc) ja siinähän tulee bonuspallona sosiaalisuutta muiden ihmisten myötä.

Tulet vielä itseä isolla kädellä kiittämään että aloitat liikuntaharrastuksen, olet aivan eri ihminen kuin se nuutunut ja apaattinen entinen persoona. Tuon olen niin monta kertaa nähnyt että uskollan luvata tuon ... nautinnollisia liikuntahetkiä sinulle.

Sama! 22 vuotta vedin tupakkia. Kohta kuusi vuotta sitten lopetin seinään, sekä aloitin liikunnan, jota en koskaan aiemmin ollut voinut haluista huolimatta harrastaa. Keuhkot ja koko kroppa olivat niin sökönä, ettei mikään liikunta antanut hyvän olon tunnetta, päinvastoin.

Jos et ole kuntoiluihmisiä ennen ollut, ei sinusta todenänköisesti sellaista yksin tulekaan. Tai jos tulee, niin kovasti vaatii itsekuria ja motivaatiota. Resepti on tietenkin jokaisen oma, mutta suosittelen liittymistä kuntoklubiin:
- Sinulle muodostuu sosiaalinen kuntoiluympäristö, missä voit jakaa tuntojasi ja saat mahtavan tsempin
- Sinulla on mahdollisuus henkilökohtaiseen ohjaajaan, joka aloittaa kuntosi kartoituksella ja sopivan ohjelman luomisella niin ravinto- kuin kuntoilupuolelle
- Sinulla on mahdollisuus harrastaaa monipuolisesti erilaisia kuntoilumuotoja, meinaan yksin lenkkeily ei varmasti jaksa motivoida, kun räntää sataa
- Klubilla saatetaan jopa järjestää ulkoliikuntaa, kuten juoksua porukassa

Itse liityin ja klubilaisista on tullut tärkeä tsemppaava porukka ja sosiaalinen yhteisö minulle, joka olin ujo ja inhosin kimppajumppaa :) Rohkeasti vain. Älä lähde persaus edellä, ettet joutuisi katumaan...tarkoitan, että älä ota liian lujaa aluksi. Kuuntele kroppaasi ja kuuntele asiantuntijoita.

Tsemppiä sinule, olet tehnyt loistavan päätöksen!

tupakoitsijoita. Kannatan sykemittarin käyttöä, koska itse edelleen tupakoin ja en ole kamalassa kunnossa.
Silloin vaan näkee, että jonkinlainen syke peruskunnon kohenemiseen on tarpeellista. Eli n. 130 aluksi, kun kävelet.
Ja pientä hölkkää väliin sen verran kuin jaksat.
Ja onnea tupakkalakossa!!
Ei liikaa kerralla. Se jo, että luovuit tupakasta, on hienoa.

Muuta ensin ruokavalio ja sitten vasta kuntoilu. Onnea matkaan. http://www.tritolonen.fi/index.php?page=articles&id=218

terveellistä syömistä. Tärkeämpi jopa kuin liikunta etenkin alkuvaiheessa. Ei hyötyä urheilla jos elämäntavat muuten epäterveet.

- Aluksi lähde ja tee kävelylenkkejä vaikka pari viikkoa, kävele aina hieman nopeammin tai vaikkapa hieman pidempää matkaa. Tällä tavoin et rasita itseäsi liikaa ja kroppa vähän tottuu liikkumiseen.
- Sitten vaikka parin viikon päästä muutat ne kävelyretket sellaiseksi hölkäksi, jossa otat rauhallisesti ja rennosti, ja tässäkin sama homma eli voit hölkätä saman matkan hieman aina nopeuttaen käytettyä aikaa tai sitten hölkkäät samassa ajassa hieman pidemmän matkan eli toisessa et kasvata matkaa vaan nopeutta ja toisessa taas matkan pituutta (voit vaikka hölkätä joka toinen kerta pidentämällä matkaa ja joka toisella kasvatat nopeutta).
- Tuon hölkkäysvaiheen jälkeen (n. vaikka 1 kk) rupeat sitten varovasti kunnolla juoksemaan ja tässäkin pätee tuo matka ja aika-jutut. Kun olet juossut vaikka n. 2-3 kuukauden ajan niin otat mukaan muita harjoitteita kuten vaikka pienet spurtit juoksulenkin loppuun tai sellaisi ylämäkeen tehtyjä spurttiharjoituksia, kuuntele kuitenkin sitä kroppaasi ja jos liikaa puristaa rinnasta ym.sta niin ota hieman höllemmin jos pahalta tuntuu.

Se miksi alkuun ei kande lähteä juoksemaan vaan kävelyn kautta hölkkäykseen ja sitten vasta juoksuun ja tarpeeksi sopivalla aikajanalla nuo on ihan siksi, että tupakoimattomalla kestää hieman kroppa tottumaan irti röökistä. Ei kande lähtemään liian nopeasti ja liian voimakkaasti urheilemaan vaan tasasesti nostaa haastetta, näin kroppa tottuu ja voi hyvin ja lisäksi ei tule vastoinkäymisiä, jotka saattavat tappaa sen innon liikkua heti alkuun.

Juoksun kanssa voi hyvnkin sitten nostaa vaikka hieman puntteja ym. vaikka pelata sählyä (kuhan on vaikka juoksu vaiheessa menossa).

Anna aikaa itsellesi ja etene harkiten ja hyvää tulee.
Onnea irti tupakasta, itellä on ns. vähentämisvaihe menossa, tosin liikun kyllä mutta kyllähän tuo olisi parempi kokonaan ilman tupakkia.

Kyllä se kroppa aika hyvin ilmottaa mitä kestää ja mitä ei. Juoksuun ei välttämättä kannata heti ryhtyä, kipeytyy polvet ja nilkat tosi herkästi jos ei tekniikka ja kengät ole kunnossa. Reenaat niin ettei satu.

Lopetin itse tupakoinnin viime talvena, melkein 30 v. polttamisen jälkeen. Nyt tuntuu siltä, etten enää koskaan haksahda takaisin, ajatuskin kuvottaa. Toivottavasti onnistut pysymään erossa siitä ja muista nikotiinivirityksistä. Liikunnan olin aloittanut kyllä aiemmin, mutta kuitenkin hyvin "aikuisikäisenä". Minä aloitin päivittäisellä tunnin-puolentoista kävelylenkillä, jota pikkuhiljaa yritin vauhdittaa hölkäksi. Kesällä pyöräilen, polviani säästääkseni. Tärkeintä on ollut säännöllisyys. Lenkillä käynnistä tulee vähitellen melkeinpä välttämätön osa päivästä, huonollakaan säällä ei mielellään jätä lähtemättä. Liikunta ja tupakoimattomuus tuottavat hyvää oloa ja enemmän nautintoa kuin röökin vetäminen koskaan.

Aloita varovaisesti pelkät kävelylenkitkin. Tee esimerkiksi vartin tai puolentunnin lenkki pari - kolme kertaa päivässä alkuun, esimerkiksi aamulla, töiden jälkeen ja illalla. Tämä kuitenkin riippuu siitä että oletko syönyt monipuolisesti niin että olet saanut esimerkiksi magnesiumia tarpeeksi. Jos syöt monipuolisesti ja suhteellisen terveellisesti tavallista kotiruokaa niin silloin voit helposti käydä tunnin lenkillä iltaisin.

Jos sinulla on vaimo tai tyttöystävä, niin ota hänet mukaan ehdottomasti! Auttaa pitämään sen sopivan puhetahdin.

Tärkeää kuntoilun kannalta on se että pystyt pitämään sen tasaisesti oikealla tasolla. Aikuisena sinun täytyy aloittaa huomattavasti hitaammalla tahdilla. Eli sinun täytyy muuttaa kävelytahtia rauhallisemmaksi että jaksat ja voit kävellä sen tunnin yhteenmenoon. On hyvin helppoa lähteä vetämään pelkkää kävelyäkin liian kovaa kun kerran nuorenakin jaksoi.

Ensimmäisellä viikolla aloita rauhallisesti kävely ja löydä sellainen tahti että hengästyt mutta et puuskuta ja näänny. Paras mittari sopivan tahdin löytämiseksi on se että pystyt puhumaan selviä lauseita ja vedät vasta lauseen välillä henkeä. Tupakkavuosien jälkeen tahti voi tuntua hyvinkin hitaalta vaikka menohaluja olisi.

Ensin viikko tuollaista, sitten toisella viikolla aavistuksen rankempi tahti. Kolmannella viikolla taas rauhallisempaa, ja neljännellä viikolla taas kovempaa.

Kovempi tahti tarkoittaa sitä että et enää pysty puhumaan kokonaisia lauseita mutta pystyt kuitenkin pitämään tasaisen tahdin koko sen ajan kun kävelet. Muista kuitenkin että jos alkaa käymään liiaksi voimien päälle, silloin pitää hidastaa ja hidastaminen ei haittaa koska tosiasiat täytyy vain tunnustaa, eli se että olet heikossa kunnossa vielä.

Vasta noiden neljän viikon jälkeen voit alkaa kokeilla hölkkäämistä jos kunto on kohentunut ensimmäisistä päivistä. Muista ottaa sekin rauhallisesti. Älä jatka hölkkäämistä joka viikko, vaan hölkkää esimerkiksi kolme kertaa viikon aikana, tai sitten hölkkää viikko, kävele viikko, jne.

Yhteensä tunti päivänaikaan vaikka vartti kerrallaan (kuukausi), tai tunti illassa yhteenmenoon (5 kuukautta), ja lopulta viisi kilometriä päivässä kun kuntoa on sopivasti, on sopiva tahti aloittaa täysin nollatasosta.

Jos tarkoituksesi on pudottaa painoa niin erittäin hyvä keino siihen on se että joka päivä mittaat painosi samaan aikaan. Pidä paino mielessä ja ensimmäisen viikon jälkeen lisää seuraavalla viikolla pudottamasi paino esimerkiksi selkäreppuun mukaan. Tuo lisäpaino voi tuntua aluksi pieneltä ja turhalta, mutta se vastustaa seuraavilla viikoilla kun painoa tulee lisää. Painoksi käy ihan mikä tahansa mitä reppuun mahtuu ja mikä tuntuu hyvältä. Itse olen käyttänyt kirjoja ja selkäpuolelle olen laittanut paksun paidan ettei kovat kirjojen kannet paina selkää.

Jatka tuota puolen vuoden ajan ja siirry vasta sitten näihin seuraaviin:

Jos asut maaseudulla, tai sinulla on hyvä yhteys esimerkiksi pururadalle tai jollekin muulle epätasaiselle pinnalle, niin puolen vuoden jälkeen ota pari kertaa viikossa kumisaappaat jalkaan ja mene kävelemään metsäpoluille, tai pururadalle tunnin ajaksi. Se lisää vastusta ja varsinkin metsäpolulla joudut pitämään tasapainosi. Alkuun voit huomata että vatsa ja selkälihakset, hartiat ja käsivarret ovat kipeitä vaikka et olisikaan kuin tunnin verran samoillut metsässä. Tämä johtuu siitä että ylävartalo yrittää pitää huolen tasapainon säilyttämisestä!

Tuo on selkeästi aliarvostetuin tapa kuntoilijoilla, mutta uskon että se johtuu siitä että useimmat lenkkeilijät eivät tunne lähimetsiensä polkuja tai ajattelevat että kumisaappaat jalassa pururadalla näyttää joltain köyhältä juntilta. Talvella suosittelen ehdottomasti unohtamaan lenkkarit, ja ota pururadalla jalkaan sukset ja hölkkään ja kävelyyn mukaan esimerkiksi huopakumisaappaat. Ne ovat painavat, lämpimät ja kesäksi saat jaloille, vatsoilla ja selälle aivan jumalattoman hyvän kunnon.

Jos sinulla on lapsia, niin ota lapset mukaan kuntoiluun. Puolen vuoden yhtäjaksoisen harjoittelun jälkeen voit heittää lapsen reppuselkään repun sijaan ja siinä on taas sellainen paino josta täytyy pitää huolta, ja joka taas muuttaa painopistettä ja lihakset laitetaan töihin. Yllättävän monipuoilsta ja raskasta ja lapsetkin alkavat kiinnostua urheilusta isin kanssa.

Punttisali on hyvä keino kasvattaa lihasta, mutta tärkeää on myös se että lihaksia rasitetaan nimenomaan monipuolisella työllä, koska se luo työlihaksia ja aivot laittavat silloin lihakset toimimaan yhteistyössä. Mutta testaa noita myöhempiä keinoja vasta aikaisintaan puolen vuoden yhtäjaksoisen kävely hölkkäharjoittelun jälkeen.

haluan aloittaa terveelliset elämäntavat. On tullut tupakoitua ihan liikaa... toisaalta en hirveän vanhaksi haaveilekaan eläväni, mutta se tapa millä kuolee, on merkitttävä. En halua virua letkuissa sairaalassa.

Ethän sinä lapsiparka ole edes elänyt kunnon tupakkamiehen pulttoaikaa.
Oiketa tupakkamiehet saavat nikotiiniä pullosta letkun avulla ja siihen on ainoa ja paras lääke yrittää hankkia jostain pistooli ja harjoitella voimistelemalla kättäsi ja etenkin etusormea ja laske kuula kalloosi.siten selviät pienimmin tuskin.