Oon käynyt lääkärillä ja fysioterapeutilla ja kummatkin sanonut että mulla on heikot selkä ja vatsalihakset kun en jaksa kauan seistä kun heti alkaa selkää koskemaan. Oon koittanut tehä jumppapallolla fysioterapeutin ohjeiden mukaan nyt n. 2 kk, mutta en tunne et ois vahvistunut lihakset mitenkään. Onko jollakin antaa neuvoja miten vahvistaa siis näitä lihaksia? Jos kotona vois tehä jotain tehokkaampia harjoituksia? Kuntosalilla en halua mennä.
heikot selkä lihakset
minäminä22
51904
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 5
Vanhimmat
Salille tai kunnon puntit kotiin.
= normaali tanko, nostolava tai korvaava, riittävästi levyjä ja alkuopastus.
vehje kotiin: http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Wt45BackExtension.html ja treenaa sillä
Terve, fysioterapeutin ohjeiden lisäksi voit tehdä kroppaa kuunnellen esim.
Makuulta pelkkien jalkojen nostoja, sen perään pelkän yläkropan nostoja ja vielä jalat ja yläkröppa ylös.
noita pari sarjaa 30 toistoa per liike.
Kyljellään jalkojen nostoja 30 per puoli.
Kyljellään alemman jalan ja kyynärpään varassa lantion nostoja 20 per puoli (ihan alhaalta ihan ylös).
Lankkuvatsoja, eli naama maata päin kyynärpäiden ja varpaiden varassa. 60sek. minimi.
Noita pari sarjaa. (napa selkärankaan ja kroppa suorana)
Hyvää huomenta liikettä pienellä painolla niskan takana, eli kuninkaallinen kumarrus paino niskan takana ja selkä tiukasti suorana. 2x20
Polven halaus vatsoja, eli selin makuulla kädet suorana "ylös" ja siitä istumaan niin että halaat polvia.
2x20
Linkkuveitsiä. 2x20
Rutistuksia polvet 90asteen kulmassa ja nousussa kyynärpäät osuus polviin. Myös vinoina vasta käsi vastapolvi. 30 30 toistoa.
Ja voimapyörä kannattaa hankkia jos haluaa lisähaastetta. On tehokas.
Kyynärvaaka (kroppa suorana kyynärpäiden varassa ja vain kämmenet koskettaa maata), eli pehmä alusta ja siitä kyynärvaakaan ja pidä 30-60 sek. pari sarjaa. Kroppa tiukkana. On hyvä liike!
Tässä linkki kyynärvaalle
http://www.beastskills.com/elbow lever.htm.
Ja lopuksi yhden käden punnerrusasentoja, eli punnerrus asento missä jalat vähän olkapäitä leveämmällä ja yhden käden varassa, käsi suorana ja kropan keskilinjalla. Pidä kroppa tiukkana. 30-60s pari kertaa.
Siinä muutamia liikkeitä millä keskivartalo vahvistuu.
Staattiset liikeet voi myös jättää ohjelman loppuun.
niin, että toistomäärät tietysti oman tason mukaan. Vaikka 10 toistoa aluksi.
Kuitenkin sen verran, että vatsoissa tuntuu.
Siis vatsa ja selkälihas liikkeissäkin käy totteen samat säännöt kuin muittenkin lihasten harjoittamisessa. Jos ei treeniä seuranneenä tai sitä seuraavana päivänä harjoitettu lihas ole kipeä niin kehitystä ei juuri tapahdu. No Pain no Gain on oikeesti hyvä nyrkkisääntö eikä pelkkä lausahdus.
Tossa yllä tulikin jo tosi hyvin erilaisia liikkeitä. Tärkeää on välillä muuttaa suoritustekniikkaa niin lihas saa uusia ärsykkeitä ja kehittyy taas.