Oon käynyt lääkärillä ja fysioterapeutilla ja kummatkin sanonut että mulla on heikot selkä ja vatsalihakset kun en jaksa kauan seistä kun heti alkaa selkää koskemaan. Oon koittanut tehä jumppapallolla fysioterapeutin ohjeiden mukaan nyt n. 2 kk, mutta en tunne et ois vahvistunut lihakset mitenkään. Onko jollakin antaa neuvoja miten vahvistaa siis näitä lihaksia? Jos kotona vois tehä jotain tehokkaampia harjoituksia? Kuntosalilla en halua mennä.
heikot selkä lihakset
5
1852
Vastaukset
- 66-v
Salille tai kunnon puntit kotiin.
= normaali tanko, nostolava tai korvaava, riittävästi levyjä ja alkuopastus. - Hanki tämmönen
vehje kotiin: http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Wt45BackExtension.html ja treenaa sillä
- A_B_C_
Terve, fysioterapeutin ohjeiden lisäksi voit tehdä kroppaa kuunnellen esim.
Makuulta pelkkien jalkojen nostoja, sen perään pelkän yläkropan nostoja ja vielä jalat ja yläkröppa ylös.
noita pari sarjaa 30 toistoa per liike.
Kyljellään jalkojen nostoja 30 per puoli.
Kyljellään alemman jalan ja kyynärpään varassa lantion nostoja 20 per puoli (ihan alhaalta ihan ylös).
Lankkuvatsoja, eli naama maata päin kyynärpäiden ja varpaiden varassa. 60sek. minimi.
Noita pari sarjaa. (napa selkärankaan ja kroppa suorana)
Hyvää huomenta liikettä pienellä painolla niskan takana, eli kuninkaallinen kumarrus paino niskan takana ja selkä tiukasti suorana. 2x20
Polven halaus vatsoja, eli selin makuulla kädet suorana "ylös" ja siitä istumaan niin että halaat polvia.
2x20
Linkkuveitsiä. 2x20
Rutistuksia polvet 90asteen kulmassa ja nousussa kyynärpäät osuus polviin. Myös vinoina vasta käsi vastapolvi. 30 30 toistoa.
Ja voimapyörä kannattaa hankkia jos haluaa lisähaastetta. On tehokas.
Kyynärvaaka (kroppa suorana kyynärpäiden varassa ja vain kämmenet koskettaa maata), eli pehmä alusta ja siitä kyynärvaakaan ja pidä 30-60 sek. pari sarjaa. Kroppa tiukkana. On hyvä liike!
Tässä linkki kyynärvaalle
http://www.beastskills.com/elbow lever.htm.
Ja lopuksi yhden käden punnerrusasentoja, eli punnerrus asento missä jalat vähän olkapäitä leveämmällä ja yhden käden varassa, käsi suorana ja kropan keskilinjalla. Pidä kroppa tiukkana. 30-60s pari kertaa.
Siinä muutamia liikkeitä millä keskivartalo vahvistuu.
Staattiset liikeet voi myös jättää ohjelman loppuun.- A_B_C_
niin, että toistomäärät tietysti oman tason mukaan. Vaikka 10 toistoa aluksi.
Kuitenkin sen verran, että vatsoissa tuntuu. - -
A_B_C_ kirjoitti:
niin, että toistomäärät tietysti oman tason mukaan. Vaikka 10 toistoa aluksi.
Kuitenkin sen verran, että vatsoissa tuntuu.Siis vatsa ja selkälihas liikkeissäkin käy totteen samat säännöt kuin muittenkin lihasten harjoittamisessa. Jos ei treeniä seuranneenä tai sitä seuraavana päivänä harjoitettu lihas ole kipeä niin kehitystä ei juuri tapahdu. No Pain no Gain on oikeesti hyvä nyrkkisääntö eikä pelkkä lausahdus.
Tossa yllä tulikin jo tosi hyvin erilaisia liikkeitä. Tärkeää on välillä muuttaa suoritustekniikkaa niin lihas saa uusia ärsykkeitä ja kehittyy taas.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Suureksi onneksesi on myönnettävä
Että olen nyt sitten mennyt rakastumaan sinuun. Ei tässä mitään, olen kärsivällinen ❤️851758Perusmuotoiset TV-lähetykset loppu
Nyt sanoo useiden HD-muotoistenkin kanavien kohdalla äly-TV, ettei kanava ole käytössä, haluatko poistaa sen? Kanavia1201174YLE Äänekosken kaupunginjohtaja saa ankaraa arvostelua
Kaupungin johtaja saa ankaraa kritiikkiä äkkiväärästä henkilöstöjohtamisestaan. Uusin häirintäilmoitus päivätty 15 kesä581036- 62926
Hyvin. Ikävää nainen,
Että vainoat ja stalkkaat miestäni.onko tarkoituksesi ehkä saada meidät eroamaan?no,siinä et tule onnistumaan74836- 57790
Uskomaton tekninen vaaliliitto poimii rusinoita pullasta
Korni näytösesitelmä menossa kaupunginvaltuustossa. Juhlia ei ole kokouksista tiedossa muilla, kuin monipuolue paikalli78789Linnasuolla poliisi operaatio
Kamalaa menoa taas meidän ihanassa kaupungissa. https://www.uutisvuoksi.fi/paikalliset/864606029786Missä kaikessa olet erilainen
Kuin kaivattusi? Voin itse aloittaa: en ole vegaani kuten hän. Enkä harrasta tietokonepelejä lainkaan.39757Katsoin mies itseäni rehellisesti peiliin
Ja pakko on myöntää, että rupsahtanut olen 😆. Niin se ikä saavuttaa meidät kaikki.43756